: TB의 SNS 이야기 :: 컨디셔닝은 수치다.


Conditioning is a Sham

컨디셔닝은 수치다.


모바일 화면으로 일단 (→)'보고', 아래의 글을 e.book 이라 생각하고 읽으셔야 합니다. 스크롤을 쭉쭉 내리면 무언가를 읽었다는 심리적 보상은 얻을 수 있겠으나, 지식의 보상을 얻기가 어렵습니다. 내용이 어렵다면 아래 마크리피토 선생님께서 비유를 들었듯이 꼼꼼하게 손품을 팔아가면서 나눠서 읽으세요.


T-Nation의 아티클들이 인기를 끌고 대중화가 됨에 따라 많은 분들께서 유용한 정보들을 얻고 있습니다. 그러나, 아가 다르고 어가 다른 마당에 번역기 대충 돌려 본인의 사전 지식(?)과 짬뽕을 시켜버리면, 훌륭한 아티클들에 대한 의도와 목적을 오해하게 되버립니다.



T-Nation 에 올라온 컨디셔닝에 관한 수많은 '아티클들' 중 제목만 보 전국에 계시는 알만한(?) 분들께서 기절 할 내용이기는 합니다만, 전문을 번역하여 소개토록 하겠습니다.



몇가지 이유들로, 내가 쓰는 대부분의 아티클들과 책들은 그냥 그들의 훈련을 시작하는 사람들이 대상이 된다. 첫째, 당신에 관해서라기 보다는, 대부분의 사람들은 게으름, 시간부족 또는 관심의 변화 때문에 초보 단계를 절대로 넘지 못하기 때문이다.


둘째, 인터넷에서 아티클들을 읽는 초보자들은 능동적으로 배우고자 하기 때문에 보다 상급자인 리프터들 보다 더 나은 정보 소비자들이다.(시장성이 훨씬 높고, 그렇기 때문에 온라인 티칭이 차세대 피트니스 시장으로 각광 받고 있다.) 그리고 셋째, 상급자들은 어찌됐건 알아야 할 모든 것들은 이미 알고 있다. - 분명하게 리피토 보다도 더 많이.


이 아티클도 다를 바가 없으니, 만약 당신이 훈련에 관하여 알아야 할 것과 이 특별한 사례, 컨디셔닝에 관한 모든 것을 이미 알고 있다면 부디 다른(아래의) 단락들을 읽는데 당신의 시간을 낭비하지 않도록 하자.


이제 그 적절한 정보량(수요의 대상)이 정해졌으니, 여기 모든 초보 리프터들 뿐만 아니라 어마하게 많은 모든 초심자들에게 적용되는 충격적인 언급이 있다: 잘-개발된 스트렝스 기반 없는 컨디셔닝을 위해 특별하게 훈련하는 것은 시간 낭비이다.


당신의 힘을 생성하기 위한 능력을 증가시키는 것 보다는 당신의 운동 능력을 증가시키는 것 만큼 간단하게 더 나은 방법은 없다. 만약 당신의 주요 관심사가 당신 자신을 보다 효과적으로 움직이는 것 그리고/또는 최대하(submaximal, 준최대, 본인이 최대로 힘을 주기 전) 또는 최대 부하를 보다 효과적으로 움직이는 것이라면, 지구력을 위한 훈련 보다는 스트렝스를 위한 훈련이 당신의 목적에 훨씬 더 기여한다.


이점에 관한 이유는 분명해져야만 한다. 기본적인 리프팅에서 최대 부하는 당신의 1RMs이다. 평균 신장의 200 lbs(약 90.7kg) 남성의 경우, 체중의 1.75배 스쿼트, 체중의 2배 데드리프트 및 체중의 0.75 배 프레스가 잘-발달된 스트렝스 기반이 되는 것으로 여겨진다.


비록 이것이 경기 리프터들(선수)에게 "강함" 으로 여겨지지는 않지만, 리프팅에 관한 꽤 효과적인, 훈련의 오래 걸리지 않는 짧은 몇달 안에 남성 초보자들의 95%가 이룰 수 있는 스트렝스 레벨에 해당된다. 보다 중요한 것으로, 그것은 흔하게 마주치는 최대하 과제를 훨씬 더 쉽게 반복적으로 만들고, 이것이 우리가 의미하는 "운동 능력" 이다.


All in a Day's Work

나누기와 점진적 과부하


하루 종일 트레일러에 건초(짚단)를 싣는 것은 꽤 좋은 "운동"의 예이다. 이 근방에는, 70 lbs(약 31.7kg) 더미(짐짝)들이 일반적이고, 그것들중 200 포대는 전형적으로 오후(까지)의 작업이다. 만약 당신이 200 lbs 의 파워클린을 할 수 있다면, 중량을 리프팅 하지 않음으로 인해 65 lbs 의 클린을 하는 늘씬한 런너(skinny runner)를 위한, 75 에서 200 lbs 사이의 건초 더미를 리프팅하는 것은 일도 아니다.



200의 건초 더미를 싣는 것은 실제로 그 일을 수행하기 위해 충분히 강한 사람들에게 지구력 과제에 불과하기 때문에 그/그녀의 30분, 5마일의 시간과는 무관하다.


그렇다면, 200의 건초 더미를 어떻게 하면 더 잘 실을 수 있을까? 한가지 방법은 50 건초를 싣고, 몇일 기다린 다음에 65 건초를 싣고, 몇일 기다린 다음에 80을 실어, (이런식으로)총 200 까지 작업하(여 늘리)는 것이다. 이는 건초 더미 200을 싣는 특별한 과제를 위한 빠른 적응력을 생성할 것이다.


길(road)을 따라서 당신의 체중을 빠르게 움직이는 것은 그 과제의 본질이 아니기 때문에, 5마일을 뛰는 것은 그 문제를 완전히 해결하는 것을 피하기 위한 위대한 방법의 예가 될 것이다.


75 lbs 건초 더미 수백개를 싣는 과제를 위해 당신의 몸을 적응 시키는 최고의 방법은 위에서 말한 숫자들 만큼 당신의 스쿼트, 프레스 및 데드리프트를 하는데 약간의 시간을 보내는 것일 것이다.


이것은 더 오래 걸리지만, 건초를 싣는 작업을 위해 당신을 준비시키고, 건초 뿐만 아니라, 당신이 마주칠 수 있는 모든 다른 운동-관련된 과제를 위해 당신을 준비시키는 것에 훨씬 더 중요한 이점을 갖는다. 인정하는 것은, 건초 부하를 확장시키는 것 보다 더 오래 걸리지만, (평생에 걸친 스트렝스 훈련에 있어)특별한 것이 아니기 때문에 보다 유용한 적응이다.


스트렝스 법칙들


이것은 (내용을)이해하기 위한 가장 중요한 것이다: 스트렝스는 모든 애슬릿 적응들 중에서 가장 일반적인 것이다. 파워와 같은 모든 물리적인 능력들(400 lbs의 데드리프트를 하는 사람은 150 lbs의 데드리프트를 하는 사람 보다 많은 클린을 한다.), 밸런스 및 협응력은 물리적인 환경 내에서 힘의 생성에 의존한다. 만약 스트렝스가 향상된다면, 모든 다른 능력들은 다양한 정도로 그것들과 함께 향상된다.


강하지 않은 사람들에게는, 엄청 많은 프로그램들로 구성되는 모든 다른 파생 능력을 개발하는데 특별하게 시간을 소비하기 보다는, 더 강해지기 위해 시간을 소비하는 것이 모든 신체적인 능력 측정(평가)에서 더 많은 향상이라는 보상을 받는다.


이것은 당신의 스트렝스를 상당하게 증가시키기 위해서 엄청 오래걸리지는 않는다는 점을 고려할 때 특히 중요하다. 우리가 스트렝스를 위해 훈련해온 모든 선수들과의 경쟁에 있어, 바벨 외 스포츠(non-barbell)에서는 그들의 스트렝스 훈련이 다른 능력에 가장 큰 긍정적인 영향을 갖는다고 홍보한다.(어찌됐건 스포츠 수련에 있어 훈련을 받게 된다.)


호흡을 하는 것에 관한 한, 이전에 훈련을 (전혀)받지 않은 대조군들에 있어 실제로 VO2max 값을 향상시키는데 영향을 미친다. 인정하는 것은, 경미한 정도에 불과하고, 이유는 스탠딩 버티컬 점프(standing vertical jump) 처럼 VO2max는 많은 향상이 없는 훈련의 그러한 신체적 능력들 중 하나이기 때문이다. '검색' 해보도록 하자.


초보 선수들이나, 배워야 할 많은 다른 것들이 있는 신입들을 위한 스트렝스 훈련은 훨씬 더 많은 시간이 걸리고 유용한 스트렝스 향상을 만들지 않는 컨디셔닝 프로그램 만큼 효율적으로 이러한 체력단련의 측면을 향상시킨다. (컨디셔닝으로는 스트렝스를 향상시키기 어려우며, 컨디셔닝으로 스트렝스를 향상시키기에는 너무 오랜 시간이 걸린다.)



"..."


이는 모든 사람들이 건강(fit)해지기 위해서 컨디셔닝을 해야만 한다는 생각을 가진 사람들 중 몇몇을 놀라게 할 것이다. 그리고 나는 스트렝스 개발에 있어 특정 시점이 지난 후 정기적인 기준으로 약간의 프라울러(Prowler) 운동을 하는 것이 이점이 있다는 것에 동의하지만, 기억해야 하는 것은, 우리는 초보자, 스트렝스 기반이 없는 사람들, 퍼포먼스의 모든 측면들을 향상시키기 위한 기반이 없는 사람들에 관하여 이야기하는 중이다.


나는 프라울러가 이제까지 발명된 꽤 좋은 컨디셔닝 기구라고 확신한다. 그것의 효과에 근접하는 것은 아무것도 없다. 그러나 이러한(일정 시점이 지난) 사람들에게는, 바벨 훈련이 더 잘 적용된다. 그들의 스쿼트를 하는 것은 그들의 프라울러 능력에 영향을 미치지만, 프라울러를 미는 것은 바벨 훈련이 분명하게 하는 방식으로 스트렝스를 만들기 위한 포텐셜(가능성, 잠재력)이 없다. 프라울러는 초보자들의 스트렝스 훈련으로 부터의 회복을 방해하며, 다시, 스트렝스는 훨씬 더 보다 유용한 적응이다.



"..."


따라서 프라울러와 모든 다른 컨디셔닝 활동들은 스트렝스 기반이 발달되어진 후 까지 유보될 수 있다. 만약 당신이 깽판(fuck up)을 치고 우선순위의 안목을 놓침으로써 그 과정을 방해받지 않는다면, 훨씬 더 강함을 얻기 위해서는 불과 몇달만이 걸릴 뿐이다.



스트렝스? 컨디셔닝?


스트렝스와 컨디셔닝 사이의 적응에 관한 차이점을 깨닫는 것도 매우 중요하다. 만약 정확한 프로그램을 따른다면 처음에는 매우 빠르게 스트렝스가 향상되지만, 곧 점점 느려지고 궁극적으로는 수년에 걸처 발달되어질 수가 있다. – 그것은 새로운 (근육, 신경 등의)조직(tissue) 형성과 이미 구성된 조직의 재구성이 요구되기 때문에 장기적인 적응이다.


스트렝스는 중단(layoff) 후 사라지지 않는 매우 지속적인 적응이다. 한 남자가 일단 강해지면, 장기간의 적응이 그의 기준선이 되는 스트렝스를 올려놨기 때문에, 심지어 그가 훈련을 중단하더라도 그의 이전 보다 항상 더 강해진다. 강해짐을 얻는 것은 당신의 몸에 "값진" 것이고, 값진 것들은 일반적으로 빠르게 얻지 못한다.



"..."


다른 한편으로, 컨디셔닝은 매우 빠르게 개발되고(?)() 당신이 이미 알아차린 대부분의 것처럼 빠르게 사라질 뿐이다. 젋고, 건강한 사람은 약 2주 안에 런닝으로 꽤 좋은 외형을 가질 수 있다.(?)() 두어달 쉬고 나면 당신은 이전 기준선으로 부터 다시 시작해야 하지만, 그만큼 빠르게 나타난다.


컨디셔닝 적응은 스트렝스 적응을 위해 필요한 대규모 조직 리모델링(large-scale tissue remodeling) 없이도 세포의 신진대사(metabolic) 환경을 변화시킨다. 컨디셔닝은 빠르게 나타나고, 유지하기가 쉬우며,(?)() 그렇기에 빠르게 사라질 뿐이다.


지구력-기반 경쟁에서의 상위 레벨에 있어, 유산소적(cardiac) 변화는 보다 지속성을 일으키지만, 그 레벨의 지구력 적응은 어떠한 다른 응용(application)에 있어 쓸모가 없는 반면에(?), 스트렝스는 하루 하루를 활동하는 사람들에 의해 사용되어진다. 48 BPM(beats per minute)의 심박수 휴식은 매우 쿨하지만, 405 lbs(약 183.7kg) 데드리프트에 비하면 거의 쓸모가 없다.


그렇다면, 만약 컨디셔닝이 빠르게 나타나고, 유지하기가 쉽다면, 특히나 그토록 빠르게 사라진다면, 왜 당신은 그것을 빼야 하나? 그리고 대답은, 만약 당신이 약하다면, 당신이 더 강해질 필요가 있는 만큼 그것(컨디셔닝)이 많이 필요한 것이 아니며, 시간은 돈이기 때문이다.


과도한 "카디오" 또는 "메타볼릭-컨디셔닝"(오버트레이닝) 은 당신의 스트렝스 프로그레션을 완전히 파괴시키는 반면에, 더 강해짐을 얻는 것은 그것 자체만으로도 당신의 모든 운동 능력을 향상시킨다. 만약 그렇게 하면 당신이 지금 당장 죽기라도 하는 것이 아니라면, 당신의 컨디셔닝 운동을 해야 할 때는 나중이고, 아무도 당신의 #같은(shitty) 5-마일 시간에 관하여 이야기 하지 않을 것이다. 젊은 사람들을 준비시킨다는 그 많은 프로그램들은 보다 유용하기 보다는 그들을 매우 잘 도망치게 만드는 것이고, 그것이 전부이다.


극단적인 특화


나는, 물론, 나의 권장사항이 일반적으로(그리고 부정확하게) 지구력에 기반하는 것으로 간주되는 스포츠와 직업의 경우 신체적인 준비에 관하여 전통적인 지식과 상반된다는 것을 알고 있다.


3시간 안에 26.2 마일(42.195 km)을 달리는 것은 의심의 여지가 없이 지구력 활동이다. 그것은 특화된 준비가 필요하고, 스트렝스 훈련은 상급 마라톤 훈련에 있어 손해가 된다.


그러나 26회의 5.5분 마일들 처럼 극단적으로 특화된 활동들은 전형적인 지구력 수행으로 다른 모든 것을 하기 위한 능력에 전혀 영향이 없으며, 더이상 깊이를 판단하지 않는 기괴한 단체들(federations)에서 엘리트 수준의 고중량 클래스의 파워리프팅을 위한 특화와 마찬가지로, 다른 활동들을 위한 신체적 능력을 실제로 감소시키는 훈련이다.



"..."


마라톤 대회 자체는 매우 이화적(catabolic)이고, 특별하게 높은 사망 위험이 있다. 하프-마라톤은 5마일 런닝이 그러하듯이 당연히 훨씬 덜 위험하다. 그러나 어떤 거리를 달리더라도 스트렝스 적응이 생성되지 않는 반면에, 스트렝스 훈련은 좌식생활을 하는 사람들이 달리기를 하고 다른 모든 것들 또한 하기 위한 능력을 향상시킨다. 따라서, 깨어있는 사람들은 스트렝스 훈련을 보다 유용한 활동으로 여길 것이다.


그러나 우리는 그렇지 않다. 전통적인 지식을 받아들이고 장려하는 것을 의미하는 우리는 지구력 활동을 운동과 스트렝스 훈련으로써 "린 머슬 조각" 과 허영심을 달래기 위한 무언가로 생각한다.



"..."


일반적이지 않은, 예외


밀리터리 PT는 여전히 푸쉬업과 싯업들 처럼 고반복 바디웨이트 칼리스테닉스와 런닝으로 구성되어 있다. 경찰들과 소방관 아카데미 PT 또한 런닝에 기반하며, 그들의 수료 조건으로 설계된 스트렝스 증가를 만드는 것은 일반적이라기 보다는 극히 예외적인 프로그램이다.


여기 최근 주-등급 훈련 아카데미에서 우연히 듣게 된 경찰 업무를 위한 흥미로운 것이 있다:


1. 크기와 스트렝스는 중요하지 않다. 그것은 모두 테크닉에 관한 것이다. "실생활" 에서 너무 강한(비대한) 것은 좋은 테크닉을 방해하고, "당신을 거리에서 죽게 할 것" 이다.


2. 큰 운동 스킬들은 호흡과 같은 것이고, 작은 운동 스킬들은 당신의 팔을 움직이는 것과 같은 것이다. 이러한 테크닉들은 작은 운동 스킬들에서 시작되어 나올 것이지만, 당신이 수련함으로써 큰 운동 스킬들이 될 것이다.


돈주고 볼 수도 없지 않나? 운동 스킬이 어쩌고 저쩌고 횡설수설(?)하는 것은 전혀 신경쓰지 마라. - 나는 그저 그것이 엔터테이닝이라고 생각했기 때문에 그냥 놔두었다. - 그러나 이 스트렝스에 관한 평가는 물리적인 현실, 그 직업과 그것의 신체적인 요구사항들에 관한 어떠한 분석 하나도 충족시키지 못함으로, 완전히 뒤죽박죽이다.



군인/경찰/소방관 업무는 다양한 신체적인 능력이 포함되며, 그 모든 것은 우리가 매우 잘 이해하고 쉽게 준비할 수 있다. 만약 개인이 충분히 강하지 않다면, 이러한 모든 업무들은 강한 개인들 보다 더 어려워질 것이다.



"..."


기계화 된 운송수단의 발달로 강제-행군 사태는 드물고, 부대-영역의 지구력 결핍으로 인해 현대전(modern battle)에서의 손실은 없는 반면에, 많은 ##들은(ass) 그 ##들의 선임자가 충분히 강하지 않기 때문에 나가 떨어져왔다.


오늘날 전적으로 차량에 의존하는 경찰계, 그리고 가끔씩 추격이 끝난 시점에서, 어찌됐건 당신이 그를 그냥 쏘려들지 않는 한, 나쁜녀석을 다룰 수 있을 만큼 충분히 강한 것이 도움이 된다.


소방관들은 다른 어떤 이유들 보다 훨씬 더 자주 심장 마비로 인해 그 직업에서 사망하고, 만약 당신이 더 강했더라면 더 빠르고 쉽게 신체적인 업무를 완수하기 위한 충분한 스트렝스가 부족한 것 보다 심장마비를 일으키는데 있어 더 좋은 방법은 없다.


나는 꽤 많은 수의 군부대, 경찰, 소방관 및 신체적으로 부담이 되는 기타 직업들을 가진 사람들과 일해왔다. 이 사람들 중 많은 수백명이 더 강해짐에 관하여 많이 배울 수 있는 표현된 목적을 위한 우리의 세미나를 받아왔다. 전투 경험이 있는 현역 군인들이 쓴 몇몇 아티클들이 나의 웹사이트에 포스팅 되어 있고, 아티클 각각은 매우 활발한 토론이 이어지고 있다.


이 모든 사람들이 만장일치하는 관점은 그들의 스트렝스가 그들이 마주치는 가장 거친 상황에서 기능하기 위한 그들의 능력에 중심이 되는 영향을 준다는 것이고, 그 지구력은 현대의 모든 악조건에서 하찮은 것이 아니라면, 훨씬 더 적은 역할을 한다.


더 나은 방법


나의 의견으로, 그리고 부트 캠프(신병훈련소) 및 아카데미에서 그것을 해보고 해온 남자들은 모든 가치가 없는 런닝과 컨디셔닝을 대신하여 기본적인 바벨 스트렝스 코스를 도입하고, 수료를 위해 타당한 스트렝스 기준을 충족하도록 요구함으로써, 그리고 비만인들(fat kids)은 다이어트를 시키고 마른 이들은 사정없이 먹임으로써 그들의 신입들을 더 잘 준비할 수 있을 것이다.


5 - 6개월의 기본적인 스트렝스 개발과 요구되어지는 스트렝스 표준의 성취가 끝나면, 중점은 약간 지능적으로 설계된 컨디셔닝과 통합된 스트렝스 프로그램을 유지하는 것으로 전환되어질 것이다.


컨디셔닝 적응은 빠르게 나타나고 쉽게 유지된 다는 것을 기억하라, 그렇게 함으로써 클래스를 마칠 시점에 그들은 강함과 외형을 모두 가질 것이다. 모든 경우에 있어, 그러한 프로그램을 마친이들은 그의 현재 보다 9개월이 끝난 시점에서, 그의 직업에 있어 더 잘 준비되어질 것이다.


핵심은 아직 강하지 않은 사람들을 위한 스트렝스 발달이란 신체적인 퍼포먼스 항구(harbor)에 있는 모든 다른 선박들을 뜨게 하는 밑물(rising tide)이라는 것이다. 현재 상황은, 불필요하거나 적절하지 않은 초보 입문자들을 위한 컨디셔닝에 시간이 낭비되어지고 있으며, 그들을 더 강해지게 하기 위해 충분한 주의를 기울이지 않고 있다.


만약 당신이 강하지 않다면, 더 강해지는 것이 적절하다. 더 강해지는 것은 컨디셔닝화 된다. 만약 당신이 초보자라면, 나의 충고를 받아들이고, 당신의 초기 스트렝스 획득이 더뎌질 때, 적당한 시점이 될 때 까지, 많은 땀을 흘리는 운동으로 당신의 스트렝스 훈련을 흐리지 마라.


만약 당신이 초보자들의 훈련을 담당하고 있고, 그들의 적절한 준비가 실제로 그들의 임무, 그들의 삶, 그리고 다른 이들의 삶에 중요하다면, 그렇다면 그들 중 한 그룹에 나의 제안을 시도해보고, 그 그룹을 당신의 표준에 근접한 신입들과 비교해보도록 하자.


어디 한번 보자.


원문: 'T-Nation', By 'Mark Rippetoe'


개인적으로는 마크리피토 선생님의 말씀에 깊게 공감합니다. 근력이 0인 초보자들, 이제 막 근력운동을 시작하는 입문자들에게 (안정성, 가동성, 유연성 등을 떠나) 근력의 중요성을 역설합니다.


더하여, 컨디셔닝만으로는 스트렝스를 개발하기에 비효율적이라는 것에도 동의합니다. 같은 논리로 스트렝스만으로 컨디셔닝을 개발하기에도 비효율적이겠지요.



그렇기 때문에, 요즘은 전세계적으로 'OO만 하면 된다.' 스트렝스 만능론 또는 컨디셔닝 만능론 등 보다는, 재미와 동기부여를 일으킬 수 있는 '다양한 방식' 으로 스트렝스와 컨디셔닝(S&C)을 효율적으로 함께 개발하고 목적에 맞게 끔 비중을 달리하는 방법론들이 대세입니다.


'컨디셔닝' 하면 마치 무언가 몸을 혹사시킬 정도로 힘든 것이라 종종 오해를 불러일으킵니다. 그러나, 동네 한바퀴 걷기 또한 progression, regression에 따른 능동적 회복을 위한 좋은 시작이 될 수 있습니다.



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Posted by T.B

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