엄지발가락(Big Toe)

(직업, 관련 전공이 아닌 분들께서는 먼저 위 사진에서의 차이점을 본 다음에 아티클을 읽으면, 글에서 시사하는 바를 생각하는데 도움이 될 수 있습니다.)

영화 괴짜들의 병영 일지('Stripes')를 기억하는 사람?

당신의 나이가 나처럼 많다면, 이는 80년대 고전이다. 그외 분들께서는 아무 영화 서비스에서 다운로드가 좋다.(국내 미개봉)

병영에서 첫날 밤 (Bill Murray가 연기한)John Winger는 Sgt. Hulka를 빵터지게 함으로써 동료 군인들과의 친분을 쌓고 있었다. Winger 는 리더가 없는 군대는 '엄지발가락이 없는 발' 과 같다고 말한 다음에 Hulka를 엄지발가락(big toe)이라 부르기 시작한다. Sgt. Hulka 에게 한방 먹인 뜻이었다 할 지라도, 이는 정말로 매우 정확한 평가다.

우리의 엄지발가락은 걸음걸이에서 파워를 생성하고 이끌어 내기 때문에 발의 리더이다. 저질 엄지발가락 기능은 파워 출력을 34% 가량 감소시킬 수 있다. 불행하게도 대부분의 선수들과 일반인들은 줄어든 파워 생성, 저질 달리기 자세와 손상으로 이어질 수 있는 그들의 엄지발가락으로 부터 완전한 이점을 얻지 못한다.

발의 기능부터 시작해보도록 하자.

발의 목적은 체중의 균형과 앞으로 나아가는데 있어 안전하고 안정한 플랫폼을 제공하는 것이다. 이점이 우리가 반사적 발(reflexive foot)과 추진적 발(propulsive foot)을 가진 이유이다. 발에서 반사적인 부위는 지면을 감지하여 안정성을 제공하기 위해 어디에 압력을 두어야하는지 자극을 주고자 뇌에 메시지를 전달한다. 그 안정된 자세로 부터 몸을 앞으로 나아가게 할 에너지는 엄지발가락의 발볼을 통과해야 할 것이다. 물론 지나친 단순화이지만 당신이 이 아이디어를 이해했을 것이라 생각한다.

아래의 사진에서 반사적 발은 파란색 줄, 추진적 발은 빨간색 줄로 표기되어 있다.

겉보기에는 복잡해 보이지 않을 수 있지만, 매우 단순한 것이어야하는 것으로 부터 일어날 수 있는 많은 문제들이 있다.

문제 1: 안정적인 발을 찾을 수 없다.

대부분의 사람들은 안정적인 발(stable foot)을 찾을 수 없다.

가장 안정적인 구조들 중 하나는 무엇일까? tripod. 우리의 발은 아치간에 연결되어 있는 tripod 이 되도록 만들어졌다.

삼각대의 다리는 발뒤꿈치(C), 새끼발가락의 발볼(B), 엄지발가락의 발볼(A)이다.

그러나 저질 신발 선택, 손상(부상) 또는 저질 트레이닝 등 다양한 이유들로 우리는 우리의 tripod을 찾을 수 없다.

당신의 tripod을 찾을 수 있는지를 알아보도록 하자. 일어나서 발가락을(양발 10개 모두) 위/뒤로 당긴다. 이때 지면에는 발가락 없이 발(바닥)만 있어야 한다.

각 삼각대 다리에 체중의 1/3이 실리는가? 아주 좋다!

그러나 문제는 우리가 움직일 때 한발만 내딛는다는 것이다. 따라서, 같은 자세이지만 한 발로 서자.(무릎을 약 90도 가량 올린 후 지지하는 발의 발가락을 위/뒤로 당긴다.) 여전히 밸런스가 잡히는지, 혹은 발 바깥쪽으로 쏠리는지?

만약 바깥쪽으로 쏠리고 있다면, 발이 당신의 몸을 어디로 보내려하는지를 볼 수 있을 것이다. 만약 바깥쪽으로 쏠리고 있다면 당신의 체중을 앞으로 가게 하는데 더 많은 에너지와 시간이 든다. (A 부위가 B, C 보다 낮거나 문제가 있을 경우 A 부위로 딛지 못하여 B, C로 체중을 지지해야 함으로 몸이 기울여지고 추진적 발을 온전히 쓸 수 없다.)

그래서, 엄지발가락은 어디에 관여할까?

발가락을 위로 당겼을 때 엄지발가락이 지면으로 부터 얼마나 멀리 떨어져 신전되었나? 지면에서 약 60-90도 가량 떴으면 좋은 상태이다.

이는 걸음걸이 사이클을 통해 발을 내딛을 때, 발가락의 발볼에 올라탈 수 있다는 것을 말하고, 몸을 앞으로 나아가게 하기 위해 사지에 저장된 모든 탄성 에너지를 사용할 수 있다는 것을 의미한다. 엄지발가락은 발을 짧게 만든 벨로키랍토르(velociraptor) 발톱과 같은 고리일 수도 있어 에너지가 훨씬 더 폭발적일 수도 있다. 이는 지구상의 어떠한 것과도 다른 놀라운 구조이다.

그리고 만약 엄지발가락을 전혀 올릴 수 없거나 약간 밖에 움직일 수 없다면? 그점은 우리를 2번째 문제로 이끈다.

문제 2: 기능부전이 있는 엄지발가락

뇌는 우리 몸을 보호하는데 주요 초점이 맞춰져있다. 무언가 기능적이지 않은 것 처럼 느껴진다면, 움직이기 위한 새로운 방법을 찾을 것이다.

확장된 설정으로, 발가락이 (돌뿌리 등에)차였을 때를 생각해보자. 걸음걸이가 얼마나 즉각적으로 변했는지 기억하지 않나?

당신은 아마도 '악' 소리를 내면서 절뚝거렸을 것이지만, 당신의 뇌는 방금 부딛친 발가락을 보호하기 위해서 움직이기 위한 새로운 방법을 찾은 것이다.

더 좁은 범위 내에서, 뇌는 엄지발가락 관절이 제한된다면 움직이기 위한 새로운 방법을 찾을 것이다.

엄지발가락의 기능에 관하여 좀 더 자세히 알아보도록 하자.

다시 두발로 서있도록 하자. 이제 카프 레이즈(calf raise)를 하도록 하라. 당신의 발은 2방향으로 갈 수 있다.

대부분의 사람들은 (A, B로)밀어 올릴 것이고, 작은 발가락들 위로 발이 접히면서 그 엄지발가락을 보호할 것이다. 이것은 기능부전이 있는 엄지발가락의 걸음걸이로 밀게 될 때 무슨일이 일어나는지를 단순화시킨 것이다. (기능부전이 있는 엄지발가락이라면)당신은 실제로 대각선 방향으로 밀게 될 것이다.

발을 대각선 방향으로 밀어내는 중이라면 어떻게 여전히 직선으로 달릴 수 있을까? 당신의 뇌는 앞으로 나아가게 만들기 위해 시스템을 우회시킬 수 있다. 눈과 귀가 대상을 고르면, 뇌는 당신이 그곳에 도달하는데 도움을 줄 다른 방법을 찾는다.

예를 들면, 팔을 뻗어서 흔드는 동작은 체중을 앞으로 보내거나, 당신의 질량(mass)이 엉뚱한 방향으로 밀어내는 것을 대체하도록 몸을 앞으로 기울일 수 있다.

어느쪽이든 내 상체가 (발의)안내에 신경을 써야 한다면, 이는 걸음걸이가 스포츠 스킬 보다 우선될 것이기 때문에 스포츠를 하는 것을 보다 어렵게 만들 것이다. 이것이 일부 선수들이 움직이는 동안 잡기, 던지기 또는 다른 상체 스킬들을 해내는데 어려움을 겪는 이유이다. 그들은 상체와 하체를 나눌 수 없다.

내 엄지발가락을 보호하기 위해서 걸음걸이가 바뀌었다면 어떻게 보일까? 왼쪽 발/다리 자세는 전형적인 일반 걸음걸이인 반면에 오른쪽 발/다리 자세는 잠재의식적으로 그들의 엄지발가락을 보호하는 누군가의 대략적인 모습이다:

(이제 글 서두에서 보이지 않던 많은 것들이 보이기 시작할 것입니다.)

당신의 뇌가 엄지발가락을 보호하기 위해 할수 있는 모든 것들을 하는 중이라면, 그렇게 하는 것이 당신의 걸음걸이를 바꾸게 될 것이다.

우선, 그것은 발을 질량중심의 아래에 있는 위치로 배치시킬 것이다. 이는 선수가 외줄(tightrope)을 타는중인 것 처럼 보일 것이다. 이 자세에서 발은 바깥쪽 가장자리로 쏠릴 것이고, 이는 발의 반사적인 부분이 추진적인 부분이 될 것을 요구로 하여 감소된 파워의 결과를 의미한다.

선수들이 움직일 때 발 가장자리로 서있다면, 그들의 뇌는 계속해서 tripod 을 찾고있는 중이다. 선수의 스텝이 이상하거나 예상밖의(의도치 않은) 방향으로 나간다면, 발 바깥쪽에 있는 삼각대의 3번째 다리를 찾을 수 있고, 발목 또는 무릎 손상의 결과가 될 수 있다.

엄지발가락을 되돌리는 방법

1. 관절 가동범위를 확보하는 것으로 부터 시작한다. 엄지발가락으로 밀어내는 것을 강조하여 Single Leg Calf Raises 를 실시한다. 다음으로 Toe Waves.

2. Toe Curls. 중족근 관절(midtarsal joint) 아래에 타월을 놓고 앉는다. 관절을 고정시키고 발가락으로 타월을 발뒤꿈치 방향으로 당긴다.

이러한 3가지 움직임들(Single Leg Calf Raises, Toe Waves, Toe Curls)은 모두 하루 종일 여러번 피로감 있게 해야한다.

3. 슬레드(sled)를 밀던 끌던, 발 배치가 넓게(어깨 아래에) 되어야 하고 엄지발가락 볼이 계속 쓰이는 것이 강조되어야 한다.

4. No Arm Runs. 가슴에 팔을 꽉 포개고 달릴 때면, 주 안내 시스템에서 팔이 빠지고 발이 더 많은 것을 해야만 한다. 이러한 것은 커다란 원을 그리면서 달려야 할 때도 적용된다. 여기서 핵심은 팔꿈치로 "rock the baby" 를 하는 것이 아니다.

Russ rocked Patrick Beverley to sleep on this one 😬 pic.twitter.com/9XFQxJ4RKd

— NBA on ESPN (@ESPNNBA) October 31, 2018

5. No Arm Hops. 우리는 같은 원리를 Single Leg Hop 에 적용할 수 있다.

6. Captain Morgans. No Arm Hops 와 같은 원리이지만, swing leg가 이제 외회전 되어 엄지발가락에 도전적이고 디딤발에 대한 (모멘트)암에 약간의 움직임(차이)은 허용된다.

7. Bosch Single-Leg Cleans. swing leg 무릎을 높이고 반대발 발볼로 마무리하는 자세로 wall 또는 box에 오르는 아무 클린 동작

당신의 신발이 다르게 느껴지기 시작하면, 운동이 걸음걸이를 더 나아지게 바꾸는 중이라는 것을 알게 될 것이다.

원문: 'Stack' - How to Unlock the Power of Your Big Toe for Superior Athletic Performance

엄지발가락이 파워 생성에 있어 중요하다는 본문 내용은 논외로 글에서 시사하는 바를 몇가지 정리해두도록 하겠습니다.

● 이러한 측면들이 엄지발가락 외 다른 부위에 있을 수 있다.

● 완벽하게 오차 없는 대칭, 균형이 있을 리가 없겠으나 이러한 측면들을 줄여줄 수 있는 운동 전 웜업(마사지, 폼롤러, 동적 및 필요한 경우 정적 스트레칭까지)은 필수이자 비중을 두어야 한다.

● 비대칭, 불균형 또는 기능부전이 웜업 정도로 해결될 수 없다면 해결할 수 있는 방법에 중점을 두어야 하고, 보통은 스스로 해결하려면 꽤 어려울 수 있다.

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