: TB의 SNS 이야기 :: 훈련의 순서화(배열) 및 통합


이 아티클은 훈련 결과의 최적화를 위한 훈련의 순서화(배열) 및 통합(Sequencing and Integrating Training)에 대한 주기화를 다뤘다. 아래는 Human Kinetics에서 출판한 NSCA-특수임무 체력관리의 정수(NSCA's Essentials of Tactical Strength and Conditioning) '교재'에서 발췌했다. 모든 텍스트와 이미지들은 Human Kinetics에서 제공된다.



주기화의 주요 측면은 훈련 결과를 끌어내기 위해 훈련 요소를 순차화하고 통합하는 것이다. 이 개념은 새로운 것은 아니지만, 최근의 과학적 증거는 전통적인 훈련 모델과 비교할 때 적절하게 순서화하고 통합된 훈련 프로그램의 우월성을 보여준다. 순차적 관점에서, 하나의 중주기에서 생성된 훈련 잔차가 후속 중주기의 훈련 결과에 직접 영향을 미친다는 것을 기억하는 것이 중요하다. 예를 들어, 일련의 중주기의 목표 결과가 근 순발력의 발달이라면, 수평으로 배열된 중주기는 다음과 같이 진행될 수 있다.


근지구력 → 근력 → 순발력


이 전통적 사례에서, 근지구력 단계는 근력을 최대화될 수 있는 체력의 기초를 발달시킨다. 선수의 최대 근력이 증가한 후, 특정 훈련 개입으로 순발력 생성을 최적화하는 능력은 구조적 변화와 근육의 신경근 적응의 결과로 최대화된다.


훈련의 순서화는 주기화의 중요한 측면이지만, 개별 훈련 요인이 어떻게 통합되는지 고려하는 것도 중요하다. 훈련 요인을 적절히 통합하면 목표하는 수행력 향상을 무마시키거나 방해하는 간섭 효과를 일으키지 않고도 호환 가능한 요인(Table 10.5)들을 동시에 훈련시킬 수 있다. 훈련 요소의 수직적 통합은 특수임무 종사자에게 중요하며, 이들은 특수임무 참여를 준비하기 위해 여러 분야에서 훈련 결과를 개선해야 할 수도 있다. 훈련 계획을 적절하게 통합되고 순서화하면 작업부하를 관리하고 특수임무 수행력을 향상시키는 능력이 극대화된다.



순차화 및 통합의 결여는 이러한 요인들이 어떻게 상호 관련되는지에 대한 고려 없이 모든 훈련 요인을 동시에 다루거나 강조하는 훈련 프로그램에서 가장 두드러진다. 이렇게 순서화 및 통합이 결여되면 혼합 효과(blender effect)가 발생한다. 이는 과도하게 누적된 피로로 인해 적절한 순간에 수행력을 최적화할 수 없고, 과훈련의 위험을 증가시켜서 부상의 가능성을 증가시킨다. 이러한 효과는 직무수행을 위해 준비가 되어 있지 않으면 결과가 더 나빠질 수 있기 때문에(예: 극심한 신체적 상해 또는 사망) 운동선수보다 특수임무 종사자에게 훨씬 더 큰 영향을 미친다.


이와는 반대로, 정교하게 잘 구성된 주기화된 훈련 프로그램에서는 최적의 수행력을 언제 발휘하는지 결정하는 능력이 크게 향상되고 과훈련 가능성이 감소하며, 부상 가능성이 현저하게 감소한다. 주기화된 훈련 계획은 훈련 요소의 수직적 통합과 수평적 순서화로 인해 이러한 목표를 달성할 수 있다. 수직적 통합은 다양한 훈련 요인이 특정 중주기 블록 내에서 어떻게 상호 작용하는지를 관찰하는 반면, 수평적 순서화는 그 요인이 배열되는 방법을 다룬다.


Figure 10.11은 여러 가지 훈련 요인이 중주기 블록에 따라 수직으로 통합되거나 우선순위를 지정할 수 있는 방법에 대한 예를 제시한다. 또한, 각 중주기 블록에서 목표 요인이 다르게 강조되는 수평적 순서적 패턴을 제시한다. 예를 들어, 블록 1에서 1차 강조점은 지구력 발달이며, 근력은 2차 강조점이며 기술은 3차 강조 사항이다. 중주기 블록 2에서 근력은 1차적인 강조사항이고 지구력은 2차 강조사항이다. 블록 2를 완료한 후에는 특수임무 훈련이 1차 강조사항이고, 기술의 특수임무 활용은 2차 강조사항이다. 따라서 이 세 가지 중주기의 경우, 목표는 지구력에서 근력으로 진행되고 전술적 수행력으로 끝난다. 개념적으로, 수직적 통합은 블록 내 강조점의 조정인 반면에 수평적 순서화는 시간에 따른 특정 훈련 요인의 순서적 우선순위 설정이다.



주기화된 훈련 계획의 성공 여부는 기계적 특이성, 대사적 특이성, 잔류 훈련 요인의 퇴화를 위한 시간 경과와 관련하여 연속적인 중주기의 순서에 크게 영향을 받는다. 또한 훈련 요소가 수직으로 통합되는 방식이 순차적 모델의 성공에 영향을 미친다. 예를 들어, 목표 결과가 최대 근력인 경우 다량의 지구력 운동을 포함하면 근력을 향상시키는 능력을 약화시키는 간섭 효과가 발생할 수 있다.


NSCA-특수임무 체력관리의 정수는 'TSAC-F®'(Tactical Strength and Conditioning Facilitator®, 특수임무 체력관리사) 자격을 준비하는 이들을 위한 이상적인 준비 지침서로 군, 경찰, 소방관, 인명 구조원과 같은 전술체력인들과 함께 일하는 피트니스 트레이너들을 위한 레퍼런스다. 이 교재는 온라인 'NSCA 스토어' 뿐만 아니라 모든 서점에서 구매할 수 있다.



작금의 실태에 '경악'을 금치 못하는 와중에 승모근이 뭉치면 드라이기로 데피라는 세계 최초 '플로우 마사지창시자로 부터 세계 최초 '코어 마사지'가 창시됐습니다. 이런 사람들은 코어를 체간에 붙어 있는 복근, 척추기립근 등 일종의 근육이라 생각하는 부류입니다. 코어는 특정 해부학적 구조를 이야기하는 것이 아니라 '기능적 단위'를 의미합니다.


누가 "F-1에서 우승하는 차량이 상용차에서도 우수하다." 하는데요. 한국 보다 피트니스 선진국인 일본이나 스페인 등에서도 아직 시도조차 하지 않은 시스템이 도입되면서 세계 최초로 한국에서 번역본이 '출간'되어 있고, 보통은 프리미엄이 붙기 마련임에도 원서가 $99인데 비해 한글 번역본은 그 절반이 채 안되는 ₩45,000원(회원가)에 불과합니다. 관심있는 분들께서는 참고하면 되겠습니다.


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Posted by T.B

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