하루 종일 서있는 사람들을 위한 6가지 팁들

좌식은 오늘날 사회에서 우리가 볼 수 있는 "현대적인" 근골격계 조건과 저질 자세로 인해 많은 비난을 받아왔고, 당연히 하루 종일 이 자세로 움직이지 않는 것은 당신의 몸을 대하는 절대적으로 끔찍한 방법이다.

다행스럽게도 사람들에게 낮에 일어나서 돌아다니도록 가르침으로써, 우리는 시간이 지남에 따라 정해지는 "크립(creep)" 을 깨부술 수 있다. 게다가, 우리는 이러한 문제들이 장기적으로 심각한 문제가 되는 것을 막고자 긍정적인 영향을 주는 자세의 인체공학적인 조정(e.g., 스탠딩 책상) 및 모빌리티와 스트렝스 트레이닝 프로그램을 할 수 있다.

그러나 불행하게도, 하루 종일 앉는 사람들에게 우리의 많은 관심을 두는 과정에서, 하루 종일 그들의 발을 써야하는 개개인들에게 관심을 보여야하는 것을 잊고 지냈다. 그리고, 이는 실제로 인구의 커다란 부분으로, 대다수의 어린 선수들, 육체 노동자들 및 - 짐작했듯이 - 피트니스 전문가들과 코치들을 포함한다.

나의 이름은 에릭이고, 나는 문제가 있다: 하루 8-10 시간 서있다는 것

"좋은 자세" 란 모든 사람들이 다르다는 점을 인식하는 것이 중요하다. 하루 종일 앉아있다면, 아마 골반후방경사(posterior pelvic tilt)가 될수 있다. 반대로, 하루 종일 서있는 사람들을 보면, 일반적으로 요추전만(lordosis)과 골반전방경사(anterior pelvic tilt)가 크게 나타난다. (앉아 있고 서있는 자세에 따라서 다를 수 있습니다.)

물론, 나는 이것이 일반화라는 것을 반복해야 한다. 하루 종일 전방경사를 하고 앉아 있는 사람들이 있고, 하루 종일 후방경사를 하고 앉아 있는 사람들이 있다. 그렇기에, 평가는 신중해야 하고 가정은 하지 말아야 한다.

그러한 것들은 논외로 두고, 하루 종일 서있는 사람들을 위한 나의 최애 6가지 팁들에 관하여 이야기해보자.

1. 다르게 서라.

이점은 많은 것들 중 분명하게 가장 명확한 것이지만, X 자세나 Y 상태를 교정하기 위해서 모든 최고의 운동들을 요구할 것이라는 사람들은 나를 끊임없이 놀라게 하지만, 그들은 시작하기 위해서 그들의 일상적인 자세 습관을 바꾸는 것에 주의를 기울이지 않을 것이다.

만약 당신이 하루 종일 발을 딛고 신전(extension)되어 있다면, 'anterior core'(앞쪽 코어) 를 개입시키고 둔근을 활성시켜(아랫배와 엉덩이에 살짝 힘을 주어) 약간 더 골반후방경사가 되게 하라. 그렇게 함으로써 약 몇초 안에 불편하게 하는 자세를 최대한 경감시킬 수 있다. 이러한 적응들은 무의식이 되어질 수 있기 전에 의식적이 되어야 한다는 것을 기억하도록 하자.

2. 날숨을 완전하게 하는 것을 배워라.

복직근(rectus abdominus)과 외복사근(external obliques)은 날숨을 담당하는 두개의 주요 근육들이다. 또한 둘 다 골반을 후방으로 기울인다. 그렇기에, 날숨을 완전하게 하는 법을 배운다면, 골반은 후방으로 기울 것이고 갈비뼈가 내려가서 과도한 전만(lordosis)에서 벗어나고 당신이 경험할 수 있는 짜증나는 요추 긴장감을 어느 정도 경감시킨다. 내가 선호하는 드릴들 중 하나는 PRI(Postural Restoration Institute)로 부터 영감을 받은 것이다. 우리가 사용을 원치 않는 호흡을 보조하는 근육들로(흉쇄유돌근/sternocleidomastoid, 사각근/scalenes, 소흉근/pec minor) 호흡하지 않게 하고자 들숨 동안 아랫배를 내밀어라. 그다음, 우리는 각 날숨에서 모든 공기를 내뱉으려 노력한다.

물론, 당신이 성취하고자 하는 자세와 통합하기를 원하는 단서를 이해하는 한 이 front 에서 사용할 수 있는 몇가지 다른 선택지들이 있다.

3. "완화" 자세로 하루를 마무리하라.

나는 항상 우리의 고객들에게 최고의 자세는 끊임없이 변하는 중인 자세라고 말한다. 잘 "자주 움직이는 사람" 이 되는 것은 건강에 좋다. 이는 서있는 방식이나 과하게 서있는 것을 피하는 것에도 적용된다. 그야말로 하루를 잘 마무리해야만 한다. 앉을 시간을 찾거나, 살짝 등을 대고 눕기, 또는 half-kneeling(lunge) 자세로 하는 것을 시도할 수도 있다. 운동의 시범을 보이거나 코칭을 위해서 한 자세에서 다음으로 끊임없이 움직이는 것은 피트니스 전문가가 됨에 있어 엄청난 이점이다.

지면에서 굴러야 하는 것을 선택한 것이 아니라면, 서있는 동안 split-stance 자세를 통합시키는 것을 고려해보자. 발을 나란히 두는 것 보다 split-stance 자세로 있는 것이 과도한 전만(lordosis) 과 골반전방경사(anterior pelvic tilt)로 있기가 훨씬 더 어렵다. 이는 우리가 one leg forward(보통은 오른발)와 함께 wall slide 변형에 관한 모든 것을 가르치는 이유 중 하나이기도 하다.

4. 하루 종일(틈틈이) low-level anti-extension 드릴을 하라.

하루 동안에 몇가지 다른 모빌리티 드릴들을 통합시키기 위한 당신의 스케줄과 책무에서 자유롭다면, 여기 장비 없이도 적용할 수 있는 몇가지 빠르고 쉬운 것들이 있다.

5. 잘못된 트레이닝 접근법으로 휴식 자세의 기능부전에 반영하는 것을 피하라.

신전(extension)된 상태로 서는 사람들은 보통은 트레이닝을 잘 하면 "그것에서 탈출" 할 수 있다. 그들이 하루 종일 신전으로 서있고 난 다음에, 트레이닝 프로그램에 이 기능부전(dysfunction)을 반영하면, 상황이 더 빠르게 악화될 수 있다. 다시 말해서, 하루 종일 서있은 다음에 당신의 모든 운동 루틴들에 과신전(hyperextensions)을 때려 박는다면, 요추가 정말로 뻐근하게 되는 것을 기대하라.

그러나, 문제가 될 수 있는 것은 과신전만이 아니다. 오히려, 벤치 프레스와 스쿼트에서 너무 많은 아치를 만드는 것도 상황을 악화시킬 수 있다. 예를 들자면, 당신이 큰 아치로 공격적인 파워리프팅-스타일 벤치 프레스를 하는 (선수)지망생은 아닐 것이다. 그러나, 보다 적당한 셋업은 괜찮을 것이다.

하지 않아야 할 것 만큼 중요한 것이 해야하는 것이다. 그리고 척추 중립자세로 둔근 활성/후면 사슬(posterior chain) 스트렝스를 확실히 해야한다.

... 뿐만 아니라 prone bridges, reverse crunches 로 anterior core 안정성과 rollout/fallout 변형.

종합하면, 나는 기본적으로 당신의 일상생활에서 신전이 있다면, 아마도 당신의 트레이닝에 굴곡(flexion) 성향이 필요할 것이라 말한다. 똑같은 얘기로, 당신의 일상생활에서 굴곡 성향이 있다면, 아마도 당신의 트레이닝에 신전 성향이 필요할 것이다.

6. 신발 (잘)신고 다녀라.

모든 발이 똑같이 생긴 것은 아니고, 내가 완벽한 예 이다: 나는 (평발 반대)대단히 큰 아치(super high arches)가 있다. 나처럼 심한 회외근(supinators)(후경골근)은 감속 보다는 추진에 더 적합하기 때문에 장시간 동안 딱딱한 표면에서 잘 쓸 수 없다.(아마도 내가 파워리프터이자 장거리 주자가 아닌 이유 중 하나일 것이다.) 따라서, 하루 당 8-10시간 동안 이 지면을 걸어다닌다는 것이 나의 무릎과 요추에 무엇을 하는 것인지를 상상할 수 있을 것이다.

나는 신발에 약간 쿠션이 있는 깔창을 두고 6-8 주 마다 그것들을 바꿈으로써 그 스트레스를 최소화 시킬 수 있다. 그 깔창은 신발의 윤곽(모양)을 바꾸지 않고 약간의 패딩감을 제공한다. 반대로, 심한 회내근(pronators)은 더 딱딱한 신발을 신거나 보조깔창(orthotics)을 씀으로써 장시간 동안 그들의 발을 더 잘 쓸 수 있다. 정답은 모든 사람들에게 다르지만, 따지고 보면 교훈은 똑같다. 당신이 하루종일 발로 있으려 한다면, 당신에게 맞는 신발을 찾는게 좋을 것이다.

마무리

만약 당신이 이 아티클을 제대로 읽었다면, - 글자 그대로 그리고 비유적으로 - 나의 통증을 느끼고 하루 종일 서있는 것이 하루 종일 앉아 있는 것 만큼이나 문제가 될 수 있다는 점을 깨닫게 될 가능성이 있다. 다행스럽게도, 내가 매일 나 자신에게 쓰는 것 처럼, 이러한 전략들이 효과가 있다는 점을 당신에게 약속할 수 있다. 그것들을 시도하면 "서있는" 다는 것이 훨씬 더 견딜만 하다는 것을 알게 될 것이다.

원문: 'ericcressey.com', by Eric Cressey

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