웬들러 531 순수 스트렝스를 만드는 방법

3대 1톤, '짐 웬들러(Jim Wendler)' 왈, 적당히 몸 좋고, 적당히 건강하고, 적당한 운동 수행 능력을 원하는 분들을 위한 웬들러 5/3/1 프로그램에 관한 소개입니다.

초보자 분들께서는 약간의 손품을 통해 동영상과 함께 관련된 설명들을 들은 다음, 아래 짐 웬들러의 글을 통하여 5/3/1에 관한 이해도를 높일 수 있습니다. '더 많은 내용' 이나 프로그램들을 원한다면 짐 웬들러의 'e.book' 및 아래의 아티클들을 참고하면 되겠습니다.

● Beyond 5/3/1 Program 1.1

● Beyond 5/3/1 Program 1.2

● Beyond 5/3/1 Program 1.3

● Beyond 5/3/1 Program 1.4

● 5/3/1 for Hardgainers

● 5/3/1 Beach Body Challenge

● 5/3/1 Rest Pause: A 6-Week Challenge

짐 웬들러에 관한 여담을 하나 소개하자면 "만약 당신이 불법 다운로드로 나의 책을 통해서 무언가를 얻었다면 그때는 나의 책을 사달라." 고 합니다.(e.book 기준으로 권당 $9.99)

리프팅과 관련된 더 많은 정보들은 T-Nation, 'Powerlifting To Win', 'Deep Squatter' 등에서 확인 할 수 있습니다. 대부분의 유명 프로그램 또는 루틴들은 'OOO + excel' 로 검색을 하면 다운로드 받아 매번 계산기를 두드릴 필요가 없이 편리하게 사용할 수 있습니다.

여기 당신이 알아야 할 것들이 있다.

1. 코어 리프팅을 잘하는 것은 다른 모든 것으로 엄청난 전이성을 가져 올 것이다. 가볍게 시작하고, 천천히 점진성을 갖고, PRs(Personal Records)를 갱신하고자 한다면 (기존에 알고 있던 모든 것들)자아를 버리도록 하라.

2. 주당 3-4일 훈련하라. 패러럴 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 또는 스탠딩 숄더 프레스 중 하나를 중심으로 각 운동에 집중토록 하라.

3. 1회 반복의 최대치에 대한 특별한 %로 5회 반복, 3회 반복, 1회 반복을 사용토록 하라. 이는 당신의 1RM의 90%를 기반으로 한다.

4. 근육을 만들고, 부상을 예방하고, 균형 잡힌 체격을 만들고자 보조 운동으로 5/3/1 트레이닝을 보완토록 하라. 옵션들에는 친업, 딥스, 런지 및 백 익스텐션이 포함된다.

5/3/1을 하는 이유

정확하게 우리가 짚어야 할 것은, 사람들이 5/3/1을 원하거나 원하지 않는다는 것이다. 나는 정말로 사람들을 돕고 싶지만, 그들이 나의 조언을 받아들이지 않는다면 내가 할 수 있는 것은 아무것도 없다. 나는 괜찮다. 나는 논쟁을 하고 싶지 않다. 나는 전혀 신경 쓰지 않는다.

Look, 스트렝스 트레이닝 이론에 관하여 논쟁하는 것은 어리석은 짓이다. 그리고 내가 5/3/1을 가져온 이유는 내 머리에서 어리석은 생각들을 제거하고 그냥 웨이트룸으로 들어가서 닥치고 할 수 있는 프로그램을 원했기 때문이다.

나는 20년 동안 훈련해왔으며 이것이 내가 배워온 것이다.

파워리프터의 점진성

275 lbs(약 124.7kg) 체급에서 내 최대 파워리프팅 업적은 스쿼트 1,000 lbs(약 453.59kg), 벤치 프레스 675 lbs(약 306.17kg), 데드리프트 700 lbs(약 317.51kg) (3대)합이 2,375 lbs(1,077.28188kg)이다. (와~?)No, 나는 전혀 강하지 않았다. 나는 뒤뚱거리며 monolift 와 스쿼트를 할 수 있었으나, 다른 어떤 것도 할 수 없었다. 정말로, 내가 할 수 있는 것은 스쿼트, 벤치 와 데드리프트 뿐이었다.

오늘 나는 다른 포부를 갖았다. 나는 다양한 활동들이 가능하기를 원하고 여전히 웨이트룸에서도 뛰어나고 싶다. 나는 최대한 가동적이고(mobile) + 유연하면서도(flexible) + 강하면서도(strong) + 가능한 좋은 컨디션을 유지하고 싶다. 그것이 내가 5/3/1을 생각해낸 계기다.

5/3/1 철학

5/3/1에 담긴 핵심 철학은 시간의 시험(꾸준함)을 견뎌내는 스트렝스 트레이닝에 관한 기본 원칙들을 중심으로 전개된다.

복합 관절 리프팅에 기반한다.

벤치 프레스, 패러럴 스쿼트, 데드리프트 및 스탠딩 숄더 프레스는 모든 스트롱맨들의 필수 레퍼토리이다. 만약 당신이 이 운동들을 잘 한다면, 엄청난 전이성을 갖기 때문에 다른 것들도 잘 할 수 있을 것이다.

가볍게 시작하라.

목표가 중량을 늘리는 것일 때, 바에서 무게를 빼내는 것이 '직관'에 반대되는 것처럼 보일지라도 가볍게 시작하면 향후 더 많은 발전이 있을 수 있다. 이것은 대부분의 리프터들이 삼키기 힘든 (알)약이다. 그들은 무겁게 시작하기를 원하고 지금 당장 시작하기를 원한다.

그것은 자아(ego)에 불과하고, 자아 보다 더 빨리 혹은 더 오랫 동안 리프터를 파멸시킬 뿐이다.

천천히 점진성을 갖아라.

이것은 가볍게 시작하는 것과 관련이 있고, 어제 보다 크고 강해지기를 원하는 리프터들을 그들 자신의 발전을 방해하는 것으로 부터 지킨다.

사람들은 8주 안에 그들의 벤치를 40 lbs 올릴 수 있는 프로그램을 원한다. 내가 그들에게 작년 벤치가 얼마나 올랐는지 물었을 때, 그들은 부끄러움으로 고개를 떨구었다.

개인 기록들을 갱신하라.

5/3/1은 일년 내내 '반복 기록' 들을 다수 갱신하는 것이 가능하게 세워진다. "one-rep max" 가 아니라 "rep records" 라는 것을 알아두도록 하자. 대부분의 사람들은 그들의 one-rep max 에 죽고 산다. 내 입장에서, 그러한 것들은 어리석고 근시안적인 것이다.

만약 당신의 스쿼트가 225 lbs x 6회 에서 225 lbs x 9회로 간다면, 당신은 더 강해진 것이다.

5/3/1 by the Numbers

5/3/1에서, 당신은 주당 3일 또는 4일을 훈련할 것으로 예상되어진다. 각각의 워크아웃은 하나의 코어 리프팅(패러럴 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 스탠딩 숄더 프레스)을 중심으로 구성된다.

각각의 훈련 주기는 4주간 지속되고 각 주(major) 리프팅에 대한 set-rep 목표가 있다.

Week 1   3 x 5

Week 2   3 x 3

Week 3   3 x 5, 3, 1

Week 4   Deload

훈련 주기가 끝난 다음으로는 코어 리프팅에 더 무거운 중량을 사용하여 다음 주기를 시작한다. 그리고 거기서부터 단순한 시스템이 약간 더 복잡해지기 시작한다.

당신은 그저 세트 당 5회 또는 3회 또는 1회 리프팅을 하고자 중량을 선택하는 것이 아니다. 당신은 one-rep max에 관한 특별한 %를 사용하고 있다. 그리고 당신의 1RM을 전부 사용하지도 않는다. 계산들은 그것에 대한 90%를 기반으로 한다.

따라서 만약 당신의 벤치 프레스 1RM이 315 lbs라면, 훈련-중량 계산에 기반한 수치인 285(90%)를 사용하라. 어떻게 하는지 아래 예시가 있다.

당신이 5+, 3+ 또는 1+를 볼 때, 그것은 각각의 운동에서 반복 기록들을 세우고자 하는 목표와 함께 그 중량으로 할 수 있는 만큼 최대 반복(max reps)을 하라는 것을 뜻한다.(AMRAP: As Many Reps or Rounds As Possible)

벤치 프레스를 위한 1주 운동을 단계적으로 알아보도록 하자. 위의 예제(↑)를 사용하여 만약 1RM이 315 lbs 라면 max의 90%로 부터 당신의 모든 %를 계산하거나 285 lbs 로 잡는다.

따라서 당신은 185(285의 65%) x 5, 215 x 5 및 240 또는 245 x 5 등을 사용하게 된다.(나의 5/3/1 ebook에서는 중량과 그에 따른 %를 자세하게 제공하고 있기 때문에 당신은 체육관에 계산기를 들고 갈 필요가 없다.)

첫번째 사이클을 마친 후, 2가지 상체 리프팅(벤치 프레스, 스탠딩 숄더 프레스)의 1RM을 계산한 후 5 lbs를 더하고 스쿼트와 데드리프트의 1RM에 10lbs를 추가한다.

1RM %에 관한 이처럼 특별한 지침들과 월간 프로그레션(progression)은 덜 유용한 시스템들을 빼고 5/3/1로 구성하는 것이다. 내가 3세트 x 8회의 프로그램을 보았을 때 무슨 말을 할까? 그건 매우 멍청한(stupidest fucking) 짓이다.

특정한 max를 기반으로 한 특정한 %가 없다면 그것은 쓸모 없는 것이다. 그러한 것은 프로그래밍의 기본적인 것을 이해하지 못하는 사람들의 특징이다.

운동 당 하나의 목표

5/3/1과 함께라면 당신은 목표로 하는 모든 운동을 성취할 수 있다. 일부 프로그램들은 Day 1에서 Day 2, 3... 로의 프로그레션이 없다.

또다른 531만의 독특한 특징은 각 운동에서의 마지막 볼아웃(balls-out) 세트이다. 만약 당신이 그것을 원치 않는다면, 정해진 반복수를 넘길 필요는 없지만, 그렇게 함으로써 얻을 수 있는 실질적인 이점이 있다.

나는 항상 정해진 반복수를 하는 것이 당신의 스트렝스를 간단하게 '테스트' 하는 것으로 생각해왔다. 그 이상의 것은 스트렝스, 근육 및 캐릭터를 만들어낸다.

Yes, 마지막 세트는 남자 답게 만들어주는 것이지만, 시스템은 선행 세트 없이 작동하지 않는다. 나는 그러한 것들을 잘라내고자 시도하였지만 점점 더 작아지고 약해졌다. 정말로 하드한 세트가 하나 정도는 있을 수 있겠지만, 다른 세트들은 여전히 퀄리티 있게 운동해야 한다.

보조 운동

벤치 프레스, 스쿼트, 숄더 프레스 및 데드리프트와 함께하는 5/3/1에는 근육을 만들고, 부상을 방지하고, 균형 잡힌 체형을 만드는 보조 운동들이 포함된다. 내가 선호하는 것은 친업, 딥스, 런지 및 백 익스텐션과 같은 스트렝스 훈련 스테이플이다.

그러나 보조 운동들에 너무 집착하지는 마라. 그들은 훈련을 보완하는 것이어야만 하는 것이지 혹사시키는 것이 아니다. 당신은 운동을 하기 위한 매우 강력한 이유를 가지고 있어야만 한다. 그렇지 않다면, 하지 말고 넘어가도록 하라.

보조 운동을 하기 위한 방법들은 여러가지가 있다. 'Boring But Big'(나의 근비대 프로그램 버전), The Triumvirate(아래에서 샘플 워크아웃으로 보여주는) 및 내가 선호하는 것들이 있고, 당신의 핵심 리프팅으로 PR을 치고 나갈 시간만 있을 때 이름이 붙는 것들은 하지 않는다.

사람들은 나를 비웃고 게으르다고 말하지만, 그들은 3시간이라는 운동 시간 동안에 빈둥거리면서 아무런 발전도 보이지 않는다. 이따끔씩은 웨이트룸에서 무언가를 하는 대신에 하지 않던 무언가를 한다면 성공으로 인도 될 것이다.

5/3/1과 불만(비판)들

나는 스트렝스와 사이즈 발전에서 고원 현상(plateaus, 정체기)을 극복하고자 5/3/1을 사용한 리프터들로 부터 많은 긍정적인 피드백을 받아왔다. 그리고 그것은 상급자들만의 것이 아니었다. 나는 1회 135에서 17회 135로 간 한 남성으로 부터 감사의 뜻을 받았다.

이 프로그램은 또한 2가지 측면에서 리프터들로 부터 비난을 받았다. 리프터들은 너무 가볍게 시작하고 너무 느리게 만들어진다고 말하였다.

"너무 가볍게 시작한다." 는 정해진 부하가 리프터의 1RM의 90%로 부터 계산되어진다는 나의 주장을 말한다. 만약 벤치에서 당신의 1RM이 315라면, 왜 285로 부터 부하가 계산되어져야 할까?

나의 반응? 90%에 관하여 흥분하는 사람들은 일반적으로 처음에는 약하다. 당신의 max를 증가시키기 위해서 당신의 max를 작동시킬 필요가 없다. 만약 그것이 10 발자국 앞으로 나아간다는 것을 의미 한다면 내 능력 밖이지만, 사람들이 2 발자국 물러서는 것에 관하여 왜 그토록 화를 내는 것일까.

그 다음으로, "현실성과 동떨어진" 문제가 있다. 그들의 진짜 1RM을 기꺼이 인정하는 리프터들은 거의 없다.

예전에, 나는 매주 마다 세미나를 하였다. 매번, 빠짐 없이, 내가 누군가에게 one-rep max가 얼마인지를 물었을 때, 나는 이러한 답변을 받았다: "Well, 제가 한 3년 전에 고중량 훈련을 했을 때는 365를 쳤습니다." 대부분의 남자들은 망할 변명(fucking clue)을 하지 않는다.

90%를 사용함으로써, 나는 이러한 헛소리를 설명한다. 실제로 다룰 수 있는 중량을 사용함으로써, 남자들은 근육을 만들고, burnout을 피하고, 가장 중요한 것은 모든 운동들을 프로그레션 시키는 것이다.

이것들 중 아무것도 정확하게 혁신적인 것이 아니다.(전혀 새로운 것들이 아니다.) 나는 이것을 1학년 때 배웠다. 내가 탱크에 약간을 남겨두기만 하면 늘 최고의 이점을 얻어왔다.

"너무 느리게 만든다." 에 관한 비판에 관하여, 사람들은 그들의 스트렝스를 만드는데 3개월이나 걸리고 싶지 않다고 말한다. 그런 말을 하는 사람들의 1년 후는 어떠할까? 벤치에 엉덩이를 반쯤 걸터 앉은채로 여전히 205(약 92.5kg) 벤치를 하고 있을 5년 후에는 어떠할까?

스트렝스를 얻는 것은 6개월 또는 1년짜리가 아니다. 나는 그것을 30년간 해왔다. 당신은 그것에 관하여 스마트해져야 한다. 그러나 모든 사람들이 지금 당장 모든 것을 원하고 있다.

초보자들이 피해야 할 4가지 실수들

5/3/1을 시도할 것이라면, 이 4가지 일반적인 초보자 실수들을 피하도록 하라.

1. 짜집기 하지 마라.

이것은 이 사이트에 개재 된 모든 프로그램들에게 적용되는 것이지만, 특히 5/3/1을 위해서 중요하다. 당신은 쓰여진 방식대로만 해야한다.

사람들은 미친듯이 질문한다. "제가 5/3/1과 'Westside for Skinny Bastards'를 병행해도 될까요?" 왜 하나를 하고 난 다음에 다른 것을 하여 발전 하려들지 않을까?

이러한 몇몇 사람들은 그다음 3개월 후에 그 프로그램이 효과가 없다고 게시판에 몇가지 메시지들로 욕을 해댄다. 그것은 당신의 손가락에 씌웠다고 말하는 것은 제하고 'Trojan 콘돔' 을 사용했음에도 불구하고 당신의 여자 친구가 임신했다는 불평과도 같은 것이다.

2. 보조 운동에 관하여 너무 걱정하지 마라.

어떤 사람들은 보조 운동들에 관하여 마법의 조합들을 추구하고, 핵심 리프팅은 완전히 과소 평가한다. 나는 그들을 부전공-전공자들이라 부른다. 보조 운동은 단지 보조일 뿐이다. 5세트 10회 반복으로 한가지 또는 두가지를 하거나, 몇세트 약간 더 할 수는 있다. 그것은 보조이다. 그것이 주가되어서는 안된다.

나는 가끔씩 사람들에게 반복 수를 주고 그들 스스로가 하도록 내버려둔다. "60회의 밀기 움직임을 해보세요." 또는 "100회의 당기기 움직임을 해보세요" 라고 말한다. 그냥 근육만 움직이는 것이다.

3. 올바른 중량으로 시작하라.

이 의무는 반복된다. 나는 사람들이 그들의 PRs를 갱신하기 위한 얼마나 많은 시간들을 날려버린지를 모른다. 이유는 통제하여 훈련하는 것을 배우고 실제로 좋은 자세와 함께 다룰 수 있는 중량을 사용해야하기 때문이다.

4. 천천히 프로그레션 하라.

나는 사람들에게 보폭을 늘리고, 더 빠르게 걸음으로써 (천천히)햄스트링을 찢으라(유연성을 늘리라)고 말한다. 그러나 문제는, 사람들이 오늘의 운동을 위해서 살고 있다는 것이다. 아무도 그들이 오늘 하고 있는 것을 넘어 더이상의 비전을 가지고 있는 것처럼 보이지가 않는다.

나는 나의 훈련을 1년 동안 계획한다. 나는 내가 무엇을 하고, 12개월 간의 발전에서 무엇을 성취하고 싶은지를 정확하게 알고 있다. 그리고 나는 한달에 5 또는 10 lbs가 1년 동안 어떤 결과로 더해질 것인지를 알고 있다.

리프팅 게임은 8주짜리가 아니라, 평생 해야하는 것이다.

5/3/1 운동을 만드는 핵심 포인트

컴퓨터 화면으로 (엑셀 등을 펼처)5/3/1을 보고 있자면, 엄청 간단해 보인다. 그것이 정확하게 내가 원하는 바다. 크고 강해지는 것은 복잡할 필요가 없다. 핵심은 다음과 같다.

● 당신의 one-rep max에 대한 현실적인 생각으로 부터 시작하고, 그 max의 90%에 모든 훈련 중량을 기반으로 하여 나의 지침들을 따르도록 하라. 4가지 코어 리프팅 각각에 대해서 4-rep-max 세트를 하기 위해 두어가지 보조 운동을 더함으로써 정말로 쉽게 할 수 있다. 당신의 3RM은 1RM의 약 90%가 되어져야 한다. 3RM을 하고 나면, 계산하는 단계를 스킵 할 수 있고, 모든 다음 %를 사용하기만 하면 된다.

● 각각의 운동에서 코어 리프팅의 마지막 세트는 근비대와 스트렝스를 생성하는 것임으로, 전력을 다하고, 그 중량과 함께 할 수 있는 한(자세가 무너지지 않고 부상을 당하지 않는 선에서) 최대한 많이 반복하도록 하라. 예외는 4주차에서의 디로딩(deloading) 구간이다. 새로운 PRs를 갱신하고자 시도하는 것이 아니라, 당신의 근육에 휴식을 주는 기간이다.

● 새로운 4주 사이클을 시작했을 때, 당신의 벤치와 숄더 프레스에 5 lbs를 더하도록 하고 스쿼트와 데드리프트에 10 lbs를 더하도록 하고, 새로운 숫자들을 사용하여 훈련 중량들을 다시 계산토록 하라.

● 만약 당신이 주당 4번 훈련한다면 가장 효과적이다. 모든 4가지 코어 리프팅을 훈련하는 한, 주당 3번까지는 효과가 있을 것이다. 다시 말하자면, 매주 1가지씩 3가지를 하고 나머지 한가지를 건너뛰지 않도록 하라. 이틀 연속 이상으로 훈련하지 마라.

● 5/3/1에 관한 결과를 보기를 원한다면, 쓰여진 프로그램 대로 해야만 한다. 짜집기를 시작하자마자 그것은 더이상 5/3/1이 아니다.

당신은 오리지날 보다 스스로의 버전이 더 마음에 들 수도 있지만, 실제로 그가 쓴대로 프로그램을 하고 있지 않는 한, 프로그램을 만든 사람에게 성공 또는 실패를 설명할 수는 없다.(해보지도 않았거나 마음대로 해놓고 안된다고 하지 말라.)

Sample Workout: The Triumvirate

Triumvirate는 운동 당 3가지 운동을 사용하고, 그것들 중 하나는 코어 리프팅이다. 각각의 운동을 하기 전에는 가동성(mobility), 유연성(flexibility), (줄넘기 처럼)당신의 코어 온도와 심박수를 올려주는 무언가 및 폼롤링을 포함하는 웜업을 하도록 하라.

나는 주당 2번 또는 3번의 hill sprints, Prowler pushes 또는 도움이 되는 무엇이든지간에 컨디셔닝 세션들을 추가하는 것을 추천한다. 

간혹 'burnout' 이 되는 것이 컨디셔닝이다. 라고 생각하기도 하는데, 컨디셔닝은 하고 난 다음에 컨디션이 더 좋아져야 한다. 만약, 어떤 프로그램을 수행하고 난 다음 burnout이 되었다면 그 프로그램이 적합치 않거나 그 프로그램을 수행하는데 필요한 것들이 부족하거나 부하와 볼륨 조절에서 실패한 것이다.

모든 운동에서, 코어 리프팅 세트간에 4-5분 가량, 보조 운동들 세트간에 1-2분 가량 휴식을 취하도록 하라.

기억해야 할 것은 각각의 리프팅에서 당신의 현재 1RM의 90%에 기반한 %를 계산하는 것이지 실제 1RM이 아니라는 것이다.

원문: T-Nation, By Jim Wendler

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