심플 데드리프트 프로그램

'크록 로우(Kroc Rows)' 의 창시자인 Matt Kroc 의 데드리프트 프로그램입니다.

여기 당신이 알아야 할 것이 있다.

1. '데드리프트' 에서 새로운 PR을 치는 것은 (Matt Kroc 왈) 놀라울 정도로 심플하다. 하드하고 무겁게 데드리프트를 하고 난 다음에 당신의 몸을 휴식하고 성장하라. 공상(fancy)의 기술들은 필요가 없다.

2. 이 프로그램을 하는 동안 1RM에 최하 20-50 lbs가 증량 될 것이지만 한 리프터는 90 lbs의 증량을 경험하였다.

3. 일주일 당 오직 한번만 데드리프트를 할 것이고 가급적이면 스쿼트를 한지 3-4일 후에 하도록 하라. 또한 4주 마다 데드리프트를 하지 않는다는 것을 알게 될 것이다.

적절한 당김

데드리프트를 훈련하는 것은 심플하다. 하드하게 치고, 무겁게 치고 난 다음에 당신의 몸을 회복하고 성장하라. 드롭 세트, 슈퍼 세트 또는 휴식 정지 세트와 같은 공상의 기술들은 정말로 필요가 없다. 효과적인 데드리프트 프로그래밍은 사용되어진 무게의 량에 대하여 잘 짜여진 프로그레션이 포함된다. 오버트레이닝을 방지하고 근비대를 자극하고 적절하게 기술들을 보완하라.

아래의 프로그램을 사용하면 16주간의 훈련 기간 동안에 1RM이 20-50 lbs가 증가되는 것을 보는 것은 놀라운 일도 아니다. 나는 심지어 90 lbs 가량 증가하는 것을 목격했다.

당신은 일주일 당 오직 한번만 데드리프트를 할 것이고, 가급적이면 스쿼트를 한지 3-4일 후에 하도록 하라. 또한 4주 마다 데드리프트를 하지 않는다는 것을 알게 될 것이다. 이것은 충분한 회복과 오버트레이닝을 막기 위함이다.

데드리프트를 하는 것은 매우 부하가 있고 허리 근육들은 스쿼트를 하거나 다른 무거운 것을 짊어지는 움직임들을 할 때 종종 과하게 압박을 받기 때문에 휴식이 필요하다.

당신은 4주 동안에 후면 근육들을 훈련시킬 것이지만 굿모닝(good mornings), 웨이티드 백 레이즈(weighted back raises), 리버스 하이퍼(reverse hypers), 풀-쓰루(pull-throughs)와 같은 다른 운동들을 10-20회 반복수로 유지토록 하라.

당신의 실제 Max 를 찾아라

이 프로그램을 효과적으로 사용하기 위한 핵심은 모든 리프팅들의 기반이 되는 정확한 1RM으로 부터 시작하는 것이다. 너무나 자주 리프터들은 그들의 max를 과대 평가하거나 꿈에서나 할 수 있는 수치들을 사용한다. 적절한 자세를 사용하여 현재 실제 max 를 사용하는 것이 필수사항이다.

정확한 1RM 사용의 실패는 결과적으로 오버트레이닝만 될 것이고, 주 단위로 프로그레션이 어려워 질 것이며 일반적으로 프로그램 전체를 망치게 된다.

또한 프로그램을 따르는 도중 어느 지점에서도 당신의 max를 재측정하지 않는 것이 중요 사항이다.(짜집기로 중량을 늘리지 않는다.) 스트렝스 증가는 이 프로그램의 설계에 반영되어졌으니, 프로그램 도중 중량을 조절하면 완전히 망치게 된다.

계획

참고: 운동을 하기 전에 적절한 웜업이 필요하다는 것은 두말 할 필요도 없다.

● 1주: 5 x 5 x 70% (5 sets of 5 reps at 70% of 1RM)

● 2주: 5 x 3 x 75%

● 3주: 5 x 1 x 80%

● 4주: 데드리프트는 하지 않되, 굿모닝, 웨이티드 백 레이즈, 리버스 하이퍼 또는 풀쓰루와 같은 보조 움직임들을 10+회의 반복수 범위에서 자유롭게 할 수 있다.

● 5주: 5 x 5 x 75%

● 6주: 5 x 3 x 80%

● 7주: 5 x 1 x 85%

● 8주: 데드리프트는 하지 않되, 보조 운동들은 자유롭게 하라.

● 9주: 4 x 5 x 80%

● 10주: 4 x 3 x 85%

● 11주: 4 x 1 x 90%

● 12주: 데드리프트는 하지 않되, 보조 운동들은 자유롭게 하라.

● 13주: 3 x 5 x 85%

● 14주: 3 x 3 x 90%

● 15주: 3 x 1 x 95%

● 16주: 데드리프트와 요추 부하를 모두 뺀다.

● 17주: max 를 재측정한다.

원문: 'T-Nation', By 'Matt Kroc'

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