스터 더 팟(Stir The Pot)

스터 더 팟(Stir the pot)은 지면에서 하는 일반 '플랭크' 에 기반하는 운동이다. 플랭크에 기반하는 모든 플랭크 운동들과 마찬가지로 주된 주의사항은, 허리가 아치로 휘어져 고관절이 지면 방향으로 내려오지 않아야 한다.

이러한 고관절 신전(Hip extension)이 일어나는 것을 막는 것이 코어 근육들이다. 몸의 정렬을 유지하고 중력에 의해 고관절이 지면으로 내려감을 막는 것을 유지하기 위해서는 모든 코어 근육들이 협응되어야 할 필요가 있다.

프로그레션

초보자

Stir the pot 의 기본은 지면에서 하는 플랭크로 부터 전면과 측면 코어를 수축하는 것을 느끼는(배우는) 것으로 부터 시작해야 한다. 플랭크에서 등근육이 수축되는 것을 느낀다면, 등신근(back extensors)이 해야 하는 것 보다 많은 것들을 하고 있으며, 약한 코어 또는 저질 자세에 대한 보상작용이 일어나고 있다는 것을 말한다.

플랭크에서 요추 부위가 수축 됨을 느낀다면, 엉덩이를 살짝 들어 올림으로써 고관절의 위치를 조절하되, 이것이 도움이 되질 않는다면 운동을 중단하고 휴식한다.

플랭크에서 가장 흔한 실수들 중 하나는 팔꿈치의 위치를 너무 (앞으로)멀리 둔다는 것이다. 팔꿈치가 겨드랑이 바로 아래에 있는지를 확인한다. 이 운동을 더 어렵게 만드는 것이 팔꿈치를 더 앞으로 보내는 것이다.(Long lever plank) 초보자들은 10-15초 운동, 15초 휴식으로 3-4세트가 권장된다.

중급자

플랭크의 다음 단계는 코어 근육들의 개입 정도를 늘리고자 약간의 불안정성을 더할 수 있다. 발 또는 손 아래에 약간의 불안정성을 더한다면, 몸이 균형을 얻기 위해 코어 근육들이 더 많이 개입되어 보다 능동적으로 안정근들을 활성시킬 것이다. 

일단 불안정성을 더하면 즉시 그 차이점을 알수 있게 될 것이며, 플랭크와 같은 운동방법과 주의사항들을 따르는 것을 확인해야 한다. 고관절이 적절한 위치에 있고 팔꿈치가 겨드랑이 아래에 있는지를 확인한다. 플랭크에서 요추 부위가 수축되는 것이 느껴진다면 자세를 조절하거나 즉시 중단한다.

Swiss ball(Exercise ball, Stability ball), Togu, BOSU 등을 팔꿈치/전완에 대고 할 수도 있고, 일반 플랭크 자세에서 한 발을 공중으로 올리거나 TRX 등의 서스펜션 도구들에 발을 걸칠 수도 있다. 약한 코어 또는 저질 자세로 보상작용이 일어난다면, '무릎을 대고' 리그레션 한다. 플랭크를 오래 한다고 효과가 좋다고 생각치는 않기 때문에, 30-45초(최대 50초)를 3세트로 실시한다.

상급자

프로그레션의 마지막 단계는 손 또는 발을 움직임으로써 지지면의 불안정성을 더욱 늘리는 것을 포함한다. 아래의 "Stir the pot" 영상을 통해 확인한다. 이 운동은 팔 아래의 불안정성에 더하여 원형의 움직임들이 추가된다.

"하지 않아야 할 것 만큼 중요한 것이 해야하는 것이다." - 'Eric Cressey'

모든 코어에 기반하는 트레이닝 프로그램들 처럼, 프로그레션은 필수이자 핵심이다. 난이도를 늘리기 전에 우선적으로 코어 근육들을 정확하게 활성시키고 협응시키는 방법을 배워야만 한다.

"안되는게 정상인데 되는게 문제세요." - OOO

다양한 백그라운드를 통해 충분한 코어 근력과 밸런스를 가졌다면, 이러한 과정들과 절차들을 무시하는 경향성이 있을 수 있다. 단계별로 걸리는 시간의 차이는 있을 수 있어도 과정은 필수다. 더욱이 초보자라면 상당한 보상작용이 일어나고, 누적되는 '미세외상(micro-trauma)' 의 결과로 손상(통증)이 일어날 수 있다.

세부사항

인류에게 알려진 가장 위대한 코어 운동이라 불리기도 하는 Stir the pot은 대부분의 사람들에게 난이도가 있다.

대다수의 사람들은 팔꿈치 간격이 좁아질 수록 밸런스를 잡기가 어려워지기 때문에 팔을 너무 벌려서 밑으로 내리거나, 두 발 간격을 너무 벌려서 코어의 역할을 분산시키거나, 등이 과도하게 아치되거나, 고관절을 늘어트리거나, 횟수와 반복수에 집착하여 움직임의 속도에만 중점을 둔다. 운동 내내 플랭크 자세를 유지하고 텐션을 생성하는 것에 중점을 두어야 한다. 유연하게 컨트롤되어야 하고 서두르거나 텐션을 풀어서도 안된다.

Stir the pot 이 특별한 이유는 코어의 기능, 반신전(anti-extension), 굴곡(flexion), 회전(rotation)을 하나의 움직임으로 통합시켰다는 것이다. 따라서, 프로그레션 진행이 어렵거나 시너지 효과를 보고자 한다면 '마이클보일, 댄존, 에릭 크레시' 와 같은 저명한 코치들이 추천하는 반신전 운동인 '애브 롤 아웃'(Ab roll out) 등이 도움이 될 수 있다. 회전 없는 코어, 굴곡, 반신전 움직임이 안 되는데, 회전이 더해진 움직임이 바르게 될 수는 없다.

"진정한 척추의 안정성은 복직근(rectus abdominis), 복벽(abdominal wall) 및 요방형근(quadratus lumborum), 가장긴근(longissimus), 장늑근(iliocostalis), 다열근(multifidus)의 등신근(back extensors)을 포함한 전체 근골격계로 부터의 "균형잡힌(balanced)" stiffening(강성, 강직)으로 형성된다. - 'Dr. Stuart McGill'

Stir the pot의 본질은 '움직임(Movement)의 플랭크' 로, 어깨는 움직이지만 지지하는 기반들이 지속적으로 유지되어야 한다. "Super Stiffness" 를 통해 코어 전체를 유지할 수 있는 능력이 탄탄한 등을 만듦에 있어 무엇보다도 중요하다. 활동에서 움직임을 일으키는 요추는 과사용, 과부하로 인한 척추 손상에 취약하다.

"후면에 더 많은 동작들이 있는 사람들이, 후면을 사용함에 있어 문제가 있다면, 향후 요통을 겪을 위험성이 훨씬 증가한다. 일반적으로, 그들은 후면에 부하를 늘리는 역학을 사용하여 걷고, 앉고, 리프팅을 한다. 이들 중 많은 이들은 강한 후면을 가지고 있지만, 요통의 증상이 없는 대조군들 보다 통증에 대한 내성이 더 적다. 이들은 고관절에서 더 적은 동작과 부하를 받고, (이를 보상하여)후면에서 보다 많은 움직임이 있는 경향성이 있다. - 'Dr. Stuart McGill'

윗몸일으키기(sit-up)는 몸통과 둔근을 동원하여 성인 남성 평균 약 3,400N의 힘으로 척추에 압력 부하를 계속해서 가합니다. 윗몸일으키기를 하는 것은 몸통과 고관절 굴곡근들(hip flexors)에 대한 훈련을 달성하기 위해서 압박 + 반복적인 굽힘(bending)과 함께 약간의 훈련량을 사용합니다. 그러나 기억하세요. 이 부하에 대한 조합과 동작은 섬유테 콜라겐(annulus collagen) delamination과 추간판 섬유륜 파열의 강력한 원인입니다.

가장 연약하여 손상받기 쉬운 조직들을 보존(sparing)함으로써 훈련 역량(capacity)을 보존 할 수 있는 굴곡근들을 훈련하기 위한 더 나은 도구를 제가 당신에게 줄 수 있다면, 그렇다면 당신이 견뎌낼 수 있는 훈련 볼륨은 늘어날 것입니다. 물론 이것은 위대한 발전이 될 것입니다. Stir the pot 운동을 고려해보세요. 

따라서, 비록 윗몸일으키기가 복근들, 요근(psoas) 및 대퇴직근(rectus femoris)을 훈련시킨다하더라도 Stir the pot 운동은 척추가 보다 탄력적인 자세로 위치되어 당신이 정말로 이러한 근육들을 강하게 훈련시킬 수 있습니다.  - Dr. Stuart McGill, via 'Chad Waterbury'

확인사항

● 탄탄한 플랭크 자세를 유지한다.

● 둔근을 조이고 코어를 잠근다.

● 유연하고 일정한 페이스로 반복하고 운동 중 텐션을 풀지 않는다.

● 팔꿈치로 받치는 것이 아닌, 전완을 볼에 위치한다.

● 팔꿈치가 겨드랑이 아래로 내려가지 않도록 노력한다. 시작 자세와 마지막 자세는 어깨와 팔꿈치가 90/90이 되도록 한다.

● 발이 뒤로 밀리거나 미끄러지지 않아야 한다.

● 지면을 발볼로 버티는 것이 아닌, 지면에 발가락이 닿아야 한다.(일종의 치팅으로 운동이 쉬워진다.)

● 고관절, 척추, 어깨로 이어지는 정렬이 무너지지 않도록 한다.

주의사항

● 팔꿈치로 공(ball)을 누르지 않고 전완 전체가 공에 닿아야 한다. 손목이 공에 닿도록 한다.

● 고관절의 위치를 조절할 때 너무 높게 접어 올리지 않고, 요추가 중립이 되도록 한다.(과도한 아치를 피한다.)

● 네로우 스탠스로 운동을 한다고 효과가 좋은 것이라 생각치는 않기 때문에, 팔꿈치 간격을 너무 좁히면 난이도가 상당하게 늘어난다.

● 원의 크기를 작게 시작하여 서서히 점진적으로 늘린다.

이 글은 학습 차원에서 여러 자료들을 재구성하여 정리해 놓은 글로 편의상 문어체를 쓴 점 양해바랍니다. 부정확하거나 제대로 되어있지 않은 부분은 확인주시면 반영토록 하겠습니다.

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