: TB의 SNS 이야기 :: 행잉 레그레이즈와 피해야 할 3가지 실수



풀업바에 매달려있던, ab 스트랩 또는 머신 위에 팔꿈치를 대고 하던, 바르게 한다면 leg raise 는 위대한 운동이다. 그러나 대부분의 사람들은 그렇지 않다. 그들은 다리를 아래로 늘어트린 다음에 고관절을 접는 것으로 시작한다.


그것은 주로 (대퇴근장막근, 요추부 척추기립근, 흉요근막과 함께 긴장됨으로써 골반전방경사를 유발할 수도 있는)힙 플렉서(hip flexors, 고관절 굴곡근) 운동이지, 복근 운동은 아니다.


1. 오버핸드 그립으로 손을 대략 어깨-넓이 만큼 벌려서 매달린다. 고관절을 접고 무릎을 구부려, 몸통 앞으로 고관절을 위로 올려 둔다.


2. 절제된 방식으로 몸통을 위로 말아(roll) 올려 무릎을 턱 방향으로 가져온다. 무릎이 펴지지 않게 이 동작을 천천히 반대로 한다. 모든 지점에서 모멘텀 또는 몸으로 반동을 쓰지 않는다.


"captain's chair" 머신에서의 모습은 아래와 같다.



행잉 레그 레이즈(hanging leg raises) 가 일반인들에게 행해지는 다리를 아래로 늘어트리고 고관절을 접는 방식은 주로 고관절 굴곡(hip flexion) 운동으로, 이것이 분명하게 복근이 포함된다 할 지라도, 개입의 정도는 무시할 수 있다. 이렇게 함으로써 복근 타겟이 더 잘 될 것이다.


원문: T-Nation (1), (2) By 'Nick Tumminello'


행잉 레그레이즈 – 피해야 할 3가지 실수



최고의 복근 운동들 중 하나이지만, 바르게 하는 사람들은 거의 없다. 여기 정확한 방법이 있다.


복근에 사용하는 것 외에도, 행잉 레그레이즈는 복부 전체 부위에 영향을 주는, 안정성에 관한 전거근(serratus anterior)에 크게 의존한다. 또한 바에 매달리는 것 만으로도 추가적인 그립, 팔, 어깨 효과가 있을 것이다. 슬프게도, 이러한 것들이 가장 흔한 자해 운동(butchered exercises)들 중 하나가 될 수 있다. 여기 어떻게 해야 하는지 방법이 있다.



나는 전세계에서 칼리스테닉스(calisthenics) 워크샵 티칭을 해오면서, 능력이 되는 무버들(movers)이 적절한 행잉 레그레이즈를 하는데 얼마나 힘든 시간(어려움)을 겪는지 놀라웠다. 같은 실수들이 반복적으로 나타나며, 당신 역시 그렇게 하고 있다고 장담한다.


3가지 주의사항


행잉 레그레이즈 효과를 최대한 얻고자 한다면, 아래의 것들을 주의하자.


1 – 모멘텀(Momentum) 사용을 피하라.


다리를 스윙해서 위로 올린다면, 진정한 leg raise를 하는 것이 아니다. 내려가는 단계를 포함하는 전체 가동범위를 통해 몸을 완전하게 제어하는 것이 중요하다.


하단 자세로 다리에 힘을 풀어 그냥 떨구지 말고 의식적으로 제어하여 내린다. 사실, 내리는 단계는 운동에서 들어올리는 단축성수축(concentric) 부분보다 훨씬 더 중요할 수도 있다. 하강 동안 집중하지 않는다면, 제어를 잃고 스윙 하기 시작할 것이다.


2 – 하단부에서도 절대로 골반후방경사를 잃지 않는다.


골반이 복부에 인접해있음으로(하체를 말하자는 것이 아닌), 행잉 레그레이즈로 부터 가장 많은 것을 얻을 수 있는 핵심 부분은 전체 가동범위 동안에 골반후방경사(posterior pelvic tilt)를 유지하는 것이다. 이는 운동 내내 복부에 텐션을 유지시킬 것이다.


대부분의 사람들은 가동범위의 하단에서 몸을 이완시키는데, 이는 잘못된 방법이다. 하단에서의 정확한 자세는 다리가 몸 앞으로 약간 위로 올라오도록 골반을 후방경사로 두는 것이다. 데드행(dead hang)이라기 보다는 기계체조의 '할로우 바디 홀드(hollow-body hold)의 행잉 버전' 과 더 비슷하다고 생각하라.


3 – 팔을 곧게 뻗고, 상체 전체를 연계(개입)하는 것을 유지하라.


손으로 그냥 바를 잡고만 있지 말고, 바를 그립할 때 '광배' 를 써서 견갑대(shoulder blades)를 후인하강(down and back)으로 당긴다. 이는 상체 근육계를 더 연계(개입)시킬 것이고, 더욱 안정되도록 하여 어떠한 스윙도 막아줄 것이다.


팔이 연계(개입)되어져야 하지만, 다리를 raise 하는 동안 팔꿈치가 구부러지지 않는 것을 확인하라. 사람들이 이런 방식을 인지하지 못하여 보상작용이 나타나는 것은 흔한일이다. 복부의 완전한 활성을 얻기 위해 전체 가동범위 내내 팔꿈치가 잠겨있도록 해야 한다.


원문: 'T-Nation', By 'Al Kavadlo'


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Posted by T.B

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