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건강/파워리프팅 34

One Training Size Fits One

도입부: 개인간 변산도와 인구의 다양성 왜 일부 선수들은 파워에 집착할까? 왜 누구는 빠르게 회복하고 누구는 그렇지 않을까? 사람들이 약물을 써서 그토록 다르게 반응할까? 건강과 질병, 트레이닝과 삶의 다른 측면에 있어 모든 사람들, 특정 소집단 또는 한 개인에게 어떤 규칙들이 얼마나 적용되는 것일까? 왜 누군가는 질병의 증상이 있고 누군가는 그렇지 않은 것일까? 왜 일부 선수들은 파워에 집착할까? 왜 누구는 빠르게 회복하고 누구는 그렇지 않을까? 사람들이 약물을 써서 그토록 다르게 반응할까? 건강과 질병, 트레이닝과 삶의 다른 측면에 있어 모든 사람들, 특정 소집단 또는 한 개인에게 어떤 규칙들이 얼마나 적용되는 것일까? 왜 누군가는 질병의 증상이 있고 누군가는 그렇지 않은 것일까? 우리가 알고 있는 ..

2020년 가장 인기있는 리프팅 프로그램들

'Lift Valut'에 올라온 2020년 한 해 동안 가장 인기있던 리프팅 프로그램입니다. "① '웬들러 5/3/1', 레딧 기반 변형들과 ② 근비대"가 트렌드라 할 수 있는데요. 코로나 19에도 Lift Valut의 스프레드시트 클릭은 2020년 1월 1일 ~ 2020년 12월 4일까지 2019년 대비 36%가 증가했고, 2020년 4월에서 11월까지는 18%가 증가했습니다. 공전의 히트를 친 5/3/1이 계속해서 널리 사랑 받는 이유는, 3대 1톤 시절 중량들기 외 할 수 있는 것이 없었다는 짐 웬들러가 강함과 외형 모두를 목표로 한 '파워빌딩'에 가까운 파워리프팅에 중점을 둔 프로그램이라는 점과 헬스장/체육관/'홈짐'에서도 할 수 있을 만큼 파이가 컸기 때문이라 생각됩니다. ▲ T.B의 SNS 이..

스쿼트와 니랩 사용 방법

온라인 상에서 얻을 수 있는 양질의 정보들 중에는 Stronger By Science의 3대 운동 가이드(1),(2),(3) 또는 'Squat University' 에서 90% 이상의 운동인들에게 차고 넘칠 정도의 정보들이 있지만, 당연히 읽지를 않을 테고, 머리에 남지도 않을 테고, '파맆갤'에 올라온 '석준택' 코치의 스쿼트와 니랩에 관한 친절한 칼럼입니다. '여기' 와 '여기' 도 읽어보면 도움이 될수 있습니다. ● 스쿼트에 대해 알아보자. Feat - '1부' : "앉을려면 아직 멀었다."● 스쿼트에 대해 알아보자. Feat - '2부' : "잘 앉아야 잘 일어 설수 있다."● 니랩 사용 방법 Feat - 니랩을 치팅 수준으로 감는 '방법' ▲ T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의..

안정성 관절에 부하를 실어야 할까?

도입부 안정성 관절에 부하를 실어야 할까? 최근에, 일부 코치들과 리프터들은 요추가 안정성 관절이기 때문에 굴곡(flexion)과 신전(extension)으로 요추에 부하를 싣는 것은 나쁜 생각이라 말해왔다. "안정성 관절에 부하를 실은 척추 굴곡과 신전, 정말로 좋은 생각이지 않나? 응?" 운동 경력 초기에 이것을 보면 당신은 안정성 관절에 부하를 실을 수 없을 것이라 믿게 될수 있다. 나는 여기서 당신의 안정성 관절에 부하를 실어야 한다는 사례를 제시하고자 한다. 그게 아니라면, 어떻게 안정성을 증가시킬 것인가? 내 경험상 요추가 안정성 관절이라 분류되기 시작한 것은 그들이 개별 관절 접근법(JBJ)이라 명명한 물리치료사인 그레이쿡(Gray Cook)과 코치 마이크보일(Mike Boyles)로 부터 ..

프릴레핀의 차트와 R-INOL

image: 'Elitefts' '프릴레핀의 차트'(Prilepin’s Chart)는 구소련 역도 영웅 프릴레핀과 연구진들이 고안한 냉전시대의 산물로써 역사적 배경은 '여기'서 확인할 수 있다. INOL은 2005년 불가리아의 흐리스토 흐리스토프(Hristo Hristov)가 프릴레핀 차트의 한계를 지적하며 계량한 계산식으로, "각 운동 세트에서 INOL은 [반복 수]/[100 - 1RM 대비 훈련 중량의 %]" 로 정의할 수 있다. INOL은 프릴레핀 차트 보다 발전된 툴이지만, INOL 또한 여전히 한계가 있다. 첫째로, 70% x 3 sets x 10 reps 와 70% x 10 sets x 3 reps는 INOL 수치가 같은데, 과연 피로도가 '같을까'? 흐리스토프의 2005년 INOL 소개 '아..

프릴레핀의 차트(Prilepin’s Chart) 활용

프릴레핀의 차트('Prilepin’s Chart')와의 내 첫번째 경험은 1993년 여름이었다. 나는 그해 봄에 생애 첫번째 파워리프팅 대회에 참가했었고, 스쿼트에서 실패했었다. 나는 포기하지 않았고 '정신질환의 마음(psychiatric mind, 정신승리)' 이 아닌(비록 내가 그것이 필요했을지라도), 전문적인 도움을 구함으로써 바르게 해냈다. 나는 파워리프팅 코치를 찾아갔다. 나의 검색은 나를 버지니아 주, 메케닉스빌에 있는 Mike’s Olympic Gym 으로 인도했다. 그해 여름 나는 페인트 도색공이 직업이었고 하루 10시간을 일했다. 나는 Mike 체육관에서 (편도)한 시간 거리에 살았음에도, 내가 조금이라도 더 강해짐을 얻고자 한다면 강한 곳으로 가야만 한다는 것을 알고 있었다. 리치먼드에..

시대의 종말인가?

나는 몇년 동안 지금까지 'elitefts' 를 위해 글을 써왔고 칼럼니스트로써 스트렝스와 근육 교육에 관하여 실제로 상당히 선별적인 독자(selective reader)이기도 하다. 나는 내가 정해둔 스케줄로 인해 선별적인 독자가 되었다. 당신과 같이, 나의 일상은 책무와 직무들로 가득채워졌다. 나의 특별한 경우에 있어, 하루가 3곳의 건물로 나뉜다. 5:30 a.m. 에 알람이 울리고 하루 종일 교사, 직원, 학생들과 함께 교감(assistant principal)으로써 고등학교 교육 현장에서 나의 시간을 보낸다. 그 건물에서 나오자 마자, 나는 Jeep 에 올라타서 내가 소유한 체육관인 Monster Garage Gym 이 있는 또다른 건물로 향한다. 그 장소에 도착하자 마자, 나는 피지컬, 파워리..

Pause

나는 파워리프팅이라는 스포츠에서 오고 가는 유행의 많은 계절을 보아왔을 만큼 충분히 오래 있었다. 어떤 것들은 이점이 있기 때문에 트랜드가 되고 유행이되었다. 보다 최근에는, 다양한 소셜미디어 플랫폼의 결과로써, 어떤 것들은 강력한 영역의 영향력을 가진 한 두명의 매우 존중받는 리프터 또는 코치들이 시작하기 때문에 인기를 얻는 듯하다. That’s right — 두번째 시나리오에서, 옷 스타일 유행이 돌아오는 것과 같은 이유로 그러한 것들이 인기를 얻게 된다. 존중 또는 존경하는 리프터나 또다른 보다 재능이있거나 성공적인 리프터가 하는 중인 것을 시도함에 있어 개방적일 수 있다는 점을 명심하자. 당신과 무언가 다르게 하는 동안 더 나은 결과를 얻은 사람이 그 또는 그녀가 하고 있는 다른 것으로 인해 더 ..

운동 프로그램 사이트 "Lift Vault"

어떤 프로그램의 내용을 모를 경우 'OO 엑셀 또는 구글 시트'를 찾다보면 부정확한 프로그램을 얻게 될 수도 있습니다. 'Lift Vault' 는 현존하는 거의 대부분의 유명 프로그램들의 방대한 데이터 베이스를 제공중으로 주요 특징을 정리하면 아래와 같습니다. ● 'Program Finder' : 박스에 체크를 하는 방식으로 나에게 적합한 프로그램을 추천한다. ● Program Spreadsheet : 유형, 훈련 기간, 주당 분할로 나뉘어 프로그램 또는 루틴들을 제공한다. '파워리프팅' 뿐만 아니라 보디빌딩, 스트렝스, 파워빌딩, 근비대, 리프팅 특화 프로그램들을 볼수 있다.● Reviews : 프로그램과 장비 리뷰를 볼 수 있다.● Nutrition : 프리워크아웃(부스터), 단백질파우더, 크레아틴,..

에디 홀이 말하는 1,000 lbs/500kg 데드리프트

에디 홀(Eddie Hall)은 500kg 또는 1,102lbs를 뽑았던 2016년 유럽 스트롱맨 대회에서 세운 데드리프트 현 세계 기록 보유자다. 그의 유튜브 채널의 새로운 동영상에서 이 스트롱맨은 무엇이 그가 기록을 향할 수 있도록 영감을 주었는지와 (육체적, 정신적으로)대회를 준비했던 방법, 그의 몸에 가해진 엄청난 부담을 설명하였다. "스트렝스 포럼에서 '살아 생전에 500kg 데드리프트를 볼 수 있을까?' 를 읽은 기억이 난다. 그리고 모든 대답들은 no 였다." 고 그는 말하였다. 이는 기회가 되었고, 홀은 그의 주된 동기가 얼마나 현실적인지에 정직했다. 스트롱맨이 되는 것은 대가를 치러야 한다. 그는 "내가 그것을 해냈던 이유는 돈 때문이라 생각한다. 단도직입적으로, 나는 세계에서 가장 강한..

웬들러 531 프로그램

커뮤니티에 '올라온' 번역글로 노출 빈도를 높이고자 정리해서 소개할까 합니다. "근력이 없는 스킬은 말 장난에 불과하다." 라는 '말 처럼', 근력은 '흔들림' 없이 꾸준하게 길러야 합니다. 그 근력을 위한 '파워리프팅' 메소드 중 짐 웬들러(Jim Wendler)의 5/3/1로 134 페이지 분량의 요약된 글이기에 스크롤 몇번으로 떼울 생각하지 말고, e.book이라 생각하고 읽어야합니다. ● 웬들러 531 순수 스트렝스를 만드는 방법(참고)● 웬들러 531 비치 바디 챌린지(참고)● 근비대와 스트렝스를 위한 웬들러 863(참고)● 근비대 스트렝스 프로그램 Boring But Big 3-Month Challenge(참고)● Jim Wendler’s 5/3/1 Program Spreadsheets (6 ..

윌크스 포인트 공식(Wilks Formula) 업데이트

'윌크스 포인트' 를 계산해주는 윌크스 공식(Wilks Formula)이 업데이트 됐습니다. 호주 파워리프팅 협회에 '등재' 되어 있으며, 아래는 'Reddit' 에 올라온 'Stronger by Science' 의 Greg Nuckols (@'GregNuckols')의 변경사항에 관한 설명입니다. 나는 당신의 새로운 윌크스 포인트, 기존 윌크스 포인트와 IPF 포인트를 계산할 구글 시트를 만들었다. 향후 몇일 동안, 시간을 낼 수 있다면, 나는 새로운 공식이 기존의 공식, IPF 공식과 어떻게 비교되는지를 알아보고자 아티클을 작성할 것이다. 공식을 짧게 훓어보면, 미들급(middleweights) 남성에게 약간 후해진 것으로 보인다. 예를들면, 60kg 남성 리프터라면, 새로운 윌크스는 기존 윌크스 보..

중추신경계 피로와 오버트레이닝을 막기 위한 핑거 탭 테스트

트레이닝 상태를 모니터링하는 것은 선수들을 트레이닝할 때 매우 필수적인 것이다. 스포츠를 위한 트레이닝의 주된 목적은 — 웨이트 트레이닝이 아니라 — 실제 그 스포츠 자체이기 때문에 선수가 가능한 가장 높은 수준에서 경쟁할 수 있음을 보증하는 강도와 볼륨을 지속적으로 세심하게 관리하는 것이다. 팀의 프로그래밍을 관리하기 위해서 코치는 선수들이 모든 해당일에 어느 지점에 있는지를 관리해야만 한다. 선수들의 상태를 알기 위한 한가지 방법은 신체의 7개 시스템을 모니터링하고, 코치에게 선수들이 몇분 안에 준비 되어있는지를 알려주는 'OmegaWave' 시스템이다. 이것은 선수들의 상태를 알기 위한 최고의 방법이다. 그러나, 이는 매우 비싸기 때문에 모든 프로그램들이 감당할 수 있는 것은 아니다. 또다른 방법은..

breathing 과 bracing 의 차이

최근 몇달 사이 나는 다음의 문구를 (의미는 생각하지도 않고)앵무새 처럼 흉내내는 것을 보아왔다. "breathing is bracing." 흉강과 복강을 나누는 막인 횡경막 호흡(diaphragmatic breathing)에 관한 좋은 bracing 테크닉들을 설명하는 많은 페이스북 또는 인스타그램 동영상들 또한 보아왔다. 오해하지 말도록 하자. breathing 은 대단히 중요하고 내가 우선하여 완벽하게 다루는 것이다. 만약 당신에게 호흡 기능부전(breathing dysfunctions)이 있다면, 될 수 있고 악화될 수 있는 문제의 목록은 거의 끝도 없다. 게다가 호흡과 같은 횡경막의 한가지 기능에 기능부전이 있다면 bracing의 기능부전을 갖게될 것이다. 횡경막, 골반기저, 복벽에 호흡을 통해..

얼터네이티브 그립 데드리프트를 버려야하는 이유

데드리프트는 인간이 보여줄 수 있는 스트렝스의 가장 위대한 표현들 중 하나이다. 데드리프트는 모든 다른 운동들을 도울 수 있는 운동이다. 당신의 피트니스 목적이 무엇이든지 간에 데드리프트가 당신을 그곳에 데려다 줄 수 있는 가능성이 있을 것이다. 이 행위는 그들의 스포츠에서 핵심이기 때문에 파워리프터들은 믿기 어려울 정도의 많은 중량을 데드리프트 할 수 있다. 많은 파워리프터들이 이를 성취하는 것에 도움이 되고자 바벨에 얼터네이티브 그립을 사용한다. 얼터네이티브 그립은 단순하게 말하자면 바벨을 잡을 때 하나의 손바닥은 당신을 향하고(in a pronated/overhand grip) 하나의 손바닥은 당신으로 부터 멀어지게(in a supinated/underhand grip) 하는 것이다. 파워리프팅에서..

파워리프팅 프로그램 어플 2종

홈트레이닝을 하게 되면 랩톱을 켜놓는 것이 데이터 정리 하기에 여러모로 편하지만, 헬스장 또는 체육관을 다니는 중이라면 따로 태블릿을 들고 다니지 않는 이상 작은 스마트폰 화면으로 엑셀 또는 스프레드시트를 쓰기가 불편한 것이 사실입니다. 따라서, 소개할 파워리프팅 어플 2종은 '파워리프팅 템플릿' 과 '고독한 리프터' 입니다. '파워리프팅 프로그램' 모음에 업데이트를 해두었으나, Android 전용임으로 iOS 유저들은 사용할 수 없습니다. iOS 유저들 중 헬스장 또는 체육관에 다니는 경우, 앱 하나 쓰겠다고 안드로이드 기기를 구매한다는 것이 이성적으로 들리지는 않고, 홈트레이닝을 하는 분들 중 엑셀 또는 스프레드시트에 익숙치 않다면, Genymotion, Bluestacks, Android x86 R..

윌크스 포인트와 싱클레어 포인트

이번 포스팅은 스트렝스, '파워리프팅' 에 관심이 있는 분들이라면 당연히 알고 있으나 일반인들에게는 거의 생소한 용어인 윌크스 포인트(Wilks points)와 싱클레어 포인트(Sinclair points)에 관하여 알아보도록 하겠습니다. 일부 국내 피트니스 매니아들 사이에서 인기가 있던 U브랜드가 모 유튜버의 '3대 500' 발언이 도화선이 되어 크게 인기를 '끌었던 적'이 있습니다. 보통 3대 500 하면 별 감흥이 없는 분들도 많은데, -67.5kg 월클 파워리프터 3대 기록이 500 넘습니다. 그러나 만약 체중이 더 무겁게 나간다면, 아마도 3대 기록은 더 올라갈 것입니다. 즉, '체중대비 중량' 으로도 알려져있지만, 키가 180cm인 80kg와 160cm인 80kg의 리프팅이 다르듯이 성별, 체..

구소련 역도선수들의 트레이닝 관리

전세계 모든 최고의 스트렝스 & 컨디셔닝 코치들은 구소련 웨이트리프팅(weightlifting, 역도) 연구를 따온다. 그러나, 이 신화적인 연구로부터 그들이 배운 것을 정직하게 언급하는 사람은 극히 드물다. — 현재까지. 나는 그 모든 논란이 무엇에 관한 것인지를 하나씩 알아보고자 결심했다. Managing the Training of Weightlifters by Nikolai Petrovich Laputin and Valentin Grigoryevich Oleshko, 1982. 를 시작하였다. 그러나 우선, 이 소련말들이 왜 가치가 있는지에 대한 약간의 배경(background)을 알아보도록 하자. 그당시는 냉전시대였다. 미국과 그들의 자본주의 연합국은 오랜 시간에 걸처 'schlong' 같은 측..

에고 리프팅(Ego Lifting)을 방지하고 제대로 스트렝스를 만드는 방법

다른 사람들에게 인상을 주는 것이 유일한 목적으로 고중량 리프팅을 하는 행위. 이는 일반적으로 끔찍한 자세와 불필요한 '소리'(grunting noises)와 함께 이루어진다. John: 저기 백치(idiot) 에고 리프팅 좀 봐Mike: Omg, 뭐 저런 바보가 다있나. 중량 얼마 치지도 않으면서 - 'Urban Dictionary' - 이미 이 웹사이트를 구독 중이니, '고중량 리프팅의 가치' 를 독자분들에게 납득시킬 필요는 없겠다. 스트렝스 트레이닝이 주말 전사들(weekend warriors)과 선수들 모두에게 수많은 이점을 갖게 한다 할지라도, 바(bar)에 놓인 숫자에 너무 많은 집착을 하는 것은 역효과를 낳을 수 있으며 완전히 위험할 수 있다. 더큰 숫자를 원하는 것이 사리분별을 하지 못하게..

웬들러가 말하는 기록 갱신

스트렝스 트레이닝의 재미가 시작되고 끝나는 곳이 PR's(Personal Records)다. 개인 기록을 갱신하는 것은 당신의 트레이닝에 약간의 즐거움을 더하는 훌륭한 방법이다. '5/3/1 프로그램' 과 '5/3/1 Forever' 에 수록된 프로그래밍은 오버트레이닝, 번아웃 그리고/또는 중단 없이 일년 내내 광범위하게 다양한 기록들을 갱신할 수 있는 능력을 주도록 만들어졌다. 이것은 환경, 트레이닝 파트너들, 당신의 기분과 다른 일시적 변수들에 의존하는 것과 같은 지속적인 외부 동기부여가 필요한 대신 셀프-동기부여를 유지하는데 있어 중요한 차이점이다. 너무 많은 사람들은 그들의 1 rep max에 죽고 산다. 나에게 있어 이러한 것은 멍청하고 근시안적이며 사람들이 스스로를 틀에 가두는 정확한 이유이다..

파워리프팅 프로그램

관련 프로그램들을 정리해볼까? 검색해보다가 이미 자료를 '공유중인 곳' 이 있어 소개할까 합니다. 휴식 시간에 틈틈히 e.북이라 생각하고 읽기에 좋습니다. 아직 업데이트 중으로 향후 내용이 추가되거나 편집될 수도 있습니다. 노출 빈도에 조금이나마 기여하여 파워리프팅 대중화에 도움이 되었으면 합니다. ● 3대 운동 가이드 - '스쿼트', '벤치 프레스', '데드리프트' 파워리프팅 프로그램 - 모든 파워리프터들은 "최고의" 프로그램이 무엇인지에 대한 저마다의 의견이 있을 것이다. 지금부터 나는 당신 스스로 무엇이 최고인지 결정을 내릴 수 있도록 내 생각을 말해 볼 것이다. 이 기사들은 프로그램의 "좋다", "나쁘다" 를 가리는 게 아니다. "좋은", "더 좋은"그리고 "최고의" 의 관점에서 프로그램들을 살펴..

프로그램 디자인에서 가장 큰 실수

나의 프로그램들은 10년 전에 했던 것 보다 현재 많이 다르게 보인다. 나의 "big rock(확고부동한 커다란)" 원칙들과 일반적인 운동 프로그레션-리그레션은 거의 변함 없음에도 불구하고 이것은 진실이다. 내 프로그램의 진화(evolution)는 주로 내 자신의 편견을 인정하고, 같은 트레이닝 적응에 대한 병렬 경로(parallel paths, 같은 목적에 대한 다른 여러 접근 경로)를 인지하고, 선수가 아닌 스포츠 트레이닝의 중대한 프로그램 디자인 실수들을 일반적으로 피하고자 노력하는 것으로 부터 비롯되었다. All athletes competing in the same sport do not have the same needs. (같은 스포츠에서 경쟁하는 모든 선수들이 같은 니즈를 갖지 않는다.) ..

컨벤셔널 대 스모 데드리프트

'이전글' 에서는 프로그레션과 목적에 중점을 둔 '데드리프트' 아티클을 소개하였고, 이어지는 연재 포스팅으로, 이전글에서 언급했던 '상황' 에 관한 글입니다. 핵심 포인트: 1. 당신의 고관절 구조는 키나 사지(팔, 다리)의 길이와 같은 요소들 보다 훨씬 더 많이 컨벤셔널과 스모 데드리프트에서 당신의 스트렝스와 편안감에 영향을 줄 것이다. 2. 컨벤셔널 또는 스모 데드리프트 중 하나를 선천적으로 더 쉽거나 더 어렵게 만드는 요소는 없다. 개인의 강점과 약점에 관한 문제가 많다. 3. 고관절 신전은 컨벤셔널과 스모 데드리프트 간에 거의 같다. 컨벤셔널로 당기는 것은 당신의 대퇴에서 약간 더 쉽고(덜 개입/덜 부하), 스모로 당기는 것은 당신의 후면에 약간 더 쉽다. 4. 어떤 데드리프트 스타일이 당신에게 ..

컨디셔닝은 수치다.

Conditioning is a Sham컨디셔닝은 수치다. 모바일 화면으로 일단 (→)'보고', 아래의 글을 e.book 이라 생각하고 읽으셔야 합니다. 스크롤을 쭉쭉 내리면 무언가를 읽었다는 심리적 보상은 얻을 수 있겠으나, 지식의 보상을 얻기가 어렵습니다. 내용이 어렵다면 아래 마크리피토 선생님께서 비유를 들었듯이 꼼꼼하게 손품을 팔아가면서 나눠서 읽으세요. T-Nation의 아티클들이 인기를 끌고 대중화가 됨에 따라 많은 분들께서 유용한 정보들을 얻고 있습니다. 그러나, 아가 다르고 어가 다른 마당에 번역기 대충 돌려 본인의 사전 지식(?)과 짬뽕을 시켜버리면, 훌륭한 아티클들에 대한 의도와 목적을 오해하게 되버립니다. T-Nation 에 올라온 컨디셔닝에 관한 수많은 '아티클들' 중 제목만 보면 ..

근비대와 스트렝스를 위한 웬들러 863

여기 당신이 알아야 할 것이 있다 1. 만약 당신이 필요에 따라 5/3/1의 볼륨이 약간 적다는 것을 발견했다면, 8/6/3 계획으로 돌리는 것은 효율적인 변화가 될 수 있다. 2. 어떤 프로그램이라도 변형(tweaks)을 하기 전에는 최하 몇사이클은 쓰여진대로 "웬들러 5/3/1"을 선행해야 한다는 것을 확인토록하자. 나는 짐웬들러의 5/3/1 프로그램을 좋아한다. 단순함, 프로그레션 및 서두르지 않는다는(start-slow) 원칙 모두는 나의 성격과 운동 철학 모두에 부합된다. 그러나, 나는 선수들을 훈련시키는 것이지, 파워리프터가 아니다. 나의 고객들에게 여전히 효율적일까? 여기 내가 그것을 시도했을 때 일어난 일화가 있다. Making it Work 나는 나의 선수들과 함께 약 1년 동안에 "쓰여..

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