: TB의 SNS 이야기 :: 컨디셔닝 101 8가지 컨디셔닝의 장단점들



오프라인에서 '컨디셔닝' 을 말하면 놀랍게도 숙취해소 부터 떠올리십니다. 운동 좀 했다는 분들은 유산소? 유산소 + 무산소? 유산소 + 무산소 + HIIT? 정도인데 공통적인 관심사는 단연, 그 운동을 했을 때 체지방이 얼마나 빠질까? 와 힘들지 않나? 입니다.


그러나, 컨디셔닝은 바벨이 됐건 소도구들이 됐건 체중이 됐건 기구가 되었던지간에 하고 난 다음 "번아웃이 되는 것이 아니라 컨디션이 더 좋아져야 한다." 고 생각합니다. 효과가 입증된 프로그램의 프로그레션과 리그레션을 정확하게 따라서 단계를 해낸다면 체지방 감량은 부수적인 것입니다.


개인적으로는 맨몸 및 소도구를 선호하지만, 많은 분들께서 운동을 배우는 것보다 훨씬 더 비싼 기구인 '로잉머신', 사이클 등과 같이 별다른 스킬 없이 할 수 있는 것들을 선호하는 듯 하여 수년전에 해외에서 공전의 히트를 친 스트렝스 프로그램 '웬들러 531' 의 파워리프터 짐 웬들러(Gym Wendler)가 말하는 컨디셔닝에 관하여 소개토록 하겠습니다.


컨디셔닝 101



돼지(out of shape)는 변명의 여지가 없다. 당신은 마라톤 주자가 될 필요도 없고 UFC 타이틀을 위해서 5라운드를 치뤄야 할 필요도 없지만, 돼지에 게으른 뚱보(lard-ass)가 되는 것에 변명이 용납되지 않는다.


몸을 만들기 시작하는데는 한가지가 요구되어진다: 열심히 운동하기. 그리고 열심히 운동하는 것은 재능을 요구로하지 않는다. 전혀.


선수(또는 트레이너)로써, 당신이 필드에서 항상 가장 강하거나 가장 빠른 사람이 될 수는 없지만, 더 나은 외형을 유지하는 것은 당신의 명단(위치)에서 당신의 자리를 차지하고자 노력하는 경쟁자와 유망주 모두에게 있어 우위를 점할 수 있을 것이다.


시합 후 마지막까지 서있는 남자가 되기 위해서는, 연습에서 마지막까지 서있는 남자가 되어야만 한다. 만약 당신이 나와 같이 최소한의 (유전적인)재능이 거의 없다면, 당신은 얻을 수 있는 모든 도움이 필요하다. 더 나은 외형과 더 강해짐에 있어 내가 통제 할 수 있는 것은 2가지가 있었다.


리프팅 선수들의 경우, 당신은 매주 수 마일들을 런닝 할 필요가 없고, 끝없는 카디오(유산소)로 지루할 필요가 없다.


그러나 일관된 컨디셔닝 프로토콜은 당신이 더 나은 회복을 하는 것을 도울 것이고, 휴식 중 심박수를 더 낮출 것이며, 체지방률을 낮추고, 수면의 질을 향상시키고, 당신의 전반적인 체력단련 수준을 향상시키는데 도움이 될 것이다. 이것은 지난 5년간 선수 운동을 최소한 또는 0을 해온 리프터들에게 특별하게 중요하다.


리프터의 일상에 있어, 그것은 당신 스스로에 자긍심을 갖는 것에 관한 것이다. 컨디셔닝, 유연성 및 스트렝스에 관한 존경할 만한 수준은 개인적으로, 직업적으로, 사회적으로 및 그리고 가장 중요한 당신의 건강을 향상시키는데 도움이 될 것이다.


여기 내가 각각의 장점들 및 단점들에 따라 해왔던 컨디셔닝 활동들에 대한 몇가지 목록이 있다. 많은 이들이 알고 있는 것 처럼, 나는 컨디셔닝 범위의 양면에 있어왔고, 다시는 돼지가 되는 실수를 만들지 않을 것이다.



프라울러(Prowler)


프라울러와 그것의 이점에 관하여 많은 것들이 알려져있다. 단순한 디자인인 반면에, 프라울러는 선수들이 가질 수 있는 가장 효과적인 컨디셔닝 도구들 중 하나이다. 선수들의 모든 수준, 훈련 수준 또는 스포츠(종목)에 상관 없이 그것을 사용할 수 있다.


프라울러의 가장 좋은 점은 몸에 최소한의 부담으로 "하드" 한 수준의 컨디셔닝을 생성할 수 있다는 점이다. 무릎, 고관절 및 발목들이 매우 편하여 나이든 스트렝스 선수들에게도 아주 좋다.


보다 젊은 선수들에게, 프라울러는 최소한의 코칭으로 폐(심폐지구력), 하체/고관절을 위한 좋은 방법이다. 그냥 약간의 부하를 싣고 밀기만 하면 된다. 프라울러는 스쿼트 또는 데드리프트의 끊임없는 코칭에 관한 테크닉이 필요하지 않다.


프라울러는 또한 빠르고 효과적인 운동을 제공한다. 프라울러는 (트레드밀, 사이클 등)60분짜리 컨디셔닝 세션들을 제거한다. 20분 보다 적은 시간 이내에 선수들은 폐와 하체를 단련할 수 있다. 이것은 대규모 그룹 트레이닝을 운영하거나 훈련을 위해서 할애할 시간이 많지 않은(직장, 학교, 가족 등) 리프터들에게 엄청난 플러스가 된다.


프라울러는 또한 더 강하고, 더 큰 리프터들의 프라울러에 부하를 실어 중량과 거리를 쉽게 변경할 수 있도록 해주며 더 약하고 더 작은 리프터들에도 맞게끔 그것을 사용할 수 있다. 이것은 고객들의 광범위한 다양성과 함께 일하는 퍼스널 트레이너들에게 엄청난 플러스가 되는 어떠한 크기, 스트렝스 및 컨디셔닝 수준에라도 적용할 수 있게 한다.


프라울러의 가장 큰 2가지 단점은 가격과 드래그 계수(drag coefficient)에 있어 매우 다양한 지면(시멘트, 콘크리트, 잔디 등)에서 밀릴 수 있기 때문에 (지면 마다 달라지는 부하에 따라)운동 "처방(prescribing)" 의 어려움으로, 어떤 피스니스 전문가라도 어떤 중량과 거리를 밀어야 하는지를 정확하게 말하기가 어렵다.


프라울러를 소유하고 있는 사람들이 밀어낼 지면은 하나 뿐일 수 있으며(예를 들면 그들의 앞마당 거리), 이 지면은 처방된 운동을 기반으로 하는 것 보다 훨씬 더 어렵거나 쉬울 수 있다. 따라서, 프라울러는 그 소유자에 대한 약간 지능적인 사고를 요구로 하며, (이점이)특히 스트렝스-훈련 세계에서의 어려움이 될 수 있다.


장점들


● 효과적이고 효율적이다.

 스킬을 거의 요구로 하지 않는다.

 다양한 중량과 거리로 인해 엄청 다양한 사람들에게 사용되어질 수 있다.


단점들


 많은 선수들과 리프터들에게 있어 가격이 상당히 비현실적이다.

 규격화 된 지면과 운동이 없다.(상황에 따라서 달라진다.)


힐 스프린트(Hill Sprints)


힐 스프린트(언덕 달리기, 경사길 달리기)는 그야말로 인정사정이 없다. 만약 언덕이 충분히 가파르고 길다면 하체와 심폐지구력에 엄청난 부하가 걸린다. 내가 시카고 지역에서 자랐기 때문에, (시카고 베어스의 러닝백)월터 페이튼은 나에게 엄청난 영향을 주었으며, 다가오는 NFL 시즌의 혹독함에 대비하여 그의 마음과 몸을 준비하기 위한 그의 언덕 달리기 사용은 (시카고가 속한)일리노이주의 어떤 아이라도 언덕을 달리고 싶게 만들 것이다. 나는 그의 비시즌 요법이 그의 전설적인 스트렝스와 지구력에 있어 어느 정도 원인이라고 확신한다.


물론, 힐 스프린트 런닝의 커다란 단점은 적합한 언덕을 찾는 것이다. 많은 리프터들은 과속 방지턱 보다 더 큰 언덕이 없는 평평하고 척박한 지역에서 살고 있다. 그리고 언덕이 많은 지역에서 사는 사람들은 달리기에 지면이 충분히 좋은 곳을 찾는 것이 어렵다는 것을 발견할 수 있다. 따라서 힐 스프린트는 극도로 효과적이지만 어마한 지리적인 제한을 갖는다.


힐 스프린트의 또다른 단점은 발목과 아킬레스건의 닳음과 찢김이다.(누적 손상) 만약 당신이 런닝을 처음하거나, 당신의 진심을 다해 잃어버린 영광을 되찾고자 한다면, 언덕을 공략하기 전에 스트레칭과 (런닝)준비를 위해 필요한 단계를 취하는 것을 확인토록 하라.


언덕을 찾기를 원하는 사람들에게, 구글 지도는 당신의 친구이다. 나는 (눈)썰매장과 저수지(댐)를 찾아보는 것을 매우 추천한다. 이 두곳은 약간 가파른 언덕에 있어 전형적인 지역이다.


힐 스프린트 운동 처방은 프라울러 운동 처방 보다 훨씬 더 어렵다. 표준이 되는 언덕 길이 또는 등급(경사 정도)이 없기 때문에 선수들은 (환경에 맞게끔)그의 최선의 판단을 사용해야 한다. 웨이트 트레이닝의 모든 것들과 마찬가지로 우선 작고, 도달 할 수 있는 목표를 설정하고 천천히 쌓도록 하라.


장점들


● 하체와 심폐지구력에 매우 좋은 운동이다.

 몸과 마음을 만든다.


단점들


 발목과 아킬레스건에 매우 친화적이지 않다.

 모든 사람들에게 언덕으로의 접근성이 용이하지 않다.

 표준이되는 언덕이 없음으로 선수가 (상황에 맞게끔)스스로 훈련과 프로그래밍을 개발하는 것이 요구되어진다.


줄넘기


나는 중학교(junior high) 부터 줄넘기를 사용해왔고 줄넘기는 몸을 웜업하고 약간 기본적인 컨디셔닝 운동을 하기 위한 좋은 방법이다. 줄넘기는 당신의 발과 민첩성에 굉장히 좋고, 내가 훈련 사이클을 위한 줄넘기를 하고난 후에는 늘 "애슬릿" 함을 보다 많이 느낀다.


웜업으로써, 나는 고등학교에서 훈련하기 전에 500회 이상의 줄넘기를 사용하였다. 줄넘기는 두발 뛰기(double foot)와 한발씩 번갈아 뛰기(single foot)를 주로 사용했으며 빈틈없는 스트레칭 세션과 병행했다.


그리고 만약 당신이 웜업을 위한 시간이 없다면, 당신은 운동을 위한 시간이 없는 것이다. 모든 다른 웜업 선택지들 중에서, 줄넘기는 심박수를 올리고 몇가지 어느 정도 운동 효과를 얻기 위한 가장 효율적인 방법이다.


줄넘기에는 2가지 단점이 있다. 첫째, 모든 사람들이 할 수 있는 것은 아니다. (한국의 경우 요즘은 태권도장, 투기 종목 체육관 등에서 초등학교 체육 실기를 지도해준다고 합니다.)나는 퍼스널 트레이닝을 받을 때 이것을 배웠으며 매우 많은 사람들에게서 로프를 넘는 동안 발을 헛딛거나 부적절한 점프로 부터 따끔한 채찍질을 받는 방식을 보았다. 테크닉에 공을 들이고 점프를 늦추면 간단하게 이 문제를 해결할 수 있다.


(원문대로 해석은 했으나, 특히 손목으로 줄을 돌려서 넘으려 들면 손목의 부하로 인해 줄넘기를 오래도 빠르게도 할 수가 없으며, jump rope 라기 보다 skipping rope 라는 글자 그대로 발 바닥이 지면에서 점프를 많이 하지 않고 스치듯이 빠르게 움직이는 것 또한 외발 번갈아 뛰기에 있어 도움이 될 수 있습니다. 짐 웬들러는 heavy rope 를 말하는 것 같습니다.)


두번째 단점은 정강이 통증(shin splints)이다. 대학시절, 나는 나의 아파트에서 줄넘기를 하고는 했으며, 몇주 동안 하루 1,000회 이상의 점프를 한 후에, 끔찍한 정강이통증 병치례를 겪었다.


이러한 점들에도 불구하고, 줄넘기는 운동을 하는 동안 컨디셔닝에 있어 매우 효과적으로 사용되어질 수 있다. 그날의 주 리프팅을 수행한 후에 보조 리프팅 사이에 줄넘기를 사용토록 하라.


For example:


Workout



* Squat & Good Morning — Rest and sets are done normally.

* * Lunge — Per leg.


(웜업 자체를 하지 말라는 얘기가 아닌)이것은(이렇게 하는 이유는) 당신의 훈련에서 스트렝스 부분을 희생하지 않고 주 리프팅을 가져가도록 하고, 보조 리프팅을 하는 동안에 컨디셔닝을 가져갈 수 있다. 이것은 최소한의 장비를 갖고 있는 사람들에게, 특히 날씨가 야외로 나가는 것을 허락하지 않는 겨울 동안에 최적이다. 줄넘기는 또한 웨이트룸에서 당신의 시간을 극대화하기 위한 매우 좋은 방법이다.


장점들


● 시간과 공간 효율성.

 보다 애슬릿함을 느끼게 만든다.(운동신경 발달)


단점들


 정강이 통증.

 많은 사람들에게 없는 스킬과 민첩성을 요구로 한다.



스타디움 스텝(Stadium Steps)


내가 지금까지 해왔던 가장 힘든 운동들 중 하나는 아리조나 대학 스타디움의 기자석쪽을 뛰어 오르는 것이었다. 더 멀리갈 수록 경사가 가파러지고(힘들어지고) 당신의 하체와 폐가 타들어간다. 나는 내 차로 걸어 돌아갔고 어린 엘비스(프레슬리) 처럼 내 하체가 (부들부들)떨렸던 것을 기억한다.(운전하기가 어려웠다.) 매우 겸손해진다.



Elvis Presley - Jailhouse Rock


힐 스프린트 처럼, 스타디움 계단은 하체와 심폐지구력을 높은 수준으로 만들지만, 힐 스프린트 처럼 당신이 살고 있는 지역과 스타디움의 규모 또한 당신을 제한한다. 또한, 당신의 집 근처에 있는 스타디움이 대중들에게 개방되지 않을 수가 있다.


그러나, 만약 당신이 할 수 있는 여건이 된다면, 스스로에게 (뒤뚱거리지 않을)호감을 갖고 스타디움 계단을 뛰어라.


스타디움 스텝은 또한 힐 스프린트 보다 발목에 더 친화적이다. 그리고 힐 스프린트와 프라울러 처럼, 평평한 지면에서 달리는 것 보다 (지면으로)떨어지는 발의 수직 거리가 훨씬 더 적기 때문에 매우 무릎 친화적이다.


대도시에 살고 있는 사람들은 계단을 달리는 것이 훨씬 더 쉬운 선택지이다. 아파트와 사무실 빌딩들은 사용되어지고 남용되어질 수 있는(쓰고도 남을 정도로의) 어마한 량의 계단이 있다.


장점들


● 심폐지구력과 하체를 만듦에 있어 위대함.

 발목과 무릎 친화적.


단점들


 스타디움과 큰 빌딩들로의 접근성 제한.


중량 조끼


내가 처음으로 중량 조끼를 사용했을 때 나는 나의 요추와 승모(traps)에 얼마나 많은 영향을 미치는지에 있어 깜짝 놀랐다. 나는 나의 심폐가 우선되어질 것이라고 생각했었지만, 걷기가 끝날 무렵에는 나의 등과 승모근이 비명을 지르고 있었다. 나는 이웃들 주변(집 주변)을 걷는 것과 힐 스프린트에 중량 조끼를 사용했다. 그 언덕에서, 나는 중량 조끼를 입고 뛰지 않았으며, 그냥 언덕을 걸어 올라갔다. 이것이 나의 하체를 끝짱냈다.


중량 조끼는 걷기 처럼 간단한 것들을 무언가 매우 어려운 것으로 바꾸는 좋은 방법이다. 우리 모두는 야외로 나갈 수 있고 따라서 걷기 위한 어떤 장소로 나갈 수 있다.(그리고 나는 트레드밀에 관하여 말하는 것이 아니다.)


요추와 승모 발달에 고중량 조끼의 사용으로 부터 얻을 수 있는 것을 포함하면 당신은 어마한 컨디셔닝 재원을 갖게 된다. 또한, 중량 조끼를 입고 걷는 것은 일년내내 눈보라가 치는 기후에서 살고 있지 않는 한 일년 중 어느 때라도 행해질 수 있다.


나는 전통적인 카디오 장비들로 부터 지루하기를 원치 않는 고연령대의 리프터들에게 중량 조끼가 위대한 선택지라고 생각한다. 중량 조끼는 또한 몸에 친화적이지만(당신의 무릎을 파운딩 치지 않는 다는 것을 의미) 여전히 그것을 도전적으로 만들기 위한 충분한 노력과 스트렝스가 요구되어지며 당신에게 "그냥 산책" 같은 느낌을 주지 않는다.


나는 시간 보다는 거리로(e.g., walk for 1 or 2 miles) 중량 조끼를 사용하는 것을 권장한다.


중량 조끼의 단점은 가격이다. 프라울러 처럼, 중량 조끼는 많은 리프터들의 예산 밖에 있다. 그리고 잘-설계된 중량 조끼와, 중량과 교과서들로 채워진 백팩을 사용하는 것에는 커다란 차이점이 있다.(다르다.)


장점들


● 이웃 주변을 보다 남자답게 걷게 만들 수 있다.

 토탈 바디 컨디셔닝을 위한 위대함.


단점들


 가격.



맨몸 컨디셔닝(Body Weight Conditioning)


John Davies 로 부터 그것을 배운 Dave Tate 가 나에게 이것을 소개하였다. Davies가 여전히 피트니스 세계의 일부(주류)인지는 확신할 수 없지만, 이 간단한 맨몸-컨디셔닝 운동은 짧고 잔혹했다. 그것은 아래와 같이 구성되어진다.



(대충 보고)속지 마라, 이것은 잔혹한 운동이다. 제한된 공간과 돈을 가진 이들에게, 이것은 위대한 컨디셔닝 대안이다. 맨몸 컨디셔닝은 또한 날씨가 당신을 밖으로 나가서 다리를 뻗지 못하게 할 때도 좋다.


거기에는 2가지 단점들이 있다. 첫째는 매우 짧은 운동으로, 더 긴 휴식 시간, 보다 많은 운동들, 보다 많은 반복수 및 보다 많은 세트수로 처리 할 수 있는 무언가가 있다는 것이다. 충분히 말한, 위에 개재된 이 운동들을 하는 것은 쉽지 않으며, 특히 보다 많은 근육들(또는 지방들)을 실어(날라야)야 하는 이들에게 그러하다.


둘째, 내가 겪어 본 모든 컨디셔닝들 중, 이것은 이제까지 가장 지루한 것이었다.(재미가 없다.) 그것은 나의 개인적인 의견일지도 모르지만 나는 언덕에서 달리거나 프라울러를 밀고 싶다.


운동들, 시간 및 휴식 시간들을 맨몸 컨디셔닝과 자유롭게 섞고 연결하되, 너무 허황될 필요가 없다는 것을 기억하도록 하자. 단순함이 항상 최선이다.


장점들


● 공간과 장비가 거의 필요 없다.

 겨울철(실외 활동을 할 수 없는 날씨 조건)에 좋다.


단점들


 소름 돋게 재미가 없다.

 선수들은 여전히 달려야 할 필요가 있다.


인클라인 트레드밀 스프린트


이것은 단언컨데 내가 가장 선호하는 겨울철 컨디셔닝 도구이다. 대부분의 사람들이 헬스장에서 훈련하고 있기 때문에, 처방하기가 매우 쉽다. 런닝 트레드밀 스프린트는 또한 하기가 쉽다.


1. 트레드밀을 켠다.


2. (머신이)갈 수 있는 곳 까지 경사도를 올려라.


3. 6 마일/시간당 속도로 시작하라.


4. 15초 동안 뛴다.


5. 트레드밀에서 뛰어 내리고(벨트의 양쪽 발을 둔다.) 45초 동안 휴식한다. 휴식 시간 동안에 0.5 mph를 올린다.



6. 당신에게 도전적이 되는 속도에 이를 때까지 반복한다.


7. 이것을 20-30분 한다.


인클라인 트레드밀 스프린트는 웜업(저속으로 시작하는 옵션)이 잘 내장되어 있으며 당신의 컨디셔닝과 속도 수준에 맞는 속도를 조절하도록 해준다. 무릎에는 매우 친화적이고 심폐에는 엄격하다. 더하여, 한시간 동안 (세월아 네월아 걷는)지루한 사람 보다 20분 안에 보다 많은 것을 할 수 있다.


좋은 선택지는 이것을 파트너와 함께 하는 것이다. – he rests/you go. 당신은 내가 그렇게 중요하지 않다고 써놓은 것 보다 휴식 시간에 약간 더 느슨해질 수 있다. 핵심은 중간에 너무 많은 휴식을 취하지 않고 스프린트로 달리는 것이다.


장점들


● 공간과 (대부분의 사람들이 이용하는 헬스장에 있기 때문에)장비가 거의 필요 없다.

 겨울철에 좋다.


단점들


 소름돋게 재미가 없다.

 만약 당신이 발을 헛디디면, 넘어질 것이고 사람들에게 큰 웃음을 줄 것이다.


슬레드 풀링(Sled Pulling)



슬레드 풀링은 '루이 시몬스'(Louie Simmons)로 부터의 강력한 지지로 인해 인기를 얻었다. 그는 왜 그들이 그토록 위대한 데드리프터들인지를 보고자 핀란드에 방문한, Eskill Thommason 으로 부터 아이디어를 얻었다. 그는 그들 중 많은 사람들이 트럭에 싣기 위해 나무들을 산길에서 끌어 내리는 것이 요구되어지는 직업을 가진 벌목꾼들이라는 것을 알아차렸다.


슬레드를 끄는 것은 소름돋게 간단하다. – 슬레드를 당신의 리프팅 벨트 또는 마구(harness)에 걸어서 앞뒤로 걷기만 하면 된다. 당신은 더 많은 중량을 더하여 더 짧은 거리로 당기거나 더 적은 중량을 사용하여 그만큼의 시간 동안 갈 수도 있다. Jim Hoskinson은 매우 심한 무릎 부상의 재활을 위해서 1마일 슬레드 끌기를 사용했고, 상당히 매우 강한 리프팅을 위한 플랫폼으로 복귀했다.


나는 100보 길이의 로프를 슬레드에 걸어서 양손을 번갈아가며 당기는 것을 좋아한다. 이것은 (일반적으로 하체에 집중되는)당신의 정기적인 컨디셔닝에 있어 위대한 찬사이다. 슬레드 풀링은 등상부와 광배에도 굉장히 좋고, 로프가 충분히 두껍다면 당신의 그립과 팔 또한 털어낼 것이다.


표준 방식의 (앞으로/뒤로 걸고)끌기가 프라울러의 인기로 인해 인기를 잃었지만, 그것은 여전히 매우 좋은 컨디셔닝과 스트렝스 도구이며, 특히 어린 리프터들에게 그러하다. 프라울러와 마찬가지로, 앞으로 또는 뒤로 걷는 것에는 많은 스킬을 요구로 하지 않는다.


장점들


● 몸에 친화적이다.

 (특별한)스킬이 필요하지 않다.


단점들


 프라울러는 슬레드를 두배로 쓸 수 있다.



 프라울러 만큼의 부하가 없고 효율성이 적다.


행동으로 실천하라.


수년전에, 나는 컨디셔닝에서 정체되었고 나의 훈련에 그것을 어디에 두어야 할지 불확실했다. 언제 해야 하지? 내가 약해지면 어떻게 하지? 내 하체가 그것을 감당할 수 있을까? 나는 100만개의 이론적인 의구심을 갖았는데 유효했던 것은 아무것도 없었다. 그러한 것들은 그냥 핑계일 뿐이었다.


나는 당신이 무언가를 얻기를 원하고 당신이 무언가에 충분히 절실하다면, 그것이 일어나게 만들어야 한다고 믿고 있다. 나는 나의 고중량 컨디셔닝 단계(주로 힐 스프린트였다.) 동안에 최고의 스쿼트 운동 중 몇가지를 하였다. (처음부터)그렇게 시작된 것은 아니다. 나의 하체는 지쳐있었다. 스쿼트 세션 동안에 저중량으로 걸었을 때 그러한 것들을 깨달았다. 나는 TM(training max)를 더 낮추었고 내가 괜찮다고 느꼈을 때 간단하게 중량을 올렸다.


궁극적으로 나의 하체는 더 강해졌으며 더 나은 외형이 되었다. 물론, 몇달이 걸렸지만, 일생 동안 훈련에 있어 당신의 몸과 당신의 스트렝스를 만드는것에 관한 8주짜리 훈련 프로그램이 아니기 때문에 쇠질 인생에서 60일은 아무것도 아니다. 당신이 "6주 완성 식스팩" 에 관한 또다른 무의미한 약속들을 찾는다면, 사람을 잘못 찾은 것이다.


나의 훈련 계획은 간단하다. 일반적으로 주당 3-4회씩 하는 훈련 세션 당 3가지를 한다.


● 스트레칭

 리프팅

 스프린트


그것이 다고, 그것이 당신이 필요한 모든 것이다. 만약 당신이 열심히 스트레칭, 고중량 리스팅 및 빠르게 달리기를 한다면 (체지방 감량 등)다른것들은 저절로 관리될 것이다. 


나는 여기서 새로운 마당(장르)을 구축하는 것이 아니라, 오늘날의 복잡성을 위한 복잡성(complexity for complexity sake)의 세상에서, 내가 하는 무언가는 의미와 매력을 잃게 된 "선조들(the ancients)" 이 나에게 가르쳐준 것들을 재연하는 것이다.


이제 가서 하라!


지구상에서 가장 강한 사람들이 한 것들, 즉, 스트레칭, 리프팅 및 컨디셔닝을 균형잡힌 프로그램으로 통합시켜 놓은 것을 스스로 선호하고 받아들이도록 하자.


이러한 3가지가 N.O.V. (North of Vag) 훈련 프로그램을 구성하고 있으며, 이러한 것들이 나의 훈련 과거와 나의 훈련 미래를 구성하고 있다. 나의 "Sell By(유통기한)" 스탬프를 확신시켜 줄 미래에는 절대로 날짜가 찍혀있지 않을 것이다.


원문: 'T-Nation', By 'Jim Wendler'


다음 포스팅 주제는 아마도 '데드리프트' 가 될 것입니다.



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Posted by T.B

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