: TB의 SNS 이야기 :: 웬들러 531 비치 바디 챌린지



여기 당신이 알아야 할 것이 있다


1. 이 도전의 목표는 미학(aesthetics)이 아닌 퍼포먼스다. 그러나 당신은 어찌됐건 굉장히 멋져보이기도 할 것이다.


2. 3단계 과정이다. 목표를 잡고, 계획은 만들고, 시작한다.


3. 도전은 매우 전형적인 5/3/1로 매일 스쿼트, 밀기 및 당김으로 구성된다.


4. 다수의 리프팅은 5의 프로그레션을 사용할 것이다: %와 무관하게 모든 세트에서 5회 반복


5. 처음 3주를 마친 다음에는 스쿼트, 프레스 및 행클린(hang clean)에 관한 반복수 기록을 세울 수 있을 것이다.


6. 다음 3주간 프로그램은 각 기록들을 갱신하거나 갱신을 위한 노력에 전념해야 할 것이다.



"비치 머슬"


몇개월 전에 나는 5/3/1 "beach muscles" 에 관하여 나의 친구와 이야기하는 중이었다. 목록은 쉽게 생각해볼 수 있다.


● 하체

 승모

 

 어깨

 전완


이것들은 엄밀하게 해변과 관련된 일반적인 근육들은 아니지만, 내가 옥수수밭 옆에서 사니까, 적당히 하자. 어쨌거나 5/3/1 "Beach Body" 챌린지를 만들었다.


챌린지의 핵심은 미학이 아니라 퍼포먼스가 주된 목표라는 것이다. 나는 항상 퍼포먼스에 중점을 둔다. 나는 명확한 훈련 목표를 가지고 있을 때 - 예를 들면, "프레스 300 lbs, 박스 점프 45인치 및 런닝 6:30 마일" - 훈련이 보다 집중되고 목표가 현실이 된다고 믿고 있다.


측정불가능하거나 불특정한 목표들 - "몸매 가꾸기" 또는 "그냥 더 강해지고 싶다." - 는 당신의 훈련을 포기시키고 실패를 위해 당신 스스로를 셋팅하는 위대한 방법이다. 구체적인 목표를 정하고 성취하는 것은 간단한 3단계 과정이다.


1. 목표를 세운다.


2. 계획을 만든다.


3. 한다.


사람들은 목표를 세우는 법을 모른다. 대부분의 경우 목표가 너무 높거나 너무 멀리 있다. 많은 경우에서 200 lbs의 벤치 프레스를 하는 사람들의 목표가 405이다. 장기적으로는 괜찮지만, 그들은 400 이상의 벤치를 하기 전에 205를 밀어야만 한다. 작은 단계는 큰 보상으로 이어진다.


또한 나는 목표 지향적인 훈련일을 선호한다. 나는 목표로하고, 실체화하고, 성취할 무언가가 필요하다. 웨이트룸은 대부분의 우리들이 스스로에게 피지컬적으로 도전해야하는 몇 안되는 장소들중 하나이다. 그러나 우리의 몸과 마음에 도전하기 위해 훈련에 이 몇시간들을 사용하는 대신에, 우리는 지루함을 푸념하는 세트를 구성하여 그것들을 낭비하게 된다.


이제 나는 PR(Personal Records)과 세트들을 밀어부치는 것이 항상 훈련을 위한 가장 최적화 된 방법이 아니라는 것을 말할 것이다. 그러나 우리는 아마도 훈련에 관한 올바른 방법을 받아들여야 할 때, 훈련을 위한 최적화된 방법을 찾는데 너무 많은 시간을 써야 할 수도 있다.


훈련을 위한 "올바른" 방법은 주로 당신이 누구인지와 당신이 더 나아지게 만드는 것(목적)이 무엇인지에 달려 있다. 나에게 있어, 이것은 목표 지향적인 훈련이다. 그리고 그것이 5/3/1 챌린지에 관한 모든 것이다. "해변" 에서 자신감을 갖기 위해 시작해보도록 하자.



5/3/1 비치 바디 탬플릿


월요일


스쿼트

행클린

프레스

팻바컬


수요일


스쿼트

데드리프트

프레스

덤벨 로우


금요일


행클린

스쿼트

프레스

로프 또는 타월 친업


당신이 볼수 있듯이 이것은 매우 전형적인 5/3/1 전신 셋업이다. 매일 스쿼트, 밀기 및 당김 패턴을 한다. 유일한 차이점은 매일 추가적인 당김 움직임이 있다는 것이다.


세트수, 반복수, %


행클린, 스쿼트, 데드리프트 및 프레스를 위해 당신은 TM(Training Max)을 잡아야 할 것이다. TM은 체육관에서 당신의 최고 리프팅의 90%가 될 것이다. (리프팅 경력에서의 TM을 기반으로 하지 마라.) 예를 들면, 만약 체육관에서 스쿼트 최고가 400 lbs라면, 당신의 TM은 360 lbs가 될 것이다.(400의 90%)


이 챌린지는 파워리프팅 세트수/반복수 구성에 관한 5/3/1을 사용할 것이다. 리프팅의 대다수는 '5의 프로그레션' 을 사용할 것으로 이는 %와 무관하게 모든 세트에서 5회를 한다는 것을 제하고 기본적으로 5/3/1 프로그램에 불과하다. 따라서 3주간의 훈련 주기는 아래와 같을 것이다.


1주


70% x 5

80% x 5

90% x 5


2주


65% x 5

75% x 5

85% x 5


3주


75% x 5

85% x 5

95% x 5


3주 후에는 각 리프팅들에 대한 당신의 TM이 올라가게 될 것이다. 스쿼트, 데드리프트 및 행클린은 리프팅 당 10 lbs가 증가되어질 것이다. 만약 행클린 TM이 200 lbs(약 90.7kg) 이하라면, TM을 5 lbs만 올리도록 하라.


프레스는 5 lbs가 올라가게 될 것이다. 챌린지(3주)의 나머지 동안에는 세트수/반복수/%를 새로운 TM들로 반복 할 것이다. 프로그램에 나온 모든 %는 당신의 TM에 기반되어진다는 것을 기억하도록 하라.

이해가 되질 않는다면, 아래의 프로그램 지침들을 따르기만 하면 된다.


5/3/1 비치 바디 챌린지: 1-3주


1주


월요일


A. 스쿼트 - 이 프로그램은 '5의 프로그레션' 을 사용한다. 5의 프로그레션에 관한 모든 질문들은 'Beyond 5/3/1' 을 확인토록 하라.


● 70% x 5

 80% x 5

 90% x 5, 추가 반복 하지 않기


B. 행클린 - 최대 반복으로 2세트, 실패 지점까지 하지 않기, 70%


2세트를 하되 각 세트에서 실패하지 않는 선에서 당신이 할 수 있는 만큼 가능한 많이 하도록 하라. 예를 들면, 첫번째 주(위에서 말한)에는 70%로 2세트를 할 것이다. 핵심은 그날에 하는 반복수의 총량을 목표로 하는 것이다.


만약 첫번째 세트에서 12회를 하였고 2번째에 9회를 하였다면, 당신의 총 반복수는 21회가 될 것이다. 그 기록을 유지토록 하라. 당신은 매주 하는 반복수의 총량을 늘리고 싶을 것이다. 쓰레기 같은 짓 하지 마라.(오버트레이닝 하지 말고 시키는데로 하라.)


C. 프레스 - PR 세트를 위한 TM을 잡아라. 다시, 실패하지 않는 PR을 목표로 하라. PR은 repetition PR 또는 estimated max PR을 위해서 수행될 수 있다.


당신의 Training Max를 어떻게 잡을까


당신의 TM에 대한 원하는 아무 %에서라도 시작할 수있다. 그러나, 당신이 바벨에 끼울 수 있는 가장 가벼운 %로 시작하기를 권한다. 아래는 어떻게 잡는 것인가에 관한 예시일 뿐이라는 것을 기억하도록 하라. 이것이 유일한 방법이 아니다.


더 많이 또는 같은 %로 여러 세트들을 건너 뛸 이유는 없다.(하지 마라.) 이 리프팅의 목표는, 이날, PR을 세우는 것이다. 필요한 것은 하도록 하라.


● 10% x 5

 20% x 5

 30% x 5

 40% x 5

 50% x 3

 60% x 3

 70% x 1

 80% x 1

 90% x 1

 100% (TM) x PR 세트


D. 팻바컬(Fat Bar Curl) - 총 반복수 50-100회


팻바가 없다면, 일반적인 파워바를 팻바로 쉽게 바꿀 수 있는 매우 저렴한 부착 할 수 있는 것들(패드, 타월 등)을 아무거나 사용하도록 하라.


E. 넥 하니스(Neck Harness) - 총 반복수 100회


수요일


A. 스쿼트 - PR 세트를 위한 당신의 TM을 잡도록 하라. 웜업 및 TM으로 1세트를 하는 것을 기억하도록 하라. 실패하지 마라. 세트를 하기 전에 (목표)성취를 원하는 총 반복수에 관한 목표를 갖아야 한다는 것을 확인토록 하라.


● 10% x 5

● 20% x 5

● 30% x 5

● 40% x 5

● 50% x 3

● 60% x 3

● 70% x 1

● 80% x 1

● 90% x 1

● 100% (TM) x PR 세트


B. 데드리프트


70% x 5

80% x 5

90% x 5, 추가 반복 하지 않기


C. 프레스 - 총 반복수 50 @ 70%


이번주 첫번째 운동 세트에 대한 중량(70%)을 사용하여, 총 반복수 50회를 하도록 하라. Malcolm X의 방법론을 사용토록 하라. 다시 말하자면, 필요한 만큼의 세트들을 사용하여 총 반복수 50회를 하도록 하라. 처음 두어 세트에서 스스로의 페이스를 조절하는 것이 중요하고 지나친 반복수로 당신의 부하를 날려버리지 않도록 하라.


D. 덤벨 로우 - 총 반복수 100회/한 팔당


여기에서는 다양한 다른 중량들을 사용 할 수 있다. 모든 반복수들을 확인하기만 하면 된다. 원한다면 프레스와 함께 덤벨 로우를 슈퍼세트로 할 수도 있다. 어떤 방식으로든지 간에 당신 또는 프로그램의 성공에 중요한 것은 아니다.


E. 넥 플렉션(Neck Flexion) - 총 반복수 100회


금요일


A. 행클린 - 당신의 TM을 잡고 PR 세트를 하되 실패하지 않도록 하라. PR 세트를 한 후에, TM의 85%로 3세트 x 5회 반복을 하도록 하라.


● 10% x 5

 20% x 5

 30% x 5

 40% x 5

 50% x 3

 60% x 3

 70% x 1

 80% x 1

 90% x 1

 100% (TM) x PR 세트

 3세트 x 5회 반복 @ 85%


B. 스쿼트 - 1세트 x 15+회 반복 @ 70%


이번주 첫번째 운동 세트에 대한 중량(70%)을 사용하여, PR 세트를 하라. 목표는 최하 15회를 하는 것으로 노려라. 세트를 위한 당신의 몸과 마음이 준비되도록 적절한 웜업을 하는 것을 확인하라.


C. 프레스


 70% x 5

 80% x 5

 90% x 5, 추가 반복 하지 않기


D. 로프 친업(Rope Chin-Up) - 총 반복수 50회


목표는 총 반복수 50회를 하는 것이다. 이 일을 마치는데 필요한 만큼의 세트수들을 통해 50회를 할 수 있다. 친업에 서툴다면, 더 낮은 숫자를 목표로 하라.(예를 들면, 25) 만약 로프를 가지고 있지 않다면 2개의 타월들을 사용하여 친 바(chin bar)에 걸어라.


E. 넥 하니스(Neck Harness) - 총 반복수 100회


2주


월요일


A. 스쿼트


● 65% x 5

 75% x 5

 85% x 5, 추가 반복 하지 않기


B. 행클린 - 최대 반복수로 2세트 (실패하지 않기), 65%


C. 프레스 - PR세트를 위해 TM을 잡아라. 다시, PR을 목표로 하지만 실패하지 않도록 하라. PR은 repetition PR 또는 estimated max PR을 위해서 수행될 수 있다.


● 10% x 5

 20% x 5

 30% x 5

 40% x 5

 50% x 3

 60% x 3

 70% x 1

 80% x 1

 90% x 1

 100% (TM) x PR 세트


D. 팻바컬 - 총 반복수 50-100회


E. 넥 하니스 - 총 반복수 100회


수요일


A. 스쿼트 - PR 세트를 위한 TM을 잡아라. PR 세트를 위한 당신의 TM을 잡도록 하라. 웜업 및 TM으로 1세트를 하라. 실패하지 마라. 시작하기 전에 성취하기를 원하는 총 반복수에 대한 목표를 갖아야 한다는 것을 기억토록 하라.


● 10% x 5

 20% x 5

 30% x 5

 40% x 5

 50% x 3

 60% x 3

 70% x 1

 80% x 1

 90% x 1

 100% (TM) x PR 세트


B. 데드리프트


 65% x 5

 75% x 5

 85% x 5, 추가 반복 하지 않기


C. 프레스 - 총 반복수 50회 @ 65%


이번주 첫번째 운동 세트에 대한 중량(65%)을 사용하여, 총 반복수 50회를 하도록 하라. 필요한 만큼 많은 세트들을 사용하여 총 반복수 5회를 하는 것을 기억하라.


D. 덤벨 로우 - 한 팔당 총 반복수 100회


E. 넥 플렉션 - 총 반복수 100회


금요일


A. 행클린 - TM을 잡고 PR 세트를 하되 실패하지 않도록 하라. PR 세트 후에, 3 세트 x 5회 반복을 TM의 85%로 하라.


 10% x 5

 20% x 5

 30% x 5

 40% x 5

 50% x 3

 60% x 3

 70% x 1

 80% x 1

 90% x 1

 100% (TM) x PR 세트

 3 세트 x 5회 반복 @ 85%


B. 스쿼트 - 1세트 x 15+회 @ 65%


이번주 첫번째 운동 세트에 대한 중량(65%)을 사용하여, PR 세트를 하라. 목표는 최하 15회를 노려라.


C. 프레스


 65% x 5

 75% x 5

 85% x 5, 추가 반복 하지 않기


D. 로프 친업 - 총 반복수 50회


50번을 치는 것에 필요한 만큼의 세트수를 사용하여 총 반복수 50회를 하는 것이 목표라는 것을 기억하라.(또는 만약 친업에 서툴다면 25회)


E. 넥 하니스 - 총 반복수 100회


3주


월요일


A. 스쿼트


 75% x 5

 85% x 5

 95% x 5, 추가 반복 하지 않기


B. 행클린 - 최대 반복수로 2세트, 실패하지 않기, 75%


C. 프레스 - PR 세트에 대한 TM을 잡아라. PR은 repetition PR 또는 estimated max PR을 위해서 수행될 수 있다.


 10% x 5

 20% x 5

 30% x 5

 40% x 5

 50% x 3

 60% x 3

 70% x 1

 80% x 1

 90% x 1

 100% (TM) x PR 세트


D. 팻바컬 - 총 반복수 50-100회


E. 넥 하니스총 반복수 100회


수요일


A. 스쿼트 - PR 세트를 위한 당신의 TM을 잡도록 하라. 웜업 및 TM으로 1세트를 하라. 실패하지 마라. 시작하기 전에 성취하기를 원하는 총 반복수에 대한 목표를 갖아야 한다는 것을 기억토록 하라.


 10% x 5

 20% x 5

 30% x 5

 40% x 5

 50% x 3

 60% x 3

 70% x 1

 80% x 1

 90% x 1

 100% (TM) x PR 세트


B. Deadlift


 75% x 5

 85% x 5

 95% x 5 - 추가 반복 하지 않기


C. 프레스 - 총 반복수 50회 @ 75%


이번주 첫번째 운동 세트에 대한 중량(75%)을 사용하여, 총 반복수 50회를 하라. 필요한 만큼 세트수를 사용하여 총 반복수 50회를 하라. 기억해야 하는 것은, 첫번째 두어 세트에서 페이스를 조절하는 것이다.


D. 덤벨 로우 - 총 반복수 100회 / 한 팔당


한팔 당 총 반복수 100회를 하라. 다시, 여기에서는 다양한 다른 중량들을 사용할 수 있다. 모든 반복수들을 확인하기만 하면 된다. 프레스와 덤벨 로우를 슈퍼세트로 할 수도 있다. 당신에게 달려있다.


E. 넥 플렉션 - 총 반복수 100회


금요일


A. 행클린 - TM을 잡고 PR세트를 하되 실패하지 않도록 하라. PR세트 후에는 TM의 85%로 3세트 x 5회 반복을 하도록 하라.


 10% x 5

 20% x 5

 30% x 5

 40% x 5

 50% x 3

 60% x 3

 70% x 1

 80% x 1

 90% x 1

 100% (TM) x PR 세트

 3 세트 x 5회 반복 @ 85%


B. 스쿼트 - 1 세트 x 15+회 @ 75%


이번주 첫번째 운동 세트에 대한 중량(75%)을 사용하여, PR 세트를 하라. 목표는 최하 15회를 노려라. 적절하게 웜업하라.


C. 프레스


 75% x 5

 85% x 5

 95% x 5, 추가 반복 하지 않기


D. 로프 친업 - 총 반복수 50회


50회를 치는데 필요한 만큼 세트수를 사용하여 총 반복수 50회를 하라.


E. 넥 하니스 - 총 반복수 100회


5/3/1 비치 바디 챌린지: 4-6주


이 챌린지의 처음 3주를 마치고 나면, 당신은 다음의 것들이 세워졌을 것이다.


● 스쿼트 – 첫번째 세트에 대한 반복 기록들(금요일에 한). 당신은 70%, 65% 및 75%에 대한 기록들을 가지고 있을 것이다. 또한 TM 세트(수요일에 한) 에 대한 기록들도 가지고 있을 것이다.


● 프레스 – TM 세트에 대한 반복 기록(수요일에 한).


● 행클린  첫번째 세트에 대한 총 반복 기록들(월요일에 한). 당신은 70%, 65% 및 75%에 대한 총 반복 기록들을 가지고 있을 것이다.


다음 3주간은 이 기록들에 대한 각각을 갱신하거나 갱신을 위한 노력에 전념하게 될 것이다. 이것은 끔찍한 자세를 사용하기 위한 변명이 아니기 때문에, 만약 당신의 자세가 무너진다면 숫자를 쫓는 것에 휩쓸리지 마라. (자세를 희생하여 횟수에 연연하거나 집착하지 말고 실패하지 않는 선에서 할 수 있는 만큼만 하라.)


그러나, 훈련을 통해 스스로에게 도전하는 방법을 배울 수 있고 약간 더 열심히 밀어부치는 방법을 배울 수 있다. 세트 중에는 "더 쉽게" 하기 위해 호흡하는 방법을 배우고 운동을 하기 전에 정신적으로 그날을 준비하는 방법을 스스로에게 가르친다. 이러한 것들은 책이나 세미나가 당신에게 가르쳐 줄 수 없는 것들이다. 시간과 경험만이 이러한 것들을 할 수 있다.


TM 기록들을 갱신했을 때, 당신이 할 수 있는 2가지 방법은 다음과 같다.


1. Repetition Max PR – 당신의 과거 PR이 225 lbs 8회 반복이었다면 225 lbs로 9회 반복.


2. Estimated Max PR – 프레스를 위한 당신의 최고 estimated max가 250 lbs라면 그 기록을 갱신하기 위해서 현재 TM으로 몇번의 반복이 필요한지를 계산하라.


Notes


 유연성(Flexibility)/가동성(Mobility) – 나는 'Defranco Agile 8' 을 훈련 전과 하루 최하 2번은 하는 것을 권장한다. 이것은 당신의 회복을 도울 것이다.




컨디셔닝당신의 '컨디셔닝' 운동은 당신의 현재 목표와 현재 체력 수준에 맞아야만 한다. 이것은 당신이 결정해야 할 문제다. 컨디셔닝이 이 챌린지의 목표를 방해해서는 안된다. 만약 방해가 된다면 무언가 다른 것을 하도록 하라.


● 식단 – 나는 'Boring But Big Challenge와 같은 식단 템플릿을 사용하는 것을 권장한다.


● 박스 점프/메디신볼 던지기나는 당신이 훈련하기 전에 3세트 x 3-5회 박스 점프 또는 15회 메디신볼 던지기 만을 권장한다. 이것 보다 더 많이 하지는 마라.


● 행클린에서 스트랩을 사용하라. 덤벨 로우들을 위해서는 스트랩을 쓰지 마라.


● 모든 리프팅 사이에 적절하게(충분하게) 휴식하라. 나는 마음을 맑게 하고 집중하기 위해 리프팅 간 5-10분 휴식하는 것을 선호한다. 최근에는 운동의 모든 부분을 가능한 빨리 함으로써, 스트렝스 세션을 서킷 세션으로 바꾸는데 집착하는 경향이 있다. Yes, 운동 밀도를 향상시키기 위한 노력은 할 수 있지만, 주 또는 보조 리프팅이 아닌 보조 움직임들로써 하는 것이 최선이다. 만약 당신이 웨이트룸에서 더 강해지기를 결정했다면, 운동을 정확하게 하는 것에 전념하라. 량 보다 질이다. 질은 모든것에 우선한다.


● 챌린지의 어떤 부분을 더하거나, 빼거나 또는 변경하기를 원한다면, 당연히 자유롭게 그렇게 할 수 있다. 당신의 운동이 될 것이지만, 그것은 더이상 이 챌린지는 아니다. 나는 이 챌린지의 어떠한 수정도 지지하지 않는다.


● 퍼포먼스를 위해서는 먹어야 한다. 너무 많은 사람들이 너무 적은 칼로리를 먹으면서 성공을 두려워한다. 웨이트룸에서의 성공들은 올바르게 먹기 위한 방법들이 필요하다. 만약 더 강해지기를 원한다면, 다이어트로 인해 당신의 훈련을 망치지 말도록 하라.


● 나는 훈련의 여러 핵심 영역에서 퍼포먼스 또는 지속유지 가능한 목표를 세우는 것을 믿는다. 이러한 것들은 정말로 중요하다.


● 이 챌린지에서 컨디셔닝을 위해 "지속유지 가능한 목표"를 선택하는 것을 권장한다. 나의 훈련에서 주로 하는 것은 늘 'AirDyne' 70마일을 타는 것이다. 이것은 어렵지 않고 상당히 좋은 외형을 유지하고 회복에도 도움을 줄 수 있을 것이다.


● 이 챌린지(또는 내가 스트렝스에 기반하여 써왔던 모든 챌린지)는 컨디셔닝을 위한 "퍼포먼스 목표"를 갖아서는 안된다. 컨디셔닝을 위해 선택하는 무언가는 (운동 환경, 다룰 수 있는 도구들 등)당신이 무엇에 접근할 수 있고 현재 수준이 무엇인지에 전적으로 달려있다. 어떠한 컨디셔닝이라도 밀어부칠 때가 아니다.


● 당신의 가동성(mobility)과 유연성(flexibility)을 등한시하지 마라. 이러한 영역들을 위한 하루 20분 헌신은 단기 및 장기적으로 도움이 될 수 있다. 그것에 어느 정도 시간을 할애하도록 하지만, 그것에 하루 4.5시간을 할애해야 할 필요가 있다는 것을 의미하지는 않는다. 균형이 "동등한 시간"을 의미하지는 않는다. (목적에 따라서 비중이 달라야 한다.)


원문: 'T-Nation', By 'Jim Wendler'


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Posted by T.B

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