무릎 통증 완화와 예방을 위한 3가지 운동

무릎 손상과 무릎 통증은 선수들과 일반인들 모두를 괴롭힌다.

무릎 손상은 외상성 손상(traumatic injuries), 과사용 손상(overuse injuries), 비접촉 손상(non-contact injuries, 선수들끼리 직접적인 접촉 없는 손상, e.g. 점프에서 착지) 처럼 여러 요인들로 인해 발생되어질 수 있다. 통증을 완화하거나 손상을 예방하는데 있어 가장 흔한 실수들 중 하나는 실제 무릎 자체에만 중점을 두는 것이다.

무릎 건강을 유지하고 손상으로 부터의 위험을 감소시키기 위해서는, 무릎 관절 위/아래 문제들을 다루어야만 한다는 것이 현실이다. 즉, 고관절과 발목 또한 생각해야 한다.

이상적으로, 우리는 무릎에 불필요한 스트레스를 줄이기 위해 적절한 둔근 스트렝스와 충분한 발목 가동성을 통해 고관절 컨트롤을 잘 할 수 있어야 한다. 그점을 염두에 두고, 여기 방탄 무릎이 되는 3가지 핵심 관절(발목, 무릎, 고관절)을 다루는 나의 Top 3 스트렝스/모빌리티 운동들이 있다.

둔근 스트렝스: 스탠딩 파이어 하이드런트

둔근 스트렝스는 고관절의 동작을 컨트롤하는데 도움이 됨으로 무릎 통증에서 중요한 요소이다. 앞십자인대(Anterior Cruciate Ligament, 전방십자인대) 손상은 농구에서(e.g. pivot) 특히 여성 선수들에게 가장 흔한 손상들 중 하나이다. 연구결과들에 따르면 ACL 손상의 64% 이상이 비-접촉 기전의 결과임을 보여주었다.

비접촉 ACL 손상은 경골과 대퇴골이 서로 반대방향으로 뒤틀리거나 과신전되었을 때 발생한다. 따라서 대퇴골을 컨트롤하고 과도한 내회전과 내전을 방지하는데 도움이 되는 둔근 스트렝스를 갖는 것이 중요하다.

둔근 스트렝스를 위해 선호하는 운동들중 하나는 스탠딩 파이어 하이드런트이다. 루프밴드로 하는 스탠딩 파이어 하이드런트는 많은 무릎 손상의 주범인 대퇴골 내회전과 내전을 막기 위해서 지지하는 다리(stance leg)를 압박한다. 이 운동은 정적 유지(static holds)로 수행되어지고, 운동 메모리에 중요한 인지 과정의 인코딩 단계를 촉진시키는데 도움이 된다.

사두근 스트렝스: 스페니쉬 스쿼트

특히 야구와 배구 같은 스포츠에서의 또다른 일반적인 스포츠 손상은 슬개건염(patellar tendinopathy), 또는 "점퍼스 니(Jumper's Knee)" 이다.

이 손상의 주된 원인들 중 하나는 부족한 사두근(quadriceps) 스트렝스이다. 슬개건염의 위험을 감소시키는데 도움이 되고자 우리가 선호하여 사용하는 운동들 중 하나는 스페니쉬 스쿼트이다.

스페니쉬 스쿼트는 슬개대퇴관절(patellofemoral joint)에 압박력 증가 없이 사두근에 부하를 줄 수 있다. 이것이 가능한 것은 하체에 텐션은 크게 늘리지만 실제 관절 자체에는 그렇지 않은 그 움직임의 수직 정강이(vertical shin) 양상 때문이다. (무릎 관절에 가해지는 스트레스를 고관절로 분산시킴으로써 무릎의 부담은 덜면서도 사두근을 강화 할 수 있는 다른 운동들 중 하나로 '박스 스쿼트' 가 있다.)

발목 모빌리티: 발목 자가 가동성 운동

무릎 기능부전 이면에서 우리가 보는 가장 큰 주범들 중 하나는 부족한 발목 가동성이다.

연구결과들은 발목 손상 후에 방치한다면 발목을 굽히는(dorsiflex, bend) 능력이 감소한다는 것을 보여주었다. 감소된 발등굽힘(dorsiflexion, 배측굴곡)은 아킬레스건의 부하를 바꾸게 되고, 발목에서 해야할 동작들의 결핍에 대한 보상작용으로 인해 무릎에서 발목을 대신해야 할 것들 또한 증가한다.

연조직, 근육 또는 관절 제한(저항)들 처럼 발등굽힘의 가동범위가 제한되어질 수 있는 이유는 여러가지가 있다. 동영상에서 우리는 발목 제한들을 감소시키고 발목 발등굽힘 가동범위를 향상시키는데 도움이 되는 발목 자가 가동성 향상 방법을 살펴본다.

원문: 'Stack'

'Togu' 올라가기 전에 병행하는 루틴을 하나 소개하면 아래와 같습니다.

1. 수건 또는 대체 가능한 것들(e.g. valslide)을 준비한다. 수건의 경우 발을 올려 놓을 정도의 사각형으로 접는다.

2. 지지하는 발(stance leg)이 아닌 나머지 움직이는 반대 발로 수건을 밟고 어깨 넓이로 벌려서 선다.

3. 고관절을 접은 다음에 나머지 발을 '정면 → 측면 → 후면' 으로 슬라이드를 1회로 약 10회 가량 실시한다. 이때 정강이 각도는 약 90도로 고정하고 지지하는 발이 흔들리지 않도록 한다. 상황에 맞게 세트수를 조절한다.

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