DeFranco Agile 8

Agile 8은 내가 수년 동안 성공적으로 사용해왔던 심플한 웜업 루틴이다. Agile 8은 파워리프터들, 운동선수들 및 기타 모빌리티가 필요한 친구들에게 더 좋은 느낌을 주고 더 적은 부상과 함께 그들의 운동에서 더 빠른 프로그레션이 되도록 도움을 주었다.

Agile 8 은 당신에게 땀을 흘리게 하고, 관절을 준비시키고, 근육들을 스트레칭 시키는데다가 무엇보다도 가장 최고의 장점은 10분 밖에 걸리지 않을 것이라는 것이다. Hell, 나는 훈련이 없는 날 조차 Agile 8 을 한다.

The Agile 8

1. 장경인대(IT Band)를 폼롤러 하라. 당신의 엉덩이 바로 아래에서 시작해서 바깥쪽 허벅지 중간을 10-15번 가량 뭉친 부위에 집중하여 롤링 업다운하라. 그다음으로는 바깥쪽 허벅지의 중간에서 시작하여 무릎의 바깥쪽까지 아래로 내려가는 방식으로 10-15번 가량 롤링하라.

2. 당신의 내전근(adductors)을 폼롤러 하라. 안쪽 허벅지 맨 윗부분에서 시작하여 중간까지 10-15번 가량 뭉친 부위에 집중하여 롤링 업다운하라. 그다음으로 안쪽 하벅지 중간에서 시작하여 무릎의 안쪽까지 아래로 내려가는 방식으로 10-15번 가량 롤링하라. 다시, 뭉친 부위에 집중하라.

3. 테니스공(마사지볼, 폼롤러 등)으로 둔근/이상근(piriformis) 근막을 이완하라. 테니스볼을 왼쪽 엉덩이의 볼기에 대고 몸을 살짝 기울이게 앉아라. 왼쪽 다리를 반대쪽 다리 무릎 살짝 윗부분에 걸처라. 30초 가량 롤링한다. 반대쪽으로 반복한다.

4. 롤오버 인투 "V" 싯(Rollovers into "V" sits): 10회 하기.

5. 파이어 하이드런트 서클(Fire hydrant circles): 한쪽 다리 당 10회씩 전방 및 후방으로 원을 그린다.

6. 마운틴 클라이머: 총 반복수 20회.

7. 그로이너(Groiners): 10회를 하도록 하라. 마지막 반복에서 10초 동안 유지하도록 하라. 엉덩이가 아래로 내려가면서 상완(upper arms)으로 무릎을 바깥쪽으로 밀어주는 것을 확인하도록 하라. (장골근과 대요근의 통칭인 장요근 스트레칭)

8. 힙플랙서 정적 스트레칭: 한쪽 다리당 3세트 x 10초씩 하라. 한쪽 다리로 3세트를 모두 완료 한 다음에 다른쪽 다리로 넘어간다.

원문: T-Nation, By Joe DeFranco

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