건강/홈트레이닝 61

플랭크를 세트수 x n분으로 하고 있다면...

업계에서 문제가 되는 게 부정확 한 정보를 우렁차게 외치는 중인 '몇 년째 어제의 회원'들인 것 같은데요. "웜업은 '땀 빼기'가 아니다"면서 "폼롤러를 하면 알게 모르게 '코어 운동'을 조금씩 하는 원리가 숨어있어 땀이 나고 숨이 차오르는 게 이상한 게 아니다."는데, '폼롤러 할 때' 몸에서 힘 빼야 합니다. "당신이 잘못하고 있을 '푸쉬업' 방법" 푸쉬업의 기본이 되는 플랭크를 세트수 x n분으로 하는 분들도 있는데요. 플랭크 시간이 길어질수록 코어 안정성이 저하되기(힘 빠지기) 때문에, 부정확한 자세로 불안정성만 늘어 일반적으로 30초 이상 권장되지 '않습니다'. 쉽게 비유를 들면 요가 센터에서 배우는 시퀀스를 피트니스화 시킨 플로우 등 운동 전 웜업에 포함시켜 '사이드 플랭크' 또는 '변형 동작..

마사지, 스트레칭의 미신들

얼마 전 하루 종일 '서있는 직업군'이 Q: "종아리가 땡긴다, 뭘 해야 하냐"고 물었습니다. (신경·골격·근육계 중 어떤 문제일지 '모르니까')A: "병원에 가셔야죠."라고 답을 했더니 표정이 떨 떠름해진 것입니다. 기대했던 것은 아마도 "마사지, 스트레칭, OO 운동, 정리 순으로 통증을 교정·치료 할 수 있다"며 ① (맹인 등)마사지사 ② 물리치료사 ③ 의사 ④ 한의사까지 생존권을 침해, 갈등을 조장하는 답변을 바랬을 것 같습니다. 이게 문제인 게 (특히)'필라테스' 등 사단법인 자격증들이 난무를 해 업계에서도 저퀄리티 자정작용 차원에서라도 '건강 운동 관리사 등의 법제화'처럼 "국가에서 관리·중재해야 한다"는 지적도 있습니다. (1) ('SMR' 등)마사지, 스트레칭을 먼저해야 하나? 사실 운동 ..

케틀벨 스윙으로 체지방을 태우는 방법

만약 당신이 케틀벨로 운동을 한다면 아마도 스윙을, 많은 스윙을 하는 중일 것이다. 케틀벨 스윙은 보다 상급 움직임을 배우기 위한 기반을 마련하고 당신의 스트렝스와 컨디셔닝(S&C)을 증진시키는 심플한 방법이다. 당신은 더 강해지고, 애슬릿 퍼포먼스를 향상시키거나 체중 감량을 하고자 케틀벨에 입문했을 것이다. 당신의 목적이 무엇이든 케틀벨 스윙은 거기에 도달하게 도움을 줄 것이다. 오늘, 나는 '하드스타일 케틀벨 스윙' 이 당신의 체지방을 태우는데 어떻게 도움이 되고는 하는지에 관하여 말하고자 한다. 연구결과들은 인터벌 트레이닝이 체중 감량에 매우 효과적이라는 것을 보여주었다. 짧은 기간 격렬한 운동과 휴식을 번갈아가면서 하는 것은 다량의 칼로리를 태우고 체력(stamina) 증진에 효과적인 방법이다. ..

안정성 트레이닝이란 무엇인가?

가족들 거의 모두가 일종의 교육자였기 때문에 티칭은 천성적으로 내 열정이다. 10년 이상 교육 프로그램들을 계속해서 운영해올 수 있었던 경이로운 자산이었고 나는 전문가들이 문제를 해결할 수 있도록 돕는 것을 좋아했다. 내가 그 문제가 무엇인지 어떻게 알 수 있을까? 25년 동안 코치를 해오면서 10년 동안 내 체육관을 운영했고 다양한 사람들과 함께 일한 것은 스트렝스 코치, 피트니스 전문가 또는 임상가(clinician)로써 우리의 진정한 직업을 나에게 가르쳐주었다. 우리가 각기 다른 문제에 대한 해결책을 찾는 중일 지라도, 매우 다양한 목적에 관한 핵심 개념들이 있는 경향이 있다. 사람들을 돕는 우리의 목적을 달성하기 위해서, 우리는 무엇이 우리에게 "가장 큰 가성비(bang for the buck)"..

장경인대(ITB)를 풀어주는 것이 가능한 것일까

근막의 가장 쉬운 표현은 오렌지 껍질을 생각할 수 있는데요. 오렌지 알맹이가 근육이라면 붙어있는 딱딱한 껍질이 근막이라 비유할 수 있습니다. '영상에서' 보다시피 굉장히 질기기 때문에, ① 텐션 생성으로 퍼포먼스에 영향을 줄수 있고 ② 반대로 움직임의 제한요소가 될 수도 있습니다. 이 "질긴" 근막을 과연 물리적으로 이완하는 것이 가능한 것인가? "우리 몸이 유기적으로 연결되어 있기 때문에, 대퇴근막장근(TFL)을 먼저 풀어주고, 장경인대(ITB)를 풀어주십시오." 등의 시퀀스가 있는데요. 참고로 1%의 압박변성을 위해서 925kg의 힘이 필요하고, 1%의 전단변성을 위해서는 460kg이 필요합니다. ① 1톤 트럭을 몰고 와서 ② ITB를 문지르지 않는 이상 '불가능하다.'는 것을 알수 있습니다. 해보십..

운동 후 스트레칭의 미신

"운동 후 스트레칭을 안해서 혼내줬습니다." 함께 운동하던 파트너가 운동 후 스트레칭을 안하길래, 냉큼 불러서 혼내줬다고 하는데요. 운동 후에 마무리로 몸이 "과활성화 되지 않게 함"이라는 스트레칭을 하면 무슨 일이 벌어질수 있을까? 운동 후 스트레칭은 오히려 덤스(DOMs)를 악화 시킬 수도 있습니다. ① 운동 후 스트레칭은 덤스 부문에서 오히려 +로 악화되었고 ② 마사지 + 스트레칭은 -4.34 였지만, 실험 참가자 수가 9명에 그룹이 1이라 샘플 크기가 너무 작습니다. ③ 덤스와 피로도를 가장 높게 낮춘 것은 '마사지'였습니다. 스트레칭은 '교감신경'을 흥분시키기 때문에 부교감신경 조절을 늘려 미주신경 긴장도를 전반적으로 감소시킬 수 있는 이완(i.e., relaxation response) 또는 ..

코어 마사지란 가능한 것일까?

이 아티클의 목적은 대측성(contralateral)과 동측성(ipsilateral) 부하, 로디드 캐리(loaded carries) 구성 방법, 운동 중 근전도검사 활성과 이러한 운동들을 스트렝스 프로그램으로 적용시키는 방법을 이해하고자 함에 있다. 도입부 코어 스트렝스는 애슬릿 퍼포먼스와 부상과 상해 예방 모두에 도움이 될 수 있기에 스트렝스&컨디셔닝(S&C), 재활 분야에서 인기있는 주제다. "코어 스트렝스" 또는 "코어 안정성" 이라는 용어는 모든 활동 중 힘을 효율적으로 생성, 제어, 전달하기 위해 골반 위로 적절한 몸통 자세와 위치를 유지하는 능력을 포함하여 많은 문헌 상 정의들이 있다.(14) "코어"의 정의는 축 시스템(axial system), 몸통 제어, 근육 활성 모두가 영향을 주기 ..

컴플렉스 투 심플

'플로우'의 가장 쉬운 표현은 "몰입"인데요. 복잡함을 체화 시킴으로써 단순화 시키는 일련의 과정들을 컴플렉스 투 심플(Complex To Simple, 體化 )이라 번역해봤습니다. "왜 굳이 일련의 시퀀스로 플로우를 하는걸까?"는 '여기'를 참고토록 하고 플로우, S&C(Strength & Conditioning)와 보조운동들을 통해 ① 1시간 안에 끝나야 한다. ② 최단 시간 내 최대 효율 ③ 유지어트를 목적으로 실시 중인 홈트레이닝 예제입니다. A.M 1. Ball('Massage Gun')/'Dead Hang'/'Foam Roller', 'ASLR'/ Stretching , Cat Camel, Frog Sequence, 'Flow' 마사지건, 폼롤러를 발통점(trigger point) 위주로 사용..

2021년 새해 습관 만들기를 위한 버블 캘린더

'OMR 카드'를 채움에 늘 만족감을 느끼는 괴짜들 중 하나라면 인쇄할 수 있는 습관 추적기를 선호할 것이다. reddit 사용자 Propelissa가 제작한 '이 캘린더'는 버블을 채우는 형식의 2021년 캘린더다. 이 제작자는 'Fleet Feet'이 Strava 챌린지 보상으로 보낸 캘린더를 본떠서 만들었다고 말하였다. 이 버전은 인쇄하기 쉬운 '8.5x11"' 또는 원한다면 8x10" 버전으로 사용할 수 있다. 이 아이디어는 한 해 동안의 운동 추적에 사용하는 것으로 달리기 또는 체육관 세션에 참여할 때 마다 원을 채운다. 그러나 선호하는 아무 습관에도 이 캘린더를 사용할 수 있다. 우리가 '이전에 썼듯이', 차트의 스티커 또는 캘린더의 체크마크 처럼 소소한 약속의 표시/토큰으로 스스로에게 보상하..

건강/홈트레이닝 2020.12.30 (1)

애플 피트니스+는 초보자들에게 어떻게 운동을 제공할까

애플의 헬스 기술 부문 피트니스 시니어 디렉터 '제이 블라닉'(Jay Blahnik)은 다음주 월요일로 예정된 출시에 앞서 애플 피트니스+에 관하여 '인터뷰'를 한 적이 있다. 'Fast Company'와의 인터뷰에서 블라닉은 애플 피트니스+가 초보자들에게 어떻게 운동을 제공 할지 대한 세부사항을 설명하면서 모든 수준의 사용자들에게 맞춤형이 되는지를 말하였다. 각각의 피트니스+ 동영상은 3명의 다른 트레이너들이 한 화면에 동시에 포함되고 이 트레이너들 중 적어도 한명은 더 간단하거나 덜 힘든 "수정된" 운동 버전(regression)을 하게될 것이다. 예를 들면, 자전거 운동에서 한 트레이너가 더 느리게 페달을 밟거나 요가 운동에서 트레이너 한명이 더 간단한 자세를 취할 수 있다. 대부분의 경우 운동 동..

애플 피트니스+ 출시에 앞서 애플 온라인 스토어 운동 장비 판매 시작

현지시각 12월 14일, 월요일 '출시 예정'인 애플 피트니스+는 여러 운동 카테고리에 걸처 일련의 지도된 운동을 통해 애플워치 사용자들의 건강을 유지함에 도움이 되도록 고안됐다. 많은 운동들은 특별한 장비가 필요치 않지만 일부는 덤벨, 요가 매트, 고정식 자전거, 로잉 머신 또는 트레드밀 같은 것들이 필요하다. 이에 따라 애플의 온라인 스토어는 처음으로 자사 온라인 스토어에 엄선된 운동 장비를 판매하기 시작했다. 애플은 'Manduka eKOlite Yoga Mat' ($77.95), 'Manduka 6 mm Performance Yoga Mat' ($119.95)와 'Cork Yoga Block' ($19.95)을 포함한 요가 악세서리 운동 장비를 내놓기 시작했다. 제품 설명에 따르면, Manduka..

애플 피트니스+ 12월 4일 월요일 출시

애플은 금일 '오버이어 헤드폰'에 중점을 둔 발표의 일환으로 피트니스 구독형 서비스 인 애플 피트니스+를 현지시각 12월 4일 월요일에 출시할 예정이라 '말하였다'. 애플 피트니스+는 애플 TV, 아이패드 또는 아이폰에서 운동 동영상과 함께 애플워치의 정보를 동기화한다. 이는 사용자들이 화면에서 지도자들의 움직임을 따름으로써 심박수, 칼로리 연소량과 '움직이기 링'을 확인할 수 있도록 한다. 피트니스+는 요가, 사이클링, 댄스, 스트렝스, 코어 HIIT, 로잉 등의 운동들을 포함한다. 애플은 많은 운동들이 장비가 필요치 않고 기껏해야 덤벨 세트가 필요하다고 말하였다. 이 서비스는 매주 새로운 운동들이 업데이트될 것이다. 사용자들은 애플뮤직과 연동되는 선택지와 함께 운동 중에 맞춤형 음악을 선택할 수도 있..

홈트레이닝에 사용중인 도구와 장비들

'개인화', TACFIT, '바디컨트롤'을 돌리는 중인데요. 홈트레이닝에 사용중인 도구, 장비들을 정리해보도록 하겠습니다. 전반적인 가이드라인은 '여기'를 참고할 수 있습니다. '셀프 마사지' 도구들입니다. 진동 폼롤러와 진동 마사지건을 주로 사용하고, 라크로스볼과 땅콩볼은 '리커버리 데이' 외 거의 쓰지 않습니다. 일반 폼롤러는 상완신경총과 흉요근막, 요방형근 주변, 등 상부와 '흉추 가동성', 장요근 스트레칭 등에 사용중입니다. '웜업' 중 하나로 탭 볼(TAP Ball)인데요. 치다보면 위와 같이 연결 부위가 파손될 수 있습니다. 몇번 새로 구매해봤는데, 그냥 일반 본드로 채워서 몇번 더 써도 됩니다. 하이퍼아이스가 고장나서 장만한 '테라건 G3 프로'입니다. 성능은 좋지만 요즈음은 n만원대 국산,..

애플 피트니스+ 출시 임박

아직 정확한 일정이 발표되지 않았으나 애플 피트니스+는 2020년 말 전 즈음에 출시될 예정이다. 출시에 앞서 피트니스+ 지도자들은 이 서비스가 "곧" 출시되고 운동을 녹화중이라 인스타그램을 통해 티저를 공개했다. 대부분이 지난 주 내에 공유된 아래의 인스타그램 사진들 모두는 애플이 피트니스+ 지도자들에게 서비스 출시를 티징하도록 권장했을 법한 표시가 있다. 포스팅들은 애플워치를 연상시키는 #CloseYourRings 해쉬태그와 @'AppleFitinessPlus' 계정으로의 맨션을 사용한다. 애플 피트니스+의 출시일을 언급한 포스팅은 없으나 애플의 "2020년 말" 서비스의 출시까지 얼마 남지 않았다. 지도자들의 새로운 소셜 미디어가 개재된 것을 감안하면 이 서비스가 조만간 출시될 것이라 생각하게 된다..

맨몸운동과 클럽벨 트레이닝

1. (Self)Massage, 'Dead Hang', 'Foam Roller', Stretching 2. 'ASLR', Cat Camel, Frog Sequence 3. Flow 4. Bodyweight & Clubbell Training ● Tactical Push Up 10x10+30" ● CB Press 5x5d+5i ● TBF Training 10 sets - CB 10 Double Swipe, 10 mills, 10 rev mills 5. Get Up(EMOTM, R5/L5) or Flow, (Self)Massage ▲ T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기..

무지가 큰 문제다.

역학 연구결과에 따르면 발 문제 발생은 특히 첫번째 MPT(metatarsalphalangeal joint, 중족지관절)와 연관되는 것이 흔하다고 말하였다.(1) 이처럼 일반적인 엄지 발가락과 발 문제들은 SFMA(선택적 기능 움직임 검사)와 FMS(기능적 움직임 검사)의 체계적인 접근법에서 드러난다. 내가 강조하고 싶은 '엄지 발가락' 상태는 FHL(Functional Hallux Limitus, 기능적 무지 제한)이다. FHL은 SHL(Structural Hallux Limitus, 구조적 무지 제한)과 별개다. FHL은 보행 주기(gait cycle)중에서만 첫번째 MPT 관절이 배측굴곡(dorsiflexion, 뒤굽힘)되지 않는 것이 특징이다.(2) 내가 이 상태에서 흔하게 보는 한 가지 문제점은..

버드독과 크롤링을 위한 데드버그

운동처방사, 피트니스 트레이너이자 'Built with Science'의 설립자인 Jeremy Ethier는 목표 달성에 박차를 가하고 부상 위험을 최소화 하며 잠재적으로 요통을 완화하는데 도움이 될수 있다고 말한 움직임을 공유했다. 어떤 움직임인가 하면, 코어의 핵심 근육들 중 하나인 (다열근, 횡격막, 골반기저근 등과 함께)복횡근(transversus abdominis, 배가로근)을 목표로 하는 데드버그(dead bug)이다. Ethier는 최적의 효과를 위한 웜업에 1분짜리 운동을 추가할 것을 권장한다. Ethier는 "대부분의 사람들은 이 근육을 간과하고 있으며 코어 근육들의 중요성을 알고 있다더라도 적절하게 트레이닝하지 않는다. 그리고 결과적으로써 특히나 하루 종일 좌식으로 많은 시간을 보낸다면..

햄스트링 스트레칭 하지 말아야 할 이유

매우 오랫동안, 피트니스 업계는 허리와 하체의 뭉침(tightness, 경직, 뻣뻣함)을 완화하기 위해 햄스트링 스트레칭 옹호론자를 자처해왔다. 그러나, 그들이 고려하지 않는 것은, 그놈의 "유기적으로 연결되어 있다는 우리 몸이" 자연스럽게 어느 정도 골반 전방 경사(anterior pelvic tilt)와 요추 신전(lumbar extension)이 되게 하는 '중력' 이다. 비전문가(layman)의 관점에서, 우리는 아치로 된 등과 돌출된 갈비뼈를 갖고 사는게 편하고 익숙하다. 다음의 문장을 얼마나 많이 말하고, 생각했거나 들었을까? "햄스트링이 너무 타이트해요!" 다음의 논리적인 단계는 몇가지 햄스트링 스트레칭을 알아볼 것이다. 몸을 구부려서 발가락/지면에 닿으려 하거나, 책상 위로 한쪽씩 다리를 ..

택핏(TACFIT) 타이머 커스텀 설정법

컨디셔닝에 종종 쓰이는 타이머 앱인 '택핏'(TACFIT) 타이머의 커스텀 설정법입니다. '택핏 타이머'의 장점은 다른 타이머들에 비해 사용법이 직관적입니다. 디폴트로 각 프로토콜 별 타이머를 제공할 뿐만 아니라 커스텀 타이머를 설정할 수 있는데요. '사칙연산'만 할줄 알면 됩니다. 예를 들면 "30초 운동/30초 휴식, 10R" 면 30/30x10을 하면 되고, "20초 운동/10초 휴식을 8R 연속 후 60초 휴식, 4R" 면 x4를 하면 되겠습니다. 정해진 시간 동안 가능한 많은 횟수 또는 라운드를 실시하는 AMRAP(as many reps or rounds as possible)을 하다보면 중간에 하기 싫어질 수 있는데요. 예를 들면, "OAPU R2/L2 → KB Swing x 8 → Sit t..

왜 간단한 레그 레이즈가 몸에 관하여 많은 문제점들을 드러낼까?

ASLR(Active Straight Leg Raise)은 간단해 보인다. 기본적으로 얼굴을 위로, 지면에 등을 대고 누운 다음에 한 발을 가능한 높게 올리면서 다른 발로 지면을 누르는 것을 유지하는 것이다. 두 다리는 중립 발 자세(neutral foot position)로 구부러지지 않고 곧게 펴진 상태를 유지해야 한다. 간단하지 않나? 그러나, 이 간단한 확인은 몸에 관하여 많은 것을 드러낼 수 있다. Active Straight Leg Raise 또는 ASLR은 기능적 움직임 평가의 기본적인 테스트들 중 하나다. FMS는 "싱글-레그 힙 힌지 중 코어 안정성, 몸통과 골반의 운동 제어(motor control)를 동시에 보면서 동적 고관절 가동성을 평가하는 "하지 상호적 패턴"으로 정의한다. 아래..

바디컨트롤 불가리안백 3가지 운동법

'이전글'에 이어 바디컨트롤 불가리안백의 ① 인/아웃사이드 스내치 ② 플렉션 로테이션 ③ 스핀 3가지 운동법을 정리토록 하겠습니다. 근막경선해부학과 기능해부학을 '수박 겉핧기, 훓어라도 보면', "근육이 근막의 제한을 이완하는 것인지, 근막이 근육의 제한을 이완하는 것인지" 에 의구심이 들수 있는데, 아무도 증명을 하지 못했기에 논외로, 소위 'sling system' 이라 불리는 근막이 퍼포먼스의 '한끝' 이 될 수 있다는 이견의 여지가 없습니다. 가장 쉬운 표현으로 당겨 헬리곱터(pull string helicopter toy)를 생각해볼 수 있는데요. 바디컨트롤 트레이닝 시스템은 '개별 관절 접근법', 딱딱한 스타일 백그라운드가 있다면 익숙하게 접근할 수 있습니다. 지면에서 중량을 올릴 때 무릎, ..

소마앤바디 메이스벨

퍼블릭 체육관에서 이 아이템들 대부분을 찾을 수 없을 것이다. 그러나, 트레이닝에서 내가 가장 많이 사용하는 도구들 중 하나다. 개인 선호도야 차이가 있을 수 있다. 코로나 19로 앞당겨진 언택트 시대 이전에도 수많은 온라인 스토어들에서 양질의 트레이닝 장비, 심지어 이상한 도구들까지 판매중이다. 약간의 비용을 투자하고자 한다면 취향과 목적에 맞게 개인화될 수 있기 때문에 홈짐을 특별한 공간으로 바꿀 수 있다. 시간이 지남에 따라 홈짐을 만드는 것은 재미있고 신나는 일이다. 어릴적에 정말로 갖고 싶던 장난감 하나를 위해서 저축을 하려했던 것과 많이 비슷하다. 홈짐을 특별하게 만들 장비들은 일반적으로 엄청나게 비용이 들지 않는다. 그러한 것들은 그냥 퍼블릭 헬스장 오너들이 (이런 도구, 시스템들이 존재한다..

왜 굳이 일련의 시퀀스로 플로우를 하는걸까

"플로우(Flow)" 트레이닝은 원래 택핏(TACFIT) 창시자 스캇 소넌(Scott Sonnon)에 의해 선수들과 응급 대원들(경찰, 소방관, 군인 등)에서 발견되는 과도한 스트레스와 그로 인한 자세 불균형들을 완화함에 도움이 되고자 보다 효율적인 보조 운동의 필요에 의거 20여년 이전에 고안됐다. 선수 출신이자 현직 소방관인 Alaina Sawaya는 이 회복 수련의 열정적인 애호가다. 아래 그녀의 삶에서 '플로우' 에 관해 말하고자 하는 것이 있다. 스트렝스 코치로써 내가 플로우를 처음 접했을 때, 그것은 나의 움직임 역량을 높여주는 혁신적이고 도전적인 수련이었다. 현직 소방관으로써 플로우-스타일 트레이닝은 나의 산소통 호흡줄(lifeline)이 되었다. 복잡한 움직임 시퀀스를 수련하는 것은 '뇌'..

스쿨오브무브먼트 온라인 수업

케익 쿠폰이 생겨서 지역사회 대형 프렌차이즈 제과점에 갔는데, '텅' 비었습니다. 코로나 19로 마사회가 문을 못열어서 상권이 무너진 바람에 9월 1일 부로 영업이 종료된 것입니다. 그나마, 근처 아파트 단지는 사정이 좀 나은 편이라고 합니다. 포스트 코로나에서 위드 코로나로 접어들면서 '결국에는' 온라인 클래스의 비중이 높아지고 있습니다. 회복이라는게 '그냥 막' 되는 것도 아니고, 몸 뿐만 아니라 마음의 회복과 건강도 중요하기에, 집에서 맨몸과 간단한 소도구들로 할수 있는 홈트레이닝을 소개할까 합니다. 치면 '나오는' 워낙 유명한 분들이라, 따로 설명이 필요 없겠네? 싶었는데, 왠 선생님 한분이 편한 복장으로 운동방에서 홈트레이닝을 가르쳐주니, 이게 뭔지 모르는 분들을 위해서 개략토록 하겠습니다. 국..

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