데드리프트: 어떤 타입이 당신에게 최고일까?

image: 'T-Nation'

여기 당신이 알아야 할 것이 있다.

1. 어떤 데드리프트가 최고인지를 알기 위해서는, 우선 당신의 주된 목적이 무엇인지를 결정하자: 체지방 감량, 근비대 또는 스트렝스.

2. 척추 중립으로 시작하기 위한 충분한 가동성 및 플랫백(flat back)을 확인토록 하라. 초보자들은 루마니안 데드리프트로 시작해서 트랩바(trap-bar) 데드리프로의 프로그레션으로 부터 이점을 얻는다.

3. 당신이 운동하기를(중점을 두기를) 원하는 것이 당신의 대퇴 또는 당신의 햄스트링 및 둔근인지를 결정토록 하라. 컨벤셔널 데드리프트는 당신의 후면 사슬(posterior chain)을 운동하는 반면에 트랩바 데드리프트는 대퇴를 훈련한다.

4. 만약 당신의 목적이 자랑 할 만한 가치가 있는 PRs(Personal Records)를 세우는 것이라면, 그렇다면 스모 또는 컨벤셔널 데드리프트는 트랩바 데드 보다 더 엄청난 보상을 받게 될 것이다.

5. 만약 당신이 파워리프터라면 당신의 약한 부위를 훈련토록 하자. 만약 그것이 당신의 약한 연결 고리들을 강화시킬 수 있다면 하나의 데드리프트로 부터 얻은 이점을 다른 곳으로 전이시킬 수 있다.

목적과 데드리프트

나는 "어떤 타입의 데드리프트가 최고입니까?" 라는 질문을 경멸한다.

어떤 목적이 최고일까? 대부분의 훈련 질문들과 마찬가지로, 올바른 답변은 "it depends(case by case)" 이다. 첫째, 당신이 훈련을 통해 얻기를 원하는 것은 무엇인가: 더 커다란 근육들? 더 적은 체지방? 미친듯이 강력한 데드리프트?

당신이 그점에 답하고 나면, 우리는 어떤 타입의 데드리프트가 당신에게 최고인지를 이해할 수 있다.

데드리프트 자세: 가정들

나는 2가지 대표적인 가정을 세울 것이다:

1. 트랩바 데드리프트를 논할 때, 우리는 대부분의 사람들이 그것(high handles, hips down, more dorsiflexion, and a more upright torso)을 어떻게 수행하는지에 중점을 둘 것이다.

video: 'T-Nation'

2. 컨벤셔널 데드리프트를 논할 때, 우리는 대부분의 사람들이 그것(hips high, minimal dorsiflexion, and a much more bent-over torso)을 어떻게 수행하는지에 중점을 둘 것이다.

image: 'All About Powerlifting'

나는 사람들이 트랩바 데드리프트에서 배측굴곡(dorsiflexion), 경골 수직(vertical tibia) 및 둔근과 햄스트링 모두를 사용함 없이 하는 것을 보았으며, 그들의 컨벤셔널 데드리프트를 그들의 대퇴와 지면이 평행한 상태에서 시작하는 사람들을 보아왔다.

모든 가능한 변형들을 보는 것은 터무늬가 없는 것이기 때문에, 우리는 공감을 위한 몇가지 일반화를 사용할 것이다.

가동성 요구사항

숙련된 파워리프터들은 논외로 두기로 하고(eg. round back), 리프터들은 척추중립 또는 플랫백으로 데드리프트를 해야한다. 데드리프트를 할 때 가장 큰 문제들중 하나는 많은 리프터들이 (리프팅)시작시 척추 중립 자세를 할 수 없기 때문에 안전하고 효율적인 데드리프트를 위한 적절한 가동성을 갖고 있지 않다는 것이다.

이러한 이유로, 매우 소수의 사람들만이 힙힌지를 하고 그들의 햄스트링에 효과적으로 부하를 걸수 있다는 사실에 따라, 루마니안 데드리프트로 시작하는 것이 이성적이다.

거기에서 부터, 트랩바 데드리프트는 이상적인 프로그레션이다. 하이핸들은 가동성을 최소로 요구하는 반면에 여전히 당신이 그것의 기능적인 범위 안에서 데드리프팅 패턴을 배우도록 한다.

하이핸들 트랩바 데드리프트는 거의 랙풀(rack pull)과 같다. 그러나 다음으로 오는 것은, 스모 또는 컨벤셔널 중 무엇일까?

스모 데드리프트는 배우기가 더 쉽다. 이것은 당신이 결국(최종적으로) 가장 많은 중량을 다루는 방법이 아닐 수도 있지만, 스모 데드리프트로 자세를 잡는 것이 컨벤셔널 보다 더 쉬울 것이다. 여기에서 주요 제한요소는 서혜부(groin) 유연성이 될 것이다.

이것의 커다란 요소는 햄스트링 스트렝스이기도 하다. 컨벤셔널 데드리프트에서 플랫백 자세를 하기 위해서, 당신은 엄청난 량의 고관절 가동성 뿐만 아니라 햄스트링 스트렝스가 필요하다. 만약 당신의 햄스트링이 강하지 않다면, 당신은 '곱사등(turtle)' 및 끔찍한 요추 자세로 부터 시작할 가능성이 있다.

대퇴 또는 햄스트링?

당신이 훈련하기를 원하는 것을 결정하자. 대부분의 사람들에게서 트랩바 데드리프트는, 리버스 스쿼트(reverse squat)와 같다. 발목에 많은 배측굴곡, 척추를 세움(upright)으로써의 결과로 그들은 상당한 대퇴와 전면 사슬(anterior chain) 개발을 얻게 된다.

컨벤셔널 데드리프트는 스펙트럼의 반대쪽 끝에 있다.(범위가 다르다.) 대부분은 그들의 고관절을 뒤로 밀고, 그들의 몸통을 훨씬 더 큰 각도로 경사지게 함으로써 그들의 고관절이 bar로 부터 훨씬 더멀리 뒤에서 시작하는 경향성이 있다.

그 결과는 둔근, 햄스트링 및 척추기립근 – 몸의 뒷면 전체를 만들기 위한 운동이 된다.

스모 데드리프트는 2가지 사이의 진정한 하이브리드이다. 당신의 고관절은 bar에 가깝게 시작하고(특히 당신이 고관절을 뒤로 밀어내는 것에 비해 bar에 붙기 위해 무릎을 밀어내는 것에 관하여 생각한다면), 당신은 또한 훨씬더 (몸을)세우게 된다.

결국, 스모는 당신에게 대퇴, 둔근, 햄스트링, 약간의 요추(기립근) 및 심지어 약간의 내전근에 관한 이 기괴한 혼종(weird blend)을 준다.

척추에 스트레스

만약 당신이 누군가 "데드리프트는 당신의 등을 다치게 한다." 고 말하는 것을 들은적이 있다면, 그것을 무시하라.

당신의 요추뼈(lumbar vertebrae)는 꽤 크고 압축력(compressive forces)을 다루고자 하는 것이다. 압축은 들리는 그대로와 같다. 당신의 척추뼈와 디스크들이 함께 수직으로 더가깝게 밀리게 되면, 그것이 압축이다.

당신이 하는 무엇이든 약간의 압축을 일으킬 것이다. 당신의 복근들과 요추 근육들에 텐션을 잡는 것은 그냥 데드리프트를 하면서 앉거나 bar를 집어듦으로써 당신의 척추를 수직으로 부하를 거는 것만이 아니라, 압축을 일으킬 것이다.

여기서 핵심 구분점은 부하이다. 당신이 보다 많은 부하를 가질 수록, 그 힘은 당신의 척추에 더 많은 압축을 가하게 된다.

요통이 있는 사람들에게 있어, 내가 가장 걱정하는 것은 압축력이다. 거기에는 압축보다 훨씬더 걱정스럽게 만드는 자세들이 있다.

전단력(shear force)은 당신이 문제를 가질 수 있는 곳이다. 전단력은 몸통이 높은 각도로 기울어질 때 마다 발생한다. 우리가 몸을 숙일 때(또는 힙힌지), 우리의 척추뼈는 서로 표류(drift)하거나 앞으로 미끄러지는 경향성을 갖는다.

Biomechanical Analysis of the Deadlift:

Shear is defined as a force that acts parallel to a surface; in the spine, it can create sliding of one vertebra with respect to another. Bending creates compression in one side of the object and shear in the other side. pic.twitter.com/2Hnhw8lf7t

— EM- SportScience (@EMsportscience) 2018년 12월 4일

대부분의 사람들은 전단력을 매우 잘 견뎌내지 못한다. 가장 큰 이유들 중 하나는 단순하게 그들이 그것을 다룰 좋은 전략을 갖고 있지 않다는 것이다. 그들은 그들의 전면코어(anterior core), 둔근들 또는 햄스트링에 스트렝스를 갖고 있지 않기 때문에, 그들의 유일한 전략은 가능한 한 요추를 아치하는 것이다.

그렇게 함으로써, 그들은 전단력과 압축을 결합하고, 그로인해 그들의 척추를 고운 모래 가루(fine powder)로 갈아버린다.

데드리프트를 할 때, 이러한 리프터들은 전단력을 감소시키기 위해서, 적어도 단기적으로는, 트랩바 또는 스모 스타일 리프팅 중 하나를 보다 잘 할 것이다.

데드리프트의 반복수?

체지방 감량 또는 미학적인 목적의 경우, 데드리프트의 보다 고반복 세트들은 고려해야 할 중요한 것이 있을 수 있다. 그러나 고중량 고반복 세트를 하는 것은 불장난을 하는 것과 같다.

스모와 컨벤셔널 데드리프트로, 나는 세트 당 5회 보다 많이 처방한 적이 거의 없다. 그러나 트랩바 데드리프트에서는, 1세트에서 10-15회 만큼 고반복이 괜찮을 것이고, 목적이 체지방 감량이라면 더욱 그러하다.

나는 그저 직립한 자세와 보다 많은 재량을 허용하는 트랩바 본연의 덜 테크닉함과 함께 코치로써 훨씬 더 편안할 뿐이다.

자랑할 권리

우리는 관절 스트레스, 가동성 요구사항, 및 전면 대 후면 사슬에 관하여 이야기 할 수 있지만, 중요한 것은 당신이 데드리프트를 하는 것이 얼마나 굉장하게 보이는지이다.

공식적으로, 나는 스모를 당긴다. 내가 배웠던 방식이기 때문이기도 하고 그것이 나에게 가장 자연스럽게 느껴지기 때문에 나는 이것을 한다.

나는 또한 몇몇 사람들이 이것(스모)을 "치팅 스타일" 이라 부른다는 것을 알고 있으며, 스모는 몬스터 데드리프트 컨벤셔널 스타일을 들어 올리는것 만큼 굉장하지가 않다. 괜찮다. – 나의 최고 당김(기록)은 545(약 247kg)이고 체중은 180.6(약 82kg)이었으며, 나를 체중 3배 클럽으로 들어가게 해주었다.

그러나, 나의 현재 불만거리 중 하나는 트랩바에 대한 사람들의 강박관념(집착)이다. 다음의 경우에만 트랩바를 사용토록 하라.

● 당신이 얼마나 데드리프트를 할 수 있는지 상관없다.

● 당신이 선수이고, 다른 스타일을 사용하기에 위험 대 보상율이 너무 크다.

● 당신이 척추 중립으로 스모 또는 컨벤셔널 데드리프트를 하기 위한 가동성을 갖고 있지 않다.

● 당신의 주된 목적이 체지방 감량 또는 그냥 당신의 하체를 만드는 것이다.

만약 당신의 목적이 강해지는 것이라면, 좋은 테크닉으로 스모 또는 컨벤셔널 데드리프트를 하는 방법을 배우도록 하자. 무거운 것을 리프팅하는 누구든지 당신이 트랩바 데드리프트를 얼마나 하는지 관심이 없다.

전이성 이점

만약 당신이 하나의 데드리프트에서 이점이 어떻게 다른 것의 이점으로 전이되는지를 알고 싶다면, 그들이 무엇을 하는지와 당신의 약한 연결 사슬이 무엇인지를 생각해보자. 왜냐? 가장 중요한 점은 당신의 약한 부위에 작용하기 때문이다.

경기에서, 컨벤셔널을 당기는 강한 남자들도 있지만, 비시즌에 스모를 당기는 것이 그들의 약점을 드러낸다고 주장한다. 나는 경기에서 컨벤셔널로 788을 당긴, 220 lbs의 리프터를 알고 있지만, 체육관에서는 스모를 많이 당긴다.

만약 당신이 일반적으로 고관절을 높게 시작하는 컨벤셔널을 당긴다면, 지면으로 부터 중량을 띄우고 락아웃에서 고전을 겪고는 한다. 반대로, 더 낮은 고관절 자세로 스모를 당기는 사람은 지면에서 중량을 띄우는 것은 고전하지만, 쉽게 락아웃을 하고는 한다.

당신의 가장 약한 부위를 강화시킬 수 있는 데드리프트를 훈련하자. 데드리프트를 할 때는 당신의 독(poison)을 고르도록 하라. 당신의 엉덩이를 내리고, 가슴을 세우고, 지면에서 고전하거나, 바닥으로 굴러 떨어지는 바를 잡고 상단에서 고전하기 위해서 집중하라.

만약 특성을 따지자면, 당신은 트랩바와 스모 데드리프트 간에 높은 전이성을 보게될 것이다. 그리고 당신은 스모 데드리프트와 컨벤셔널 간에 높은 전이성을 보게될 것이다.

많은 전이성을 보기에는 트랩바와 컨벤셔널 데드리프트 간에 차이점이 너무 크지만, 당신에게 효과가 없을 수 있다고 아무도 말하지 않았다.

원문: 'T-Nation', By 'Mike Robertson'

원문에 따르면 '루마니안 → 트랩바 → 스모 → 컨벤셔널' 순으로의 프로그레션이 권장되며, 각 데드리프트의 특징에 따라 목적과 상황에 맞는 데드리프트를 하면 되겠습니다.

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