: TB의 SNS 이야기 :: 부교감신경의 회복 호흡법


Parasympathetic Recovery Breathing Technique

부교감신경의 회복 호흡법


고된 운동 후 이 기술을 사용하여 CNS(Central Nervous System, 중추신경계)를 진정시키고 회복을 촉진하라.



대부분의 리프터들은 운동 자체에서 오는 스트레스로 부터의 실질적 재생을 위한 모든 중요한 회복 과정을 잊어버린 채 훈련 자체에만 초점을 둔다.


그렇다면, 우리가 어떻게 하면 '더 열심히 그리고 더 자주' 훈련하기 위해 빠르게 회복 할 수 있을까? 물론, 영양, 수화(hydration) 및 스트레스 또한 회복에 있어 모두 중요한 역할을 하지만, 운동 과정에서 교반신경 기반의 중추신경계 반응에서 회복 과정이 시작 될 수 있는 부교감 기반 반응으로 전환하는데는 시간이 얼마나 걸릴까?


체육관에서 당신의 마지막 세트 후 중추신경계가 교감신경으로 부터 벗어나는(※ 부교감신경 반응을 유도) 중개 기간은 최소화 시킬 필요가 있다. 그중 가장 효과적인 방법들 중 하나는 체육관을 나가기 전에 마지막 "운동" 으로 회복 호흡을 사용하는 것이다.


어떻게 해야 할까


회복 호흡은 자세(position)와 셋업(setup)에 관한 것이다. 림프액 순환 촉진(centralized drainage of lymphatic fluid)을 통해 신진대사 활동을 촉진킬 수 있다.척추는 인체에 대한 위협적인-반응을 줄이기 위해서 상대적으로 중립적인 위치에 있다. 당신은 호흡을 통해 훈련으로 인한 중추신경계 반응을 역반응 시키고자 하는 목표를 위한 기본적으로 가능한 상태를 얻을 수 있을 것이다.


단계


1. 체육관에서 음악 또는 소음이 없는 조용한 구역을 찾는다.


2. 등과 머리를 지면에 두고 눕는다.


3. 무릎을 약간 구부려 다리를 심장 보다 위로 가게 끔 올린다.


4. 팔은 오버헤드로 올린다.(영상 참고)


5. 눈을 감고 몸을 릴렉스 한다.


이 자세로 부터, 완전한 수동적 반응이 일어날 수 있도록 신체의 모든 단일 근육들을 이완시킬 수 있어야 한다. 여기에서 필요한 오직 단 하나의 움직임은 당신의 호흡이다.


호흡의 템포


• 들숨(Inhale) 3 ~ 4 초

• 유지(Hold) 2 ~ 3 초

• 날숨(Exhale) 6 ~ 8 초

 

호흡의 템포와 함께 주요 초점은 서서히 들이마시는 들숨 및 날숨에 관한 호흡 제어다. 대부분의 운동선수 및 리프터들은 특히 '가성빈혈' 상황에서 호흡 제어에 문제를 갖을 수 있음으로, 이 호흡법과 특별한 템포를 사용하는 것은 매우 유용할 수 있다.


3 ~ 4초 동안 완전히 숨을 들이 마시고(들숨) 몇초 동안 유지 한 다음에 약 6 ~ 8초 동안 숨을 내쉰다. 이 템포는 느리고 제어되어져야 할 뿐만 아니라 수동적이라는 측면에서 습관화 되야 한다. 회복 호흡 중 마지막으로 해야 할 것은 차분하게 정확한 호흡 횟수를 강조하는 것이다.


얼마나 오래 누워 있어야 하나? 체육관을 떠나기 전에 교감신경의 스위치가 꺼질때까지다. 이것이 궁극적인 목적임으로 긍정적인 마인드 이미지와 같은 기술을 사용하여 몇분을 할애하고 최대한 활용하라. (의식적인)시간 체크를 피하기 위해서, 지정된 기간 동안 타이머를 설정하고 당신이 방금 했던 곤란한 운동을 축하하기 위해 바닥에서 단지 몇분 동안 (호흡을)즐기면 된다.



언제 사용해야 할까


훈련으로 인한 여파(a huge crash)가 따른 후 몇 시간 동안 스스로 의도했던 대로 제대로 되지 않는다는 것을 발견했다면, 이 전략은 게임 체인저(game changer)가 될 것이다. 당신은 매일 더 빨리 회복하고 릴렉스 할 수 있을 것이며, 그것은 중요한 것이다.


특히 아침에 운동하는 사람들에게서 어떤 일이 일어나는지를 생각해보자. 아침 운동 후 훈련으로 인해 교감 반응이 일어날 것이고 회복을 위한 어떠한 조치도 취하지 않는다면 인체 끝내 시스템이 충돌하여 하루 종일 영향을 줄 수 있다. 이것이 회복에 국한 될 수는 있지만, 근력, 근육 및 퍼포먼스에 큰 장벽이 될 수 있다.(피로감, 무기력증 등 인생의 즐거움은 두 말할 것도 없다.)


훈련 후 3 ~ 5 분을 투자함으로 써 더 많은 스트레스를 풀 수 있다. 가만히 누워서 눈을 감고 있는 것이 처음에는 어색 할 수도 있다. 그러나 그 어색한 3분이 그만한 가치가 있음을 깨닫게 될 것이다.


원문: T Nation


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Posted by T.B

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