ZMA에 관한 이점: 숙면 보충제 그 이상

ZMA에 관한 이점: 숙면 보충제 그 이상

여러분들께서 더 나은 근육 회복, 더 많은 근력과 크기, 더 적은 체지방, 더 나은 수면을 원한다면 이 인기있는 보충제의 장점과 단점을 알아보세요.

ZMA는 아연, 마그네슘, 아스파르트산염(Zinc monomethionine/asparate, Magnesium aspartate) 에 비타민B6가 더해진 킬레이트 복합제입니다. ZMA는 근육 회복 촉진, 근육 크기, 근력 증진, 심지어 체지방 감량* 에도 도움이 된다는 것이 많은 임상 연구 결과들로 부터 확인된 바가 있습니다.

저는 수년 동안 ZMA 섭취를 권장해왔습니다. 그러나 ZMA는 단지 '미네랄 보충제' 일 뿐으로 여겨지고 크레아틴과 NO(산화질소)-부스터류와 같은 다른 보충제들 보다 걱정해야 할 필요성을 느끼는 사람이 더 적은 것으로 보여집니다. 그것은 유감스러운 일이죠. ZMA를 복용하는 것이 여러분들의 결과들에 있어 결정적이지 않을 것이라고 느껴지는 분들이라면, 이 아티클을 읽은 후에 마음이 바뀔 수 있습니다.

ZMA는 테스토스테론 부스터가 아닙니다. 네, 연구결과들에 따르면 고강도 훈련 기간 동안 선수들이 높은 테스토스테론 수치를 유지하는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 그러나 단백동화 호르몬 수치를 높이겠다고 제조된 것은 아닙니다. ZMA는 아연과 마그네슘이라는 매우 중요한 2가지 미네랄을 보충하는 가장 효과적인 방법일 뿐입니다.

미네랄 문제

아연은 인체의 많은 효소 활성화를 자극하는 항산화 성질을 가진 필수 미네랄입니다. 이러한 셀 수도 없이 많은 생화학적 반응에 매우 중요합니다. 아연은 단백질 합성, 근육의 회복과 성장을 유도하는 분자 메커니즘에 있어 중요하다는 것이 밝혀져 왔습니다.

마그네슘은 또한 인체의 수많은 반응에 개입되는 필수 미네랄입니다. 심혈관계, 신진대사율, 뼈 건강* 에도 당연히 중요합니다. 아연과 마그네슘을 함께 섭취하면 체격(physique)과 퍼포먼스에 있어 다양한 이점이 있습니다.

실제로 여러 연구결과들에 따르면 2가지 미네랄이 근육의 크기, 근육 근력, 그리고 체지방 감량에 도움이 되며 두 말할 것도 없이 전반적인 건강과 웰빙*에도 도움이 됩니다.

아나볼릭 요소들

연구결과에 따르면 ZMA는 단백동화에 있어 상당한 이점이 있다고 합니다. 벨링햄의 웨스턴 워싱턴 대학에서 실시된 연구에 따르면 NCAA 축구 선수들이 8주간의 스프링 캠프에서 매일 밤 ZMA 또는 위약(placebo)을 복용했습니다. 연구진들은 ZMA를 복용한 그룹에서의 테스토스테론 수치가 30% 이상 증가했으며 IFG-1 수치가 약 5% 증가했다고 말합니다. 위약을 복용한 군에서는 테스토스테론 수치가 (훈련에 따라)10%가 감소했으며 IFG-1 수치는 20% 이상이나 감소했습니다.

아나볼릭 호르몬 수치의 향상 뿐만 아니라 ZMA를 섭취한 선수들은 위약을 섭취한 선수들 보다 근력과 파워가 크게 향상되었으며, 더 나은 숙면(sleep quality)이 크게 향상되었습니다. 숙면(수면의 질)은 힘든 운동 후 근육 회복을 돕습니다. 식단분석을 통해 두 실험군 모두 아연의 권장섭취량 보다 음식으로 더 많이 섭취하고 있었음을 확인했음에도 불구하고, 이러한 이점들은 ZMA 그룹에서 나타났습니다. 웨스턴 워싱턴 대학 연구 외에도 아연과 마그네슘이 강력한 아나볼릭 특성*을 제공한다는 것에 관한 연구도 있습니다.

셀추크 대학(코니아, 터키)의 2007년 연구결과에 따르면 성인 남성이 아연 보충제를 4주간 섭취하면 운동과 휴식 후* 테스토스테론 수치가 증가하는 것으로 보고됐습니다. 터키 연구진들은 레슬링 선수들에 관한 이전 연구에서도 아연이 테스토스테론 수치에 미치는 영향에 관하여 비슷한 결과를 발견했습니다. USDA(미국 농무성)의 연구진들은 아연 결핍이 근지구력을 감소시킨다고 보고했습니다. 즉, 최적의 아연 수치를 유지하는 것이 여러분들의 중량에 따른 반복수를 채울 수 있는 능력에 있어 매우 중요합니다.

ZMA를 연구했던 웨스턴 워싱턴 대학의 연구진들 또한 이전 연구에서 7주간의 하체 훈련 프로그램을 하는 동안 마그네슘을 보충 할 때 하체 근력이 위약*을 복용한 것 보다 20% 이상 증가했다는 것을 확인했습니다.*

아연과 마그네슘은 이화작용 호르몬으로써의 코티솔 민감도를 저하 시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 독일의 연구진들은 마그네슘 보충제를 4주 동안 섭취하면, 위약*을 섭취한 선수들과 비교했을 때 트라이애슬론과 휴식 후 정상 범위의 코티솔 수치(healthy cortisol levels)를 유지한다는 것을 발견했습니다. 브라질의 연구진들 또한 아연을 섭취한 실험군에서 정상 범위의 코티솔 밸런스*를 유지했다고 보고했습니다.

ZMA는 또한 간접적로 성장호르몬(GH) 수치를 높일 수도 있습니다. ZMA는 마그네슘의 효과를 돕고 3단계와 4단계 서파수면(slow-wave sleep) 때문에 수면의 질을 향상시킵니다. 숙면은 밤에 피크를 찍는 GH 수치를 높이는데 도움이 될 수 있음으로 이것은 매우 중요합니다.

신진대사

아연은 또한 갑상선 호르몬 생산 능력을 유지하는데 있어서도 매우 중요합니다. 갑상선 호르몬은 신진대사율(하루에 연소시킬 수 있는 칼로리의 총량)을 유지하고 체지방 연소 능력(지방의 에너지 전환율)을 높이는데 있어 매우 중요합니다. 아연이 적으면 갑상선 호르몬 생산이 제한될 수 있으며 갑상선 기능이 손상되면 신진대사율이 낮아짐으로 체지방 수치를 낮추기가 어렵습니다. 연구결과에 따르면 아연 섭취가 부족할 경우 갑상선호르몬 수치가 낮아지고 이로 인해 신진대사율이 저하됩니다.

매사추세츠 대학(애머스트)의 연구결과에 따르면 아연이 부족한 식단의 실험군에서 신진대사율이 현저하게 낮다는 것을 발견했습니다. 동일 그룹에서 20일 동안 매일 25mg의 아연을 섭취 했을 때 신진대사율이 이전보다 더 높은 수치로 급상승했습니다.* 셀추크 대학의 연구에 따르면 4주 동안 아연을 섭취한 결과 성인남성 레슬러 그룹과 좌식생활 그룹 모두 갑상성 호르몬 수치가 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.

아연은 갑상선 기능 뿐만 아니라 랩틴(leptin) 호르몬 수치를 유지하는데 있어서도 매우 중요합니다. 랩틴은 또한 공복감(배고픔)을 낮출 뿐만 아니라 신진대사율을 높게 유지하는데 있어서도 중요합니다. 아연 결핍은 랩틴 수치를 심각하게 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

면역

아연은 면역 작용에 있어서도 중요하다는 것이 잘 확립되어 있습니다. 아연은 면역 체계의 여러 측면에 영향을 줍니다. [2]클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)의 연구결과에 따르면 아연 섭취가 강한 면역 체계를 유지하는데 도움이 됩니다.

아연은 또한 강력한 항산화 역할을 합니다. 이 강력한 미네랄은 전반적인 건강과 면역 기능을 도울 수 있는 효소를 활성시킵니다.* 아연의 강력한 항산화적 특성은 건강 뿐만 아니라 운동 후 회복 능력을 향상시킬 수 있습니다. 아연의 면역 강화 효과는 여러분들의 건강을 지키는 효과가 있으며, 체육관에서도 도움이 될 수 있습니다.

네, 여러분들께서는 부족합니다.

연구결과에 따르면 선수들이 종종 아연과 마그네슘 모두 결핍되었음이 확인됐습니다. 이는 훈련 중 땀으로 배출되거나 훈련 후 회복과 단백질 합성을 위해 인체내 사용이 증가하거나 소변을 통한 손실율 증가 등 여러가지 원인이 있습니다. 물론 식습관적인 요소가 포함될 수도 있습니다.

흰 빵과 같은 흰색 음식들 뿐만 아니라 정제된 설탕 등이 아연과 마그네슘의 혈중 수치를 낮출 수 있습니다. 유제품들 처럼 칼슘이 풍부한 식품들은 소장에서 아연과 마그네슘의 흡수를 억제합니다. 구리(Copper) 뿐만 아니라 파티산염(phytates, 곡물 또는 콩과류에서 발견되는 화합물)이 풍부한 음식들은 소장에서 아연 흡수를 방해합니다. 그리고 알코올(음주)은 아연과 마그네슘의 흡수를 감소시키고 소변/탈수를 통한 손실을 증가시킵니다.

여러분들께서 먹고 있는 모든 음식에서 아연을 충분히 흡수하지 못하고 많은 량의 아연이 손실되고 있다는 것을 감안한다면 근육량과 근력의 이점을 극대화 하며 체지방율을 감소시키고 건강한 면역 기능을 보조하기 위해 ZMA 보충제 복용을 고려하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

'종합비타민' 만으로 ZMA를 대체 할 수는 없습니다. 다른 영양소 간의 흡수 경쟁을 피하고 ZMA를 통한 아연의 최대 흡수와 이용을 원한다면 (일부)종합비타민제(본문에서는 Vita JYM 을 언급)는 피해야합니다.

해야할 것과 하지 말아야 할 것들

• 일반 아연과 마그네슘을 따로 따로 함께 복용하면 특정 미네랄의 량을 조절하기에도 용이하고 ZMA 보다 비용 또한 적게 들지만, ZMA를 선택하는 것이 좋습니다. ZMA에 사용되는 아연과 마그네슘의 형태는 zinc monomethionine/aspartate와 magnesium aspartate로 알려진 킬레이트 화합물입니다.

이 구조는 두 미네랄의 흡수 경쟁을 최소화하는데 도움이 됩니다. 또한 이 구조의 ZMA는 적절한 량으로 아연과 마그네슘 아스파르트산염을 제공하며 인체의 마그네슘 섭취와 활용을 도와주는 적절한 량의 비타민B6가 더해집니다.

• 특정 복용량이 선수들의 호르몬과 근력 수치에 긍정적인 영향을 주는 것이 밝혀졌습니다. 미국 성인 남성 평균 아연 30mg, 마그네슘 450mg, 비타민B6 10-11mg을 제공하는 ZMA 보충제가 일반적으로 권장됩니다. 미국 성인 여성 평균은 더 적게 필요하고 아연 20mg, 마그네슘 300mg, 비타민 B6 6-7mg이 일반적으로 권장됩니다. ZMA의 1회 섭취 복용량은 보통 3캡슐로 구성되기 때문에, 성인 여성이라면 2캡술을 복용하면 되겠습니다. 또한 라벨에서 'SNAC Systems(ZMA®)' 를 확인하세요. 다른 제품들은 진짜 ZMA가 아닙니다.

• 아연과 함께하면 좋은 것들이 너무 많아질 수 있다는 것을 알아두세요. '흡수된' 50mg 이상으로 아연을 너무 많이 섭취하면 면역체계와 신진대사율에 부정적인 영향을 미치고, 근육 회복과 성장에 악영향을 미치고, HDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있을 뿐만 아니라 구리 섭취를 방해할수 있습니다. 즉, 과다복용은 ZMA 섭취를 통해 얻고자 한 의도와 정반대의 결과가 되버립니다.

• 마그네슘은 어떨까요? 복용량이 450mg 보다 많으면 실제로 숙면(optimal sleep)에 방해가 되버릴 수 있습니다.

• ZMA를 보충하는데 있어 가장 중요한 것들 중 하나는 '타이밍' 입니다. 저는 취침 전 약 1시간, 식후 약 1~2시간 후 복용하는 것을 권합니다. 이는 임상 연구결과들에서 확인한 것 처럼 섭취량에 따른 흡수화 활용율을 극대화 하는데 도움이 될 수 있을 뿐만 아니라 ZMA를 복용함으로써 수면의 질이 향상될 것입니다.

• 유제품 등 칼슘이 풍부한 음식뿐만 아니라, '어떤 음식이이라 할 지라도' ZMA와 함께 섭취하지 않는 것이 매우 중요합니다. 아연과 마그네슘은 모두 음식과 함께 섭취하면 잘 흡수되지 않습니다.  때로는 (흡수 경쟁)주거니 받거니 합니다. 예를 들면 칼슘은 아연 흡수를 방해하고, 아연은 아미노산 흡수를 방해합니다. ZMA의 섭취율을 높일 수 있는 한가지 방법은 흡수에 도움이 된다는 것이 확인된 BioPerine(검은 후추 추출물) 5mg을 복용하는 것입니다.

*상기 내용은 미국식약청(FDA)로 부터 평가 받지 않았습니다. 위에서 언급된 제품들은 스스로 병을 진단, 치료 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.

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원문: Bodybuilding.com, by Jim Stoppani, Ph.D.

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