햄스트링 스트레칭 하지 말아야 할 이유

매우 오랫동안, 피트니스 업계는 허리와 하체의 뭉침(tightness, 경직, 뻣뻣함)을 완화하기 위해 햄스트링 스트레칭 옹호론자를 자처해왔다. 그러나, 그들이 고려하지 않는 것은, 그놈의 "유기적으로 연결되어 있다는 우리 몸이" 자연스럽게  어느 정도 골반 전방 경사(anterior pelvic tilt)와 요추 신전(lumbar extension)이 되게 하는 '중력' 이다.

비전문가(layman)의 관점에서, 우리는 아치로 된 등과 돌출된 갈비뼈를 갖고 사는게 편하고 익숙하다. 다음의 문장을 얼마나 많이 말하고, 생각했거나 들었을까?

"햄스트링이 너무 타이트해요!"

다음의 논리적인 단계는 몇가지 햄스트링 스트레칭을 알아볼 것이다. 몸을 구부려서 발가락/지면에 닿으려 하거나, 책상 위로 한쪽씩 다리를 지지한 채 체중으로 누르면 완화됨을 느낄 수 있다.

"해보십시오. 시원하실 겁니다."

문제는, 당신의 문제가 그냥 더 악화됐다는 것이다. 그렇다, 틀린 것이다.

만약 당신이 요통, 햄스트링 뭉침 또는 일반적인 기능부전이 있다면, 이 전방으로 경사된 자세로 고착화 될 수 있다. 햄스트링을 보면 - 골반과 무릎의 뒤에 붙어있다.

종종 간과되는 햄스트링의 핵심 기능이 있고, 그 기능이 골반의 안정화근(stabilizers, 자세유지근)으로써 역할을 한다는 것이다.

햄스트링은 부착된 기능해부학적 구조/위치로 인해 골반이 앞쪽으로 기울어지는 것을 방지함에 도움이 된다.

사람들은 햄스트링 스트레칭, (통증을 인지하는 신경계 변화와 역치값 상승으로 점점 더 높은 강도와 가동범위가 필요하기 때문에)종종 과도한 스트레칭이 반복되어 골반을 전방 경사로 만드는 것을 선호하는 것으로 보인다. 이런 일이 벌어지면, 햄스트링에 대한 의존이 증가하여 통증과 뭉침을 만들고 부상 위험이 증가된다.

"이점이 무엇을 의미할까?"

그 위험은 당신의 햄스트링 뿐만이 아니다. 골반이 불안정하고 전방으로 경사되면 요근들을 사용하여 등을 아치로 만들고, 이는 종종 요통으로 이어진다. 갈비뼈가 척추와 연결되어 있기 때문에, 등이 아치됨으로써 (늑골 돌출)갈비뼈가 앞쪽으로 돌출되게 될 것이다. 이는 횡경막이 효과적으로 호흡하는 능력에 영향을 줄 것이다. 종종 이런 일이 일어날 때 사람들은 호흡을 보조하기 위해서 목 근육들을 사용한다.

횡경막이 너무 강하게 또는 일찍 수축되면 횡경막이 자연스레 내려가는 것에 방해가 되어 요추 안정화에 역효과가 나타난다. 횡경막의 안정화는 개인차가 있으며 횡경막 수축에 제한이 있는 이들은 요통의 위험성 또한 크다.

이는 두통 뿐만 아니라 심지어 목과 턱의 통증으로 이어질 수 있다. 이러한 것들은 늘어난 또는 과하게 스트레칭 된 햄스트링이 골반, 목, 자세에 끼칠 수 있는 영향의 몇가지 사례에 불과하다.

여기서 질문, 우리가 계속해서 약간의 전방 경사 상태에 있고, 햄스트링이 늘어나 있다면, 왜 우리는 그것을 스트레칭 해야할까?!

양쪽 끝에 두 사람이 있는 밧줄을 상상해보자. 만약 두사람이 양쪽 끝을 당긴다면, 물론, 그 밧줄은 매우 팽팽하게 될 것이다. 당신의 햄스트링이 그 밧줄이고, 짧고 과활성됐기 때문에 뭉치는게 아니다. 과하게-늘어난 햄스트링이 양쪽에서 항상 당겨지는 중이기 때문에 (이를 보상하고자)뭉치는 것이다.

"무엇을 해야할까?"

사람들은 그들의 골반이 중립 자세에 있다고 가정할 때 문제를 겪게 된다.(즉, 전방으로 기울지 않음)

이 원인은 골반이 전방으로 경사됐을 때, 햄스트링 길이가 짧아진 것으로 보여질 수 있어 선수들이 스트레칭이 필요하다고 생각하게 만든다는 문제가 된다.

예를 들면, 햄스트링 길이를 확인하는 일반적인 테스트인 하지직거상(straight leg raise)은 이런식으로 한다: 등을 지면에 대고 누워서 천창을 향해 곧은 자세로 한번에 한다리씩 올릴 수 있는지를 확인한다.(즉, 90° 가동범위)

일반적인 통념은, 하지직거상에서 90도가 보이지 않으면 햄스트링이 뭉쳐서 스트레칭이 필요하다는 것이다. 그러나, 대부분의 사람들이 고려하지 않는 것은, 골반이 전방으로 경사되어 있어 이 테스트를 수행하면, (각도가 골반으로 보상된)그 햄스트링들은 테스트를 시작하기도 전에 사실상 스트레칭 된 상태가 된다는 것이다.

햄스트링 뭉침을 교정하는 방법은 햄스트링을 활성시키는 것이다.

우리는 햄스트링 뭉침이 완화되도록 최적의 안정 길이(optimal resting length)를 복원하고 골반은 과도하게-회전된 상태에서 벗어날 필요가 있다.

따라서, 다음번에 햄스트링 뭉침을 겪었을 때, 과도한 텐션을 완화하고 골반을 보다 후방으로 경사된 상태로 되돌려 놓을 '90/90 hip lift' 를 해보자. 

1. 지면에 등을 대고 누워서 무릎과 골반을 90도로 구부려 벽에 경골을 수직으로 만든다.

2. 흉골(sternum)이 내려가지 않게 할수 있는 만큼 가능한 손을 위로 뻗는다. 가슴에서 레이저 포인터가 나간다고 상상하자. 천장 바로 위쪽을 가리킨 상태를 유지한다.

3. 벽에서 발이 움직이지 않도록 발뒤꿈치를 위치시켜 고정한다.

4. 코로 들숨하고 입으로 날숨하면서 미골(tailbone, 꼬리뼈)이 매트/지면에서 살짝 올라오도록 골반 경사를 수행한다. 등을 매트에 평평하게 유지한다. 벽으로 발을 평행하게 밀어내는게 아니라 발뒤꿈치로 깊게 누른다. 이때 대퇴근 뒤쪽의 근육들(햄스트링)이 연계됨을 느껴야 한다.

5. 코로 들숨하고 복사근들(obliques)이 유의미하게 연계됨을 느낄 때까지 입으로 천천히 날숨한다.

6. 입 천장에 혀를 대고 3초간 유지한다.

7. 길게 날숨할 때 목 또는 입볼(cheeks)이 긴장되지 않도록 한다.

8. 긴장을 풀고 시퀀스를 4번 더 반복한다.

정적 햄스트링 스트레칭은 당신의 기능부전 패턴을 더욱 악화시킬 뿐이다.

"스트레칭 하지 말라는데요?"

동적 햄스트링 스트레칭이 웜업에서 차지할 곳이 없다고 말하는 것이 아니다. 동적 스트레칭은 트레이닝 또는 경기 전에 조직들을 웜업 함에 이점이 될수 있다. 항상 맥락, 목적과 원인에 따른 결과를 고려하자.

원문: 'Stack'

"운동 후 스트레칭을 안해서 혼내줬습니다.", "전부 다 하세요."

어디서 부터 어디까지 설명을 해야할지 조차 모르겠는데, 줄이기로 하고, 아티클 읽다가 생각나는 것들 몇가지를 정리해보도록 하겠습니다.

1. 운동 전 스트레칭은 필요하다. 다만, 맥락에 맞는 정적/동적 스트레칭이 필요하고 이러한 요소들이 잘 반영된 '플로우'는 특히 웜업에 이점이 있다.

2. 이미 운동으로 정렬이 맞고 제한요소들이 완화된 상태에서의 스트레칭은 오버 스트레칭으로 덤스/뭉침 증가 등 '문제를 악화' 시킬 수 있다.

3. 운동 후 (셀프)마사지 또는 운동 중 휴식시간에 비교적 쉽고 간단한, 과하지 않은 가동범위의 동적 스트레칭이 도움이 될 수 있다.

4. 통증을 인지하는 신경계 변화와 역치값 상승으로 점점 더 높은 강도와 가동범위가 필요하기 때문에 과도한 스트레칭은 해가 된다.

5. 그닦 이해도 못하면서 무언가 '새로운'것만 찾지 말고, 주가 되는 '기본'에 충실하되 '열린 마음'으로 안목을 점진적으로 넓혀가자. 가 되겠습니다.

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