근비대 스트렝스 프로그램 Boring But Big 3-Month Challenge

Boring But Big 3-Month Challenge

'5/3/1' 에서 언급되어진 짐 웬들러 (Jim Wendler)의 'Boring But Big' 의 T-Nation 아티클입니다. 이전 글을 먼저 읽기를 권합니다.

여기 당신이 알아야 할 것들이 있다

1. 기본적인 스트렝스 운동들을 하라. 스쿼트, 프레스, 벤치 프레스 또는 데드리프트를 가벼운 중량으로 5세트 x 10회로 수행하라. 시간이 흐름에 따라 그 중량이 자랄 것이고, 당신도 그렇게 될 것이다.

2. 이 프로그램의 주된 목표는 근육 크기를 증가시키는 것이지만, 다른 근비대 프로그램들과 달리 당신은 훨씬 더 강해지기도 할 것이다.

3. 당신의 기반으로써 5/3/1을 사용토록 하라. 마지막 세트에서 요구된 반복수만 한 다음에는 보조 운동인 5세트 x 10회로 넘어가도록 하라.

4. 복부, 팔, 삼각근을 위한 (핵심 리프팅 보다)덜 중요한 당신의 보조 운동을 더하도록 하라.

5. 성장과 회복을 위해 '먹어라.' (감량 식단)다이어트를 하는 동안에 이 프로그램을 하지 마라. 보충제, 스트레칭 및 휴식을 사용토록 하라.

6. 컨디셔닝을 위해 주당 4회 2마일 걷기(약 3.2 km), 주당 2회 Prowler 를 밀도록 하라.

잔인하고 효과적인

내가 2009년에 5/3/1 초판: '순수 스트렝스를 만들기 위한 가장 간단하고 효과적인 트레이닝 시스템' 을 발행한 이후로 나는 보조 운동들에 관한 많은 질문들을 받아왔다.

가장 인기있고, 효과적이고 잔인한 보조(운동) 계획은 내가 Boring But Big 이라 부르는 것이다.

Boring But Big 보조 프로그램은 간단하다. 기본 운동(스쿼트, 프레스, 벤치 프레스 또는 데드리프트)로 스트렝스 운동을 마친 다음에, 더 가벼운 중량으로 5세트 x 10회를 수행하는 것이다. 이것이 많은 운동(량)으로 안 보일 수도 있지만, 그것은 스트렝스와 근비대에 있어 새로운 성취를 이끌어 줄 것이다.

대부분의 리프터들이 Boring But Big 프로그램에서 가지고 있는 문제점은 5세트에서 얼마 만큼의 중량을 사용해야 할지를 모른다는 것이다. 나는 늘 당신의 TM(Training Max)의 50%를 사용하라고 권해왔고 - 정확하게 처방된 프로그램의 첫번째 사이클을 추천하였다.

그러나 이 프로그램의 2번째와 3번째 달에는 한계를 넘어 약간 더 크고 더 많은 성취를 이끌어내야만 한다.

기본이 항상 최선이다.

나는 최근 나의 좋은 친구인 Matt Kroczaleski 로 부터 운동에 영감을 받았다. 그는 415 lbs(약 188 kg)로 스쿼트를 5세트 x 20회를 하면서 좋은 성향의 경계(한계)를 넘어섰다. (웬들러 입장에서)415 lbs로 20회 반복의 1세트는 매우 좋지만, 5세트? 완전히 토나온다.

나는 또한 1970년대와 80년대에 프로 풋볼 선수였던 내 친구 아버지의 이야기를 기억한다. 그의 아버지는 웨이트룸에서 스트렝스 운동으로 스쿼트, 벤치, 클린 및 데드리프트를 신봉하였다.

그의 아버지와 그와 같은 생각을 가진 팀원 몇명은 코치들의 시야로 부터 벗어나 작고 우중충한 웨이트룸에서 함께 훈련하였다.

그들의 크루들 중 누군가는 훈련을 싫어했겠지만 최고가 되고자 한다면 해야만 한다는 것을 알고 있었다. 그리하여 다른 사람들이 무겁고 하드하게 훈련하는 반면에 그는 일주일에 두어번씩 간단한 운동을 했을 뿐이었다.

Squat 10 sets of 10 reps at 315

Super-setted with

Bench press 10 sets of 10 reps at 315

훈련과 리프팅에 관심이 없는 사람에게 있어 나쁜 운동은 아니다. Hell, 나는 그 이야기가 진실인지에 대한 확신 조차 없지만, 다시 말을 꺼내는 것은 멋진 일이다. 요점은, 기본이 항상 최선이라는 것이다.

스트렝스 딜레마

많은 근비대에 기반한 프로그램들의 문제점은 스트렝스 구성 요소를 빼버린다는 것이다. 당신이 그 프로그램의 결과로써 더 커질 수는 있지만, 더 강해지지 못한다면 여전히 내 책에서 나오는 바보가 되는 것이다.

맞다, 나는 당신이 얼마나 큰지는 관심이 없고, 당신이 강하지 않다면 가짜(sham)다. 커다란 근육을 갖고 스트렝스가 없는 것은 스트랩을 착용한 트레이닝 장비와 같다. 모든 것은 보여주기 식이 되어서는 안된다. 얘기 끝이다.

빅 리프팅

Boring But Big Challenge의 첫번째 파트는 5/3/1 세트와 반복수 계획으로 스쿼트, 벤치, 프레스 및 데드리프트를 수행하는 것이 지속될 것이다. 당신이 바꿀 수 있는 한가지는 마지막 세트에서 어떠한 추가적인 반복수도 더하지 않는 것이다. 요구된 반복수만 한 다음에 5 세트 x 10회로 넘어가도록 하라.

이것은 3가지를 할 것이다:

1. 프로그램의 목적이 근비대이기 때문에, 5세트 x 10회를 수행하여 fresher 함을 남겨두도록 하고, 최종 목표는 이것을 더 고중량으로 할 수 있도록 하는 것이다.

2. 그것은 적어도 당신의 스트렝스 레벨들을 유지할 것이다. - 당신은 그것들에 몸이 익숙해지는 것을 유지하여 더 고중량에 계속 다가가는 것이다.

3. 많은 리프터들은 마지막 세트를 자제 할 때 더 강해질 것이다. 성취를 만들기 위해서 매번 실패를 강제할 필요는 없다. - 이것은 초보자들과 제한된 지식을 가진 이들이 갖고 있는 믿음이다.

보조 리프팅

Boring But Big의 두번째 파트는 5세트 x 10회이다. 이것을 해본 사람들은 이것이 우스운 것이 아니라는 것을 안다. (하드한 운동과 운동으로 인한 염증에 알레르기가 없는 한) 하라는데로 당신이 정확하게 한다면, 이것은 사이즈를 키우기 위한 잔인한 방법이다. 그리고 그것을 정확하게 한다는 것의 의미는 다음과 같다.

● 프로그램의 첫번째 달에는 당신의 TM의 50%로 세트를 하도록 하라.

● 프로그램의 두번째 달에는 당신의 TM의 60%로 세트를 하도록 하라.

● 프로그램의 세번째 달에는 당신의 TM의 70%로 세트를 하도록 하라.

따라서 당신의 5/3/1 스쿼트 운동을 하고 난 다음에는 5세트 x 10회의 데드리프트를 하도록 하라. 아래 운동에 관한 추가적인 설명이 있다.

● 당신의 5 x 10 중량을 위한 (더 낮은 중량으로)웜업 세트들을 몇가지 해야 할 수도 있다. 이것은 괜찮다. 5회로 1-2세트만 하고 난 다음 시작토록 하라. 이러한 웜업 세트들은 중요하지 않다.

● 보조 운동의 슈퍼세트는 자유롭게 하도록 하라. 이것은 운동 시간을 단축 시킬 것이고, 세트간 당신의 엉덩이를 앉아있는 것으로 부터 지켜줄 것이다.

보조 운동들에 대한 보조 운동

이것은 중요하지만, 나는 일일히 기억하고 기록하지 않는다. 당기는(pulling) 움직임으로 상체 운동을 구성해보자. 이 경우 어떤 종류든지 로우(row) 또는 친업 운동이 가장 잘 맞는다. 나는 친업에서 당신의 그립(pronated, supinated, close, medium, wide, narrow, rope/towel)을 바꿔보기를 권한다. 모든 견인(tugging)의 영역에서 더 강해지는 것은 매우 중요하다.

키핑하지 마라.

100만번은 말했던 것이지만, 당신이 10회의 친업을 할 수 없다면, 친업 대신 랫 풀다운을 하도록 하라. 로우 또는 친업 외에 광배/등 상부(upper back) 움직임을 원한다면 그것은 당신에게 달려있다. 이 2가지 움직임들은 광배와 등 상부를 개발하는데 있어 우수하다.

하체를 위한 것으로, 나는 몇가지 복부 운동만을 추가적인 보조 운동으로써 하기를 권한다. 등 하부(lower back), 햄스트링, 대퇴 및 둔근은 이미 일생 동안 두들겨 맞아왔다. - 어떠한 추가적인 운동도 필요치 않다.

당신이 좋아하는 복부 운동이 무엇이든지간에 계속 하도록 하라. 나는 그것이 얼마나 지루한지를 알고 있음으로 약간의 다양성이 당신에게 꽤 도움이 될 수 있다. 또한, 할수 있다면, 모든 5 세트 x 10 회에서 벨트를 벗어 던지도록 하라.

상체 운동일에는 약간의 추가적인 이두, 삼두 또는 등 상부 운동을 하는 것을 환영한다.

내가 추천하는 운동들은 아래와 같다:

● EZ bar curl / Dumbbell curl / Barbell curl

● Triceps Pushdown

● Face pull / Rear delt fly

주(본)운동을 하고난 다음에 이것을 하도록 하라. 1-3가지 운동을 적은 세트만 하는 것을 권하고, 이것들 중 어느것도 실제 "중요한" 것은 아니다. 그것은 힘들지 않아야(effort-free) 한다.

나이 많고 경험이 많은 리프터들은 내가 무엇을 말하는지를 정확하게 알고 있다. 이들은 20 lbs 짜리 덤벨로 바이셉스 컬을 할 수 있고 바벨 컬에서 135 lbs 를 들고 있는 애들(kid) 보다 더 많은 것들을 얻는 사람들이다.

운동의 시작과 끝 사이 당신이 하는 무언가에는 반비례 관계가 있다. - 600 lbs로 당기는 사람들은 첫번째 더블을 위해 285로 당기는 애들 보다 덜 노력하는 것 처럼 보여지기도 한다. 몇가지 생각해볼 것들이 있다. (상황에 맞게 중량을 쓰라.)

식단

이제 당신이 스트렝스와 근비대를 위한 이 탐험에 나서고 있다면 원하는 대로 먹기 시작하는 것이 좋을 것이다. 지금은 마약 먹은 슈퍼모델 처럼 먹거나 최신 유행 다이어트 계획에 휩쓸릴 때가 아니다. 탄수화물 또는 동물성 지방에 겁을 먹을 때가 아니다.

만약 당신이 먹는 것이 두렵다면, 그렇다면 부디 이 프로그램을 하지 말도록 하라. 이것은 당신을 위한 것도 아니고, 그의 스커트 핏을 더 타이트하게 만들 야식을 많이 먹는 어느날 밤을 두려워하는 사람들을 위한 것도 아니다.

따라서 근비대를 위해서 먹는 것을 꺼려할 것이라면, 챌린지를 받아들이지 말도록 하라. 나는 당신의 목표가 무엇인지는 정말로 상관하지 않는다. 내가 알고 있는 모든 것은 만약 누군가가 필요한 모든 것을 기꺼이 하려들지 않는다면, 나는 그들과 공감대를 갖을 수 없다는 것이다.

하루에 몇끼 더먹는 것은 거의 희생도 아니다. 그것은 조금도 노력이 필요하지 않다. 가족을 부양하고, 하루 종일 일을 하고, 학교에 가는 것 - 그것이 노력이다. 당신의 입에 약간의 음식을 쑤셔 넣는 것이 아니다.

만약 이전에 칼로리가 필요할 때 사용했던 당신을 위한 멋진 식단이 있다면 그것을 하도록 하라. 당신은 당신을 위한 최고의 재원이다. 섭취량을 늘린다는 핵심은 전혀 새로운 것이 아니다.

여기 이 운동을 위한 간단하고도 간단한 식단 계획이 있다. 이것은 전적으로 나의 취향에 맞춰졌다. 나의 입맛은 2학년 이후로 많이 달라지지 않았다는 것을 명심토록 하라.

아침

통달걀 6개(치즈와 함께 스크램블 또는 완숙)

1-2 컵의 오트밀

사과 1개

점심

스테이크 10 oz.(약 283.49g)

6-8 레드 포테이토(red potatoes)

찐 야채(Bag of steamed vegetables)

점심 2

닭가슴살 2

스페니쉬 라이스(Spanish rice) 2컵

찐 야채

저녁

닭기슴살 2 (또는 스테이크 10 oz.)

파스타와 마리나라 소스 큰 접시

찐 야채

보충제

유청단백질 (원문에서는 특정 제품을 지칭)

당신의 식욕이 커질 수록, 식사 당 량을 더 늘려야 한다. 만약 식단에 약간 더 많은 단백질을 넣기를 원한다면 유청단백질 음료를 몇잔 마시는 것을 매우 추천한다. 3스쿱이면 당신의 식단에 180g의 단백질이 더해질 것이다. 이것들은 소량의 물에 섞을 수 있다.(나는 보통은 10-12 온스의 물을 사용한다.) 우유(도 칼로리다.) 또한 사용할 수 있다. 16 oz. 우유는 2-3스쿱에 적합하다.

ZMA

이것은 더 오래자고 도중에 깨지 않기 위한 간단한 방법이기 때문에 내가 가장 선호하는 보충제들 중 하나이다. 더하여, 나는 ZMA가 많은 량의 사정을 돕는다고 맹세한다. 그리고 당신은 그것에 가격표를 붙일 수 없다.

● ZMA에 관한 이점: 숙면 보충제 그 이상(참고)

DHA / EPA (원문에서는 특정 제품을 지칭)

나는 하루 종일 3번씩 2캡슐을 먹는다. 당신의 건강에 대한 이점은 놀랍다. 당신의 훈련에서 무엇을 하던지간에 이것은 식단에 필수로 포함되야 한다.

비타민 C

내가 의사는 아니지만(그리고 그들이 이것에 눈쌀을 찌푸릴 것이라 확신한다.), 나는 약 6g (6,000mg)의 비타민 C를 매일 섭취한다. 나는 이것이 나의 회복을 돕고 통증을 완화시키는데 도움이 된다고 믿는다. 당신이 통증으로 부터 자유로울 수는 없겠지만 그것이 도움이 될 것이다.

회복 방법

책 또는 아티클에서 회복에 관해 다뤄질 때 마다, 그들은 "체육관 밖에서 최선을 다하라." 와 같은 약간 멋있는 말을 한다.

여전히, 나는 "회복" 방법에 있어 세상의 대부분을 보고 있고 그들은 나에게 매우 약해 보인다.

그러나 만약 당신이 웨이트룸에 시간을 투자할 것이라면, 크고 강해지는 결과를 거두는 것이 낫다. 따라서 당신이 회복하는데 도움이 될 수 있는 몇가지 간단한 것들을 다루도록 하자:

1. 식단  -  이것은 새로운 것이 아니다. 위에서 아웃라인을 보도록 하라.

2. 수면  -  다시, 나는 이부분에서 한 발자국도 양보하지 않을 것이다.

3. 보충제  -  이것도 다뤄졌다. 당신이 몇가지 숨겨둔 것이 있을 수도 있지만, 이것도 사용하도록 하라.

여기 누구나 할 수 있는 몇가지 다른 것들이 있다.

4. 냉수 샤워 또는 얼음욕(ice baths)  -  이것은 때로는 통증을 완화시킬 수 있다.

5. 아이스 백(Ice bags)  -  당신의 어깨, 팔꿈치 및 무릎(그리고 다른 문제가 있는 부위들)에 아이싱을 하는 것은 관절 염증을 제거하는데 있어 훌륭한 방법이다. (아이싱을 하고)TV 앞에서 당신의 엉덩이를 내려 앉고 움직이지 않는 것도 좋은 변명이다.

6. 스트레칭  -  하루에 3번 10분씩 스트레칭 루틴을 하라. 쉽게 할 수 있고, 어디서든지 할 수 있고, 당신의 상황에 맞는다면 놀라운 것이 될 것이다.

7. PVC / 폼롤러  -  햄스트링, 대퇴, 고관절, 이상근(piriformis) 및 장경인대(IT band)와 같은 부위들에 문제가 있으면 나의 고관절, 다리 및 무릎에서 많은 통증과 불편함이 누적됐다. 라크로스 볼 또한 당신의 등 상부와 이상근을 정말로 파헤치는데 사용되어질 수 있다.

컨디셔닝

나는 이것에 전혀 흔들리지 않을 것이다. 이 프로그램과 함께 컨디셔닝 옵션들을 따를 것을 추천한다:

● 2 마일(약 3.2 km) 걷기, 4일/주

● 1-2 마일 걷기, 중량 조끼를 입고 4일/주

● 2마일 걷기를 2일/주 하고 2일은 Prowler 밀기. 아스팔트에서 하는 Prowler 는 다음과 같다: Prowler에 90 lbs를 더하고 10 x 40 야드 밀기(스프린트 또는 걷기) 걷기 세션들은 또한 Manly Style 로 할 수도 있다. 즉, 중량 조끼를 입고 할 수도 있다.

'Prowler'는 리프터가 많은 통증 없이 퀄리티 있는 "하드한" 컨디셔닝 세션을 할 수 있기 때문에 이 프로그램에 훌륭하다. Prowler는 내가 사용해본 최고의 컨디셔닝 도구이다. 선수들과 특히 나이가 많은 리프터들에게 아주 좋다.

비교 할 수 있는 것도 없고 대체 할 것도 없다. 타월 위에 플레이트를 놓고 체육관 바닥을 가로지르면서 밀기를 하는 것과 같은 것이 아니다. 컨디셔닝을 하는 날은 당신의 스케줄이 될 때마다 할 수 있다.

프로그램 요약 정리

1개월 차: 5세트 x 10회를 TM의 50%

2개월 차: 5세트 x 10회를 TM의 60%

3개월 차: 5세트 x 10회를 TM의 70%

● 5/3/1 세트들과 반복수는 5/3/1 책에서 설명되어진다.

● 5/3/1 에서 마지막 세트들은 실패하지 않는다. 정해진 반복만 하도록 하라.

● 모든 다른 보조 운동들은 최소한으로 유지되야 한다.

● 이것은 주 4일 운동하는 프로그램이지 주 3일 또는 2 또는 5가 아니다.(짜집기 하지 마라.)

● 상체 운동하는 날에는, 뭐든지 몇가지 당김 운동(rows 또는 chins) 하는 것을 확인하라.

대체 운동은 허용되지 않을 것이다. 나에게 그것에 관하여 묻는다면 임질에 걸리기를 기도한다.

* 5/3/1 sets

* * optional, choose between doing one, two, or all three

* 5/3/1 sets

* 5/3/1 sets

* * optional, choose between doing one, two, or all three

* 5/3/1 sets

마무리

완벽한 세상에서, 음악의 99%는 인류애에 의문을 갖게 하지 않을 것이고 훈련 프로그램들의 100%가 당신을 크고 강하게 만들 것이다. 그렇지만, 그것은 사실이 아니다.

다행스럽게도 솔루션이 있고, "답변"으로써 케겔(Kegel) 운동을 케이블로 여러 세트를 하는 것이 아니다. 그냥 조금 하드, 스마트, 기본 운동들이다.

그것은 지루하고, 나도 인정한다. (취향존중)당신은 즐기기를 원하는가 크고 강해지기를 원하는가?

원문: 'T-Nation', By 'Jim Wendler'

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