컴플렉스 투 심플

 

'플로우'의 가장 쉬운 표현은 "몰입"인데요. 복잡함을 체화 시킴으로써 단순화 시키는 일련의 과정들을 컴플렉스 투 심플(Complex To Simple, 體化 )이라 번역해봤습니다.

 

As Yoga Day approaches, I am sharing a set of videos that will offer guidance on various Asanas and their benefits. I hope this inspires you all to practice Yoga regularly. https://t.co/Ptzxb89hrV

— Narendra Modi (@narendramodi) June 11, 2024

 

"왜 굳이 일련의 시퀀스로 플로우를 하는걸까?"는 '여기'를 참고토록 하고 플로우, S&C(Strength & Conditioning)와 보조운동들을 통해 ① 1시간 안에 끝나야 한다. ② 최단 시간 내 최대 효율 ③ 유지어트를 목적으로 실시 중인 홈트레이닝 예제입니다.

 

A.M

 

1. Ball('Massage Gun')/'Dead Hang'/'Foam Roller', 'ASLR'/ Stretching , Cat Camel, Frog Sequence, 'Flow'

 

마사지건, 폼롤러를 발통점(trigger point) 위주로 사용 중이고 개인적으로 운동 전 스트레칭은 텐션이 떨어지기 때문에 필요 외 거의 하지 않는 편입니다. 'TAP Ball'을 처봐서 잘 안 맞는다 싶으면 '핑거 탭 테스트' 등으로 피로도를 확인할 수도 있습니다.

 

2. Crawling('R/L/F/B'), Overhead/'Suitcase'/'Carry'/'Crosswalk'

 

특유의 '맥길 빅3' 패턴이 통합된 'DVRT' 또는 맥락과 목적에 맞는 교정운동들이 포함될 수 있습니다. 로디드 캐리의 목적은 '여기'서 확인할 수 있습니다.

 

3. Gym Ring Dips 또는 'Pull Up'('Seated L-Sit Ring Chinups')

 

딥스 또는 풀업 중 택일합니다. TRX 등을 활용한 보조운동들이 추가될 수 있습니다.

 

4. Body Weight Lunge, KB Swing or Snatch, Body Weight Squat, BB Spin('EMOTM')

 

 

5. Get Up 10R (R5/L5, EMOTM), Cool Down, Self-Massage

 

'운동 후 스트레칭'은 덤스(DOMs)를 악화 시킬 수도 있습니다. 스트레칭은 좌식 등 일상생활 중 과하지 않은 선에서 또는 필요에 따라 세트 중 너무 길지 않게(tissue creep ) 15~20초 정도 짧게 실시합니다.

 

P.M

 

1. Ball('Massage Gun')/'Dead Hang'/'Foam Roller', Cat Camel, Frog Sequence, 'Flow'

 

2. 중량운동(M/D/B/S 패턴을 분할하여 4일 운동 후 하루 '리커버리 데이')

 

바벨, 케틀벨, 클럽벨, 샌드백을 사용중입니다. 단, 체력에 맞게끔 운동강도와 볼륨 등이 '조절'되야 하고 오후 컨디셔닝은 오전 중에 격일로 실시하는 것도 선택지가 될 수 있습니다. 집 가까운 오프라인 헬스장, 체육관에서 프로그램들을 돌려도 무방합니다.

 

 

3. Ab: Ground 'Dragon Flag', 'Hanging Leg Raise', Hanging Windshield Wiper, Band Oblique Crunch, Band Wood 'Choppers', 'Ab Wheel' 등 적당히

 

4. Push Up, CB Swipe, CB Mill, CB Reverse Mill(EMOTM)

 

5. Flow: 'Commando' - Warrior - Accelerator - Survival, Cool Down, Self-Massage

 

 

 

'기술의 발달'로도 온라인으로는 배우기 어려울 수 있는데요. 모든 운동에는 progression, regression이 있으니 집 가까운 헬스장, 체육관에서 '기본' 부터 '상급'까지 두루 갖춘 운동 지도자를 찾는다면 '개인화'를 통해 시행착오를 줄이고 시간을 절약할 수 있습니다.

 

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