왜 간단한 레그 레이즈가 몸에 관하여 많은 문제점들을 드러낼까?

ASLR(Active Straight Leg Raise)은 간단해 보인다.

기본적으로 얼굴을 위로, 지면에 등을 대고 누운 다음에 한 발을 가능한 높게 올리면서 다른 발로 지면을 누르는 것을 유지하는 것이다. 두 다리는 중립 발 자세(neutral foot position)로 구부러지지 않고 곧게 펴진 상태를 유지해야 한다. 간단하지 않나? 그러나, 이 간단한 확인은 몸에 관하여 많은 것을 드러낼 수 있다.

Active Straight Leg Raise 또는 ASLR은 기능적 움직임 평가의 기본적인 테스트들 중 하나다. FMS는 "싱글-레그 힙 힌지 중 코어 안정성, 몸통과 골반의 운동 제어(motor control)를 동시에 보면서 동적 고관절 가동성을 평가하는 "하지 상호적 패턴"으로 정의한다.

아래의 동영상에서 Pure Physio(스트롱스빌, 오하이오 주)의 공동 대표 Ryan Summers는 ASLR 중에 무엇을 확인해야 할지 뿐만 아니라 테스트의 제한 요소들을 도울 수 있는 2가지 움직임들을 개략한다.

"우리가 이 테스트에서 보는 것은 고객의 다리가 약 70도 까지 굴곡 되면서도 (아래)다리를 통해 (구부러지거나 들리지 않는)신전을 유지할 수 있는 능력과 후면 사슬 길이를 갖고 있냐는 것이다. 이점이 정말로 중요한 이유는, 많은 필드 선수들이 스프린트를 할 때, 결과적으로 (반대)다리 보상작용 없이 한쪽을 통해서 그 제어력을 가질 수 있기 때문이다. 또한, 많은 리프팅 선수들이 스플릿 저크와 같은 것을 할 때 한쪽 다리는 앞을 향하고 반대 다리는 뒤를 향하고 있다." "우리는 골반에서 한쪽 다리는 굴곡 되고 반대 다리는 신전되는 능력을 확인한다." 고 Summers 는 말하였다.

선수가 보상작용 없이 70도로 굴곡되는데 어려움이 있다면, 위 동영상에서 시연한 Reverse ASLR은 개선을 위한 좋은 선택지가 될 수 있다. Summers는 "한쪽 당 5~6회씩 3세트, 약간 더 제한되는 쪽은 몇세트 더 함"을 권장한다. "우리는 이어서 후면에 이센트릭 부하를 주기 위해 굿모닝 또는 루마니안 데드리프트를 실시하고 천천히 (순서대로)선수들의 트레이닝에 임할 것이다."

원문: 'Stack', Why a Simple Leg Raise Reveals A Surprising Amount About Your Body

2:49초 짜리 동영상만 봐도 나오거늘, 단 1글자도 안 읽은게 썸네일만 보고 중간에 이상한 소리를 '했던 분?' 이 있는지라, "하지직거상 하지 말라는데요?" 가 예상 됨에 따라, '홈트레이닝' 소개글에 원문 링크를 걸어두었던 FMS의 ASLR을 간략하게 소개해봤습니다.

고관절의 움직임에 제한이 있으면 요통으로 이어질 가능성이 높습니다. 한쪽 손으로 발바닥, 나머지 손으로 무릎이 구부러지지 않도록 고정시킨 다음에, 몸(체중)으로 누르면서 대퇴골두가 고관절 소켓(관골구)에서 잘 움직이도록 90도, 45도, 180도 방향의 동적 스트레칭을 하는 방법이 있는데요. 셀프로 유사한 효과를 내는 방법은 아래와 같습니다.

1. 어느 정도 강도가 있는(또는 길이가 충분하면 두겹으로 접은) 저항 밴드를 발 바닥에 걸고 양손으로 당겨 강도를 조절, 일반적인 방향(90도)의 동적(당겼다가 살짝 놓음을 반복)/정적 스트레칭 실시

2. 한쪽 45도, 반대쪽 45도, 한쪽 180도, 반대쪽 180도 방향으로 실시, 이때 양쪽 어깨가 지면에서 떨어지지 않게, 요추에서 과도한 보상작용이 없어야 한다.

유연성, 가동성이 부족한 초보자들은 각종 보상작용이 산발적으로 야기될 수 있음으로 수기치료는 자격을 갖춘 물리치료사로 부터, 운동은 트레이너 지도하에 실시하는 것이 좋습니다.

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