악력(Grip Strength)이 수명의 예측변수들 중 하나인 이유

쎄지 않을 정도로 살짝 움켜쥠으로써 상대에 대한 관심과 존중을 표현하는 악수(firm handshake)는 종종 공손함으로 여겨지나, 더 큰 의미를 가질 수 있다.

구체적으로, 연구조사는 악력(grip strength)과 기대수명 사이의 강한 연관성을 확립했다. 일생동안 더 높은 수준의 악력을 유지하는 사람은 생명에 위험한 몇가지 일반적인 질병에 대한 위험이 더 낮은 것으로 확인됐다.

예를 들면, 영국의학저널 The BMJ 에서 발행한 2018년 연구에서는 40세에서 69세 사이의 500,000명 이상 성인들의 악력이 심장 질환, 호흡기 질환 그리고/또는 암과 같은 건강 결과의 비율과 어떠한 연관성이 있는지를 조사하였다.

연구진들은 식단, 좌식시간 및 사회경제적 지위를 반영했다.

연구진들은 남성은 57 lbs(약 25.85kg) 보다 낮게, 여성은 35 lbs(약 15.87kg) 보다 낮게 악력이 측정되는 것은 "총체적인 사망 위험이 더 높고 특정 질병에 대한 위험이 더 높다." 와 관련되어 있음을 발견하였다.

From 'Reuters':

이러한 기준치 미만의 악력이 각 5kg (11 lbs)씩 줄어들 때 마다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 여성은 20% 증가, 남성은 16% 증가와 관련이 있었다. 심장 질환으로 인한 사망은 그 위험성이 여성이 19%, 남성이 22% 증가했다. 호흡기 질환으로 인한 사망은 여성이 31%, 남성이 24%가 증가했으며, 모든 종류의 암으로 인한 사망은 여성이 17%, 남성이 10% 증가했다.

다만, 더 약한 악력은 전립선암, 여성들 사이에서의 대장암 또는 두 성별 모두에서의 폐암으로 인한 사망 위험은 관련이 없었다.

종합적으로, 연구진들은 악력이 가장 낮은 사람들은 사회경제적 지위가 더 낮고, 흡연을 할 가능성이 더 많으며, 비만이고, 허리둘레가 더 두껍고 체지방율이 더 높다고 말하였다. 그들은 또한 과일과 야채를 더 적게 먹고, 운동을 덜 하고, TV를 더 많이 보았다고 말하였다.

그 연관성은 종종 놀라울 정도로 강했다. 예를 들면, 악력은 혈압과 신체적인 활동과 같은 전통적인 측정 기준 보다 더 나은 예측변수가 되는 것이 입증되었다.

노년층에서 약한 악력이 건강 쇠퇴에 대한 하나의 정황이라는 것으로 가정하는 것은 오래된 논리였으나, 이 연구는 40대 성인들에게서도 같은 정황이 사실임을 발견하였다.

35세에서 70세 사이의 약 140,000명의 참가자들을 대상으로 악력과 사망위험, 심장마비 그리고/또는 뇌졸중 사이의 연관성을 조사한 의학저널 란셋(The Lancet)이 발행한 '2015년 연구' 에서도 유사한 결과를 발견했다.

왜 악력이 중요한가

이러한 연관성 이면의 기전은 완전하게 이해되지 않고 있다. 그럼에도 전혀 새로운 것이 아니다.

수많은 다른 연구결과들에서도 유사한 결과들을 보여주었다. 어떤 의미에서 악력은 장수의 바이오마커(biomarker)로써 보여질 수 있다. 신체나이(Biological age)는 실제나이(chronological age) 와 어마하게 다르다. 스스로를 케어하고 건강을 모니터링하는 사람들은 종종 그들의 실제 나이에 대해 "정상" 으로 여겨지는 것 보다 신체적인 특성을 훨씬 더 잘 보여준다.

노화를 멈출 수는 없으나, 분명하게 늦출 수는 있다. 노년층에 있어, 악력은 병(jars)을 열거나 식료품들을 나르거나 난간(지지할 것들)을 붙잡는 것과 같은 기능적인 작업들의 중요한 구성요소가 될 수 있다.

젊은층들에게 있어, 악력은 단순하게 말하자면 더 많은 근육량을 유지하는 전반적으로 건강한 사람들에 관한 정황일 수 있다.

악력을 만드는 방법

정기적인 저항성 트레이닝의 단순한 행위는 악력을 만드는 굉장한 방법이기도 하지만, 많은 다른 이점들이 있다.

'여러 연구결과들' 에 따르면 정기적인 저항성 트레이닝이 노년층에게 가능한 최고의 형태의 운동 중 하나라는 것을 입증하였다.

Deadlifts, Rows, Chin-Ups/Pull-Ups 와 같은 당김 운동들은 악력 트레이닝에 도움이 될 것이다.

전신-체력과 악력 향상을 만들기 위해 내가 개인적으로 선호하는 2가지 방법은 Farmer's Walks 의 거리와 풀업 바에서 Dead Hangs 의 시간이다.

'Farmer's Walks' 의 경우, 나는 덤벨(또는, 필요하다면, 케틀벨)을 권장한다. 여기서 강조하는 주된 요점은 척추 중립과 단단한 코어로 곧게 서고, 강한 자세를 유지하는 것이다. 또한 어깨를 후인하강(down and back) 되게 유지하라. 작고 빠른 스텝으로 걸을 때 정면을 똑바로 주시한다.

더 긴 거리 그리고/또는 더 무거운 중량은 당신의 악력에 도전적이기 위해 보다 많은 것을 할 것이다. 각 걸음으로 40-100m 의 총 거리를 해냄을 목표로 하는 것은 좋은 시작점이 될 수 있다.(처음에는 목표에 도달하기 위해서 짧게 휴식을 취해야 할 필요가 있다면 괜찮다.) 자세에 편안함이 느껴질 때까지 가벼운 덤벨로 간 다음에, 프로그레션에 따라 점진적으로 더 무겁게 하라. 운동 중 걸음을 멈추지 않고 총 2-4 세트를 목표로 하라.

Dead Hang의 경우, 간단하게 풀업 바에 매달려 있고 어깨 retraction(승모근과 견갑골을 수축), 자세 및 호흡(들숨으로 몸에 텐션을 준 다음에 한숨을 내쉬듯이 날숨으로 몸을 이완)을 잘하는데 중점을 둔다. 오버그립과 언더그립 모두 사용할 수 있다.

데드행과 파머스워크 등은 subacromial space(봉우리밑 공간, 견봉하공간)를 견인(traction)시켜 넓어지게 하여 견봉과 상완골의 충돌을 완화시킬 수 있으며 견갑골, 회전근개, 삼각근의 강화 효과를 기대할 수 있다. 

또한 데드행은 반-중력 효과를 통해 하루 종일 눌린 척추를 견인시키어 척추의 부담을 완화시킨다. 그밖에도 코어 근육들의 이완과 강화, 전완근의 근지구력에도 도움이 되는 동작이다.

어깨가 약한데, 어깨를 강화하겠다고 데드행을 하면서 어깨를 다치는 경우의 대부분은 수동적으로 몸을 축 늘어트리는 경우가 많다. 승모근과 견갑골을 수축하여 능동적으로 하는 것이 안전하다.

데드행이 쉬워 보일수 있으나, 당신의 악력에 바로 도전적이 될 것이다. 단순하게는 통증 없이 할 수 있는 만큼만 오래 유지하도록 하라. 처음에는 10초 또는 15초 밖에 안될 수도 있지만, 시간이 지남에 따라 프로그레션 되도록 하자. 1분 동안 중단 없이 매달리기는 탁월한 악력에 대한 좋은 지표이다. 운동에서 총 2-3세트 매달리기를 목표로 하라.

이 두가지 운동들이 그립의 근지구력을 증가시킬 것이다.

그외로, 악력기(grip trainers)라 불리는 특정 도구들은 당신의 악력을 향상시킬 것이지만, 전통적인 저항성 트레이닝의 전신 이점을 제공하지는 못한다.

또한 손과 전완 굴곡근(forearm flexors)의 트레이닝에도 중요하다.(외부 힘에 저항하여 손가락을 펼치는데 필요한 근육들) 이것은 당신의 악력이 모든면에서 강함을 보장할 것이다.

원문: 'Stack'

전신의 텐션과 함께 악력을 순간적으로 올리는 강한 방사효과를 쓸수 있는 스킬이 있고, 일단 도구를 쓰게 되면 악력이 개입되기 때문에 악력 안 쓰이는 움직임들이 얼마나 되겠냐만, 악력에만 이점이 있는 것이 아닌 악력에도 도움을 줄 수 있는 좋은 움직임들을 프로그램에 포함시키는 것도 방법들 중 하나라 생각됩니다.

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