9명의 운동 전문가들이 말하는 초보자 트레이닝에 필요한 것들

당신의 스포츠 종목에서 다음 단계로 가기 위한 준비가 되었다고 생각할 수 있다. 필드에 오가면서 박식한 주변 사람들의 충고를 따를 것이다.

그러나, 이후 삶에서 아마도 운동 경력을 돌아보게 될 것이고 발전 할수 있었던 부분을 후회하게 될 것이다. 아마도 당신의 스포츠에 접근하는 방법을 바꿀 기회가 있었다면 팀을 챔피언으로 이끌었을 수 있거나 — 대학 리그에서 뛸 기회가 있었을 수 있다.

완벽한 사람은 없기 때문에 전부는 아니라도 대부분의 선수들은 어느 순간 그런 감정을 경험한다. 그러나 누군가 했던 몇가지 실수들을 피하는 것을 돕기 위해, 우리는 그들이 고등학교 선수시절 다르게 했으면 했던 것이 무엇인지를 배우기 위해서 9명의 엘리트 스트렝스 코치들과 이야기를 나눴다.

1. 연습, 연습, 연습

'Mike Boyle': 내가 당신에게 말하고 싶은 한 가지는 연습(practice, 수련)이 중요하다는 점이다. 나는 수영선수 출신이다. 나는 대회를 좋아했고 수련은 혐오했다. 나는 대회에서 대회로 살았다. 주말 시합에서 이기고 싶었기 때문에 주-중반이 오면 주말 시합을 위해서 에너지를 절약하는 것에 관한 것이 내 생각의 전부였다.

우리의 코치들은 우리가 챔피언을 향해 발전하는 법을 직업상 충분하게 설명하지 못했다. 나는 매우 근시안적이었고 그때그때(day-to-day, 단세포) 안목을 갖았으며 아마도 연습의 가치를 정말로 인지하지 못했을 것이다. 나는 당신이 시합을 뛰어야하기 때문에 연습을 해야한다고 생각한다. 당신은 연습을 필요악이라 볼 뿐이다.

2. 회복이 필요하다.

'Nick Winkelman': 트레이닝은 열심히 한것 같은데, 회복은 그렇지가 않다. 우리는 수(水) 치료(hydrotherapy), 폼롤링, 스트레칭, 수면 습관과 영양 등의 사용에 대한 교육을 받지 못했다.

3년 동안 좋은 결과를 얻었지만, 나는 그러한 결과들이 처방된 회복 전략을 통해서 더욱 증진됐을 수 있다고 생각한다. 그시절 알려진 회복 전략은 대학 또는 프로 선수가 아닌 이상 사용하지 않았다.

3. 코드가 맞는 사람들과 어울려라.

'Tony Gentilcore': 나는 매우 작은 마을 출신이고, 그 동네에는 체력단련을 하는 사람들이 많지 않았다. 나는 기본적으로 모든 것을 내 스스로했다. 그렇기에, 내가 말하고자 하는 한 가지는 "Let's go lift."라 말하면 갈수 있는 사람들이 있다는 것은 큰 이점이다.

그부분은 나에게 매우 유익했을 것이다. 트레이닝 환경은 매우 중요하다. 세트수, 반복수와 이상적인 트레이닝 분할을 말할 수 있지만, 좋은 환경은 커다란 차이를 만들수 있다. 만약 같은 생각을 가진 사람들이 주변에 있다면 더 나은 발전을 하게 될 것이다.

4. 부상 방지를 간과하지 마라.

'Eric Cressey': 나는 어릴적 나 자신에게 부상/손상을 입지 않는다는 것이 그냥 통증이 없다는 것을 의미하지 않는다는 점을 말하고 싶다. 즉, 너무 늦기 전에 — 회전근개 드릴, 견갑골 안정성 운동들, 가동성 운동 등 유지관리, 부상방지 트레이닝을 하는 것이 중요하다.

트레이닝 프로그램에서 이처럼 중요한 요소들을 간과하는 것은 선수 경력 동안 부상이 예정될 수 있을 뿐만 아니라, 삶의 과정에서 체력단련 일정이 진행됨에 따라 만성적인 문제가 될수 있다. 격언에서 말하는 것 처럼, "소 잃고 외양간 고치지 마라.(예방의 가치가 치료의 가치보다 훨씬 더 크다.)"

5. 빅 리프팅 없는 프로그램 없다.

'Mike Robertson': 특히 스쿼트와 데드리프트를 하는 진정한 스트렝스 운동이 퍼포먼스를 향상시킬 것이라는 것을 알았으면 했다. 나는 머신으로만 하체를 트레이닝하는 놈에게 "코칭을 받았고" 그렇기에 내 하체 최대 스트렝스는 몹시 부족했다. 내 루틴에 빅 리프팅을 추가하자 마자 애슬리즘이 치솟았고 퍼포먼스가 크게 증진되는 것을 보았다.

6. 고중량이 항상 답은 아니다.

'Mark Roozen': 나는 고등학교 체력단련실 벽에 우리가 붙였던 인용구를 기억한다. "GO HEAVY OR GO HOME!" 내가 체력단련실에 들어갈 때 마다 우리는 벤치, 스쿼트 또는 그날 하는 아무 운동이든지간에 훨씬 더 무겁게 들수 있는 방법을 찾고자 노력했다.

그시절로 돌아가면 프로그램 설계와 계획을 만드는 방법에 관하여 더 잘 이해하고자 했기를 바란다. 총 퍼포먼스 패키지를 어떻게 조합할 것인지에 관한 더 나은 이해도를 갖았더라면 필드, 코트 또는 트랙에서의 퍼포먼스에 엄청난 영향이 있었을 것이다.

7. 운동 다양성이 필요하다.

'Rick Scarpulla': 내가 고등학교 트레이닝에 관하여 알았기를 바라는 한 가지는 크기 또는 스트렝스를 얻기 위해서 매일 같은 신체 부위 또는 같은 운동을 할수 없다는 것이다. 우리는 매일 벤치를 했지만, 왜 우리의 수치/기록이 절대로 늘지를 않았는지 이해할 수 없었다.

나는 같은 운동을 6번 또는 7번 밖에 안한것 같은데 왜 팔꿈치 또는 어깨 부상을 입었는지 궁금했다. Oh yeah, 그리고 나는 스쿼트가 당신을 더 느려지게 만든다고 말하는 코치가 있었다.

8. 보충제가 더 강해짐을 보증하지 않는다. 

'Nick Tumminello': 나의 어머님은 80년대와 90년대 보디빌더였기 때문에 중량 운동을 할때 좋은 자세, 휴식, 트레이닝 분할 등 탄탄한 지도와 함께 자란 행운아였다. 고등학교에서도 컨디셔닝을 할때 스마트하게 하는 훌륭한 레슬링 코치가 있었다.

그렇기에, 지난날을 회상하면 내가 순진했던 것은 보충제에 관한 것이었다. 나는 대부분의 고등학생들 처럼 돈이 거의 없었음에도 보충제에 돈을 낭비했다. 광적으로 읽었던 보디빌딩 잡지에서 광고했기 때문에 무조건 그렇게 해야한다고 생각했다.

9. 트레이닝은 그냥 중량 리프팅 이상을 포함한다.

'Duane Carlisle': 내가 어떻게 조합해야 할지를 알았으면 했다. 예를 들면 영양, 회복, 재생, 움직임 트레이닝의 다양한 측면으로 차별화를 통합시키는 방법이다.

다른 점으로, 내가 웜업을 적절하게 하는 방법을 알았으면 싶다. 우리는 [웜업을 위해]가서 몇가지를 했다. 지금은 더 효율적인 메소드들이 매우 많다. 이러한 요소들을 무시하는 것은 당신의 운동을 거의 효과 없게 만들 것이다.

원문: (1),(2) 9 Things Elite Strength Coaches Wish They Had Known When They Were High School Athletes

'이전글' 덕분에 정리해봤습니다. 개인화 프로그램의 경우 유연성, 가동성, 안정성, 교정, 고유수용성감각 등을 위한 basic~advanced, 중량운동 4분할, 보조운동, 컨디셔닝이었는데요.(그냥 S&C + 보조운동) '홈트레이닝'도 굳이 구분을 하자면 무분할입니다.

뭔 말만 했다하면 "이 운동 쉽지 않다, 정답은 없다, 운동이나 하세요." 소망 또는 기도하지 말고 과학적인 수치, 데이터 연구결과에 기반하여 '열린 마음'으로 시행착오를 겪어 가는 경험과 과정을 통한 '개인화' 가 중요하고, 그 과정과 시간을 줄여주는 것이 코치의 역할이다. 가 되겠습니다.

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