: TB의 SNS 이야기 :: 컴플렉스 투 심플



'플로우'의 가장 쉬운 표현은 "몰입"인데요. 복잡함을 체화 시킴으로써 단순화 시키는 일련의 과정들을 컴플렉스 투 심플(Complex To Simple, 體化)이라 번역해봤습니다.


"왜 굳이 일련의 시퀀스로 플로우를 하는걸까?"는 '여기'를 참고토록 하고 플로우, S&C(Strength & Conditioning)와 보조운동들을 통해 ① 1시간 안에 끝나야 한다. ② 최단 시간 내 최대 효율 ③ 유지어트를 목적으로 실시 중인 홈트레이닝 예제입니다.


A.M


1. Ball('Massage Gun')/'Dead Hang'/'Foam Roller', 'ASLR'/Stretching, Cat Camel, Frog Sequence, 'Flow'


마사지건, 폼롤러를 발통점(trigger point) 위주로 사용 중이고 개인적으로 운동 전 스트레칭은 텐션이 떨어지기 때문에 필요 외 거의 하지 않는 편입니다. 'TAP Ball'을 처봐서 잘 안 맞는다 싶으면 '핑거 탭 테스트' 등으로 피로도를 확인할 수도 있습니다.


2. Crawling('R/L/F/B'), Overhead/'Suitcase'/'Carry'/'Crosswalk'


특유의 '맥길 빅3' 패턴이 통합된 'DVRT' 또는 맥락과 목적에 맞는 교정운동들이 포함될 수 있습니다. 로디드 캐리의 목적은 '여기'서 확인할 수 있습니다.


3. Gym Ring Dips 또는 'Pull Up'('Seated L-Sit Ring Chinups')


딥스 또는 풀업 중 택일합니다. TRX 등을 활용한 보조운동들이 추가될 수 있습니다.


4. Body Weight Lunge, KB Swing or Snatch, Body Weight Squat, BB Spin('EMOTM')


5. Get Up 10R (R5/L5, EMOTM), Cool Down, Self-Massage


'운동 후' 스트레칭은 덤스(DOMs)를 악화 시킬 수도 있습니다. 스트레칭은 좌식 등 일상생활 중 과하지 않은 선에서 또는 필요에 따라 세트 중 너무 길지 않게(tissue creep15~20초 정도 짧게 실시합니다.


P.M


1. Ball('Massage Gun')/'Dead Hang'/'Foam Roller', Cat Camel, Frog Sequence, 'Flow'


2. 중량운동(M/D/B/S 패턴을 분할하여 4일 운동 후 하루 '리커버리 데이')


바벨, 케틀벨, 클럽벨, 샌드백을 사용중입니다. 거리두기가 완화되면 오프라인 헬스장, 체육관에서 프로그램들을 돌려도 무방합니다. 단, 체력에 맞게끔 운동강도와 볼륨 등이 '조절'되야 하고 오후 컨디셔닝은 오전 중에 격일로 실시하는 것도 선택지가 될 수 있습니다.


3.  Ab: Ground 'Dragon Flag', 'Hanging Leg Raise', Hanging Windshield Wiper, Band Oblique Crunch, Band Wood 'Choppers', 'Ab Wheel' 등 적당히


4. Push Up, CB Swipe, CB Mill, CB Reverse Mill(EMOTM)


5. Flow: 'Commando' - Warrior - Accelerator - Survival, Cool Down, Self-Massage


'기술의 발달'로도 온라인으로는 배우기 어려울 수 있는데요. 모든 운동에는 progression, regression이 있으므로 집 가까운 헬스장, 체육관에서 '기본' 부터 '상급'까지 두루 갖춘 운동 지도자를 찾는다면 '개인화'를 통해 시행착오를 줄이고 시간을 절약할 수 있습니다.



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Posted by T.B

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