운동을 위한 하루 중 최고 및 최악의 시간대

The Best & Worst Times of Day to Work Out

운동을 위한 하루 중 최고 및 최악의 시간대

더 잘 운동하고 부상을 회피하라.

머리를 밖는("no excuses") 대중들은 훈련에 있어 시간이 중요하지 않다고 큰소리로 말 할 것이다. 당신은 그저 지옥 또는 최고 수위의 리프팅을 하기만 하면 된다. 만약 당신이 태극권(tai chi) 또는 필라테스를 하고 있다면, 포인트(어느 정도 일리)를 가지고 있지만, 고중량을 다뤄야 하는 진지한 리프터라면 생각 할 것들이 더 많다.

What Happens in the Morning

아침에 무슨 일이 일어나는가

근력적인 측면에서의 잇점은 논외로 하고, 리프팅을 하게 되면 관절, 결합조직 및 신경 시스템이 손상 될 수 있다. 그러나 연구 결과에 따르면 하루 중 훈련 시간이 퍼포먼스 및 신체 건강에 영향을 미친다. 다음은 고려해야 할 몇가지 영역이다.

1 – Your Spine, 척추

추간판(Intervertebral discs)은 척추골(vertebrae)의 분절을 분리하며 친수성(hydrophilic)이다. 추간판이 '친수성' 이라 함은 체액을 흡수 하기 위한 능력을 가졌음을 의미한다. 일반적으로, 디스크는 자는 동안 많은 체액을 흡수한다. 왜냐하면 낮 시간 동안 서있거나 곧게 앉아있을 때 처럼 척추가 중력으로 부터 압착되지 않기 때문이다. 이것은 또한 사람들이 아침에 키를 재면 "키가 큰" 이유이기도 하다.

정상적인 추간판에서의 영양(체액) 공급 경로 - Nature

디스크에서 흡수한 체액이 배출되고, 디스크가 적절히 압착 될 수 있도록 시간을 보냄으로써 활동을 위해서 척추를 보다 효율적으로 준비 할 수 있다. 만약, 근력 훈련이 메뉴에 있다면, 특히 허리 부상 또는 병력이 있다면 민감 할 수 있다.

생각해보자. 디스크가 체액으로 채워져있다면, 뒤틀림(twisting), 터닝(turning), 밴딩(bending) 및 고중량 축 부하에 덜 너그러울 것이다. 모든 유체가 압력을 받을 것이고, 과도한 압력은 부상을 야기 시킬 수 있다.

2 – Your Central Nervous System, 중추신경계

그것은 단지 당신의 생리학을 위한 훈련 "스위트 스폿(sweet spot, 최대 효율)" 이 될 것이라는 점으로만 이해하라. 우리가 아침에 일어났을 때, 밤사이 휴식으로 부터의 에너지를 얻을 수도 있지만, 그것이 근육의 신경지배(innervations), 각성(alertness), 반응 시간, 고유수용감각(proprioception) 등과 같은 것들에 관하여 우리가 즉각적인 생리적 정상 범위에 있음을 의미하지는 않는다.

우리가 10 ~ 12시간 동안 어떠한 영양소라도 소비됐을 가능성이 있다는 팩트에 이점을 더하면 아침에 고중량을 리프팅하는 것을 피할 만한 충분한 이유가 된다.

What This Means for You

이것이 당신에게 무엇을 의미하나

만약 습관적으로 아침 일찍 훈련하고 있는 사람이라면, 그것을 변경 할 수 있는 방법이 있는지를 확인하라. - ① 퍼포먼스 또는 신체적 안정 문제 ② 부상 또는 이 두가지를 모두 고심중이거나 정확한 원인을 모르는 경우 특히 그러하다.

무엇보다도, 회복과 양질의 수면은 지속되는 결과를 보기 위한 최우선 조건으로, 만약 당신의 일정상 훈련 시간을 변경 할 수 없는 경우 (운동으로 인한)이득과 좋은 건강을 위해서 훨씬 더 적합하게 만들어야한다.

공복 상태에서 오전 6시에 근력 훈련을 해본 적이 없고 그것이 '위대한 일' 이라 느끼는 회의론자들은(naysayers), 당신의 루틴을 (논리적으로)반박하는 것이 어렵다. 결국, 당신은 어떠한 다른 프레임이라도 참고 할 만한 것이 없다. 그러나 자신도 모르는 사이 발생하는 낮은 한도(lower ceiling)에 기반한 핸디캡이 잠재적 표준으로 유지 될 수 있다. 만약 이러한 것들을 적용하고 싶다면, 그리고 가능하다는 전제에서, 일주일 간 다른 시간대에 운동을 해본 다음 어떻게 느껴지는지를 (본인 몸에 맞는지 직접)확인하라.

What If I'm Stuck Training in the Morning?

만약 내가 아침에 훈련을 해왔다면?

일정을 바꿀 수 없는 사람들은, 이른 아침에 '극단적인 축 중량' 을 피하도록 하라. 기상 후 30분 후에 3RM Back squat 또는 Deadlift 를 로딩하는 것은 좋지 않은 결과가 될 수 있다.

아침에 운동을 해야 한다면 견갑대, 팔 또는 다리(appendicular)의 부하를 포함하는 움직임으로 부터 운동을 시작해야 하며, 척추에 직접적으로 부하를 가하는게 아닌, 척추와 가까운 부위로부터의 부하 또한 신경계 시스템에 도움이 될 것이다.

Bodybuilders Have a Way Out

보디빌더의 방법은 따로 있다.

아침 운동은 '보디빌더' 에게는 큰 문제가 아닐 수도 있다. 목표로 하는 근육을 보다 효율적이고 직접적으로 발달 시킬 수 있는 대체 리프팅이 있음으로 고중량 Back squat, Deadlifts 및 Barbell overhead press 를 하지 않아도 된다. 

또한 보디빌더는 1회 ~ 5회 반복 범위의 매우 고중량 훈련을 사용하는 경우가 훨씬 더 적다. 이같은 것은, 일반인들에게는 훨씬 더 느슨하게 적용된다.

So When is the Best Time to Train?

그래서, 가장 최고의 훈련 시간은 언제일까?

100m 전력질주의 폭발적으로 많은 혐기성이 요구되는 결과를 오후 (저녁)6시 vs. (낮)12시 vs (밤)11시에서 비교해보는 것이 흥미로울 수는 있다.

캐나다 근력 코치 찰리 폴리키친(Charles Poliquin)은 대부분의 세계 기록이 오후 3시경에 만들어졌다고 말했지만, 나는 이것을 확인한 어떠한 연구도 알지 못한다. 그렇기는 하지만, 그러한 연구는 '잘 훈련된', 스포츠를 통해서 생계를 유지해야 하는 '엘리트 선수' 들 입장에서 수행되어져야 할 것이다.

그러나, 우리 대부분은 엘리트 선수가 아니다. 우리는 레크레이션 선수(recreational athletes)다. 우리의 코티졸 수치는 끊임 없이 점검해야 할 필요가 있다. 오래된 부상 또는 지속되는 만성통증을 치료해야 할 것이며, 다음주 어느날 갑자기 직장에서 15시간 노동을 하고 집에서 불면증으로 낮과 밤이 뒤바뀔 수도 있다.

그럼에도, 우리가 훈련을 최대한 활용하기 위해서는 '현실 점검' 을 해야 한다. 체육관에서 일주일에 4번 또는 5번은 보내야 하며, 우리가 체육관을 가는 시간대는 반 전시상황이다.

훌륭한 퍼포먼스를 위해서 이 2가지 연구 결과를 고려하여 "목표 시간대" 에 관한 아이디어를 제공했다:

1. 기상 4 ~ 5시간 후

2. 기상 11 ~ 12시간 후

대부분의 일반인들은 늦은 아침이나 점심 시간 운동을 의미하거나 (늦은 아침/점심)교대로 운동, 퇴근 후 운동을 의미한다.

원문: T-Nation

사람은 206개의 뼈로 구성(체간골격 Axial skeleton 80개, 체지골격 Appendicular skeleton 126개)된다. 이중 체지골격 중 하지(Low limb)가 62개다. 따라서 맥락에 따른 적절한 웜업과 정렬, 로딩이 필요하다.

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