플랭크 변형 20가지

그들의 "코어 스트렝스" 향상시키기 위한 목적으로 선수를 트레이닝하는 것은 주의해서 다뤄야 하는 매우 민감한 주제이다.

그 범주의 한쪽 끝에서, 충분한 "코어 스트렝스"를 개발하기 위해서 해야 할 필요가 있는 모든 것이 주요 다기능적인 움직임들을 정확하게 수행하는 것이라 믿는 코치들이 있다. 다른 한쪽 끝에서, 전체 프로그램의 기반을 "코어 스트렝스" 개발을 위해 특화되어 사용되는 운동을 하게끔 하는 코치들도 있다.

나는 둘다 타당한 근거가 있기 때문에, 양측의 개념을 취한 중립 어딘가에 있는 나 자신을 발견하였다. "코어 스트렝스" 개발에 관한 나의 생각은 고관절에 붙어있는 모든 근육계를 부분적 또는 전체적으로 상황에 맞게 끔 트레이닝하는 것이다. 이 근육계가 수행하는 움직임들에는 고관절 신전/굴곡(hip extension/flexion), 고관절 외전/내전(hip abduction/adduction), 외측굴곡(lateral flexion)과 반-회전(anti-rotation)을 포함한다.

보다 정적이고 주로 체간쪽에 위치하는 근육의 끝 부위를 기시(origin)라 하고, 움직임이 많은쪽에 위치하는 근육의 끝 부위를 정지(insersion)라 한다.

복부와 고관절 외에도 내가 알게 된 웰라운드(well-rounded) "코어 스트렝스"의 필수적인 부분이 되는 또다른 근육은 "광배(Latissimus Dorsi, lats)" 이다. 광배의 기시부들 중 하나는 장골능(iliac crest)과 천골(sacrum, 엉치뼈)이기 때문에, 광배가 타이트(뭉침)할 때 쉽게 신전으로 당겨서 '과도한 골반전방경사' 의 원인이 될 수 있다.(Mike Boyle에 따르면 장요근을 이완하고 힙플렉서 스트레칭을 권한다. 강한 전면부 코어가 요추의 신전과 골반전방경사에 도움이 될 것이며 최선의 결과를 위해 dead bug, 'Ab rollout' 등의 반-신전 코어 운동들을 권한다.) 이는 몸의 운동사슬(kinetic chain) 전체에 걸처 저질 에너지 전달을 야기할 것이고 잠재적으로 보상작용 패턴을 일으킬 것이다.

두번째로, 광배는 상지(upper extremities)와 함께 수행되어지는 모든 움직임들을 위한 안정화를 제공한다. "광배는 상체의 둔근이다." 끝으로, 광배는 후방경사고리(Posterior Oblique Sling)로 알려진 근막 고리(myofascial sling)를 통해 고관절 근육계에 연결되어 있다. 달리기에 관하여 '생각해보자': 오른팔이 뒤로 움직이면 왼발도 그렇게 된다.

인체의 움직임은 신경, 근육, 골격, 인대, 건 뿐만 아니라 근막 등이 반타원형으로 서로 연결되어 있는 'sling system' 이라는 개념으로도 설명된다. 

정렬과 함께 이를 반영함으로써 통증 개선과 예방, 손상과 부상의 최소화, 퍼포먼스 향상을 기대할 수 있는 것으로 알려졌다.

우리의 몸이 역동적인 움직임들을 수행하기 위해서는 근막 고리들(myofascial slings)이 효율적으로 협응되야 하는 것이 필수적이다. 우리의 몸에는 '4대 주요 근막 고리들' 이 있다. 전방경사고리(Anterior Oblique Sling), 후방경사고리(Posterior Oblique Sling), 심종고리(Deep Longitudinal Sling)와 외측고리(Lateral Sling)가 그것이다.

각각의 근막 고리는 각 움직임면(POM, Plane of motion)의 특정 움직임 패턴들에 관여한다. 이점이 왜 선수들의 근막 고리 개발이 그토록 중요하고, 스포츠에 대해 예측할 수 없는 본질에 대비되어지기('be prepared') 위해서는 '모든 움직임 면' 의 안정화와 에너지 전달 능력이 필수적인 이유이다.

시상면(Sagittal plane): 인체를 앞에서 뒤로 수직으로 잘라 우측부, 좌측부로 나뉜다.

관상면(Frontal plane): 인체를 수직으로 지나가는 면으로 전부와 후부로 나뉜다. 시상면과 수직을 이룬다.

횡단면(Transverse plane): 인체를 상부, 하부로 나누는 면으로 다른 2개의 면과 수직을 이룬다. 

후방경사고리(Posterior Oblique Sling)

● POM: 시상면, 횡단면

● 상체 기시(Upper Origin): 광배근

● 하체 기시(Lower Origin): 반대쪽 대둔근

● 기능: 걷기, 달리기, 전력질주 동안 힘 생성 & 회전성 움직임들 동안 상체와 하체 사이의 힘 전달

전방경사고리(Anterior Oblique Sling)

● POM: 횡단면(primary), 관상면(secondary)

● 상체 기시: 외복사근과 내복사근

● 하체 기시: 반대쪽 내전근

● 기능: 회전성 움직임 동안에 상지와 하지 사이의 힘 전달 & 고관절 안정성

심종고리(Deep Longitudinal Sling)

● POM: 시상면

● 상체 기시: 척추 기립근(erector spinae), 다열근(multifidus)

● 하체 기시: 천결절인대(sacrotuberous ligament), 대퇴이두근(biceps femoris), peroneus longus), 전경골근(anterior tibilais)

● 기능: 수평힘(horizontal force) 생성 & 걸음걸이 동안 지면반발력 컨트롤

외측고리(Lateral Sling)

● POM: 관상면

● 상체 기시: 요방형근(Quadratus lumborum)

● 하체 기시: 중둔근, TFL(Tensor fascia latae), 내전근

● 기능: 관상면 움직임 동안에 고관절 안정성 제공

고리(sling)에 '약한 사슬의 연결'(weak link)이 있을 때, 이는 운동사슬(kinetic chain) 내의 에너지 누수 또는 향후 언젠가 손상으로 이어질 수 있는 가능성의 보상작용 패턴으로 이어진다.

이것이 우리가 코어 스트렝스를 향상시키기 위해 선수들을 트레이닝 할 때, 각각의 근육들을 개별적으로만 볼 것이 아니라 각 고리(서로 연결되어 있는 신경, 근육, 골격, 인대, 건, 근막 등을)를 전체로써 봐야하는 이유이다.

※ Andry Vleeming, Diane Lee의 근막에 관한 원문 내용으로, 근막에 관심이 있는 분들께서는 오프라인 교육기관 또는 근막경선해부학(Anatomy Trains, Thomas W. Myers)을 참고하시길 바랍니다.

리얼 코어 스트렝스를 위한 플랭크들

"코어 스트렝스" 의 결핍을 해결하기 위한 가장 일반적인 운동처방은 플랭크와 플랭크 변형들을 수행하는 것이다.

베이직 플랭크는 매우 효과가 있을 수도 있지만, 트레이닝 연령이 어린 선수들에게만(중학생, 고등학생 및 아마도 대학생들 중 작은 %) 효과적일 수 있다. 그들은 복부와 둔근 근육계를 활성시키는 방법을 티칭함으로써 적절하게 등척성 포지션(isometric position)을 bracing(들숨과 함께 횡경막의 압박으로 복강내 압력/IAP, Intra Abdominal Pressure을 높여, 안에서 밖으로 밀어내는 힘을 주어 척추안정화를 위해 내부 코어와 외부 코어를 동시에 자극하여 수축, 갈비뼈를 아래로 내리면서 호흡이 척추를 감싼다는 이미징이 도움이 될 수 있다.) 하고 유지할 수 있다.

선수가 일단 짧은 지속시간(연속 약 10-20초) 동안 적절한 플랭크 포지션을 유지할 수 있다면, 그이상의 적응이 일어나기 위해서는 점진적인 과부하가 있어야 한다.

플랭크의 과부하 자극을 제공하기 위해 코치들은 일반적으로 움직임의 지속시간을 늘리거나 (선수 등에 플레이트/바벨 원판을 두는 것 처럼)움직임에 외부 부하를 더한다.

둘다 논리적인 선택지로 보일지는 모르지만, 복부와 고관절의 근육계가 더이상 제한요소가 아닌 시점이 온다.

오랜 지속시간의 플랭크에 대한 나의 경험에서, 선수들은 종종 그들의 코어 보다 다른 부위가 훨씬 더 빠르게 피로해짐을 말한다. 선수들은 "이것이 다른 어떤것보다도 내 어깨에 무리를 주고, 심지어 내 코어가 느껴지지도 않아요." 라 말한다.

그들 스스로가 적절한 포지션을 유지할 수 있는 능력이 견갑대(shoulder girdle) 지구력으로 인해 제한되어진다면, 과연 우리는 선수들의 코어 스트렝스를 기르는 목적을 성취하고 있는 것일까?

나는 플랭크에 점진적으로 과부하를 주기 위한 가장 효율적인 메소드가 발의 위치를 높게 올린(feet-elevated) 변형들 그리고/또는 도수 저항(manual resistance)을 더하는 것이라 믿는다.

발 위치를 높이는 것은 몸의 질량중심이 하체에 집중되어지는 것으로 부터 상체에 집중되어지는 것으로 바뀌기 때문에 플랭크의 강도를 증가시킨다. 이러한 변화는 현재 위치된 질량중심이 있는곳이 상체이기 때문에, 상체에 더 많은 부담이 된다는 소리 처럼 들릴 수 있다. 그러나, 실제로는 몸의 하체와 고관절 방향으로 질량중심을 이동시키고 밸런스를 생성시키기 위한 시도로 복부와 둔근의 근육계로 부터 운동단위 동원(motor unit recruitment)을 개입시키고 증가시킬 것이다.

트레이닝 파트너에게 도수 저항을 적용하도록 함으로써 강도를 증가시킬 수도 있다. 도수 저항은 적용되는 힘의 량이 각 개인별 선수의 스트렝스 레벨에 의존하기 때문에 모든 레벨의 선수들에게 효과적이다. 또한 유리한 포지션과 불리한 포지션 모두에서, 신장성(eccentric)과 등척성(isometric) 모두의 스트렝스를 트레이닝 할 수 있다.

그러나, 가장 큰 이점은 그냥 지구력이라기 보다는 실제로 코어 스트렝스가 트레이닝 되어질 수 있다는 점이다. 적용되어질 수 있는 높은 레벨의 부하로 인해, 성취되기 위해 충분한 스트레스에 대한 최소 볼륨(minimal volume)이 요구되어진다. 이는 우리의 "코어 스트렝스" 트레이닝이 드문 케이스의 "량" 보다는 "질"에 보다 집중되어질 수 있도록 한다.("량" 이 일절 필요 하지 않다는 것이 아닌, "질" 이 전제 된 다음에 "량" 이라는 순서의 문제이다.)

이러한 것들을 염두에 두고, 글로벌 "코어 스트렝스"를 개발할 뿐만 아니라(중심부를 지지하고 움직임에 관여하는 글로벌 머슬), 전통적인 프로그램들에서 종종 간과되는 고립에 특화된 근육군(안정성에 관여하는 로컬 머슬)에 관한 4가지 Feet-Elevated Plank 포지션(뿐만 아니라 각 변형들에 관한 5가지 프로그레션)을 알아보도록 하자. "The body is only as strong as its weakest link." 라는 말 처럼, 이러한 운동들은 당신의 약한 사슬의 연결을 타파하는데 도움이 될 것이다.

나는 손상 예방과 향상된 선수 퍼포먼스 모두를 위해 선수들과 함께 이러한 운동들을 해보고 프로그레션함에 있어 대단히 성공적이었다.

1-5. Feet-Elevated Glute Planks

● 기능: 고관절 외전(Hip Abduction)/ 반-외측굴곡(Anti-Lateral Flexion)

● 로컬 머슬: 중간볼기근(Glutes medius, 중둔근), 작은볼기근(Gluteus minimus, 소둔근), 넙다리근막긴장근(Tensor fasciae latae, TFL, 대퇴근막장근)

● 글로벌 근육계: 외측고리(Lateral Sling)

● 변형들: Short Lever, Long Lever, Partner Push Advantageous ISO, Partner Push Eccentric, Partner Push Disadvantageous ISO

6-10. Feet-Elevated Groin Planks

● 기능: 고관절 내전(Hip Adduction)/ 반-외측 굴곡(Anti-Lateral Flexion)

● 로컬 머슬: 짦은모음근(adductors brevis, 단내전근), 긴모음근(adductor longus, 장내전근), 큰모음근(adductor magnus, 대내전근), 두덩정강근(gracilis, 박근), 두덩근(pectineus, 치골근)

● 글로벌 근육계: 전방경사고리(Anterior Oblique Sling) (서혜부/groin와 반대쪽 복사근/oblique에 작용)

● 변형들: Short Lever, Long Lever. Partner Push Advantageous ISO, Partner Push Eccentric, Partner Push Disadvantageous ISO

11-15. Feet-Elevated Prone Planks

● 기능: 고관절 굴곡(Hip Flexion)/ 반-신전(Anti-Extension)

● 로컬 근육: 엉덩근(iliacus, 장골근), 허리근(psoas, 요근), 넙다리곧은근(rectus femoris, 대퇴직근)

● 글로벌 근육계: 심종고리(Deep Longitudinal Sling)

● 변형들: Short Lever, Long Lever, Partner Push Advantageous ISO, Partner Push Eccentric, Partner Push Disadvantageous ISO

16-20. Supine Planks

● 기능: 고관절 신전(Hip Extension)/ 반-굴곡(Anti-Flexion)

● 로컬 머슬: 큰볼기근(gluteus maximus, 대둔근), 큰모음근(adductor magnus, 대내전근), 넙다리두갈래근(biceps femoris, 대퇴이두근), 반막근(semimembranosus, 반막양근), 반힘줄근(semitendinosis, 반건양근)

● 글로벌 근육계: 전방경사고리(Anterior Oblique Sling)

● 변형들: Short Lever, Long Lever, Partner Push Advantageous ISO, Partner Push Eccentric, Partner Push Disadvantageous ISO

일단 supine/prone plank 의 모든 프로그레션을 숙달되게 수행할 수 있다면, single leg 또는 single arm(또는 둘다) 수행할 수도 있다. 이는 그 움직임에 반-회전 양상(anti-rotation aspect)을 더할 것이며, 도전성을 더욱 증가시킬 것이다.

원문: 'Stack'

플랭크 이후로의 프로그레션들 중에는 '스터 더 팟'(Stir The Pot)과 '힙 에어플레인'(Hip Airplane) 등이 있으니 참고하시면 되겠습니다.

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