맥시멈 머슬 메소드: 메카니컬 드롭세트

이번 포스팅은 보다 대중적인 내용으로 퍼블릭(일반 헬스장)에서 뿐만 아니라, 리프팅 보조 운동에서도 도움이 될 수 있거나, '운동시간' 이 부족한 분들을 위한 메카니컬 드롭세트입니다.

메카니컬 드롭세트가 근비대를 목적으로 하는, 이론적으로 움직임이 효율적일 수록 손상이 적어지고 비효율적일 수록 손상이 많아진다는, 근육의 손상에 중점을 두는 메소드임으로, 글을 제대로 읽지를 않을 경우, 자칫하면 오해하기 십상인 내용입니다.

어떻게 해서든지 중량과 횟수를 채워서 근육을 만드는 것이 아닌, 결론부터 말하자면 "실패지점 (직)전까지 반복 후, 난이도를 낮추어(regression) 실패없이 더 많은 반복수를 이어가는 방식" 이라는 것 부터 염두에 두고, '빌런' 화 되거나 '에고 리프팅' 하지 말자고 총 3개의 아티클을 하나로 묶었으니, e.북이라 생각하고 읽어야 합니다.

맥시멈 머슬 메소드: 메카니컬 드롭세트

만약 당신이 진지하게 체육관에 다니는 중이라면, 주된 목적은 이러한 것들 중 하나일 가능성이 있다.

● 보다 많은 근육 만들기

● 더 강해지기

● 더 늘씬해지기

그리고 내 아티클을 읽는다면, 처음 두가지는 특히나 관심이 있을 것으로 보인다. 나는 이전에 내가 선호하는 크기와 스트렝스를 위한 메소드를 썼다. 'clusters, rest/pause and drop sets'

또한 '1-6 contrast' 와 (1 웨이브 당 세트마다 중량과 반복수가 바뀌는)wave loading 처럼 좋은 로딩 계획에 관하여 쓴 적이 있다. 최대 스트렝스를 얻는 것이 당신의 목적이라면 굉장할 것이다.

만약 당신의 주된 목적이 '순수하게' 근성장 이라면, 내가 강력하게 추천하는 메소드들 중 하나는 '메카니컬 드롭 세트(mechanical drop sets)' 이다. 글쓴 시점에 나는 IFBB 프로 Robin Strand(@'strandstrong') 와 함께 하고 있으며 메카니컬 드롭 세트는 그의 프로그래밍에서 큰 비중을 차지한다.

이전에 나는 IFBB 프로 Patrick Bernard(@'ifbbpropatbernard') 와도 메카니컬 드롭 세트를 광범위하게 사용해왔다.

성장을 향한 40-70초

근성장을 시뮬레이션하는 것에는 여러가지 방법들이 있다. 아래 4가지가 주요사항이다.

1. 근섬유 피로(Muscle fiber fatigue). Zatsiorsky 교수를 인용하여: "동원되었으나 피로하지 않은 근섬유는 트레이닝 된 것이 아니다." 이 접근법은 (중량을 더이상 리프팅할 수 없을 때까지)실패지점(muscle failure)까지 트레이닝하면, 최대치(maximum)의 30%를 사용하던 80%를 사용하던 8주 기간 동안의 근성장이 동일하다는 것을 보여준 Cameron & Mitchell (2012)의 연구로부터 뒷받침된다.

미 육군 체력훈련에서의 muscle failure 는 수분 섭취 없이 3분 운동, 1분 휴식을 1시간 이상 반복하면서 훈련병들의 근육을 지치게 하여 걷기 조차 실패하게 만든다는 웨이트 트레이닝을 말한다.

2. 근육 손상(Muscle damage): 근육 손상은 오래전부터 근성장을 촉진하는 것으로 알려져왔다. 사실, 지난 수십년 동안에 성장을 자극하는 유일한 방법으로써 여겨지기도 했다. 근육 세포들을 손상시키는 것은 '면역체계와 밀접' 하고 (손상된 근섬유를 회복하고 더 두텁게 만들기 위한 물질을 기증하는)줄기세포에 크게 의존하는 회복 과정을 촉진한다.

3. mTOR 활성: 'mTOR' 은 단백질 합성을 촉진하고 근육 형성 과정을 시작하는 신호를 보내는 효소이다. 모든 유형의 저항성 트레이닝이 mTOR 활성을 자극하지만, 그중 2가지 유형에는 엄청난 영향이 있다. 움직임의 신장성 구간(eccentric portion)에 부하를 걸고 근육이 신장되는 동안에 상당한 텐션을 갖게 된다.

4. 국소성장인자(Local growth factors)와 젖산염(lactate) 분비: 젖산(lactate)이 축적되는 그 번(burn)은 오래전부터 보디빌더들에 의해 근성장에 관한 지지를 받아왔다. 그리고 과학은 최근에 그들이 옳았다는 것을 보여주었다. 젖산염(Lactate) 자체가 근성장을 촉진시킬 수 있다. ('Oishi et al. 2015', 'Nalbandian and Takeda 2016') 젖산염은 줄기세포 활성을 증가시키고, (근육생성을 억제하는 myostatin을 억제하는)폴리스타틴(follistatin)을 증가시키고, 근성장을 주도하는(크게 영향을 주는) 마이오스타틴을 감소시킨다. 근육에서 젖산염과 MFG(IGF-1) 분비 사이의 상관관계 또한 밝혀졌다. 이러한 국소성장인자는 근육의 단백질 합성을 직접적으로 자극할 것이다.

이러한 메소드들 중에, no.1 (근육 피로)와 4(성장인자/젖산염 축적)는 몇가지 공통점이 있다. 꽤 오랜 시간동안 세트가 지속되는 것을 요구로 한다. 이는 상당한 량의 근육 피로를 만들뿐만 아니라 젖산염의 최대 분비를 촉진시키기 위해서도 필요하다.

경험적으로, 그리고 과학적으로 40-60초는 이 두가지 메소드를 최대화하기 위한 최적의 'TUT'(Time Under Tension, 얼마나 오랫동안 텐션에 노출되었는지에 관한 척도)이다. 이는 젖산염과 성장인자가 다량 분비되는 영역이자 대부분의 근섬유를 피로하게도 한다.(더 낮아지면 더 높은 임계점의 근섬유 또한 동원하지 못할 수 있다.)

메소드 2(근육 손상) 는 더 높은 부하를 요구로 한다. 만약 중량이 너무 가볍다면, 신장(eccentric)동안 텐션이 너무 낮아 많은 근육 손상을 일으킬 수 없다. 근육 손상이 되었을 때는 아래의 것들이 적용된다.

● 리프팅의 신장성 구간은 보다 많은 근육 손상을 일으킬 것으로 보인다.

● 속근 섬유(Fast-twitch fibers)는 근육 손상에 보다 취약하다. (신장성 단계 동안 대부분의 일을 하기 때문이다.)

● 신장(eccentric)동안 덜 동기화된 근육 활동은(synchronized muscle action) 더 많은 미세손상(micro-tears)으로 이어진다.

● 운동단위 협응(MU coordination)이 향상됨으로써, 손상이 적어진다는 것을 의미하는 동기화(synchronization)가 더 나아진다.

● 그럼으로, 근비대를 자극하는 다른 방법들 보다 근육 손상을 일으키는 운동 변형이 더 중요하다. 리프팅을 보다 효율적으로 하게 되었을 때, 신장(eccentric)동안 근섬유 동기화가 더 나아지기 때문에, 근육 손상이 덜 일어날 것이다.

● 단축성(concentric)에서 신장성(eccentric)으로 바뀌는 그 전환점이 핵심이다. 근육이 전환될 때 더 많은 텐션은 더 많은 근육 손상을 의미한다.

● 근육 손상은 텐션의 량(중량)과 TUT(볼륨)의 함수이다.

● 매우 가벼운 중량 + 고반복 = 적은 손상

● 매우 고중량  + 저반복 = 적은 손상

● (메카니컬 드롭세트)트레이닝을 위한 최적의 영역은 70에서 82.5% 사이다.

보다시피, 일반적인 상황에서 70-82.5%를 사용했을 때, 그 세트 지속시간에 도달할 수 없음으로, 40-70초 지속되는 세트로 최대 근육 손상을 일으키기가 어렵다. 최선의 케이스 시나리오는 70%로 꽤 느리게 10회 반복을 함으로써 40초에 도달할 수 있을 것이다.

메카니컬 드롭세트 시작하기

70-82.5%의 중량과 40-70초의 지속시간을 통합시키기 위한 좋은 방법이 메커니컬 드롭세트를 사용하는 것이다.

메카니컬 드롭 세트는 같은 중량으로, 휴식 없이(또는 최대 10초 이내), 같은 운동(또는 무언가 매우 유사한)의 3-4가지 변형들을 하는 것으로 구성되어 있다.

드롭세트와 유사하지만, 중량을 내리는 대신에, "더 쉬운" 패턴의 변형으로 바꾼다. 변형에서 실패에 가까워질 때(또는 실패에 근접했을 때), 다음 것은 보다 쉬운 것이기 때문에 여전히 반복수를 이어갈 수 있다.

For example:

● 8 reps with 80lbs dumbells on standing shoulder press

● Rest 10 seconds

● 5 reps with 80lbs dumbells on the incline DB press

● 4 reps with 80lbs dumbbells on the flat DB press

3010(3 seconds down, 1 second up)의 "일반적인" 템포를 사용한다면 최적의 젖산염 영역의 정점에 있는 부하에서 68초로 마무리 된다.

당신은 젖산염, 성장인자, 근섬유 피로도를 얻을 뿐만 아니라 근육 손상도 얻게 된다.

첫번째 운동(이 핵심 운동이다.)의 70-82.5%의 영역에서 정확하게 수행될 것이기 때문에 근육 손상을 얻게 된다. 추가적인 2가지 변형들은 TUT 시간을 연장하고 근섬유 피로를 지속시키기만 하는 것이다. 약간의 새로운 섬유들(그리고 심지어 약간의 새로운 근육들)이 개입될 것이지만, 첫번째 움직임과 관련된 섬유를 계속해서 동원하고 피로하게 할 것이다.

(근비대에 있어)메카니컬 드롭세트가 끝내주는 것은 엄청난 성장 자극의 정점에 있다는 것이고, 세트에서 다양한 각도를 사용하기 때문에 시간-효율적이라는 것이다.

메카니컬 드롭세트 구성

메카니컬 드롭세트 설계는 간단하다. 운동의 3가지 변형들을 선택한다.(같은 근육들을 쓰기만 하면, 대략적으로 관련되어질 수도 있다.) For example: lateral raise/front raise/Arnold press. 그다음으로 "weakest" 부터 "strongest" 까지 순위를 정한다.

아래와 같이 진행된다.

1. Weakest

2. Moderate

3. Strongest

And voila!

여기 몇가지 간단한 메카니컬 드롭세트 예시가 있다.

Front raise mechanical drop set: 여기서 우리는 각 포지션 마다 그립(간격)을 넓히고 있다. 보다 와이드 그립은 움직임을 약간 더 쉽게 만들어 팔의 저항을 감소시킨다.(중량이 당신의 몸에 더 가까워진다.)

Lat pulldown mechanical drop set: 우리는 바(bar) 또는 몸통의 포지션을 바꾼다. behind the neck pulldown으로 시작한 다음, in front with an upright torso로 바꾼 다음, 마지막에는 몸통을 뒤로 기울인다.

EZ bar curl mechanical drop set: 이 예시에서 나는 leaning away curl 을 하는 것으로 시작하고, 이는 당신에게 최악의 지렛대(leverage)를 주어, 이를 매우 어렵게 만듦으로써 근육을 최대 텐션하에서 오랫동안 유지한다. 다음으로 regular curls로 바꾸고 마지막으로 가동범위를 줄임으로써 훨씬 더 쉽게 만드는 leaning forward curls를 한다.

Triceps pressdown mechanical drop set: 이 운동은 내가 가장 선호하는 것들 중 하나이다. 정말로 약하게 supinated pressdown 으로 시작한 다음에, rope로 바꾸고 pronated 변형으로 마무리한다. Gen은 시간을 절약하고자 2개의 pulleys를 사용하고 있지만, single pulley 를 사용할 수 있고, 바꾸는데 필요한 10초가 문제가 되지는 않을 핸들을 바꿀 수도 있다.

당신이 이 아이디어를 이해했다면, 자신만의 변형들을 생각해내는 것은 매우 쉽다.('에고 리프팅' 하지 말라.) 그러나 여기 몇가지 제안들이 있다:

Delts

● Lateral raise / Front raise / Arnold press

● Behind the neck press / Shoulder press / Push press

● Arnold press / DB shoulder press / DB push press

● DB shoulder press / High incline (60 deg) DB incline press / Incline (30 deg) press

Chest

● Close-grip bench press / Normal bench press / Wide bench press

● High incline (60 deg) DB press / Incline (30 deg) press / Flat DB press

● DB squeeze press / DB flies / DB press

● Smith machine reverse grip bench / Smith close-grip bench / Smith machine bench

● Pec deck hands at neck level / Pec deck hands just below shoulders / Pec deck hands bottom of pecs

Lats

● Behind the neck pulldown / Pulldown in front upright / Pulldown in front leaning back

● Cable seated row leaning forward / Seated row 90 degrees / Seated row leaning back

● Straight-arm pulldown upright / Straight-arm pulldown leaning forward / Kneeling front pulldown

Mid-back

Pendlay row / Bent over row torso 100 degrees / Bent over row torso 135 degrees

Biceps

● Leaning away EZ bar curl / EZ bar curl / EZ bar curl leaning forward

● Reverse DB curl / DB curl / Hammer curl

● Reverse grip EZ bar curl / Wide EZ bar curl / Narrow EZ bar curl

● Incline DB curl / Incline hammer curl / Standing alternating hammer curl

Triceps

● Reverse pressdown / Rope pressdown / Pressdown

● EZ bar lying triceps extension / EZ bar pullover / EZ bar close-grip press

● Pronated lying DB triceps extensions / Neutral DB triceps extension / Tate press

● Lying bar triceps extension / JM press / Close-grip bench press

● 6″ close-grip bench / 12″ close-grip bench / regular grip bench

Quads

● Hack squat feet together / Hack squat medium stance / Hack squat feet wide

● Leg press feet low and together / Leg press medium stance in middle/

● Leg press feet wide and high

● Narrow step lunges / Long step lunges / DB squats

● Front squat / Narrow back squat heels elevated / Wide back squat

Hamstrings

● Lying leg curl legs turned in / Lying leg curl legs neutral / Lying leg curl legs turned out

● RDL front of feet elevated / RDL / RDL wide stance

● Single leg RDL / Bulgarian split squat / Bulgarian split squat wide

결론

메카니컬 드롭세트는 근육을 만드는 놀라운 방법이다. 처음 움직임에서 6-10회 사이를 할 수 있고 당신의 회복 역량에 따라 2-4 운동 세트를 할 수 있는 중량을 사용하는 것을 권장한다. 나는 일반적으로 세션에서 근육그룹(muscle group)에 그런 "운동" 하나를 사용한다. 워크아웃에서 2가지 근육들을 트레이닝한다면, 나는 (각 근육그룹 당 하나씩)2가지 다른 메카니컬 드롭세트를 할 것이다. 최대 근성장이 목적이라면, 이러한 것들을 시도해보는 것은 당신을 실망시키지 않을 것이다.

원문: 'Christian Thibaudeau'

The 'Mechanical' Drop Set: A Muscle-Building Tactic You've Never Tried

사람들은 근육 성장, 스트렝스와 애슬리즘을 향상시키고자 중량을 리프팅한다. 이러한 특성들 중 어느 하나 또는 조합을 향상시키기 위한 몇가지 테크닉들이 존재한다.

모든 운동의 난이도 레벨은 사용중인 부하에 크게 의존한다(리프팅을 얼마나 무겁게 하는지). 그러나, 몸의 각도와 포지셔닝 또한 그 운동의 난이도를 바꾼다. 스쿼트가 좋은 예이다.

많은 숙련된 리프터들은 그들의 등에 300-400 lbs로 설 수 있다. (이들 중)훨씬 작은 수의 사람들만이 실제로 완전가동범위 동작의 스쿼트를 할 수 있다. 이는 내려갈 때 고관절에 외부 움직임이 증가하고, 시작 포지션으로 부하를 되돌리기 위해서는 훨씬 더 많은 힘의 생성이 요구되어지기 때문이다.

만약 당신이 근성장을 원한다면, 관련된 근섬유들을 동원해야 하고 피로하게 만들어야 할 필요가 있다. 벤치프레스 1회 반복 최대치가 225 lbs라고 치면, 당신의 10 RM은 대략 175 lbs가 된다. 진정한(완전가동범위) 10회 최대치로 10회를 하면 (물리적으로 11회를 수행하는 것이 불가능하다는 것을 의미하는)단축성 근육실패(concentric muscle failure)로 갈 수 있다.

그러나, 이것이 근육이 완전하게 피로해졌다는 것을 의미할까? 아마도 아닐 것이다. 175 lbs를 다시 프레싱하는 것을 하지 못하는 것일 뿐이다. 만약 우리가 중량을 135 lbs로 내린다면, 당신은 꽤 많은 반복수를 더 해낼 수 있을 것이다. 이는 '드롭세트' 로 알려졌다.

알 수 있듯이, 드롭세트들은 TUT의 증가와 운동하는 근육의 손상으로써 진행된다. 판정단은 여전히 'straight sets 에 비해 추가적인 근비대 이점' 을 제공하는지에 관하여 의견이 다르지만, 드롭세트는 종종 보다 적은 시간에 보다 많은 것을 수행하기 위한 쉬운 방법으로, 같은 시간 동안에 더 적은 것을 하는 것과 비교했을 때 분명하게 훨씬 더 근육을 자극할 수 있다.

따라서, 우리는 성장을 위해서 근육이 동원되어야만 하고 피로해져야한다는 것을 알고 있다. 전통적인 드롭세트들은 세트 중 피로가 생긴 후에 부하를 줄여서 한다. 몸의 각도를 바꾸는 것 또한 운동의 쉬움 또는 어려움을 바꾸는 방법이다.

그럼으로 우리는 메카니컬 드롭 세트에 관한 아이디어에 이른다.

메카니컬 드롭세트의 아이디어는 부하를 변경하는 것이라기 보다는 몸의 포지션을 변경하는 것을 포함한다. 메카니컬 드롭세트는 부하를 변경하는 대신에 몸의 각도를 변경하는 것임으로 전통적인 드롭세트와는 약간의 차이가 있다. 따라서, 전통적인 드롭세트와 메카니컬 드롭세트 모두 트레이닝 볼륨을 증가시킬지라도, 메카니컬 드롭세트는 몸의 각도 변경으로 인해 새로운 트레이닝 자극 또한 제공할 것이다.

아마도 메카니컬 드롭세트의 가장 명확한 예시는 Incline Bench Press 를 수행한 다음에, 피로 지점에서, 빠르게 벤치의 경사를 내리고 몇가지 더 많은 반복수를 수행하는 포지션의 변경을 활용하는 것이다.

메카니컬 드롭세트를 '구성' 하기 위해서는, 운동의 가장 도전적인 버전에서 운동의 가장 쉬운 버전으로 가려들 것이다. 물론, 상상력을 사용하여 스스로 구성할 수도 있지만, 아래 당신의 루틴에서 시도 할 수 있는 8가지 다른 메카니컬 드롭세트가 있다.

권장되는 사용: 당신의 루틴에서 모든 세트를 드롭세트로 바꾸지 않기를 바란다. 오히려, 전통적인 저항성 트레이닝 워크아웃이 끝난 시점에 한두가지를 처방해보라.

전통적인 저항성 트레이닝이 끝난 시점에 각 훈련일 마다 1-2 세트에 새로운 한가지를 추가토록 하자. 또는 전통적인 저항성 트레이닝 중 하나를 대체하여 메카니컬 드롭세트 3세트(강, 중간, 약)를 할 수있다. 당신의 트레이닝 전부에 이것을 추가하지 말고, 이미 하고 있는 것에 대한 보조(충)로써 생각토록 하라.

원문: 'Stack'

Want to Experience the Most Efficient Workout of Your Life? Try This

이전에, 나는 트레이닝 세션을 위한 시간이 부족하다는 것을 알았다.

7:45 a.m 즈음 캠퍼스에 가서 9 a.m 시에 강의를 해야했다. 

체육관에 가고, 환복하고, 운동하고, 샤워하고, 나의 강의실로 가는데 필요한 시간을 감안하면, 실제로 트레이닝에 쓰는 것은 40분일 수 있다. 고중량 리프팅은 긴 휴식 시간이 필요하기 때문에, 그것은 중단되었다. 나는 내 40분 중에 절반을 휴식으로 보내기를 원하지 않는다.

나는 훈련일에서 최고의 선택을 하여 짧은 휴식 시간으로 적당한 중량을 정했다.

이전 '포스팅' 에서 나는 메카니컬 드롭세트를 설명했다. 이는 주어진 운동에 활용하는 각도를 변경함으로써 볼륨을 최대화 시킬 수 있는 무자비한 테크닉이다. 중량을 덜 사용하는 대신에, 각 드롭세트를 보다 쉽게 만들고자 간단하게 생체역학(biomechanics)을 변경하기만 하면 된다. 바르게 된다면, 이는 작은 시간의 창(window of time)에 상당한 량의 볼륨을 채우도록 하여, 근육을 만드는 효과적인 방법이 된다.

메카니컬 드롭세트는 이와 같이 보여질 수 있다: Close-Grip Bench Press 에서 Wide-Grip Bench Press로 가거나 Dumbbell Press 에서 Decline Dumbbell Press 로 간다.

높은 트레이낭 볼륨 프로토콜을 개발하기 위해 이런 유형의 드롭세트를 어떻게 활용할 수 있을까?

The High-Density Drop Set

트레이닝 밀도는 시간의 경과에 따라 완성된 트레이닝 볼륨을 말한다.

예를 들면, 20,000 lbs의 볼륨(총 반복수 x 그 반복에서 사용된 중량으로 계산)은 10,000 lbs의 트레이닝 세션 보다 더 많은 볼륨을 가진다.

그러나, 30분 안에 10,000 lbs의 볼륨을 완성하는 트레이닝 세션은 같은 볼륨으로 60분이 걸리는 것 보다 더 많은 트레이닝 밀도를 가진다.

적절한 중량(1RM의 약 60-75%), 짧은 휴식 시간(30-45초)과 적절한 반복 범위(약 6-10회)를 선택하는 것은 고밀도 트레이닝을 성취하는 효과적인 방법이다.

고밀도 드롭세트의 경우, 우리는 운동을 고르고 난 다음에 운동에서 2-4 "메카니컬 드롭세트"를 선택해야 할 필요가 있다.

예를 들면, 나는 Incline Press 로 시작한 다음에, Flat Press로 가고난 다음에, Decline Press로 갈 것이다.

우리는 세트간 30-45초를 휴식하고 8회 반복을 계속할 것이다. 3 또는 4세트 후에는 그 운동의 메카니컬 드롭세트를 하라.

pulls의 경우, 당신의 메카니컬 드롭세트는 아래와 같이 보일 수 있다:

세트 당 대략 30초가 걸리는 이 루틴으로, 12분이 조금 넘는 시간에 12세트를 할 수 있다. 이를 아무 이후(다른) 루틴과 페어링하면 30분 안에 총 24세트를 할 수 있게 된다. 분명하게, 당신이 수용할 수 있는 정확한 수치는 당신의 구체적인 스트렝스 레벨과 당신에게 선택된 운동에 의존될 것이지만, 적절하게 계산한다면, 고밀도 트레이닝이 성취될 수 있을 것이다.

고밀도 스쿼트 루틴은 어떻게 보일까? 이런식일 것이다.

이러한 개념들은 다른 루틴에도 쉽게 적용될 수 있다.

예를 들면, Overhead Press 변형은 이렇게 보일 것이다.

● Standing Overhead Press

● Seated Overhead Press

● Slight Incline Overhead Press

● Incline Press

각 드롭세트의 그 운동을 생체역학적으로 쉽게 만들기 위해 각도가 변경되는 중인 한, 당신은 이 루틴의 가이드라인을 따르고 있다.

이 전략(tactic)은 최소 시간에 환상적인 워크아웃을 하도록 해준다.

20-30분이 트레이닝을 위한 "충분한 시간이 되지 않는다고" 여기기 때문에 하루를 쉬기 보다는, 이 루틴을 사용하여 그 기회를 최대한 활용하도록 하자.

상체 루틴(위에서 개략한 고밀도 Pull 드롭세트)과 하체 루틴(위에서 개략한 고밀도 Squat 드롭세트)을 페어링함으로써, 약 30분 안에 거의 전체 근육계를 트레이닝 할 수 있다. 휴식 시간은 짧고 중량은 보다 가벼운 방향으로 유지하는 것을 주의해야 한다.

원문: 'Stack'

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