케틀벨 스윙으로 체지방을 태우는 방법

만약 당신이 케틀벨로 운동을 한다면 아마도 스윙을, 많은 스윙을 하는 중일 것이다.

 

케틀벨 스윙은 보다 상급 움직임을 배우기 위한 기반을 마련하고 당신의 스트렝스와 컨디셔닝(S&C)을 증진시키는 심플한 방법이다. 

 

당신은 더 강해지고, 애슬릿 퍼포먼스를 향상시키거나 체중 감량을 하고자 케틀벨에 입문했을 것이다. 당신의 목적이 무엇이든 케틀벨 스윙은 거기에 도달하게 도움을 줄 것이다.

 

오늘, 나는 '하드스타일 케틀벨 스윙' 이 당신의 체지방을 태우는데 어떻게 도움이 되고는 하는지에 관하여 말하고자 한다.

 

연구결과들은 인터벌 트레이닝이 체중 감량에 매우 효과적이라는 것을 보여주었다. 짧은 기간 격렬한 운동과 휴식을 번갈아가면서 하는 것은 다량의 칼로리를 태우고 체력(stamina) 증진에 효과적인 방법이다. 

 

격렬한 운동에 하드스타일 스윙을 사용하는 것은 심박수에 미치는 영향, 관절에 미치는 낮은 영향과 연계되는 근육군들의 수(협응력) 때문에 별 생각할 필요가 없는 "no-brainer"다. 더하여, 정확하게 하면 '요통을 완화'할 수 있다.

 

이 운동을 (물론 건강한 다이어트와 함께)지방을 없애는데 도움이 되기 위한 도구로써 사용하는 사례를 만들고자 한다.

 

10회의 스윙이 약 15초 걸린다고 가정해보자. 만약 운동 : 휴식 = 1 : 1을 사용한다면 케틀벨 스윙을 10회 한 후에 15초를 휴식하게 될 것이다. 좋은 자세와 파워를 유지할 수 있는 한 이 인터벌을 계속 유지할 수 있다.

 

상급자이거나 더 높은 컨디셔닝 수준이라면 운동 : 휴식 = 2 : 1을 사용할 수 있다. 20회 케틀벨 스윙에 이어 15초 휴식 또는 10회 스윙에 이어 7초 휴식 등이 될 수도 있다.

 

이 스윙 인터벌은 운동 끝에 컨디셔닝 또는 이런 류의 트레이닝만으로 전체 운동을 구성할 수 있다. - The choice is yours!

 

Stay Strong and Safe,

Ryan Jankowitz, RKC II

 

원문: 'RKC', How To Burn Fat With Kettlebell Swings

 

Burpee guy가 아니라면? Humane Burpee 를 하도록 하자. 버피를 떠받드는 이유들 중 하나는, 솔직하게 말해서, 테크닉이 모든 것이 되는 damn같은 힘든 움직임 때문이다. 그러나, 몇몇 트레이너들은 반-버피(anti-burpee)고 일상 운동을 구성하는 움직임들을 분석할 것을 권장한다.

 

다행히도, 심박수를 올리고 그 이점들을 누리고자 할때 훨씬 더 나은 대안이 있다. "Humane Burpee." 저명한 레전드 코치이자 전 Men's Health 필진 댄 존(Dan John)으로 부터 고안된 Humane Burpee는 88년도 버피의 맨몸 움직임들에서 착안된 케틀벨 루틴이지만, 단기간에 훨씬 더 효율적인 운동을 할수 있게 한다는 것을 의미하는, 강도를 높이기 위해 반복수 또는 중량을 더할 수 있다. 운동 방법은 아래와 같다.

 

전통적인 버피를 할 때 '스쿼트 → 푸쉬업 → 점프' 패턴 대신에, 케틀벨 스윙을 하고 난 다음 '고블릿 스쿼트'를 하고 푸쉬업을 한다. 댄 존 코치는 아래의 유튜브 영상에서 Humane Burpee의 전체 세트를 설명한다.

 

 

1R는 15회 스윙, 5회 고블릿 스쿼트, 5회 푸쉬업을 연속으로 실시한다. 2R에서는 15회 스윙을 다시 하고, 4회 고블릿 스쿼트, 4회 푸쉬업을 실시한다. 이 패턴으로 계속 같은 반복수의 케틀벨 스윙을 하고 각 세트 마다 고블릿 스쿼트와 푸쉬업 수를 줄여서 마지막 5R에는 15회 스윙, 1회 고블릿 스쿼트와 1회 푸쉬업을 실시한다. 이는 '총 75회 케틀벨 스윙, 15회 고블릿 스쿼트와 15회 푸쉬업' 모두를 대략 5분 안에 할수 있다는 것을 의미한다.

 

Dan은 Humane Burpee의 목적을 "자해 없이 체지방-연소 영역(fat-burning zone)으로 진입"이라 설명한다.

 

원문: 'Men's Health', The 'Humane Burpee' Kettlebell Workout Will Torch Your Whole Body in 4 Minutes

 

'일률'은 단위 시간당 얼마나 더 많은 일을 하느냐를 의미하며 이는 곧 칼로리의 소비를 의미하기도 합니다. 따라서 최대 칼로리 소모를 원한다면 체중의 약 30% 중량 케틀벨을 쓰는 것이 유리합니다. 보통은 'EMOTM'(30초 운동 20회 목표, 30초 휴식)이 자주 쓰입니다. 상급자들은 1만 스윙(1),(2)을 참고하면 되겠습니다.

 

"스윙만 하면 살 빠져요."가 아니라 ① '올바른 운동' 동작과 기술 ② '식단 조절' ③ '개인화' 된 프로그램들과 '함께 했을 때' 시너지 효과를 볼 수 있습니다.

 

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