웬들러 531 프로그램

커뮤니티에 '올라온' 번역글로 노출 빈도를 높이고자 정리해서 소개할까 합니다. "근력이 없는 스킬은 말 장난에 불과하다." 라는 '말 처럼', 근력은 '흔들림' 없이 꾸준하게 길러야 합니다. 그 근력을 위한 '파워리프팅' 메소드 중 짐 웬들러(Jim Wendler)의 5/3/1로 134 페이지 분량의 요약된 글이기에 스크롤 몇번으로 떼울 생각하지 말고, e.book이라 생각하고 읽어야합니다.

● 웬들러 531 순수 스트렝스를 만드는 방법(참고)

● 웬들러 531 비치 바디 챌린지(참고)

● 근비대와 스트렝스를 위한 웬들러 863(참고)

● 근비대 스트렝스 프로그램 Boring But Big 3-Month Challenge(참고)

● Jim Wendler’s 5/3/1 Program Spreadsheets (6 Versions)(참고)

● 컨디셔닝 101 8가지 컨디셔닝의 장단점들(참고)

5/3/1 철학

5/3/1 루틴으로 운동하지 않더라도 이 철학을 기본으로 운동하는게 좋다.

1. 대근육, 다관절 운동 위주로 하라.

2. 처음엔 낮게 시작하라.

3. 점진적으로 성장하라.

4. PR을 갱신하라.(여기서 PR은 1RM 만이 아닌, 특히 중량 정체기에, 무리한 시도로 부상 가능성 보다는 횟수도 '해당')

5/3/1 프로그램

1. 일주일에 2~4번 운동(예시: 월화목금, 일월수금, 일월수목 등 알아서, 책에서는 주 4회를 기준)

2. 각각의 날은 메인운동이(밀리터리프레스, 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트) 있다.

3. 기본적인 프로그램은 다음과 같다. 각 주마다 정해진 퍼센트가 있으므로(PR에 대해) 따라하면 된다.

● 1주: 3셋 x 5회 (3x5)

● 2주: 3셋 x 3회 (3x3)

● 3주: 1셋 x 5회, 1셋 x 3회, 1셋 x 1회 (5/3/1)

● 4주: 3셋 x 5회 (3x5), 디로딩 주

4. 기본적인 운동루틴은 다음과 같다

● 웜업

● 메인운동

● 보조운동

웜업

웜업은 매우 중요하다. 다음 루틴은 웬들러가 추천하는 웜업 루틴이다.

● 1x5 @ 40%

● 1x5 @ 50%

● 1x3 @ 60%

스쿼트 팁

1. 시선을 어느 한곳에 고정시켜라. 시선은 높아서는 안되고 바로 정면 또는 약간 아래를 보는 것이 좋다.

2. 견착은 몸에 맞는 것으로 찾아라.

3. 그립도 원하는 것으로 해라. 쇠질인생 절반을 썸어라운드로, 반은 풀그립으로 했는데 별 차이 없다.

4. 팔꿈치를 바 아래로 해라. 그러면 가슴이 높게 유지되고 등 대신 다리로 들 수 있다

5. 허벅지가 땅이랑 평행이 될 때 까지 내려가라. 더 내려가도 상관없지만 최소한으로 평행은 되어야한다.

6. 하강할 때 무릎은 밖으로, 둔근은 뒤로 밀어라.

7. 스쿼트 내내 등 상부를 펴라(Arch) 그러면 등 하부로 자연스레 펴질 것이다.

8. 어깨가 아프지 않는 선에서 그립을 최대한 좁게 잡아라.

9. 상승시 팔꿈치를 아래로 드라이브 걸면서 폭발적으로 올라와라.

10. 바를 랙에서 뽑을 때, 숨을 들이마시고(복식호흡) 등이랑 다리를 사용해서 뽑아라. 웬들러는 크게 들이쉬고 뽑은 후, 자세가 갖춰지기 전까지 숨을 참는다고 한다.('breathing 과 bracing 의 차이')

11. 바를 뽑은 후 뒤로 두세걸음 보다 더 빼는건 에너지 낭비다.

12. 스쿼트 내내 바를 꽉 쥐어라.

13. 하강 전 숨을 한번 더 쉬고, 상승의 2/3 지점 전까지 참은 후 내쉬어라. 웬들러는 3회 반복동안 숨을 참는다고 한다.

14. 신장반사시 몸의 긴장이 풀리지 않아야 한다.

15. 상위 1% 엘리트가 아니라면 너무 느리지도, 너무 빠르지도 않은 적당한 속도로 해라.

16. 발가락을 바깥쪽으로 30~45도 정도 벌려야한다

밀리터리 프레스 팁

1. 널링부분(바에 있는 평평한 띠)에서 엄지손가락 길이정도 바깥쪽으로 그립을 잡아라.

2. 웬들러는 폴스그립(수어사이드그립)을 쓴다. 바 궤적이 더 좋아질 수 있지만, 위험할 수 있으니 유의해서 사용하자.

3. 시작할 때 턱을 바가 닿지 않을 정도로 들고 시작하라.

4. 바를 올리면서 가슴이랑 머리를 다시 원상복귀 시켜라.

5. 내릴 때는 올릴 때와 같은 동작으로 해라.

6. 반복마다 바는 어깨에서 시작해야 한다. 깔짝 대지 말고 가동범위를 모두 사용하자.

7. 프레스 내내 등 하부는 펴고, 가슴은 위를 향해라.

8. 스탠스는 편한 스탠스를 사용해라. 짐 웬들러는 어깨넓이 보다 좁은 내로우 스탠스를 사용한다.

9. 바 밀때 레그 드라이브 쓰지 마라.

벤치 프레스 팁

1. 벤치할 때 날개뼈는 뒤로 쭉 빼고 가슴은 쭉 펴야한다.(벤치 셔츠 입는거 아니면 등 상부로 지지해야 하기 때문)

2. 등 하부는 펴야한다.

3. 엉덩이는 벤치에 꼭 붙이고 하자.

4. 발 위치는 편한대로

5. 그립도 편한대로

6. 보조 받아서 벤치하지 말자.

7. 내릴 때 팔꿈치를 아주 살짝 밀어넣자.

8. 바가 가슴을 터치하고 올릴 때, 팔꿈치는 밀어넣은 상태로 바를 살짝 뒤쪽으로 드라이브 걸어라.

데드리프트 팁

1. 웬들러가 찾은 최적의 자세는 다음과 같다.

● 제자리점프를 할 것처럼 자세를 취한다.

● 그 자세에서 살짝 아래를 보고 발가락을 살짝 바깥쪽으로 빼면 완성, 사람마다 조금씩 다를 수 있다.

2. 바는 발의 중간 부분에 놓아야한다. 그래서 숙여서 바를 잡았을 때, 정강이에 바가 딱 닿을 정도가 최적이다.

3. 할 때 등 하부를 제발 계속 펴고 있자.

4. 그립 위치는 발의 바로 옆으로 하면 된다.(컨벤 기준)

● 컨벤셔널 대 스모 데드리프트(참고)

● 데드리프트: 어떤 타입이 당신에게 최고일까?(참고)

5. 얼터그립이나 오버그립이나 둘다 괜찮지만 스트랩은 절대 쓰지 마라.

※ 이건 이견이 있을 수 있으니 스스로 판단 합시다.

6. 바 들기전에 복식 호흡으로 한번 들이쉬고 들어라.

7. 한번에 팍하고 올라오지 말고 엉덩이와 손아귀를 꽉 쥐어짜는 느낌으로 올라와라.

8. 웬들러는 한 5m 떨어진 땅에다 시선을 고정시킨다.

9. 데드리프트의 첫동작에서는 등으로 드는 것이 아니라 다리로 드는 것이다. 그래서 사두가 중요한 것.

10. 올리면서 정강이에 닿은 바가 최대한 몸에 붙게해서 올라와야 한다. 허벅지를 타고 올라와야 함

11. 바가 무릎위로 지나면 엉덩이를 밀어넣어서 동작을 완성시키자.

12. 바를 놓을 때는 두가지 옵션이 있는데 하나는 천천히 놓는 것이고 하나는 땅 데드이다. 헬스장에서 얼마나 빨리 쫓겨나고 싶은지에 따라서 선택하자.(책에 이렇게 써있음)

13. 터치 앤 고도 괜찮고 데드 스탑(퍼즈)도 괜찮다. 웬들러 경험상 터치 앤 고가 좀 더 안전하다고 한다.

트레이닝 장비

헬스장에서 입은 옷이나 바지 같은건 안다룰 예정인데 입고 다니는거 보면 말해야 될거 같기도 하다.

1. 벨트

● 2인치 올림픽 벨트나 4인치 파워리프팅 벨트 둘다 괜찮으니 편한걸 사용하자.

● 싸구려 사지 말고 비싸고 좋은거사서 평생써라.

● 메인 운동에만 하는걸 추천하긴 하지만 웜업 때 써도 괜찮다.

2. 신발

● 뒤에 힐이 있건 없건 역도화 같이 딱딱한 신발을 신고 데드리프트나 스쿼트를 하자.

● 런닝화 같은거 신고 하느니 맨발로 해라. 돈 없으면 컨버스 신고해도 된다.

3. 초크(탄마)

● 써라.

● 못쓰게 하면 숨겨서 라도 써라.

● 못쓰게 하는 헬스장은 니가 강해지는걸 싫어해서 그런거다.

4. 랩(스트랩 아님)

● 웬들러는 밀프랑 벤치할때 24인치 리스트 랩을 쓴다.

● 니랩은 1RM 잴때만 쓰고 쓰지 마라. 스쿼트 할때 고통을 줄여줄 수 있다면 써도 된다.

프로그램 시작 

일단 3대 + 밀프의 1RM을 재라. 잴때 직접 1RM 재던지 5회반복으로 1RM 계산하던지 1RM을 재라. 그 1RM의 90%가 TM(Training Max)가 된다.

● 프로그램에서 사용할 가장 높은 무게가 TM

● 야들러나 beyond 5/3/1처럼 100% 1RM은 오리지날 5/3/1 프로그램에 포함되지 않는다.

● 이렇게 하기 싫으면 5/3/1 하지마라.

● 이렇게 하면 (유전적 차이는 논외로, 이론적으로)번아웃과 정체기 없이 강해질 수 있다.

1. 5/3/1 프로그램은 두가지 옵션이 있다.

※ 프린트해서 쓸 수 있는 워크시트 부록 PDF 파일을 구글 드라이브에 올립니다.

● 웬들러는 '첫번째 프로그램' 만 사용한다

● '두번째 프로그램' 은 특히 스쿼트랑 데드리프트 날에 엄청 피곤하다.

● 웬들러가 둘다 사용해본 결과 둘다 괜찮으니 원하는 걸 사용하자.

2. 마지막 세트

위 이미지의 첫번째던 두번째던, 마지막세트는 최소 5회를 하되, 최대한 많이 하는걸 목표로 한다.(AMRAP)

● 이 프로그램에서 TM가 1RM의 90%기 때문에, 기본 횟수를 채우는건 전혀 어렵지 않을 것이기 때문이다.

● 그렇다고 너무 오버해서 보조운동도 못할 정도로는 하면 안된다.

● 서혜부가 떨릴정도(ball buster)로만 하자.

● 기본 횟수들은 그냥 프로그램 수행할 힘이 되는가를 알아보는 용도일 뿐이다. 기본횟수 이상으로 할 때, 근력이 길러지고 근육이 자란다. 그렇다고 첫번째나 두번째 세트를 너무 만만하게 보면 마지막 세트를 위한 준비가 안될 것이다.

※ 주의 ※ 4주째 디로딩 주에는 절대 AMRAP 하지 마시오.

● 자꾸 싱글 없다고 징징대는데 싱글 없는 이 프로그램대로 해도 세지니까 그만 징징대라.

● 그리고 다시 한번 말하지만 디로딩주에는 적힌 횟수만 하고 끝내라.

3. 증량

● 하체운동은 증량시 최대 10파운드(약 5kg), 상체운동은 증량시 최대 5파운드(약 2.5kg)씩만 증량해라.

● 여기서 증량이라는건 각 세트의 무게가 아니라 TM의 무게이다.

● 즉, 스쿼트 1RM이 100kg 이어서 TM이 90kg이었다면, 다음 사이클(4주)의 TM은 95kg이다.

● 최대 10파운드, 5파운드지, 더 적게 증량해도 된다. 근데 웬들러는 안 해봤다고 한다.

4. 정체

● 결국엔 증량을 하지 못하고 정체가 올텐데, 답은 간단하다.

● 1RM의 90%를 TM으로 설정하고 다시 시작한다.(사견: 증량을 TM기준으로 하기때문에 사이클이 돌 수록 1RM의 90%와 TM 사이에 괴리가 생기기 때문일 것이라 생각)

● 만약 마지막 1회를 실패하면, 살짝 무게를 덜어낸 후 하면 된다. 마지막 1회가 아니라 여러번을 실패하고 더 이상 못하겠다는 생각이 들 수 있다. 그러면 디로딩 주 가지고 1RM과 TM을 다시 재고 다시 시작해라.

● 1RM의 90%로 시작하면 이러한 정체기가 올때까지 최소 5~7 사이클을 돌릴 수 있다.

보조운동

보조운동은 다음과 같이 네가지의 목적을 가진다.

● 개인적으로 약한 부위를 단련하기 위해

● 4가지 메인운동(3대+밀프)을 보조하기 위해

● 몸의 균형과 대칭성을 맞추기 위해

● 근매스를 키우기 위해

웬들러가 보는 가장 큰 문제점은 사람들이 보조운동을 너무 많이 한다는 것이다. 보조운동은 메인운동을 보조하기 위해서지, 보조운동을 위한 보조운동은 아니다. 보조운동을 고를때는 스스로에게 물어보고 진정으로 필요한 운동만을 해라. 정말 필요하지 않은 운동은 하지마라. 성공을 위해서는 어떤 운동을 하느냐보다 어떤 운동을 하지 않느냐가 중요할 때도 있다.

언제나 "훈련 경제"(training economy)를 생각하라. 훈련경제란 가장 가성비있는 운동을 찾는것이다. 예를 들면 스쿼트가 레그 익스텐션보다 낫다. 운동에 맞는 운동, 틀린 운동이란건 없지만, 웬들러가 느끼기에 최고라고 생각하는 운동 몇가지를 소개한다.

1. 딥스

딥스는 삼두, 가슴, 어깨를 키우기 위한 가장 효율적인 운동 중 하나이다. 많은 사람들이 어깨 문제 때문에 할 수 없다는 걸 알고있지만, 난 아니라서 매우 기쁘다.

중량딥스도 추천하는데, 언제까지나 제대로 된 자세를 기반으로 해야한다. 나는 차라리 일반 딥스를 최대 가동범위로 하지, 원판을 매달고 깔짝대지는 않을 것이다. 

개인마다 세트수와 반복수가 매우 다르기때문에 추천해주기 어렵지만, 굳이 추천하자면, 다음과 같다

● 중량딥스 총 50회

● 맨몸딥스 총 100회

다시 한번 말하지만 그냥 추천일 뿐이고, 자신의 레벨에 따라 늘이거나 줄여도 된다. 상체하는 날에 뭐해야 할지 모르겠으면, 딥스 해라.

2. 친업(풀업)

친업, 풀업, 상관없다. 그냥 바까지 몸을 올렸다가 내리는거면 된다. 그립은 와이드, 미디엄, 클로즈, 오버핸드, 언더핸드, 뉴트럴, 상관없다. 등과 악력을 키우고 싶다면 풀업할때 로프나 수건을 이용해라.

풀업은 등 상부, 광배, 이두를 키우기 위해 가장 좋은 운동 중 하나다. 풀업을 많이 못하면 적은 횟수(2-5)로 많은 세트를 해라(10-20). 주 2~3회를 하면 되고, 벤치나 밀프같은 미는 운동에 해주면 좋은데, 스쿼트나 데드할때 해도 괜찮다. 이 운동을 할거면, 주에 최소 100번 이상은 해라. 

풀업을 못하면 점프 스트레치 밴드(Jump Stretch band)를 사용해서 해라. 개인적으로는 에버리지 밴드(Average Band)를 추천한다.

3. 푸쉬업

푸쉬업은 딥스처럼 상남자 운동은 아니지만, 좋은 운동이다. 한가지 단점은 중량 조절이 어렵다는건데, 중량조끼를 입는게 가장 쉬운 방법이다. 만약 중량조끼가 없으면 여러가지 옵션이 있다.

● 그냥 많이 한다

● 링(Gym Ring)이나 EFS Blast Straps을 사용해서 동작을 어렵게 만든다.

● 체인이나 밴드를 사용한다.

웬들러는 처음 파워리프팅을 시작할 때 밴드 + Blast Strap 푸쉬업을 벤치 루틴에 같이 넣었는데, 가슴과 어깨를 키우는데 큰 도움이 되었다.

4. 덤벨로우

덤벨로우는 등 상부와 광배를 키우는데 가장 좋은 운동이다. 특히 웬들러는 '크록 로우'를 가장 좋아한다. 처음 시작하면 스스로가 약해 보일 수 있지만(humbling) 악력과 등 스트렝스는 빨리 성장 할 것이다. 처음에는 10회로 1~2세트 해본 후 운동 강도를 정해라. 특히 벤치와 데드리프트에 큰 도움이 될 것이다. 개인적으로 악력을 기르는데 매우 큰 도움을 받았다.

5. 바벨로우

개인적으로 등 부상 위험이 적은 덤벨로우를 선호하지만, 바벨로우가 나쁘다는 것은 전혀 아니다. 바벨로우에는 엄청 많은 바리에이션이 있는데, 바벨로우를 할 때 가장 중요한 것은 바벨로우를 함으로써 무엇을 얻고싶은지를 스스로 정해야 한다. 그 다음에 그에 맞는 버전의 바벨로우로 운동을 해야한다.

예를 들어, 어떤 리프터는 가장 무거운 무게를 최대 가동범위로 들기 위해서 스쿼트를 한다(파워리프팅). 이 스쿼트를 수행할 때는 레버리지를 높이고, 가장 좋은 스탠스를 찾고, 빠르게 내려간다. 반대로, 어떤 사람들은 대퇴사두근의 매스를 키우기 위해서 스쿼트를 할 수도 있다. 이 두 사람들은 서로 다른 방법으로 스쿼트를 할 것이다. 

여기서 중요한 점은 니가 등 상부와 광배 스트렝스와 근매스를 키우기 위해서 바벨로우를 하는건지 아니면 바벨로우의 움직임을 향상시키기 위해 바벨로우를 하는지 스스로 목적을 정해야 한다는 것이다. 덤벨로우와 마찬가지로 바벨로우도 벤치와 데드리프트에 큰 도움이 된다.

6. 바벨 슈러그

먼저 짚고 넘어가야 할 것은 슈러그 할때 어깨를 앞에서 뒤로 돌리는(roll) 사람은 되지 마라. 지능이 낮은 사람이 그렇게 한다. 덤벨로우처럼, 웬들러는 무거운 무게로 고반복하는 걸 좋아한다. 슈러그는 승모근 크기와 악력을 키우는데 매우 좋은 운동이다. 1~2세트로 웜업 한 후에, 20~40회로 all-out 세트를 1세트 해라.

이 외에도 dumbbell bench, dumbbell military, dumbbell incline, barbell incline, lunges, step-ups, leg press, back raise, good morning, glute ham raise, sit-ups, dumbbell side bends, hanging leg raise, abdominal ab wheel 등의 보조운동들과 컨디셔닝 등 훨씬 더 많은 내용들이 있으니 가급적 '5/3/1 프로그램'($27) 과 '5/3/1 Forever'($40) 를 구매하여 읽어 봄을 권합니다.

● 초록 칸에 1RM 넣으면 TM까지 계산해서 프로그램 짜주니까 그대로 하면 된다.

● 자세한 무게나 횟수는 살짝 다른데, 각 날마다 원하는 보조운동 하나 골라서 3*10.

● 웬들러는 맨몸운동도 좋아해서 풀업, 딥스나 런지같은 맨몸운동 하루에 두개 골라서 5*10 세트만 하기도 한다. 맨몸운동 할거면 각 주마다 운동 당 볼륨 75회는 가져가라.

웬들러 엑셀/구글 시트는 '여기' 서 다운로드 할 수 있습니다. 참고로, 'elitefts' 에 뜨는 팝업창에 이메일 주소를 입력하면 2018년도에 제작된 226 페이지 분량의 무료 프로그램을 다운로드 받을 수 있습니다.

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