TB의 SNS 이야기

관련 프로그램들을 정리해볼까? 검색해보다가 이미 자료를 '공유중인 곳' 이 있어 소개할까 합니다. 휴식 시간에 틈틈히 e.북이라 생각하고 읽기에 좋습니다. 아직 업데이트 중으로 향후 내용이 추가되거나 편집될 수도 있습니다. 노출 빈도에 조금이나마 기여하여 파워리프팅 대중화에 도움이 되었으면 합니다. ● 3대 운동 가이드 - '스쿼트', '벤치 프레스', '데드리프트' 파워리프팅 프로그램 - 모든 파워리프터들은 "최고의" 프로그램이 무엇인지에 대한 저마다의 의견이 있을 것이다. 지금부터 나는 당신 스스로 무엇이 최고인지 결정을 내릴 수 있도록 내 생각을 말해 볼 것이다. 이 기사들은 프로그램의 "좋다", "나쁘다" 를 가리는 게 아니다. "좋은", "더 좋은"그리고 "최고의" 의 관점에서 프로그램들을 살펴..

나의 프로그램들은 10년 전에 했던 것 보다 현재 많이 다르게 보인다. 나의 "big rock(확고부동한 커다란)" 원칙들과 일반적인 운동 프로그레션-리그레션은 거의 변함 없음에도 불구하고 이것은 진실이다. 내 프로그램의 진화(evolution)는 주로 내 자신의 편견을 인정하고, 같은 트레이닝 적응에 대한 병렬 경로(parallel paths, 같은 목적에 대한 다른 여러 접근 경로)를 인지하고, 선수가 아닌 스포츠 트레이닝의 중대한 프로그램 디자인 실수들을 일반적으로 피하고자 노력하는 것으로 부터 비롯되었다. All athletes competing in the same sport do not have the same needs. (같은 스포츠에서 경쟁하는 모든 선수들이 같은 니즈를 갖지 않는다.) ..

'이전글' 에서는 프로그레션과 목적에 중점을 둔 '데드리프트' 아티클을 소개하였고, 이어지는 연재 포스팅으로, 이전글에서 언급했던 '상황' 에 관한 글입니다. 핵심 포인트: 1. 당신의 고관절 구조는 키나 사지(팔, 다리)의 길이와 같은 요소들 보다 훨씬 더 많이 컨벤셔널과 스모 데드리프트에서 당신의 스트렝스와 편안감에 영향을 줄 것이다. 2. 컨벤셔널 또는 스모 데드리프트 중 하나를 선천적으로 더 쉽거나 더 어렵게 만드는 요소는 없다. 개인의 강점과 약점에 관한 문제가 많다. 3. 고관절 신전은 컨벤셔널과 스모 데드리프트 간에 거의 같다. 컨벤셔널로 당기는 것은 당신의 대퇴에서 약간 더 쉽고(덜 개입/덜 부하), 스모로 당기는 것은 당신의 후면에 약간 더 쉽다. 4. 어떤 데드리프트 스타일이 당신에게 ..

Conditioning is a Sham컨디셔닝은 수치다. 모바일 화면으로 일단 （→）'보고', 아래의 글을 e.book 이라 생각하고 읽으셔야 합니다. 스크롤을 쭉쭉 내리면 무언가를 읽었다는 심리적 보상은 얻을 수 있겠으나, 지식의 보상을 얻기가 어렵습니다. 내용이 어렵다면 아래 마크리피토 선생님께서 비유를 들었듯이 꼼꼼하게 손품을 팔아가면서 나눠서 읽으세요. T-Nation의 아티클들이 인기를 끌고 대중화가 됨에 따라 많은 분들께서 유용한 정보들을 얻고 있습니다. 그러나, 아가 다르고 어가 다른 마당에 번역기 대충 돌려 본인의 사전 지식(?)과 짬뽕을 시켜버리면, 훌륭한 아티클들에 대한 의도와 목적을 오해하게 되버립니다. T-Nation 에 올라온 컨디셔닝에 관한 수많은 '아티클들' 중 제목만 보면 ..

여기 당신이 알아야 할 것이 있다 1. 만약 당신이 필요에 따라 5/3/1의 볼륨이 약간 적다는 것을 발견했다면, 8/6/3 계획으로 돌리는 것은 효율적인 변화가 될 수 있다. 2. 어떤 프로그램이라도 변형(tweaks)을 하기 전에는 최하 몇사이클은 쓰여진대로 "웬들러 5/3/1"을 선행해야 한다는 것을 확인토록하자. 나는 짐웬들러의 5/3/1 프로그램을 좋아한다. 단순함, 프로그레션 및 서두르지 않는다는(start-slow) 원칙 모두는 나의 성격과 운동 철학 모두에 부합된다. 그러나, 나는 선수들을 훈련시키는 것이지, 파워리프터가 아니다. 나의 고객들에게 여전히 효율적일까? 여기 내가 그것을 시도했을 때 일어난 일화가 있다. Making it Work 나는 나의 선수들과 함께 약 1년 동안에 "쓰여..

image: 'T-Nation' 여기 당신이 알아야 할 것이 있다. 1. 어떤 데드리프트가 최고인지를 알기 위해서는, 우선 당신의 주된 목적이 무엇인지를 결정하자: 체지방 감량, 근비대 또는 스트렝스. 2. 척추 중립으로 시작하기 위한 충분한 가동성 및 플랫백(flat back)을 확인토록 하라. 초보자들은 루마니안 데드리프트로 시작해서 트랩바(trap-bar) 데드리프로의 프로그레션으로 부터 이점을 얻는다. 3. 당신이 운동하기를(중점을 두기를) 원하는 것이 당신의 대퇴 또는 당신의 햄스트링 및 둔근인지를 결정토록 하라. 컨벤셔널 데드리프트는 당신의 후면 사슬(posterior chain)을 운동하는 반면에 트랩바 데드리프트는 대퇴를 훈련한다. 4. 만약 당신의 목적이 자랑 할 만한 가치가 있는 PRs..

컨디셔닝 101 돼지(out of shape)는 변명의 여지가 없다. 당신은 마라톤 주자가 될 필요도 없고 UFC 타이틀을 위해서 5라운드를 치뤄야 할 필요도 없지만, 돼지에 게으른 뚱보(lard-ass)가 되는 것에 변명이 용납되지 않는다. 몸을 만들기 시작하는데는 한가지가 요구되어진다: 열심히 운동하기. 그리고 열심히 운동하는 것은 재능을 요구로하지 않는다. 전혀. 선수(또는 트레이너)로써, 당신이 필드에서 항상 가장 강하거나 가장 빠른 사람이 될 수는 없지만, 더 나은 외형을 유지하는 것은 당신의 명단(위치)에서 당신의 자리를 차지하고자 노력하는 경쟁자와 유망주 모두에게 있어 우위를 점할 수 있을 것이다. 시합 후 마지막까지 서있는 남자가 되기 위해서는, 연습에서 마지막까지 서있는 남자가 되어야만 ..

불가리안 트레이닝의 단순화당신의 스케줄과 목표에 맞추는 방법 여기 당신이 알아야 할 것이 있다. 1. '불가리안 트레이닝' 은 가장 간단한 스트렝스 훈련 방법론 중 하나이지만, 직업이 있는 대부분의 사람들이 정확하게 따를 수 없다. 2. 전통적으로, 이 시스템은 하루 총 리프팅을 2 - 3번으로 나누어 몇번씩만 하는 것이 특징적이다. 반복수가 적고 일주일에 몇번씩 max 까지 운동한다. 3. 장점: 계획하기가 쉽고, 선택된 적은 수의 움직임들을 매우 잘하게 만듦으로써 당신을 강하게 만든다. 4. 단점: 근육 발달을 제한 할 수 있으며, 많은 시간이 걸리고, 신경계를 망칠 수 있다. 5. (위 단점들을 보완하고자)더 많은 가변성, RMs의 주기화, 다양한 강도, 하루 운동량 제한 및 보디빌딩 운동을 포함시..

'크록 로우(Kroc Rows)' 의 창시자인 Matt Kroc 의 데드리프트 프로그램입니다. 여기 당신이 알아야 할 것이 있다. 1. '데드리프트' 에서 새로운 PR을 치는 것은 (Matt Kroc 왈) 놀라울 정도로 심플하다. 하드하고 무겁게 데드리프트를 하고 난 다음에 당신의 몸을 휴식하고 성장하라. 공상(fancy)의 기술들은 필요가 없다. 2. 이 프로그램을 하는 동안 1RM에 최하 20-50 lbs가 증량 될 것이지만 한 리프터는 90 lbs의 증량을 경험하였다. 3. 일주일 당 오직 한번만 데드리프트를 할 것이고 가급적이면 스쿼트를 한지 3-4일 후에 하도록 하라. 또한 4주 마다 데드리프트를 하지 않는다는 것을 알게 될 것이다. 적절한 당김 데드리프트를 훈련하는 것은 심플하다. 하드하게 치..

Agile 8은 내가 수년 동안 성공적으로 사용해왔던 심플한 웜업 루틴이다. Agile 8은 파워리프터들, 운동선수들 및 기타 모빌리티가 필요한 친구들에게 더 좋은 느낌을 주고 더 적은 부상과 함께 그들의 운동에서 더 빠른 프로그레션이 되도록 도움을 주었다. Agile 8 은 당신에게 땀을 흘리게 하고, 관절을 준비시키고, 근육들을 스트레칭 시키는데다가 무엇보다도 가장 최고의 장점은 10분 밖에 걸리지 않을 것이라는 것이다. Hell, 나는 훈련이 없는 날 조차 Agile 8 을 한다. The Agile 8 1. 장경인대(IT Band)를 폼롤러 하라. 당신의 엉덩이 바로 아래에서 시작해서 바깥쪽 허벅지 중간을 10-15번 가량 뭉친 부위에 집중하여 롤링 업다운하라. 그다음으로는 바깥쪽 허벅지의 중간에서..