운동 후 스트레칭의 미신

"운동 후 스트레칭을 안해서 혼내줬습니다." 함께 운동하던 파트너가 운동 후 스트레칭을 안하길래, 냉큼 불러서 혼내줬다고 하는데요. 운동 후에 마무리로 몸이 "과활성화 되지 않게 함"이라는 스트레칭을 하면 무슨 일이 벌어질수 있을까?

운동 후 스트레칭은 오히려 덤스(DOMs)를 악화 시킬 수도 있습니다. ① 운동 후 스트레칭은 덤스 부문에서 오히려 +로 악화되었고 ② 마사지 + 스트레칭은 -4.34 였지만, 실험 참가자 수가 9명에 그룹이 1이라 샘플 크기가 너무 작습니다. ③ 덤스와 피로도를 가장 높게 낮춘 것은 '마사지'였습니다.

스트레칭은 '교감신경'을 흥분시키기 때문에 부교감신경 조절을 늘려 미주신경 긴장도를 전반적으로 감소시킬 수 있는 이완(i.e., relaxation response) 또는 중추신경계를 진정시키고 회복을 촉진시키기 위한 '부교감신경의 회복'이 중요한데요. 예제는 아래와 같습니다.

단계

1. 체육관에서 음악 또는 소음이 없는 조용한 구역을 찾는다.

2. 등과 머리를 지면에 두고 눕는다.

3. 무릎을 약간 구부려 다리를 심장 보다 위로 가게 끔 올린다.

4. 팔은 오버헤드로 올린다.(영상 참고)

5. 눈을 감고 몸을 릴렉스 한다.

이 자세로 부터, 완전한 수동적 반응이 일어날 수 있도록 신체의 모든 단일 근육들을 이완시킬 수 있어야 한다. 여기에서 필요한 오직 단 하나의 움직임은 당신의 호흡이다.

호흡의 템포

• 들숨(Inhale) 3 ~ 4 초

• 유지(Hold) 2 ~ 3 초

• 날숨(Exhale) 6 ~ 8 초

"스트레칭 하지마." 가 아니라, "맥락 없는 스트레칭은 오히려 '독이 될 수' 있다." 가 되겠습니다.

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