'르네상스 주기화'의 'Mike Israetel', IFBB Pro 'John Meadows', 'Stefi Cohen', 'Stronger by Science'의 'Eric Helms' 과 'Greg Nuckols'이 말하는 '운동강도와 실패지점' 입니다. RPE와 RIR 개념은 아래를 참고하면 되겠습니다. ● RPE(Rating of Perceived Exertion): 운동에 의한 신체 부담도를 자각적으로 판단하는 방법, 운동자각도 또는 자각적 운동강도, RPE 수치는 심박수의 1/10(eg, RPE 15면 심박수 150/min) ● RIR(Reps In Reserve): 반복수를 남긴 정도, 실패지점에 가까이 도달한 정도(eg, 0 RIR = RPE 10 / 1 RIR = RPE 9 / 2 RIR..

만약 당신이 네추럴이라면 아나볼릭 스테로이드 사용자 처럼 트레이닝해야 할까? 그점이 화두다. 나는 이 주제를 이해하기 위한 최고의 방법은 양측에 있는 사람들과 함께 일해왔던 누군가로부터 듣는 것이라 생각한다. 나는 이 두 고객들 간의 차이점들과 유사점들에 관한 진실을 말할 것이다. 아래의 동영상에서 나는 5가지 주된 주제를 다룰 것이다. 1. 코티솔(cortisol)이 어떻게 문제가 될 수 있는지 2. 스테로이드가 얼마나 "신체적" 오버 트레이닝 위험을 감소시킬 수 있는지 3. 스테로이드가 얼마나 "신경학적" 오버 트레이닝 위험을 감소시킬 수 있는지 4. 왜 스테로이드가 단백질 합성을 24시간/7일 내내 향상시키는지 5. 근육 대 건(tendon) 스트렝스 비율은 무엇인지? 주의사항 리스크를 감수하고 봐..

'국회입법현황'에 따르면, 불법 유통 약물 판매자 뿐만 아니라 구매자들까지 처벌하는(1,000만원 이하의 벌금 또는 1년 이하의 징역) '법안'이 '발의'됐습니다. 기록향상을 목적으로 하는 '일부' 선수들, 보디빌더, 피트니스 트레이너 뿐만 아니라 일반인들에게까지 약물 사용이 만연해있는데요. 이번 약사법 개정안의 특징은 포상금 조항을 개정하여 '전문의약품 불법 유통신고센터'를 운영함으로써 신고자에게 적절한 수준의 포상이 제공됩니다.(안 제47조의4, 제90조 및 제95조) 끝을 볼 작정으로 'n분할'을 시리즈로 다룬 이유는, '모자란' 애는 그렇다치고, 알만한 냥반들이 거짓말을 하기 때문인데요. 상급자들은 논외로, 할게 산더미인 '초보자'들에게 조차 어디 '냉전시대'에나 나올 법한 근육 회복 시간을 근거..

'n분할'에 이어 '실패지점'이 화제인데요. 코로나 19로 늘어난 인터넷, 유튜브, SNS 등에 따른 정보의 상향 평준화로 인해 세계적으로 뒤처진 국내 피트니스 업계의 '민낯'이 여실히 드러나는 중입니다. "실패도 습관(스킬, 자세)이다." 안전하게 여분을 남겨둔다고 어차피 점진적 과부하는 진행되는 와중에 근비대가 안 일어나고 그러지도 않는다는 '기본'적인 내용임에도 납득하기 어려운 분들께서는 '여기'를 '참고'하면 되겠습니다. 출처: 'NSCA Korea' ▲ T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복제, 배포를 금합니다. 이를 어..

"강해짐과 미학 중 선택할 필요가 없다." By Tucker Loken-Dahle 파워빌딩(Powerbuilding)은 눈을 즐겁게 하는것 이상으로 체격(physique)을 만들고 싶을 때 기능적이면서도 진정한 중량을 움직일 수 있는 체격을 만들고자 함이다. 아무도 체스트 프레스 머신 반복수의 양쪽에 4장의 원판(plates)을 두기를 원치 않지만, 보통은 벤치 프레스에서 3장의 원판에 깔리게 된다. 파워빌더는 바벨의 raw strength가 최고의 결정요소이기 때문에 3대 운동(big three lifts; 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트)의 숙련도에 중점을 둔다. 파워빌딩은 또한 넓은 어깨, 건강하고 늘씬한 허리, 낮은 체지방과 균형잡힌 근육량 등 모든 퀄리티를 갖춘 보디빌딩-스타일의 체격을 만듦에..

당신의 스포츠 종목에서 다음 단계로 가기 위한 준비가 되었다고 생각할 수 있다. 필드에 오가면서 박식한 주변 사람들의 충고를 따를 것이다. 그러나, 이후 삶에서 아마도 운동 경력을 돌아보게 될 것이고 발전 할수 있었던 부분을 후회하게 될 것이다. 아마도 당신의 스포츠에 접근하는 방법을 바꿀 기회가 있었다면 팀을 챔피언으로 이끌었을 수 있거나 — 대학 리그에서 뛸 기회가 있었을 수 있다. 완벽한 사람은 없기 때문에 전부는 아니라도 대부분의 선수들은 어느 순간 그런 감정을 경험한다. 그러나 누군가 했던 몇가지 실수들을 피하는 것을 돕기 위해, 우리는 그들이 고등학교 선수시절 다르게 했으면 했던 것이 무엇인지를 배우기 위해서 9명의 엘리트 스트렝스 코치들과 이야기를 나눴다. 1. 연습, 연습, 연습 'Mike..

n분할 논란이 말이 많은데요. '범죄자' 또는 돌추럴 들은 논외로, "내 자식이라면" 과연 어떻게 트레이닝을 시킬까? 에 관하여 정리해보도록 하겠습니다. 정렬은 어디? 약한 부분과 강한 부분이 있을 때 대칭성 운동을 하면, 약한 부분이 강해져서 저절로 대칭이 맞게 될 것이라 생각하는 분들이 대부분인데요. 가장 쉬운 표현으로 '엄지 발가락'이 돌뿌리를 걷어찼을 때를 생각해봅시다. 그 발가락이 쓰일 것인가? 한쪽 다리를 절면서 발가락 대신에 다른 부위에 힘이 들어갈까? 유연성, 가동성, 비대칭, 불균형을 포함한 정렬이 맞지를 않으면 우리 뇌에서는 그 부위를 장애라 인식하고 보호하기 위해서 다른 부위들이 개입됩니다. 평가는 어디? 스쿼트 깊이를 '예로 들면', 매번 병원에서 X-Ray, CT, MRI를 촬영하..

마이크 이즈라텔(Mike Israetel) 박사(@'misraetel')의 'MV/MEV/MAV/MRV' 르네상스 주기화(Renaissance Periodization) 입니다. 원문은 '여기' 번역글은 '여기' 서 확인할 수 있습니다. 르네상스 주기화의 장점은 '개인화' 입니다. 예를들면, 이전에 '소개한' 운동 프로그램 사이트에서 검색 해보면 '5주 근비대 루틴' 이 나오는데 이걸 그대로 따라했을 때 ① 어떤 사람들은 효과가 있을 수도 있고 ② 어떤 사람들은 효과가 없을 수도 있거나 ③ 어떤 사람들은 부상 또는 퇴보할 가능성도 있습니다. 운동을 하는 많은 분들이 누군가 만들어서 공유한 프로그램에서 '정해진 세트수 x 반복수' 를 기계적으로 시키는대로만 하고 있습니다. 혹은 "이즈라텔 박사 이론에 기반..

이번 포스팅은 보다 대중적인 내용으로 퍼블릭(일반 헬스장)에서 뿐만 아니라, 리프팅 보조 운동에서도 도움이 될 수 있거나, '운동시간' 이 부족한 분들을 위한 메카니컬 드롭세트입니다. 메카니컬 드롭세트가 근비대를 목적으로 하는, 이론적으로 움직임이 효율적일 수록 손상이 적어지고 비효율적일 수록 손상이 많아진다는, 근육의 손상에 중점을 두는 메소드임으로, 글을 제대로 읽지를 않을 경우, 자칫하면 오해하기 십상인 내용입니다. 어떻게 해서든지 중량과 횟수를 채워서 근육을 만드는 것이 아닌, 결론부터 말하자면 "실패지점 (직)전까지 반복 후, 난이도를 낮추어(regression) 실패없이 더 많은 반복수를 이어가는 방식" 이라는 것 부터 염두에 두고, '빌런' 화 되거나 '에고 리프팅' 하지 말자고 총 3개의 ..

Protein Intake for Natural and Not-So-Natural Lifters네추럴과 로이더 리프터들을 위한 단백질 섭취 얼마나 많이 단백질을 섭취해야 할까? 그것은 몇가지 요소들에 달려있다. 여기 가이드라인을 확인토록 하자. 누가 더 많은 단백질 섭취가 필요할까? 스테로이드 사용자들은 네추럴 리프터들 보다 더 많은 단백질을 필요로 한다. 로이더들은 24시간 내내 단백질 신생합성이 상승된 속도를 보인다. 스테로이드는 코티솔의 영향을 감소시키는 것 외에도 근육을 만드는데 사용 할 수 있는 단백질의 량을 증가시킨다. 상승된 인체는 아미노산을 사용하여 새로운 근육 조직을 만드는데 더 효과적이다. 그리고 단백질 신생합성 속도가 24시간 상승 단계이기 때문에 더 많은 단백질 섭취량 뿐만 아니라 ..

Natural Lifters and Protein Synthesis네추럴 리프터와 단백질 합성 더 많은 근육을 원하는가? 단백질 신생합성을 더 촉진시켜야 한다. 여기에 방법이 있다. Natural? Train More Often네추럴이라면 총볼륨이 중요하다. 나는 보통은 주간 워크아웃의 형태 뿐만 아니라 주중에도 잦은 빈도로 각 근육 무리를 직간접적으로 치는 더 고빈도 트레이닝을 권장한다. 그것이 로이더(enhanced lifters)와 네추럴 리프터들 모두에 가장 적합하지만 네추럴들의 경우 더욱 중요하다. 로이더들은 여전히 일주일 당 한번씩 각 근육 무리들을 치는 것으로 큰 이득을 얻을 수 있지만, 네추럴들은 각 근육 무리들을 일주일에 최하 2번은 자극해야 하며(2분할의 핵심), 이상적으로는 초보 단계..

Just Say No. Well, Maybe"아니라고 해보세요." 네네, 아마도 그럴 것입니다. 지구상에 존재하는 모든 스포츠 연맹에서는 스테로이드 사용을 금지했습니다. 미국에서는 스테로이드의 수입, 제조, 판매 및 유통에 관한 연방법과 주법이 있으며 이를 위반시 최대 징역 30년과 벌금이 부과됩니다. 이 모든 노력에도 불구하고 아나볼릭 스테로이드(Anabolic steroids, 단백 동화 스테로이드)의 사용은 여전히 증가하고 있답니다. 단백질과 오메가3-류 등 퍼포먼스 향상을 위한 것들을 고려하는 것이 아닌, 스테로이드 마켓의 성장은 엘리트 선수들 뿐만 아니라 우리 문화의 전반에 걸처 광범위한 범주로 널리 퍼져있습니다. 아마추어 선수들부터 그저 잘 보이고 싶어하는 일반인 체육관 친구들까지 스테로이드를..