세계 운동사에 유례가 없는 마사지

이 아티클의 목적은 대측성(contralateral)과 동측성(ipsilateral) 부하, 로디드 캐리(loaded carries) 구성 방법, 운동 중 근전도검사 활성과 이러한 운동들을 스트렝스 프로그램으로 적용시키는 방법을 이해하고자 함에 있다.

 

도입부

 

코어 스트렝스는 애슬릿 퍼포먼스와 부상과 상해 예방 모두에 도움이 될 수 있기에 스트렝스&컨디셔닝(S&C), 재활 분야에서 인기있는 주제다. "코어 스트렝스" 또는 "코어 안정성" 이라는 용어는 모든 활동 중 힘을 효율적으로 생성, 제어, 전달하기 위해 골반 위로 적절한 몸통 자세와 위치를 유지하는 능력을 포함하여 많은 문헌 상 정의들이 있다.(14) "코어"의 정의는 축 시스템(axial system), 몸통 제어, 근육 활성 모두가 영향을 주기 때문에 견갑대와 골반 사이에 부착 또는 삽입되는 모든 근육들을 포함한다.(18)

 

"코어"의 정의는 축 시스템(axial system)과 몸통 제어, 근육 활성 모두가 영향을 주기 때문에 견갑대와 골반 사이에 부착 또는 삽입되는 모든 근육들을 포함한다.(18)(즉, 특정 근육 또는 해부학적 구조가 아닌 기능적인 단위를 뜻한다.)

 

코어 스트렝스는 매트-기반, 볼-기반, 전신 운동 등을 통해 효율적으로 개발될 수 있다. 코어 스트렝스를 개발하는 가장 효율적인 방법들 중 하나는 로디드 캐리를 통한 전신 운동이다. 로디드 캐리는 중량이 있는 도구를 써 스스로 "부하"를 주고 정해진 거리 또는 시간 동안 걷는 것으로 구성된 움직임이다. 효율적이고 간단한 운동 변형으로 로디드 캐리는 근력을 개발하고 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라, 적절한 움직임 패턴들을 트레이닝할 수 있다.(1)

 

신체의 다른 부위들을 목표로 하는데 쓰이는 여러가지 로디드 캐리 변형들이 있다. 이러한 운동 변형들은 '최적이 아닌 애슬릿 퍼포먼스 또는 부상'을 야기시킬 수 있는 신체의 약한 연결고리를 찾을 수 있는 안정화 시스템을 요구한다.(10)

 

이 아티클의 중점은 전통적인 양측성 파머스 워크(bilateral farmer’s walk, Figure 1)와 편측성 파머스 워크(unilateral famer’s walk, Figure 2) 2가지 변형들이 될 것이다. Winwood 등은 파머스 워크 운동이 단일면(uniplanar)과 다중면(multiplanar) 상 움직임을 안정화시키는 불안정하고 낯설은 저항의 사용을 요구하는 가치 있는 훈련 도구라 말하였다.(17)

 

이 운동의 프로그래밍은 무산소성 지구력, 후면사슬 지구력과 악력 증진의 기회를 가질 수 있다. 기타 로디드 캐리 변형들에는 yoke walk (weight across the upper back), rack carries (Figure 3), Zercher carries (Figure 4), unilateral overhead carries (Figure 5)가 포함된다.(10) 덤벨이 부하로 쓰기 위한 대표적인 도구이지만 케틀벨, 바벨과 중량 원판 또한 사용될 수 있다.

 

이러한 운동 변형들은 몸통의 협응력과 고관절 근육계 활성을 통해 자세를 유지하는 신체를 요구한다.(6) S&C 전문가들에게 있어 선수들의 안전과 발전을 위해 왜 그리고 어떻게 로디드 캐리 운동을 적절하게 구현하는지 이해하는 것이 중요하다. "스트렝스, 컨디셔닝, 재활 분야에서 로디드 캐리에 대한 최근 연구는 거의 없다." 따라서, 이 아티클의 목표는 대측성과 동측성 부하, 운동 구성 방법, 운동 중 EMG 활성 및 이러한 운동들을 스트렝스 트레이닝 프로그램으로 적용하는 방법을 이해하고자 함에 있다. 이러한 영역들을 더 잘 이해하는 것은 코치들이 선수들의 니즈와 스포츠에서 요구하는 부합에 기반하여 더 나은 운동을 선택함에 도움이 될 것이다.

 

대측성과 동측성 부하

 

로디드 캐리의 운동 선택이 특히 중요한 한 가지 이유는 부하의 위치에 영향을 주기 때문이다. 캐링 위치에 매우 영향을 받는 근육 중 하나가 중둔근(gluteus medius)이다. 동측성면으로 캐링할 때 매우 최소로 활성되는 것과 비교했을 때 대측성면으로 덤벨을 캐링할 때 중둔근과 외측광근(vastus lateralis)이 더 높은 활성을 보인다.(10)

 

그러나, 교차 교육(cross education)의 가능성이 있다. 동측성 사지의 편측성 트레이닝으로 대측성 근력이 증가한다.(4) 현재로써는 트레이닝되지 않은쪽에 근비대가 없었으므로 신경 기전(neural mechanisms)이 대측성 근육계에 대한 교차 교육의 원인으로 여겨진다.(2) 편측성 트레이닝 연구에 대한 최근 많은 리뷰들은 교차 교육으로 청소년 18%, 재활 환경에서 29%의 근력이 증진되었다고 보고되었다.(4) 따라서 재활, 근력, 컨디셔닝 전문가에 있어 교차 교육은 임상적으로 중요하다.

 

(가장 쉬운 표현으로 ① 한쪽 팔다리의 훈련이 다른쪽 팔다리에서의 유의미한 근력 증진으로 이어질 수 있다. ② 재활에서도 사용된다.)

 

운동 구성

 

로디드 캐리를 하는 여러가지 방법들이 있다. 이러한 운동들의 일반적인 경험법칙은 몸통을 곧게(upright torso) 유지하고 천천히 걷고 편측성 운동에서 척추가 옆으로 굽혀짐(lateral bending)을 일절 피하는 것이다. 설명된 모든 운동들은 시간 제한 운동 또는 정해진 거리 등으로 프로그래밍될 수 있다. 건강상태가 좋지 않거나(deconditioned) 부상에서 돌아온 사람들에게 좋은 시작점은 양손에 동일한 중량으로 파커스 워크 캐리(farmer’s walk carry)가 될 것이다. 거기서부터, 지도자는 편측성 파머스 워크나 한쪽으로 무게를 나르는 수트케이스 캐리(suitcase caries) 수행을 결정할 수 있다.

 

웨이터 워크(waiter’s walk)는 어깨의 안정화 근육들에 도전적이고 한손을 머리 위로 중량을 나름으로써 수행된다. 랙 캐리(rack carries)는 어깨와 가슴 상부 앞 부분에 2개의 케틀벨 또는 덤벨을 놓음으로써 수행된다. 바텀 업 워크(bottoms up walk)(Figure 6)는 케틀벨로 수행하는 것이 좋고 어깨가 90도로 되고 중립을 유지하면서 "horn"(손잡이)으로 케틀벨을 뒤집어 잡음으로써 손목과 어깨의 안정화 근육들에 도전적이다. 로디드 캐리는 근신경계(neuromuscular system)를 강화하기 위한 운동 시작 또는 컨디셔닝으로써 운동 세션 후반부에 배치될 수 있다.(1)

 

The goal of this article is to understand contralateral and ipsilateral loading, how to set-up loaded carries, electromyography activity during exercises, and how to apply these exercises into the strength training program.
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— NSCA (@NSCA) December 16, 2020

 

Reference

 

1. Butcher, S, and Rusin, J. Core strength and functionality with loaded carries. NSCA Coach 4(3): 24-28, 2017.

 

2. Fimland, MS, Helgerud, J, Solstad, GM, Iversen, VM, Leivseth, G, and Hoff, J. Neural adaptations underlying cross-education after unilateral strength training. European Journal of Physiology 107: 723-730, 2009.

 

3. Finoff, JT, Peterson, VJ, Hollman, JH, and Smith, J. Intrarelater and interrater reliability of the balance error scoring system (BESS). American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation 1: 50-54, 2009.

 

4. Green, LA, and Gabriel, DA. The effect of unilateral training on contralateral limb strength in young, older, and patient populations: A meta-analysis of cross education. Physical Therapy Reviews 23(4-5): 238-249, 2018.

 

5. Hardcstle, P, and Nade, S. The significance of the Trendelenburg test. The Journal of Bone and Joint Surgery 67 (B5): 741-746, 1985.

 

6. Holmstrup, ME, Kelley, MA, Calhoun, KR, and Kiess, CL. Fat-free mass and the balance error scoring system predict an appropriate maximal load in the unilateral farmer’s walk. Sports 6(4): 166, 2018.

 

7. Kibler, WB, Press, J, and Sciascia, A. The role of core stability in athletic function. Sports Medicine 36(3): 189-198, 2006.

 

8. McGill, SM, Marshall, L, and Andersen, J. Low back loads while walking and carrying: comparing the load carried in one hand or in both hands. Ergonomics 56(2): 293-302, 2013.

 

9. McGill, SM, and Marshall, LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. The Journal of Strength and Conditioning Research 26(1): 16-27, 2012.

 

10. McGill, SM, McDermott, A, and Fenwick, CM. Comparison of different strongman events: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength and Conditioning Research 23(4): 1148-1161, 2009.

 

11. Neumann, DA, and Cook, TM. Effect of load and carrying position on the electromyographic activity of the gluteus medius muscle during walking. Physical Therapy 65(3): 305-311, 1985. 12. Rowe, JR, Shafer, L, Kelley, K, West, N, Dunning, T, Smith, R, and Mattson, DM. Hip strength and knee pain in females. North American Journal of Sports Physical Therapy 2(3): 164-169, 2007.

 

13. Smith, TO, Hunt, NJ, and Donell, ST. The reliability and validity of the Q-angle: A systemic review. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy 16: 1068-1079, 2008.

 

14. Srivastav, P, Nayak, N, Nair, S, Sherpa, LB, and Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises for Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. Journal of Clinical and Diagnostic Research 10(12): YC01-YC03, 2016.

 

15. Stastny, P, Lehnert, M, Zaatar, AM, Svoboda, Z, and Xaverova, Z. Does the dumbbell- carrying position change the muscle activity in split squats and walking lunges? Journal of Strength and Conditioning Research 29(11): 3177, 2015.

 

16. Stastny, P, Lehnert, M, Zaatar, A, Svoboda, Z, Xaverova, Z, and Pietraszewski, P. The gluteus medius vs. thigh muscles strength ratio and their relation to electromyography amplitude during a farmer’s walk exercise. Journal of Human Kinetics 45(1): 157-165, 2015.

 

17. Winwood, PW, Cronin, JB, Posthumus, LR, Finlayson, SJ, Gill, ND, and Keogh, JW. Strongman vs. traditional resistance training effects on muscular function and performance. The Journal of Strength and Conditioning Research 29(2): 429-439, 2015.

 

18. Wirth, K, Hartmann, H, Mickel, C, Szilvas, E, Keiner, M, and Sander, A. Core stability in athletes: A critical analysis of current guidelines. Sports Medicine 47(3): 401-414, 2017.

 

'세계 최초'가 유행이라 세계 최초로 국내에서 창시된 '플로우 마사지'에 이어 '코어 마사지'가 있어 '코어'가 뭔지 소개해봤습니다. EMG 연구결과들과 실제 적용에 관한 나머지 내용들은 원문(부상과 상해 예방, 재활, 퍼포먼스를 위한 로디드 캐리로 고관절과 몸통 안정성 향상)에서 확인할 수 있습니다.

 

 

"웜업은 땀빼기가 아니다"며 "폼롤러를 하면 알게 모르게 '코어 운동'을 조금씩 하는 원리가 숨어있어 땀이 나고 숨이 차오르는 게 이상한 게 아니다."고 폼롤러를 하면 '코어 운동'이 된다면서 날씨가 추운 겨울철에는, '웜업'이 아니라 '드라이기'로 몸을 데피라는 경우도 있는데 당연히 잘못된 정보입니다.

 

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