버드독과 크롤링을 위한 데드버그

운동처방사, 피트니스 트레이너이자 'Built with Science'의 설립자인 Jeremy Ethier는 목표 달성에 박차를 가하고 부상 위험을 최소화 하며 잠재적으로 요통을 완화하는데 도움이 될수 있다고 말한 움직임을 공유했다.

어떤 움직임인가 하면, 코어의 핵심 근육들 중 하나인 (다열근, 횡격막, 골반기저근 등과 함께)복횡근(transversus abdominis, 배가로근)을 목표로 하는 데드버그(dead bug)이다. Ethier는 최적의 효과를 위한 웜업에 1분짜리 운동을 추가할 것을 권장한다.

Ethier는 "대부분의 사람들은 이 근육을 간과하고 있으며 코어 근육들의 중요성을 알고 있다더라도 적절하게 트레이닝하지 않는다. 그리고 결과적으로써 특히나 하루 종일 좌식으로 많은 시간을 보낸다면 갈수록 약해질 것이다." 라 말하였다.

Ethier는 복횡근이 어떻게 작용하는지를 설명한다. "이 근육은 복직근(rectus abdominis, 배곧은근) 아래에 있고 거의 복대(weight belt) 처럼 척추를 안정화 하기 위해 하복부를 가로로 감싸고 있으며, 팔 또는 다리를 움직이거나 운동을 할 때마다 다른 코어 근육들과 협응하여 이 근육을 사용한다." 고 말하였다.

이 근육은 특히 스쿼트, 데드리프트, 풀업, 오버헤드 프레스와 같은 움직임에서 역할을 한다. Ethier는 "이 근육이 강할 수록 안정화 됨으로써 더 높은 안정성을 요구로 하는 운동으로 더 많은 스트렝스와 파워를 더할 수 있으며 결과적으로 목표 달성을 가속화하게 될 것이다." "그러나, 문제는 많은 사람들의 이 근육이 hell 같이 약하다는 것이고 결과적으로 운동과 체육관에서 당신의 프로그레션에 있어 제한요소가 되기 쉽상이다." 고 말하였다.

그리고 복횡근을 강화하기 위해서는 '플랭크', 할로우 홀드(hollow holds), 데드버그(dead bug)와 같은 등척성(isometric) 움직임을 할 필요가 있다.

Ethier에 따르면, 이는 팔과 다리를 움직이는 동안 복부의 속 근육(deep muscle)들과 함께 코어를 'bracing'하는 것을 의미하는 반-신전(anti-extension) 운동이다. 이를 수행 할수가 없다면 몇가지 꽤 중요한 문제가 생길 것이고 리프팅할 때 부상 위험이 있을 수 있다.

Ethier는 "이는 많은 사람들이 요추의 과활성 없이 고관절을 움직이는데 애를 먹는 이유이자 요추를 과하게 아치(arching)하지 않고 팔을 오버헤드로 움직일 수 없는 이유이기도 하다." "이 운동의 주된 목적은 그냥 팔과 다리를 뻗는게 아니다. 사지를 움직이는 동안 코어를 등척성으로 bracing하고 안정화시키는 것이다." 고 말하였다.

Ethier는 단계별 데드버그 방법을 공유했다.

등을 지면에 대고 눕고 무릎을 구부린다. 배꼽으로 깊게 들숨하고 깊게 날숨한다. 배꼽을 척추로 당기고, 코어를 잠그고, 요추와 지면 사이가 뜨지 않도록 평평하게 닿게 하라.

Ethier는 "누군가 위(stomach)로 공을 떨어트린다고 생각한다면 저절로 bracing을 하고 싶을 것이다. 거기에 텐션이 있는지를 확인하라." 고 말한다.

요추를 지면에 평평하게, 팔을 수직으로, 무릎을 90도로 구부린 채로 호흡을 계속하면서 코어 bracing을 유지한다. 그 상태를 60초 유지한다.

준비가 되면, 그 움직임을 progression 할수 있다. 이를 위해서는, bracing 한채로 한번에 한팔씩만 움직이기 시작하라. 그다음에는, 한번에 한발만 움직인다. 최종적으로, 반대팔과 반대다리를 동시에 뻗음으로써 완전한 데드버그를 할수 있다.

자세가 적절한지를 확인하는 쉬운 방법은 이 움직임 동안에 지면에서 요추가 뜨지 않는 플랫백이 유지되는지를 확인하기 위해서 요추 아래에 저항밴드를 둘수 있다.

원문: 'Men's Health'

모든 운동에는 progression, regression이 있기 때문에 '선수, 일반인, 학생, 직장인' 의 운동이 따로 있고 그러지가 않듯이, "대전에서 서울 가는데 부산으로 가면 가는 만큼 손해" 입니다. 운동을 배울 생각이라면 1회를 배우더라도 첫단추를 잘 끼워야 합니다.

대체 누굴 '달'마서? '하향 평준화' 를 조장하려는지는 모르겠고, ① 코로나 19 키워드는 '양극화' 라는 점 ② 정보의 상향 평준화로 인해, '프라이빗'을 비중있게 특화시켜야 할 것입니다.

그놈의 호흡, 코어, 안되면 밸런스

데드버그를 뒤집으면 버드독(bird dog)이 되고, 버드독에 움직임을 더하면 크롤링(crawling)이 됩니다. 웜업에 '맥길 빅3' 패턴 또는 변형을 포함시킨다면 코어에 도움이 될 수 있거나 도구를 사용하여 패턴을 강화시키는데, 여기에 특화된 시스템이 'DVRT' 가 되겠습니다. 데드버그 이전에 호흡을 연습할 수 있는 regression도 있습니다.

1. 등을 지면에 대고 눕는다. 한쪽 다리는 세우고 나머지 다리는 편다.

2. 요추와 지면 사이가 뜨지 않도록 호흡이 척추를 둘러싼다는 느낌으로 코로 들숨하여 bracing 한 다음에 입으로 내쉬면서 배꼽을 요추 방향으로 복부를 수축하면서 날숨한다.

3. 괄약근에 약 70%가량 힘을 주고 그 상태를 유지한 채 세운 다리를 편 다음에 제자리로 돌아온다. '2:12초' 를 확인하면 장요근 활성을 확인할 수 있다.

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