박스 스쿼트(Box Squats)

대퇴사두근의 해부학적 특징과 발달 전략은 '근육운동가이드 프로페셔널'(p.256)' 에 잘 설명되어 있다. 박스 스쿼트에 관한 내용은 'New 근육운동가이드'(p.143) 가 출처다.

박스 스쿼트란 박스(Box)를 이용한 스쿼트(Squat)의 통칭이다. 여기서 말하는 박스는 정말 박스 일 수도 있고, 벤치(Bench), 스텝 박스(Step Box) 등이 포함된다.

박스 스쿼트는 스쿼트 강도를 높이고 안전하게 실시하기 위해 핀 스쿼트(Pin Squats)와 함께 파워리프트 선수들이 주로 하는 운동이다.

1. 상체를 앞으로 숙여 등을 살짝 구부리고 허리는 척추중립으로 항상 앞쪽으로 기울인다.

2. 벤치에 천천히 앉아 약 1~3초 대퇴를 이완한다. 이때도 척추중립, 항상 앞쪽으로 약간 기울이는 자세를 유지한다. 경골이 지면과 수직이 되고 대퇴골이 지면과 평행인 자세(Quad Parallel)가 권장된다. 이 자세가 권장되는 이유는 일어설 때 무릎에 대한 부하와 하체 통증을 줄이고자 함이다.

3. 일어설 때는 의식적으로 대퇴 사두근에 집중한다. 박스 스쿼트는 클래식 스쿼트 처럼 발목 모빌리티를 요구하지도 전신협응력을 기르기 위한 운동도 아니다.

클래식 스쿼트에서는 스트레칭 운동에 탄성이 있는 것 처럼 네거티브 단계(몸을 낮출 때)에서 근육이 긴장하고 포지티브 단계(일어설 때)에서 이완된다.

스쿼트를 할 때 벤치에 앉으면 대퇴근이 이완되므로, 앉았다 일어날 때 나오는 탄성의 힘을 쓰지 못한다. 따라서 똑같은 중량으로 운동하더라도 박스 스쿼트를 하면 대퇴 사두근에 더욱 강력한 자극을 줄 수 있으며 대퇴를 집중적으로 발달시키는데 좋은 운동이 된다.

경미한 스냅이 포함되는 클래식 스쿼트와 달리 박스 스쿼트는 약 1~3초 정치 후 일어서야 함으로 일종의 치팅이 제거되기 때문에 더 많은 근섬유가 동원된다. 보충된 근섬유들은 곧 더 많은 근력과 성장을 의미한다.

이 운동은 클래식 스쿼트를 하며 대퇴 사두근 자극을 느끼지 못했던 하지가 긴 체형에도 효과적인 운동이 될 수 있다. 하지가 길 경우 힙 힌지(Hip Hinge)를 더 깊게 해야 무릎에 부하를 줄이고 대퇴 사두근에 자극을 줄 수 있기 때문이다.

그렇기 때문에 박스 스쿼트는 둔근 및 슬굴곡근을 더 많이 개입시킬 수 있다.

앉아서 시작하는 스쿼트 자세는 클래식 스쿼트에서 자동으로 다리를 구부리는 힘을 발달시키며 포지티브 단계(일어설 때)를 더 빠르고 강력하게 만든다.

(위 그림 처럼)프론트 스쿼트(Front Squat) 변형 및 박스 높이를 조절 할 수도 있는데 이것의 장점은 초보자들이 스쿼트를 처음 시작하는데 있어서 '쪼그리고 앉기(Squat)' 에 관한 progression 교육 도구로도 응용 될 수 있다.

주의  박스 스쿼트가 훌륭한 운동임은 분명하나 이 운동을 할 때는 항상 주의를 기울여야 한다. 벤치에 부드럽게 앉기 위해서 몸을 낮추는 동작을 컨트롤해야 한다. 만약 이 단계에서 너무 빠르게 앉아 엉덩이가 벤치에 쿵 하고 떨어지면 척추 관절에 무리가 가서 심각한 외상을 입을 수 있다.

포인트  각자의 체형에 맞도록 높이를 조정할 수 있는 벤치도 있다. 쿠션이 있는 좌석은 충격을 줄여주어 앉기 단계에서 지나친 압력 때문에 발생할 수 있는 척추 부상의 위험을 방지해 준다. 이 운동을 정확하게 실시하기 위해서는 항상 등을 앞으로 살짝 기울인다.(이 때문에 박스 스쿼트가 기립근 강화 효과가 있다고도 한다.) 벤치에서 앉았다 일어날 때 등을 너무 곧게 세우면 제대로 된 운동이 불가능 할 것이다.

• 무릎 및 하체 통증을 줄일 수 있다.

• 대퇴 사두근에 집중 할 수 있다.

• 보조자 없이 고중량을 안전하게 훈련 할 수 있다.

• 하체에 한하여 더 많은 근섬유를 동원 할 수 있다. (단, 전신운동인 클래식 스쿼트에 동원되는 근육 무리가 더 많음으로 총 동원량은 적은 일종의 하체 고립운동이다.)

• 척추기립근 강화(무리를 줄 수 있다.)

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