매일매일 하체 중심 컨디셔닝 예제

'이전글' 에서 "잡스라면 마케팅과 세일즈를 어떤식으로 할까?" 길래, 무작정 홍보만 한다고 되는게 아니라는 것 즈음은 알았을테고, 이번글에서는 케틀벨과 불가리안백을 어떻게 팔것인가? 에 관한 예시를 들어보도록 하겠습니다. 이 글로 무슨 돈을 벌고자 함은 아니고, 궁극적으로는 ① 컨디셔닝의 개략적인 개념과 ② 소도구 트레이닝의 이점들을 전달함에 목적이 있습니다.

컨디셔닝이란 무엇일까?

컨디셔닝(conditioning)을 '검색' 해보면 '무산소 운동 + 유산소 운동' 으로 알려졌습니다. 그러나, 컨디셔닝은 'condition' + -ing, 글자 그대로 건강 또는 만성적인 문제를 더 나아지게 함에 목적이 있습니다.

예를 들면 스트레칭, '마사지건'/볼, 폼롤러와 같은 'SMR'을 하고 난 다음에 상태가 이전보다 더 나아졌다면 그 또한 컨디셔닝입니다. 신체 정렬이 개선되고, 심폐지구력과 근력이 증진되고, 체지방이 감량 된다면 그 또한 컨디셔닝입니다.

3대 1톤 '웬들러 531' 의 짐 웬들러가 말하는 '컨디셔닝', 최근 개재된 Elitefts의 아티클에서 '말하는 것' 또한 컨디셔닝입니다. 즉, 컨디셔닝을 하고 나면 "이전 보다 컨디션이 더 나아짐" 이라 할수 있으며, 보통은 최단 시간 내 최대 효율을 목표로 선수 트레이닝에서 자주 활용됩니다.

중량을 벗어나

유튜브, 인스타그램, SNS 등에서 인간의 한계를 넘어서는 퍼포먼스를 보여주니 컨디셔닝이라 하면 왠지 무자비한 중량을 써야한다는 선입견들이 지배적입니다. 물론, 저 또한 최근까지도 "움직임에 중량을 얹혀" 라는 프레임에 사로잡혀 무조건 중량을 써야만 한다고 생각했습니다.

"KB Swing, CB Mill, CB Swipe, CB Reverse Mill (EMOTM)"을 매일 수련하면서 늘 갖던 궁금증은, 이런식으로 컨디셔닝을 해서 상체 만큼 하체를 발달 시킬 수 없을까? 였습니다.

만약 하체 운동을 매일 해서 근발달이 되지 않는다면, 사이클 선수들은 소녀시대 각선미가 나와야 하는데, 그렇지 않기 때문입니다. "그냥 사이클을 타세요." 이런 얘기할거면 브라우저를 닫으면 되고, ① 매일 할수 있어야 한다. ② 층간소음이 없어야 한다. 를 위해서 시작한 예시는 아래와 같습니다.

프로그램 예시

"선수에게 충분한 회복 기회를 주기 위한 한 가지 방법은 운동 사이에 상체운동과 하체운동을 교대로 실시하는 것이다. 이 순서는 특히 여러 상체 혹은 하체운동을 연속적으로 완수하는 것이 너무 힘들다고 느끼는 비훈련자들에게 도움이 된다. 또한, 훈련 시간이 제한되어 있다면 이 운동 배열법은 필요한 휴식시간을 최소화시키고 신체 부위 사이의 휴식시간을 극대화시키는 방법이 된다. 선수는 상체운동 수행 후 상체를 위한 휴식을 기다릴 필요 없이 바로 하체운동을 실시할 수 있기 때문에 전체 훈련 시간이 줄어드는 결과가 된다. 만약 최소 휴식시간(20~30초)으로 운동을 수행한다면, 이 방법은 서킷 트레이닝(circuit training)이라고도 불리는데, 전통적인 유산소 훈련보다는 효과가 적긴 하지만 심폐지구력 발달에 역시 종종 사용되는 방법이다."(NSCA-CPT, CSCS 대비 트레이닝의 정수 4판, 제7장 저항훈련을 위한 프로그램 설계, 상체와 하체운동의 교대, p449)

1. Body Weight Lunge(약)

2. KB Swing or Snatch(강)

3. Body Weight Squat(약)

4. BB Spin(중간)

HIIT, HVIT 또는 VIIT 의 차이점은 '여기' 를 참고하고, '강, 약, 중간, 약' 의 강도 순으로 4가지 운동을 EMOTM으로 실시합니다. 즉, 1분 내 20회씩을 목표로 실시한 후 다음 1분이 돌아오기까지 휴식을 20 라운드로 실시합니다. 만약 적합한 타이머를 찾는다면 '앱스토어' 또는 '구글 플레이' 에서 다운로드 할 수 있습니다.

물론, 한가지 움직임을 반복/연속적으로 20분 동안 실시한다고 효과가 없고 그러지는 않습니다만, 주동근을 번갈아가면서 사용한다면 목표로한 볼륨을 완성하기가 수월해질 뿐만 아니라, 단순 반복의 지겨움을 덜어낼 수 있습니다. 해보면 알겠지만, 심박수를 유지한 채 20분 동안 EPOC(Excess Post Oxygen Consumption, 운동 후 초과 산소 소비량)가 촉진될 것이라 생각됩니다.

정확한 운동법

KB Swing(1),(2)/Snatch 와 BB Spin 은 물론이고 Lunge, Squat 까지 정확한 운동법으로 수행해야 하고 전제조건들이 선행되야 하기 때문에 배우는 편이 좋습니다. 특히 케틀벨 스윙은 다른 '힙힌지 패턴들' 도 마찬가지지만, 후면사슬을 사용할 뿐만 아니라 자칫하면 요추에 무리를 줄수 있는 라잉 레그컬 보다 '햄스트링 발달' 에도 도움이 됩니다. 홈트레이닝으로 층간 소음 걱정 없이 간편하게 할수 있는 더 많은 하체 운동들은 '여기' 를 참고하면 되겠습니다.

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