안정성 트레이닝이란 무엇인가?

가족들 거의 모두가 일종의 교육자였기 때문에 티칭은 천성적으로 내 열정이다. 10년 이상 교육 프로그램들을 계속해서 운영해올 수 있었던 경이로운 자산이었고 나는 전문가들이 문제를 해결할 수 있도록 돕는 것을 좋아했다. 내가 그 문제가 무엇인지 어떻게 알 수 있을까? 25년 동안 코치를 해오면서 10년 동안 내 체육관을 운영했고 다양한 사람들과 함께 일한 것은 스트렝스 코치, 피트니스 전문가 또는 임상가(clinician)로써 우리의 진정한 직업을 나에게 가르쳐주었다.

우리가 각기 다른 문제에 대한 해결책을 찾는 중일 지라도, 매우 다양한 목적에 관한 핵심 개념들이 있는 경향이 있다. 사람들을 돕는 우리의 목적을 달성하기 위해서, 우리는 무엇이 우리에게 "가장 큰 가성비(bang for the buck)"를 주는지를 생각한다. 안정성 트레이닝은 그런 측면에 전달될 수 있는 것이다. 이 아티클에서, 심각하게 이해를 못하고 주어진 상황에서 더 나은 안정성을 얻는 것에 기반한다고 생각하지만, 종종 목적을 놓치는 운동을 하도록 하기 때문에, 나는 안정성 트레이닝 방법을 다루고자 한다.

안정성 트레이닝이란 무엇인가?

안정성 트레이닝을 논하는 긴 논문을 쓸 수도 있지만, 프로그래밍에 어떻게 영향을 주는지와 선택한 운동의 몇가지 핵심 개념에 중점을 두고자 한다. 안정성은 단순 관절(isolated joint) 또는 전신에 관하여 보는 것이 될 수 있다. 이 포스트를 위해서 우리는 전신 안정성을 더 많이 언급할 것이다.

"'안정성'은 상태이고 밸런스는 숙달이다."

"안정성 트레이닝" 이라는 단어를 말할 때, 대부분은 우리가 뒤뚱거리거나 많이 흔들리게 만드는 운동에 관하여 생각한다. 애석하게도, 그것은 안정성 트레이닝이 아니다. 안정성을 다루기 위해서 우리는 달성하고자 하는 것이 무엇인지에 관하여 훨씬 더 나은 이해가 필요하다.

인터넷에서 안정성 트레이닝을 검색하거나 심지어 대부분의 텍스트를 찾아보면 다양한 정의를 얻게 될 것이다. 아마도 최선이자 가장 단순한 것은 "의도치 않은 움직임에 저항하면서 원하는 움직임이 되도록 함"으로 생각 될 수 있다. (훌륭한 개념을 전달함에 단순성을 간과하자는게 아니라)만약 당신의 성향에 그것이 너무 모호하다면 나는 퍼포먼스 전문가인 Dr. Brandon Marcello가 한 말을 정말로 선호하는 경향이 있다. "안정성은 근육의 타이밍과 순차적 활성에 관한 것이다." (1)

Hmm, Dr. Marcello가 그런 서술에서 언급한 것은 무엇일까? 운동제어(motor control)는 아마도 많은 전문가들에게 조금은 익숙한 개념일 것이다. 우리가 부상과 상해의 원인에 관한 많은 연구를 살펴보면 근육이 적합한 시기에 작동하지 않는 것에 관한 공통된 주제를 보는 경향이 있다. 이는 우리가 근육 하나만 강하게 만들면 움직임의 모든 문제를 수정할 것이라 생각하는 사실에 직면하게 된다. 모든 중점을 복횡근(Transverse Abdominis, TVA) 트레이닝에 둔 것을 돌아보는 것이 훌륭한 예시이다.

대다수는 복횡근에 대한 모든 연구 결과가 고립으로 강화되어야만 한다는 것을 의미한다고 생각한 반면에 연구원들이 정리한 논점을 무시했다. Selkow et. al의 2017년 연구에서 그들은 "LBP(low back pain)가 있거나 없는 사람들의 4주 코어 안정성 프로그램에 따라 복횡근 활성과 타이밍이 변경됐다." 고 결론지었다. (2) 스트렝스가 아니라 타이밍이라는 핵심 단어가 보이지 않나?

이점이 피트니스와 스트렝스 트레이닝 프로그램을 만드는데 무슨 의미가 있을까? 안정성을 발달시킴에 있어 우리의 에너지는 기본적인 움직임 패턴들과 그러한 것들을 어떻게 프로그레션 시킬지에 중점을 두어야 한다. Dr. Marcello는 3가지 중요한 개념들을 위주로 안정성 트레이닝을 정의함으로써 컴플렉스(complex)를 이해하기 쉽게 만들었다.

- 피드포워드(Feedforward, 몸통의 반작용적 움직임을 최소화 시키기 위해 신경계통에 의해 선택된 무의식적인 선행적 근육 반응, 보다 반응적이다.)

- 정적(Static)

- 역동적(Dynamic)

이 3가지 개념들과 함께 하나 더 알아야 할 것이 있다. 그것들은 '다중면'(multi-planar)이 되야할 것이다. 대부분의 사람들은 안정성 드릴을 만들 때, 다중면에 관해서는 특히 더 이런것들에 대한 생각이 없다. 이 모든 것들을 디테일하게 다루고 싶지만, 나는 이 개념들 중 몇가지에 다중면을 더하기 위한 패턴을 만드는 방법에 관하여 더 강조하고 싶다.

움직임 패턴들과 운동면

내가 우리의 역동적 가변 저항 트레이닝(Dynamic Variable Resistance Training, DVRT) 시스템을 만들었을 당시 우리가 트레이닝 움직임을 어떻게 다루는지를 생각한 것이었고 특정 운동 또는 근육들에 집착하지 않았다. 그렇게 하기 위해서는 우리 모두가 같은 입장(상황)에서 같은 언어(용어)를 갖도록 개념들을 제공해야 한다. 우리의 트레이닝은 실생활이 되야 하기 때문에 더 나은 이해를 해야할 필요가 있는 3가지 아이디어가 있다!

대부분의 사람들은 "기능성 트레이닝"을 말하면 눈을 치켜뜨지만 슬프게도 사실상 영리한 마케팅으로 이목을 끌기 위한 방법이다. 척추 전문가인 스튜어트 맥길 박사는 "기능성 트레이닝은 연결된 신체 분절 전체에 걸친 스트렝스를 강화하는 목적을 통합한다."라 가장 잘 개략한다. (3)

훌륭한 소리로 들리기는 한데, 스튜어트 맥길 박사가 "연결"을 말할 때 언급한 것은 무엇일까? 근막에 관하여 들어봤다면 나는 그것이 우리가 스트렝스를 발휘할 수 있도록 안정성을 달성함에 도움이 되는 방법으로 다른 근육들의 사용을 협응시키는 특별한 사슬을 가지고 있다는 것을 더 잘 이해하도록 돕는 굉장한 방법이라고 생각한다.

만약 당신이 근막이 낯설다면 이러한 개념들을 유의미하게 만들고 이 개념들의 "'클리프 노트'(Cliff’s Notes)"를 어떻게 제공할까? 나는 이 아이디어를 아래와 같이 개략하고자 한다.

1. 손/발: 뼈의 절반이 우리의 손과 발에 있고 그것은 매우 중요하다. 우리가 환경과 접촉하는 것은 일반적으로 손과 발이기 때문에 손발을 코칭하는 것은 신체에서 중요한 연결을 만드는데 큰 영향을 준다. 널리 알려진 물리치료사 그레이 쿡은 그것이 최선이라 말하였다.

"발이 엉성하고 악력이 약하면 그 사람은 적절한 근육들이 비활성될 뿐만 아니라 적절한 감각 정보 조차 얻을 수 없을 것이다. 비유를 들자면, 만약 발과 뇌 사이에서 가동성 또는 안정성이 줄어들면 정원 호스 두개로 모든 물은 어디에 있을지 궁금해하는 것과 같다. 그 정보 경로는 위아래 두 방향으로 나뉘어져 있다.

우리의 트레이닝에는 어떻게 적용될까? 얼티밋샌드백(Ultimate Sandbag)을 만들었을 때, 그냥 도구를 만든게 아니라 움직임을 다루기 위해서 특별하게 제작된 도구를 만들고 난 다음에 목적을 고안하고자 했다. 간단한 개념들은 우리의 트레이닝을 훨씬 더 낫게 만들었고 고객들을 즉각적으로 더 잘 움직이게 하는 방법을 가르쳐준다. 그냥 시스템을 강조하는게 아니라, 부하를 트레이닝 도구로써 사용하고 피드백을 제공할 수 있다면 꽤 멋진 일이다.

Examples: Press Out Squats, Arc Press, and Bird Dog Drags

2. 광배/코어/둔근: 근막 개념으로 포스팅 전체를 구성할 수 있지만, 나는 아이디어를 이해하기 쉽게 만들 수 있는 컴플렉스를 소개하는 것을 선호한다. 가장 좋은 예들 중 하나는 우리의 광배/몸통과 둔근의 반대쪽 둔근을 연결하여 '후방경사고리'(POS, Posterior Oblique Sling)로 알려진 것을 설명하는 것이다. 우리가 컴플렉스 운동의 움직임을 수행할 때 척추의 안정성을 만들기 위해서 항상 이 시스템을 사용한다. 해부학 도해도를 보면 광배의 근섬유가 흉요근막(thoracolumbar fascia)에 연결되어 반대쪽 둔근으로 이동하는 것을 볼 수 있다.

이것이 왜 데드리프트를 하기 전에, "break the bar"를 해야 할 이유다. 이 개념으로 우리는 더 나은 운동을 개발하고 익숙한 것들을 재해석하는 방법의 이해도를 높였다. 변화는 결코 쉽지 않지만, 과학에 감사함이 도움이 될 것이다. 둔근이 천장관절(SI joint)의 인대와 근육의 장력을 통한 지지를 말하는 "힘 잠금(force closure)"이라 알려진 것에 안정성을 만드는데 어떻게 도움이 될지를 생각할 때 특히 그러하다.

힘 잠금은 안정성을 만들기 위해 관절에 걸처 작용하는 다른 힘을 설명하는데 사용되는 용어다. 이 힘은 천장관절에 수직 방향 근섬유의 구조물들에 의해 생성되고 부하 상황에 따라서 조절할 수 있다. 근육, 인대와 흉요근막 모두가 힘 잠금에 기여한다. 힘 잠금은 다리의 편측성 부하가 전단력(shear forces)을 발생시킬 때 걷기와 같은 활동 중 특히 중요하다.

힘 잠금은 더 커다란 마찰을 만들고 그렇기에 뼈대에 의한 구조적인 지지를 말하는 형태 잠금(form closure)이 증가하여 관절의 "self-bracing" 또는" self-locking"이라 불리는 것을 만든다. Willard et al.에 따르면 힘 잠금은 관절간 중립 영역(neutral zone)을 줄이기 때문에 안정화를 촉진한다고 말하였다.

Examples: Lift/Chop Hip March, Front Loaded Good Mornings, Deadlift Matrix

3. 운동면 프로그레션: 우리는 운동면들이 어떤 운동 또는 실생활/스포츠 움직임에서 우리가 하는 것과 관련이 있다는 것을 알고 있지만 실제로 이러한 개념들을 프로그레션하는 좋은 시스템은 갖고 있지 않다. 시상면(sagittal plane)은 "bad guy"가 아니라 가장 안정한 면이고(많은 사람들이 그 면에서 리프팅을 선호하는 이유), 기본적인 움직임 패턴들을 가르치는 기반이 되어야 한다. 그러나, 그 다음은 어디로 가야할까?

DVRT에서 우리는 관상면(frontal plane)과 횡단면(transverse plane)에 저항하면서 시상면을 가로지르는 움직임에 중점을 둔다. 그 다음은 관상면으로 움직이고 종국에는 횡단면으로 움직인다. 그 사이에 많은 단계가 있지만 우리의 시스템에서 가장 높은 레벨은 다른 분절에 저항하면서 한 운동면에서 신체의 한 분절을 움직이는 것이다. 이 개념은 우리가 MAX(multiple axis, 다축) 드릴이라 부르는 것에서 7가지 움직임 패턴들(squat, hip hinge, push, pull, lunge, rotate, and gait)에 적용할 수 있다. 전반적인 요점은 부하, 볼륨 등과 동등한, 프로그레션의 필요성이 있는 트레이닝 변수로써 운동면에 관하여 생각해야 한다는 것이다.

Examples: MAX Lunge, MAX Front Loaded Rear Step Good Morning, Front Loaded Rotations

이것은 아마도 많은 정보, 사람들이 생각하는 것과 매우 다른 방법일 것이다. 우리가 무엇을 하는 중인지 아직도 의문이 들기는 어렵겠지만, 나는 마야 안젤루(Maya Angelou)의 유명한 격언을 생각한다. "더 잘 알도록 최선을 다하라. 더 잘 알게 되었을 때, 더 잘 행동하라." 우리의 직업은 특히 스트렝스, 컨디셔닝과 피트니스 측면에서 다소 젊은 직업이다. 혁신하고 성장하는 것은 우리에게 도움을 받고자 하는 사람들에게 더 나은 솔루션들을 만들게 해줄 것이다. 우리 모두가 추구하는 영향력과 그점이 우리 모두의 목적에 부합된다면 성장함에 있어 '개방적'이어야 한다.

About the Author

Josh Henkin, CSCS has been in the fitness and performance industry for 25 years. He has been highly sought after for his functional training concepts and DVRT system which has seen him teach in over 13 countries worldwide. Josh has also served as a consultant for the U.S. Marines HITT program, U.S. Army Special Forces Recruiting Battalion, as well as numerous Fire & Police Departments as well as Division 1 programs and Rehabilitation Clinics around the country. You can follow him on Instagram at @'UltimateSandbag'.

References:

1. The Why’s, What’s, How’s and When’s of Stability Training, “Power & Resiliency Summit”, October 19, 2019, Results Fitness, Newhall, CA.

2. Selkow, Noelle M et al. “Transversus abdominis Activatioin And Timing Improves Following Core Stability Training: A Randomized Trial. “International Journal of Sports Physical Therapy. Volume 12, 7 (2017): 1048-1056.

3. McGill, Stuart, Ultimate Back Fitness and Performance. Waterloo, ON: Wabuno Publishers; 2004 ISBN 0-9735018-0-4. 329p., illustrated Can

4. https://www.otpbooks.com/gray-cook-expanding-on-the-joint-by-joint-approach-part-2-of-3/

5. https://www.physio-pedia.com/Sacroiliac_Joint_Force_and_Form_Closure

원문: 'Ericcressey.com'

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