당신의 요통을 검사하는 방법

요통에는 항상 이유가 있다. 그냥 난데없이 나타나는 것이 아니고, "당신이 상상하는 것" 도 아니다. 통증을 교정하고 제거하기 위해서 우리는 우선적으로 그것이 왜 시작되었는지를 찾아내야 할 필요가 있다.

물리치료사로써 나의 커리어에서 내가 만나왔던 전세계 전문가들로 부터의 많은 방법론들과 테크닉들을 읽고, 연구하고, 시행하는데 셀 수도 없는 시간들을 보냈다. 나는 오늘 당신에게 공유하는 아래의 검사들과 테스트들을 개발하지 않았다. 그대신, 당신은 그러한 것들이 (Dr. Stuart McGill 과 Shirley Sahrmann 을 포함하지만, 그에 국한되지 않는)전문가들의 생각과 가르침이 조합되고 혼합되었다는 것을 알게 될 것이다. 나 자신도 환자를 평가하는 나만의 접근법을 배우고 접목시켜왔다. 이러한 전문가들이 세상에 공유해온 지식 덕분에 오늘 나는 여기에 앉아서 당신에게 글을 쓸 수 있다.

웨이트룸에서 발생하는 대부분의 손상들은 리프팅을 할 때, 저질 움직임과 저질 테크닉 때문이다. 시간에 지남에 따라 저질 테크닉(반복되는 움직임 또는 좌식생활 등 지속적으로 고정되는 자세)은 결국에는 당신의 몸에 축(누)적되고, 그 유명한 '티핑 포인트(tipping point)' 를 넘어 손상으로 이어지는 미량의 트라우마(trauma)를 일으킨다. 결함이 있는 역학 또는 움직임이 통증을 야기시킨다는 이론의 프레임을 운동병리학적 모델(kinesiopathologic model) 또는 KPM이라 불러왔다. 이 모델은 대부분이 기억해야 할 필요가 없을 정도로 꽤 근사한 네이밍을 가지고 있지만, 그 이면의 아이디어에는 당신의 통증을 교정하는데 핵심이 있다. 애초에 어떤 움직임 문제가 손상이 생기게 하는지를 찾아내는 것으로 부터 시작하라. 매우 명료하다.

전통적인 의료 분야에서 많은 사람들이 요통을 다루었던 방식과 매우 다른 이유는 손상이 되었을 수 있는 특정 조직 또는 척추 일부를 (추간판 탈출/disc bulge, 후관절염/arthritic facet joint, 척추 종판 골절/fractured end plate of a vertebrae 등)"치료" 하려는 것에 중점을 두기 보다는, (저질 움직임 등)통증 이면의 원인 또는 이유를 다루려하기 때문이다. 기본적으로, 초음파 또는 MRI를 통해 손상 부위를 살펴보기 보다는 머리끝에서 발끝까지 몸이 어떻게 움직이는지 본질을 살펴보는 것에 목표(적)이 있다. 한걸음 물러나 생각해본다면, 요추 손상에 관한 좁은 시야를 벗어날 수 있다. (물리치료사 또는 운동처방사로써)사람들을 치료해야지, 손상을 입히지 마라.

여기 사례를 통해, 이 개념에 관한 간단한 예시가 있다. Jerry 는 "L5/5에서 추간판 탈출증(disc herniation)으로 인한 요통" 이라는 진단으로 물리치료를 받았던 24세의 파워리프터이다. 추간판 탈출증은 환자의 정형외과 의사가 고치고 싶어하는 특별한 해부학적 통증의 원인일 것이다. 검사를 통해 나는 그에게 저질 코어 안정성과 후면에 과도한 곱사등(rounding) 없이 딥 스쿼트 또는 데드리프트를 할 수 없다는 것을 알게되었다. 이런식으로 그의 후면이 곱사등으로 말릴 때 마다 그는 요추에 극심한 통증이 있었다.

(저질 코어 불안정성에 따른 척추의 굽힘/bending 또는 "굴곡 불내성/flexion intolerance" 을 견딜 수 없는)통증을 유발하는 움직임 문제에 기반하여 통증이 있는 사람들을 검사하고 분류하는 것은 통증의 정확한 해부학적인 원인(추간판 탈출증)을 아는 것 보다 손상 치료 과정을 촉진함에 있어 보다 유용하다. 누군가 추간판 탈출증이 있다는 것을 안다는 것이, 그 또는 그녀가 왜 통증을 느끼는지, 또는 무엇이 교정 될 필요가 있는지를 필연적으로 말해주는 것은 아니다. 또한, 우리가 전에 세부적으로 다루지 않았던 것 처럼, 통증이 전혀 없는 사람들의 전통적인 영상 판독(MRI)을 통해 추간판 탈출과 같은 이상소견(abnormal findings)을 발견하는 것은 매우 흔한 일이다. 예를 들면, 통증이 없는 20세들의 후면을 살펴본 연구결과에 따르면 거의 30%에 가까운 추간판 탈출이 발견되었다.

그렇기 때문에, Jerry가 겪고 있는 통증의 종류를 분류하고 그 개인별 신체 회복을 촉진하는데 필요한 종류의 촉매 역할을 하는 처방을 제공하고자 나는 그의 손상을 "굴곡 불내성(flexion Intolerance)과 코어 불안정성으로 인한 요통" 으로 분류하였다.

우리가 이어서 살펴보는 검사 과정 동안에, 아래의 카테고리 중 당신의 요통에 가장 잘 맞는 것은 무엇인지를 생각하길 바란다. 각각의 검사와 테스트로 부터 단서들을 수집하여 요통 이면에 있는 '자세, 움직임 또는 부하의 유형' 은 무엇인지 이해하는데 도움이 되도록 하라.

● 굴곡 불내성(Flexion Intolerance)

● 신전 불내성(Extension Intolerance)

● 신전과 회전 불내성(Rotation with Extension Intolerance)

● 부하 불내성(Load Intolerance)

1단계

당신의 요추를 검사하는 첫번째 단계는 통증을 유발하는 것이 무엇인지에 관한 자가-분석(self-analysis)을 심도 깊게 하는 것이다. 우리는 통증을 일으키는 원인이 무엇인지 정확하게 찾아내야 할 필요가 있다. 이러한 것들은 하루 동안 증상을 일으키는 활동, 움직임, 자세이다. 그 답안이 "당신이 하는 모든것" 일 확률은 드물기 때문에, 열심히 생각하고 종이 한장에 적어보도록 하자. 당신의 리스트를 정리할 때 주의해야 할 몇가지 예제들과 사항들이 있다.

스트렝스 선수의 경우 훈련 중과 경기장에서 요추의 과도한 움직임은 종종 우리가 경험하게 될 요통의 유형에 관한 거대한 예측 변수이다. 체육관에서 통증이 생기는 반복적인 리프팅 또는 움직임들(전이나 후)에 관한 모든 것들을 생각해보자. 우선 통증이 야기되는 것을 하나 또는 두가지를 알고 있다면, 그것을 하는 동안에 후면에서의 공통된 움직임 또는 자세를 찾을 수 있나? 예를 들면, 과도한 벗윙크(butt wink)로 WOD에서 맨몸 에어 스쿼트를 300회를 한 후에 요통을 느끼는 크로스피터는 스쿼트를 하는 동안 척추의 과도한 굴곡이나 굽힘 동작으로 연결됨으로써 통증이 유발될 수 있다.

통증을 유발하는 체육관에서의 움직임에 관한 당신의 평가와 마찬가지로, 트레이닝 외 하루 중 다른(나머지) 22-23시간 동안에 걸처 당신의 몸에 가하는 자세와 움직임은 평가를 하는 것 만큼이나 중요하다. 당신의 현재 요통의 원인이 된 축(누)적된 미세외상(micro-trauma)은 아마도 오로지 트레이닝 때문만은 아닐 것이다.

굽은등 또는 신전된 자세들이(장기간 동안 좌식생활 또는 걷기와 서있는 것과 같은) 당신의 후면에서 통증을 일으키는지 완화하는지를 스스로 생각해보자. 예를 들면, 나는 하루 종일 직장에서의 좌식생활에서 요통을 호소하지만 일어나서 걷고 있을 때면 통증이 없다는 많은 환자들이 있다. 그러나, 어떤 사람들은 15분 동안 걷기/달리기를 할 때 통증이 있지만 앉거나 앞으로 굽히면 통증이 경감된다. 두가지 상황 중에서 어느것이 친숙하게 들리나?

가능한 트리거(trigger)의 또다른 예는 부하와 관련된 통증일 것이다. 그들의 1RM에 70% 이상으로 리프팅 할 때에만 통증을 경험하는 선수는 바벨의 중량으로 인해 척추에 작용하는 압축력 또는 전단력(compression or shear forces)의 량과 직접적으로 관련이 있는 증상을 경험하고 있다. 만약 이것이 익숙하게 들린다면, 당신의 증상을 경험하기 시작하는 중량의 량 뿐만 아니라 그 특정한 운동을 하는 동안에 당신이 증상을 보이고 있는 동작 또는 자세들 또한 분석하라.

자가-평가를 한 후에 당신의 통증을 유발하는 일반적인 동작, 자세 또는 부하를 알아냈는가? 통증 없이 할 수 있는 어떤 특정한 움직임들도 알아차렸는가? 만약 그렇다면, 안도의 한숨을 쉬어야 한다. 당신은 통증의 원인에 대해 의식적으로 연관성과 연결고리를 만듦으로써 통증을 제거함에 있어 첫걸음을 내딛었을 뿐이다.

2단계

당신의 통증 원인에 관한 훨씬 더 나은 아이디어를 우리에게 전하는 것을 돕고자, 우리는 이제 몇가지 테스트를 진행할 것이다. 다시, 이 목적은 당신의 통증을 유발하는 자세, 동작들, 부하 및 통증 없이 수행되어질 수 있는 것들을 식별하는 것에 있다. 이러한 문제가 있는 요소들을 정확하게 집어내고 드러나지 않는 (이면의)것을 이제 드러나게 함으로써, 그다음에 우리는 당신의 증상을 경감시키고 통증 없는 리프팅으로 복귀하기 위한 것들을 할 수 있다.

서서 평가하기(Standing Assessment)

요통이 있는 환자들의 평가를 하는 동안에 내가 물리치료사로써 가장 먼저하는 것들 중 하나는 선수가 어떻게 서있고 움직이는지를 관찰하는 것이다. 위대한 '요기 베라'(Yankee Yogi Berra)가 그의 명언들 중 하나에서 말했던 것 처럼, "You can observe a lot by watching. (보는 것만으로 많은 것을 알아낼 수 있다, 아는 만큼만 보인다.)"

(1) 바르게 서기

(스웨이백, 요추전만, 흉추후만, 거북목, 정상 자세)

식료품점에서 줄을 서서 기다리는 중인 것 처럼, 당신이 평소 서있는 자세로 시작하자. 친구에게 앞쪽과 뒷쪽에서 옆면의 사진을 촬영해달라고 하라. 당신의 서있는 자세에 관하여 무엇을 알아차렸나? 당신의 어깨가 둥글게 말렸나?(라운드숄더, 흉추후만) 턱이 몸 앞으로 나왔나?(거북목) 당신의 요추가 평평하거나(편평등, 일자허리) 과도한 아치가 있나?(요추전만) 당신의 후면 특정 근육들이 굴곡되거나 심하게 수축되는(뭉치는) 것을 느끼나?

저질 자세는 우리 몸의 특정 근육들이 (휴식 없이)"on" 으로 계속 남게 하고 하루 종일 활동하게 하는 원인이 된다. 요통이 생기는 많은 사람들은 그들의 요근들을 휴식할 수 없도록 하는 자세를 한다.

만약 이것이 당신의 모습이라면, "stand tall"(가슴 윗부분이 올라간다는 느낌으로 펴고 아랫배와 둔근에 살짝 힘을 주어 척추 중립으로 당당하게 직립하여 곧게 서라.) 또는 "군 장교(military officer) 처럼 서라." 는 큐잉을 사용함으로써 당장 당신의 자세를 바꾸도록 하고, 당신의 요추 'stiffness(강성, 강직)' 에 어떻게 영향을 주는지를 보도록 하라. 코어를 살짝 잠그고, 둔근을 쥐어짜고 "완벽한 자세"로 서있도록 노력하라.

달라진 점이 없나? 목적은 당신의 몸에 통증이 없고 (지속적인 부하에 노출되어 하루 종일 쉬지를 못하여 형성된 과도한)긴장(tension)을 경감시키는 서있는 자세를 위한 새로운 방법을 가르치는 것이다. 만약 당신이 서있는 방식을 바꾸어 통증 정도가 이미 바뀌었다면, 증상을 교정하고 (급성이 아닌 이상 통증이 하루 아침에 나타나는 것이 아닌 축적된 결과물이기에)단계적 축소를 위한 방법을 발견한 것이다.

(2) 벗윙크와 요통에 미치는 영향

다음으로, 딥 바디웨이트 스쿼트(deep bodyweight squat)를 하고 하단 자세(앉은 자세)를 유지한다. 친구에게 당신이 스쿼트에서 가장 깊은 부분에 이를 때 요추에서 무슨일이 일어나는지를 지켜보고 관찰하도록 하라.

(정상 자세, 골반전방경사, 골반후방경사)

스쿼트의 하단 자세에서 앉아 있는 동안 통증이 있는 사람들은 종종 요추의 과도한 말림(round)을 만드는 골반후방경사(posterior pelvic tilt, butt wink)가 있다. 스쿼트 하강 동안에 허벅지 뼈(대퇴골)는 (비구/acetabulum 라 불리는)고관절 소켓에서 회전한다. 스쿼트의 깊이가 늘어나면, 대퇴골은 결국 소켓의 앞쪽 가장자리와 접촉할 수 있다. 이 접촉의 타이밍은 대퇴골의 크기와 소켓의 깊이에 달려있을 것이다.(우리가 부모님에게 감사할 수 있는 유전적 요소) 대퇴골은 이 지점에서 더이상 회전할 수 없기 때문에, 스쿼트의 하강을 계속하기 위해서 골반은 반사적으로(대퇴골의 회전을 대신하여) 뒤로 회전해야만 하고, (골반이 뒤로 회전함으로써)요추 또한 말린(rounded) 자세가 되게 한다.

● 스쿼트를 하기 전에 먼저 해야 할 것들(참고)

(X)

벗윙크(butt wink)가 있다는 것은 자동적으로 요통이 임박했음의 징후일까? 꼭 그렇지만은 않다. 그러나, 그 동작이 부하 아래에서 엄청난 정도로 발생함 그리고/또는 스쿼트를 하는 동안 충분한 시간 발생한다면, 요추에 손상이 생길 가능성이 엄청나게 증가한다.

만약 이 동작이 스쿼트 검사 중 통증이 생기게 한다면, 당신은 굴곡 불내성(flexion intolerance) 문제를 갖고 있을 것이다. 라운디드 백(rounded back)으로 이 딥 스쿼트에서 통증의 존재는 리프팅을 할 때 골반의 위치가 증상을 일으키는 요인이라는 단서이다. 당신의 첫번째 단계는 클린 또는 스내치에서 스쿼트 또는 드롭을 할 때 몸에서 얼마나 많은 벗윙크가 일어나는지를 인식하는 것이다. 두번째 단계는 발목의 가동성(mobility) 또한 점검해야 할 것이다.

(3) 발목 가동성

요추에 통증이 있을 때 왜 발목 가동성이 중요할까? 발목이 뻣뻣하고 비가동적으로 된다면(특히 배측굴곡/dorsiflexion 에서) 그 무릎은 스쿼트의 가장 깊은 부분 동안 발가락 위/앞으로 나갈수 없을 것이다. 이것은 만약 딥 스쿼트에서 하강이 계속되면, 몸의 다른 부분(골반과 요추)이 (보상작용으로 더이상 나갈 수 없는 발목을 대신하여)먼저 가고 과도하게 움직인다는 것을 의미한다.

아직 시도해보지 않았다면 '5 inch wall test' 는 발목 가동성 문제를 검사하는 쉬운 방법이다. 이 검사로 이 관절에서 중요한 제한을 발견할 수 있고, 통증 없는 딥 스쿼트로 복귀하기를 원한다면, 이 가동성을 향상시키기 위한 것들을 매일 하는 것이 우선되어야만 한다.

(4) 고관절과 요추

다음으로 빈 바벨바(unloaded barbell)를 들고 행포지션(hang position)에서 당신의 허리에 유지한다. 마치 RDL(Romanian Deadlift)을 하는 것 처럼 당신의 정강이 중앙으로 드롭하라. 바벨이 없다면, 손을 옆으로 두고 그냥 (바벨이 있는 것 처럼)동작을 흉내내기만 하면 된다.

몇초 동안 이 자세를 유지하고 난 다음 시작 자세로 돌아가라. 당신이 경험한 것은 무엇인가? 만약 앞으로 굽힘(bending) 동작 동안에 통증이 있다면, 이는 다시 굴곡(flexion) 문제를 갖고 있다는 것을 의미한다. 그러나 굽힘 동안에 통증은 없었으나, 돌아오는 움직임 동안에 통증이 있었다면, 이는 신전(extension) 문제가 있다는 징후이다. 이 앞으로 향한 자세에서 돌아오자 마자 통증이 있는 선수들에게서 흔하게 나타나는 것은 그들의 요추가 먼저 움직이고 난 다음에 고관절이 움직인다.

이 테스트 동안 어떤 이유로든 통증이 있었다면, 코어를 잠그고 고관절에서의 적절한 힌지(hinge)로 척추를 중립으로 유지함으로써 요추 자세를 교정하도록 하라. 내려갈 때 요추를 아치로 하거나 둥글게 하지 말고 올라올 때 지면을 발뒷꿈치로 밀면서 당신의 둔근을 쥐어짜라.

첫번째와 비교했을 때 통증이 약간 감소되는 것을 발견했나? 만약 그렇다면 고관절에 적절한 힌지를 하는 방법을 배우고, 당신의 후면에서 과도한 움직임(굴곡 또는 신전)을 제한하는 방법을 배워야 할 필요가 있다.

앉아서 평가하기(Sitting Assessment)

리프팅을 하는 동안 특정 자세에서 몸이 어떻게 반응하는지를 평가하는 가장 간단한 검사들 중 하나는 'seated compressive test' 를 사용하는 것이다. 이 테스트는 Dr. Stuart McGill 로 부터 알게 된 테스트로 내 환자들의 평가 과정에 매우 도움이 된다는 것을 알게 되었다.

팔을 옆으로 두고 의자에 앉는 것으로 부터 시작하라. 척추가 중립으로 좋은 자세인 "tall" 포지션을 취하라.(요추가 조금 아치될 것이다.)

다음으로, 두 손으로 의자를 잡고 척추를 위로 당겨서 압박한다. 어떤 느낌이 드나? 이 행동이 당신의 후면에 통증을 일으키나? 

다음으로, 요추를 둥글게 말고 같은 당김 동작을 하도록 하라. 라운디드 포지션에서 압박을 조금 가한 지금은 후면에 통증이 있나?

한번 더 테스트를 해보지만, 이번에는 과도한 아치 백(arched back)으로 한다. 무엇을 발견했는지 적도록 하라. 이 검사를 하는 동안 좋은 자세로 앉았을 때 나타나는 통증을 발견했다면, 우리는 당신의 증상이 압박으로 인한 것이라 결론지을 수 있다. 좋은 자세로 리프팅 할 때 조차, 이때 더해진 압박감이(대체로 근수축으로 부터 오는) 후면에 너무 많다는 것이고, 치료되기를 원한다면 당분간 고중량 리프팅을 중단해야만 한다.

그대신 후면을 둥글게 말거나 압박 하에서 후면을 신전시켰을 때 나타나는 통증이 있다면, 우리는 당신의 후면 손상을 "중립" 에 벗어난 자세로 부터 유발된다 할 수 있다. 우리는 이러한 문제들을 검사하는 동안 후면이 둥글게 말렸을 때 통증이 나타나면 "굴곡 불내성(flexion intolerance)" 으로, 또는 후면이 과도한 아치가 되었을 때 통증이 나타나면 "신전 불내성(extension intolerance)" 으로 부를 수 있다.

엎드려 평가하기(Prone Assessment)

다음으로, 침대 또는 지면의 한 지점을 찾아 배를 대고 평평하게(반듯이) 누워라. 만약 이 자세에서 아프기 시작한다면, 중단 후 다음 평가로 넘어가도록 하라.(배를 평평하게 대고 누워있는 중 통증이 있다면 신전 불내성/extension intolerance 이 있을 수 있다.) 이 자세에서 통증이 없다면 몇분 동안 배를 대고 누워있는 것을 유지하도록 하라. 그 후에, 척추를 둥글게(round) 하지 않으면서 (손으로 푸쉬업하여)중단한다.

차이점을 발견했나? 만약 통증이 몇분 동안 배를 대고 누운 후 경감되었다면 우리는 당신의 요통이 굴곡된(flexed) 또는 구부정한(rounded) 척추 자세로 인한 것이라 할 수 있다. 이유는 우리가 이 테스트 동안 약간 신전된 자세에 놓였을 때 그것을 덜어내고 더 나은 느낌을 만들 수 있기 때문이다.

같은 엎드린 자세(prone position)로 한번에 한 다리씩을 지면으로 부터 raise 한다.(무릎을 구부리지 않고 완벽하게 직선을 유지하는 것을 확인하라.) 멀리 움직일 필요는 없지만 고관절 신전을 약 10도 가량 해야 한다. 두 다리를 평가하여 각각의 고관절에서 어느 정도 움직임이 일어났는지, 요추에서 어떤 통증이 생겼는지 그렇지 않은지를 비교하라.

침대에서 다리를 신전시킴으로써 생성되어지는 통증이 있다면(고관절 신전의 움직임) 배 아래에 베개를 둔다. 같은 테스트를 다시 하되, 이번에는 배에 펀치를 맞을 것 처럼 코어 근육들을 잠그고 반대쪽 다리(침대에 평평하게 남아있는 다리)가 침대를 누르지 않도록 한다.(고관절의 움직임)

이번에 침대에서 고관절을 raise 했을 때 당신의 증상이 달라졌나? 만약 이것이 회전성 요소에 대한 신전 불내성(extension intolerance)을 말한다면, 당신의 요추는 한 다리를 뒤로 움직일 때 불균일한 힘(uneven forces)으로 지지하는 중이라는 것을 의미한다. 이는 웨이트리프팅 스플릿 저크(split jerk) 자세로 움직일 때 왜 당신이 통증을 느끼는지에 관하여 누군가에게 단서가 될 수 있다.

부하 테스트(Load Testing)

당신이 리프팅하는 그 중량이(부하) 당신의 통증을 유발하는지를 판별하는 간단한 방법은 간단한 'weighted front raise' 를 하는 것이다. 가벼운 덤벨 또는 케틀벨을 당신의 배에 두고 시작한다.(5 ~ 15 lbs/약 2.26 ~ 6.8 kg 사이의 아무거나 적합하다.)

팔을 구부리지 않고 코어 긴장을 풀고 중량을 앞으로 올린다. 통증이 일어난 정도는 어떠한가? 만약 중량을 늘려서 요통이 생겼다면, 같은 동작을 다시 시도하되, 이번에는 코어 근육들을 잠그고 난 다음에 중량을 움직인다. 통증 정도에 어떠한 차이점을 알아차렸나?

중량을 늘리기 전에 코어를 잠그고 당신의 통증이 제거되었다는 것을(혹은 상당하게 경감 된 것을) 알아차렸다면, 우리는 당신의 몸에 불안정성 문제가 있고, 당신이 리프팅하는 부하가 통증을 야기시킨다 할 수 있다. 목적에 맞는 코어 안정성 운동들로 몸을 stiffen(강성, 강직) 시키는 법을 배우는 것이 회복의 핵심이 될 것이다.

그러나 만약, 코어를 잠궜을 때 조차 여전히 통증이 있다면 이는 몸이 부하를 다루기 위한 준비가 매우 되어있지 않은 상태(load intolerant)라는 것을 의미한다. 이는 당신의 요추 증상이 진정될 수 있는 시점까지 모든 웨이트 트레이닝과 체육관 밖에서의 무거운 물체를 드는 것(가구를 집에서 옮기는 것, 식료품 가방을 여러개 드는 것 등)을 제거해야 할 필요가 있다는 것을 의미한다.

● 코어 안정성을 위한 맥길 빅3(참고)

'heel drop test' 라 불리는 마지막 검사는 몸이 빠른 압축 부하(compressive load)를 어떻게 다루는지를 살펴본다. 복부 긴장을 완전하게 풀고 한 다리로 서서 시작하여 발가락으로 위로 올리고 빠르게 발뒷꿈치로 내려간다.

두발로 한번씩 2번, 그리고 다시 한발로 하라.(두발 1 rep x 2 set, 한발씩 1 rep x 2 set) 당신의 척추에 이 부자연스러운(jarring) 동작이 통증을 일으켰나?

이제 이 테스트를 코어를 조금 잠그고 반복한다. 무언가 차이점을 알아차렸나?

발뒷꿈치를 드롭할 때 코어를 잠금으로써 통증이 제거되었다면 박스 점프, 클린 또는 스내치 캐칭, 또는 런닝을 할 때 왜 통증이 있는지에 관한 가능성이 있는 이유를 알아냈을 뿐이다. 각각의 이러한 움직임들은 척추에 빠르게 부하를 주고 몸이 적절한 시점에 안정되는 것이 불가능하기 때문에 부하를 다룰 수 없게 한다.

그러나, 코어를 잠그고 드롭 테스트를 함으로써 증상이 심해졌다면, 척추 종판 골절(end plate fracture of your spine)로 다룰 수 있는 단서이다. 코어의 stiffening(강성, 강직)은 발뒷꿈치 드롭 움직임에 훨씬 더 많은 압박을 더하였고 증상이 일어나는 것을 촉진했다. 만약 이것이 당신이라면, 치료 과정이 일어나게 하기 위해서 이 시기에 바벨 트레이닝을 제거해야만 한다.

다른 중요한 테스트들

고관절 신전 협응력(Hip Extension Coordination)

다음 테스트는 고관절 신전의 움직임(스쿼트에서 일어설 때, 지면으로 부터 바벨을 당길 때, 스프린트 동안 몸이 앞으로 향할 때 당신의 고관절에서 일어나는 것과 같은 움직임들) 동안에 몸이 어떻게 반응하는지를 보고자 고안되었다. 후면을 건강하게 유지하기 위해서, 당신은 적절한 량의 힘을 생성하고 적절한 타이밍을 맞출 수 있는 능력이 있는 고관절이 있어야만 한다. 이 검사는 바로 그점을 살펴보고 고관절을 둘러싼 근육들이(주로 대둔근/glute max) 요추에 어떻게 작용하는지를 평가한다.

무릎을 구부리고 등을 대고 누워있는 동안, 한발을 쭉 펴고 'single leg bridge' 를 수행하라. 고관절을 허공에 10초 동안 유지하고 만약 이 움직임이 통증을 일으킨다면 어떤 근육들이 당신을 뛰우는 것을 유지하고자 강하게 작용중인지를 느끼도록 하라.

어떤 근육들이 당신의 고관절을 뛰우는 것을 유지하고자 강하게 작용했나? 만약 주요 근육들로(primary muscle group, 주동근) 둔근(엉덩이 근육들)이 아닌 무엇이든 다른 것이라면, 몸이 고관절 신전을 만듦에 있어 협응력 문제(coordination issue)를 가지고 있다. 연구결과에 따르면 요통이 종종 둔근의 활성을 억제할 수 있다는 것을 보여주었다.(요통이 있는 이들은 기본적으로 둔근이 'turned off' 되고 바르게 기능하지 않는다.) 이는 Dr. Stuart McGil 에 의해 "둔근 기억상실증(gluteal amnesia)" 이라 불려왔다.

이 움직임으로 통증이 생겼나? 한발로 브릿지를 함으로써 이 통증은 후면에 가해지는 불균일한 힘에 대한 반응이다. 이는 비유를 들자면 요추 기립근들을 2배로 당겨야(써야) 한다는 것을 의미하는, 둔근이 적절하게 작동하여 고관절 신전에 기여를 하는 것이 불가능하기 때문이다. 이런 일이 일어나면 척추에 엄청난 힘이 가해지고 이는 당신이 느꼈던 통증을 야기시킨다.

만약 이러한 상황이 당신이었다면, 이제 'double leg bridge' 를 해보도록 하라. 지면으로 부터 고관절을 올리면서 발뒷꿈치로 지면을 밀고 엉덩이 근육들을 쥐어짜라. 과도한 아치로 요추를 유지하지 않도록 유지한다.(고관절을 지면으로 부터 너무 높게 올리지 마라.) 이전 보다 통증이 덜한가? 통증이 줄어들었다면, 이는 당신의 고관절이 약하고 강화해야 할 필요가 있다는 것을 보여준다. 둔근을 강화하여 적절한 둔근 활성과 함께 궁극적으로 single leg bridge 가 가능하도록 하는 것은 재활 프로그램의 필수적인 부분이 될 것이다.

고관절 회전 평가(Hip Rotation Assessment)

고관절은 비가동적이고 뻣뻣하게 되는 경향으로 인해 증가된 가동성으로 부터 이점을 얻는 경향성을 보여주는 신체 부위다. 고관절이 뻣뻣해지면 바로 위에 있는 관절복합체(joint complex)의 역할에 영향을 줄 것이고 요추가 불안정하게 되는 상황이 일어날 것이다. 이런 이유로 인해, 후면 손상에 관한 철처한 평가는 고관절 가동성에 관한 평가가 포함되어야만 한다.

연구결과에 따르면 고관절의 회전(특히 내회전/internal rotation 부족 또는 좌우 차이)은 요통이 생기는데 있어 커다란 요인이다. 선수가 몸의 한쪽에서 내회전이 상당하게 부족하다면 그 요추는 스쿼트에서 하단 자세로 내려가거나 클린 또는 스내치를 함으로써 불균일한 힘을 지탱해야 할 것이다.

고관절 내회전 문제를 검사하려면 등을 지면에 대고 누워서 시작한다. 친구에게 다리를 잡아달라 하고, 무릎을 구부려 대퇴를 침대 또는 지면으로 부터 60도 들어올린다.

이 자세에서, 우리는 당신이 가진 내회전의 량을 평가하기 위해 몸의 정중선(midline)에서 하체를 회전시킬 수 있다. 두 다리 모두 같은 움직임을 수행한다. 한쪽 다리가 다른쪽 보다 몸의 정중선으로 부터 몇인치 멀리 움직일 수 있다면, 이는 좌우 내회전에 상당한 차이가 있다는 것을 의미한다.

흉추 가동성 평가(Thoracic Spine Mobility Assessment)

우리가 하루 종일 앉아서 저질 자세를 사용하면 (요추만 문제가 아니라)우리의 흉추가 뻣뻣해진다. 이 부위의 적절한 가동성을 갖지 못한다면, 아래의 관절(요추)이 보상작용으로의 움직임이 강제되어질 수 밖에 없다. 이 문제는 'overhead barbell lifting'(스내치, 저크 및 오버헤드 스쿼트 등) 에서 자주 보인다. 'seated rotation test' 는(이 블로그에서 보다 자세하게 서술한: "어깨 통증을 검사하는 방법") 흉추가 얼마나 잘 움직이는지에 관한 좋은 아이디어를 우리에게 제공할 수 있다.

90도 각을 만들 수 있는 공간이 있는 지면에 "X" 자로 테이프를 붙인다. 테이프가 당신의 앞에서 "V" 자를 만들도록 "X" 자의 중앙에 앉는다. PVC 파이프(또는 스트레칭 목봉 등 평가가 가능한 아무거나) 가슴에 걸처 놓고, 좌우로 최대한 멀리 회전시킨다. 이상적으로는 (요추가 아닌)흉추를 각 방향으로 45도는 회전시킬 수 있어야 한다.(PVC 파이프가 지면의 테이프와 정렬/평행이 될 것이다.)

요통의 분류(Classifying Your Back Pain)

위 테스트에 기반하여, 이제 특정 카테고리에 당신의 요통을 맞출 수 있다. 당신의 손상이 어떻게 표현되는지를 이해하는 것은, 당신이 무엇을 해야 할 필요가 있는지와 당신의 증상을 경감하는 것에 도움이 되고자 단기적으로 무엇을 피해야하는지를 이해하는데 도움이 될 것이다.

그러나 만약 당신이 거의 모든 테스트에서 통증이 있었다면, 걱정하지 마라! 이는 당신이 손상의 매우 초기 단계에 있다는 것(당신의 후면은 어떠한 움직임에서도 매우 민감하다.) 그리고/또는 후면에 가장 좋은 자세가 (굴곡도 신전도 아닌)중립이라는 것을 의미하는 것일 뿐이다.

오랜 시간 동안 후면 손상이 있던 사람들은 종종 통증에 매우 민감하다. 이는 실제로 뇌로 부터의 신경학적 과반응이다. 엄지발가락을 차일 때 느낌이 어땠는지를 생각해보자. 발끝에 걸리는 힘에 과도하게 민감해져서 모든 작은 걸음 마다 미친듯이 아프다. 이러한 것은 몇주 이상 요통이 있던 사람들에게 더 큰 정도로 일어나고 (식료품 가방을 집어들기 위해 앞으로 구부리거나 침대에서 뒤척거리는 것과 같은)작음 움직임들이 엄청난 통증을 유발할 수 있는지에 관한 이유이다.

이러한 이유로, 고중량 바벨 트레이닝으로 복귀하기 위해 코어를 지원하고 몸을 강화하는데 도움을 주는 교정운동에 더하여, 우리는 당신의 현재 통증 정도를 경감시키고 "서서히 줄이기" 위해 '일상에서의 움직임 습관' 을 약간 조절할 필요가 있다.

당신의 요통을 특정 카테고리로 분류할 수 있다면, 여기 하루 종일 당신의 통증을 줄이는데 도움이 될 수 있는 몇가지 기억해야 할 것들이 있다.

Flexion Intolerance

● 증상: 척추를 구부리거나 굴곡된 자세에 있을 때 통증이 생기는 경향이 있다.

● 지침사항:

- 침대에서: 침대에서 일어날 때 똑바로(등을 대고 누운 자세에서 그대로 몸을 일으켜) 앉지 마라. 옆으로 굴러서 팔로 푸쉬업하라. 만약 배를 대고 누워 있는 것이 좋은 느낌이라면, 하루에 2-3번씩 몇분 동안 배를 그 자세로 하라.

- 앉기: 요추 뒤에 작은 타월(요추받침대, 요추받이)을 말아 두어 (앞으로)둥글게 되지 않도록 하라.(C 커브 유지) 자세를 바르게 하고 구부정하게 하지 마라.

- 서있기: 하루종일 구부정하지 않는 'standing tall' 하도록 하라.

- 물건 집기: (세탁기에서 빼는 옷 등 일상생활에서)허리를 구부려서 물건을 집어드는 대신에 무릎을 꿇고 앉아 등이 둥글게 되지 않도록 한다.

Rotation With Extension Intolerance

● 증상: 신전이 회전성 또는 비틀림(twisting) 움직임과 겹칠 때 요추에 통증이 있다.

● 지침사항:

- 침대에서: 만약 옆으로 자는 사람이라면, 무릎 사이에 베개를 두도록 하라. 이는 요추에 불균일한 힘을 가하는 고관절 회전을 제한할 것이다. 침대에서 나올 때, 다리와 몸통을 함께 굴려라.

- 앉기: 다리 꼬기, 한쪽 또는 다른쪽으로 자세를 기울이거나 기대어 앉는 것을 제한해야 한다.

- 서있기: 두 다리로 곧게 서라. 짝다리를 짚거나 다리를 교차시키는 것은 요추에 불균일한 스트레스를 줄 것이다.

- 물건 집기: 몸통에 과도한 회전을 제한하도록 하라. 요추가 아닌, 고관절/다리를 움직여라.

Load Intolerance

● 증상: 체육관에서 중량 리프팅, 여러개의 식료품 가방을 들고 있거나 창문을 여는 것 처럼 척추에 부하를 싣는 신체 작업을 할 때 통증이 나타난다.

● 지침사항:

- 부하를 들어올리는 것을 요구로 하는 작업들을 하는 것을 피하도록 하라. 만약 (식료품 가방 처럼)무언가를 들어야만 한다면, 부하를 균등하게 분산시키기 위해 두손 모두를 사용해야만 한다.

- 달리기 또는 몸에 부하, 충격을 주는 모든 다른 작업들을 피하라.

- 이 시기에는 통증 없는 것만을 하기 위해 체육관에서 리프팅을 줄여라. 터프가이가 되어 통증을 재촉하지 마라. 통증이 없어지는 것은 시간이 걸릴 뿐이다.

Can I Still Lift?

이처럼 향후 몇주 동안 그리고 어쩌면 몇달 동안, 당신은 고중량 훈련을 제한하고 어떠한 통증이라도 만들지 않을 움직임으로만 운동하는 것을 고려해야만 한다. 통증은 그냥 짜증만 나는 것이 아니라, 움직이는 방법도 바꿔놓는다.

이는 당신이 현재 겪고 있는 요통이 리프팅을 할 때 좋은 테크닉을 사용하는 능력을 해치는 중이라는 것을 의미한다. 당신의 퍼포먼스에 직접적인 영향 뿐만 아니라, 통증이 있는 트레이닝과 (통증에)타협된 테크닉으로 몸에 부하를 싣는 것은 손상 과정을 지속(악화)시킬 수 있다.

요통을 다루는 동안 고중량 트레이닝 프로그래밍을 추진하는 것을 계속해온 많은 선수들과 함께 일해왔다. 그 끝은 좋지 않았다. 통증을 제거하고 하이 퍼포먼스 리프팅으로 복귀하고자 한다면, 이 시기에 통증이 생기는 모든 리프팅을 줄여야만 한다.

마무리

지금쯤은 이제 당신의 요통에 관한 정확한 통증 트리거(trigger)를 찾을 수 있었기를 바란다. 기억해야할 것은, 대부분의 요통은 결국에는 손상으로 이어지는 반복되는 자세, 동작 또는 부하로 인한 것이다. 요통을 일으키는 이러한 특정 동작, 자세 또는 부하를 수정하고 제거하도록 하고 좋은 느낌의 그것들로 대체하는 것이 통증을 교정하는 첫번째 단계다.

지금 운전석 또는 책상에 앉아 있다면, 하루 종일 몸을 사용하는 방법은 통증이 있는지 그렇지 않은지를 결정하게 될 것이다. Stuart McGill 은 "회복 기간 동안, 하지 않는 것은 종종 하는 것 만큼이나 중요하다." 라 언급했다. 통증을 제거하고 당신이 좋아하는 것들로 복귀하는 여정을 시작할 때 이 좌우명을 기억하라. 우리가 무엇이 통증을 만들고 제거하는지에 관한 지식을 새롭게 알게되었으니, 당신의 몸에 맞는 효율적인 재활 계획을 함께 만들기 시작할 수 있다. 이는 다음주의 '블로그' 소재가 될 것이다.

만약 당신의 통증이 위 카테고리들 중 어떤 것으로라도 맞지 않거나 최근 의도치 않은 체중 감소, 실금(incontinence), 복부 또는 골반기저근(pelvic floor)에 통증을 겪고 있다면, 나는 전문의 검진을 예약하는 것을 강력하게 권한다. 이러한 징후들 중 어떠한 것이라도 있다면, 기계적 원인으로 인한 요통(mechanical low back pain) 처럼 표현되어질 수 있는 심각한 질환이 있다는 것을 의미할 수도 있다. 조금이라도 의심스럽다면, 전문의를 찾도록 하라.

References

1. McGill, SM. Back Mechanic: The step by step McGill Method to fix back pain. Backfitpro Inc. 2015

2. Sahrmann S, Azevedo DC & Van Dillen L. Diagnosis and treatment of movement system impairment syndromes. Braz J Phys Ther. 2017; 21(6):391-399

3. Hertling D & Kessler RM. Management of Common Musculoskeletal Disorders: Physical Therapy Principles and Methods. Philadelphia: J.B. Lippincott, 1996. Print.

4. Robinson HS, Brox JI, Robinson R, Bjelland E, et al. The reliability of selected motion- and pain provocation tests for the sacroiliac joint. Manual Therapy. 2007;12:72-79

5. Van Dillen LR, Sahrmann SA, Norton BJ, Caldwell CA, McDonnell MK, Bloom NJ. Movement system impairment-based categories for low back pain: stage 1 validation. J Orthop Sports Phys Ther. 2003;33(3):126-42

6. Freeman S, Mascia A, McGill SM. Arthrogenic neuromuscular inhibition: a foundational investigation of existence in the hip joint. Clin Biomech. 2013; 28:171-77.

7. Bullock-Saxton JE, Janda V, Bullock MI. Reflex activation of gluteal muscles in walking. An approach to restoration of muscle function for patients with low-back pain. Spine. 1993;18(6):704-8

8. Leinonen V, Kankaanpaa M, Airaksinen O, Hannien O. Back and hip extensor activities during trunk flexion/extension: effects of low back pain and rehabilitation. Arch Phys Med Rehabil. 2000;81(1):32-7

9. O’Sullivan P. Diagnosis and classification of chronic low back pain disorders: maladaptive movement motor control impairments as underlying mechanism. Man Ther. 2005;10(4):242-55

10. McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010). The lumbar and sacrum movement pattern during the back squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2731-2741.

11. List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1529-1538.

12. Campos, M. H., Aleman, L. I., Seffrin-Neto, A. A., Vieira, C. A., DE Paula, M. C., & DE Lira, C. A. (2016). The geometric curvature of the lumbar spine during restricted and unrestricted squats. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

13. Giesecke T, Gracely RH, Grant M AB, et al. Evidence of augmented central pain processing in idiopathic chronic low back pain. Arthritis & Rheumatism. 2004; 50(2):613-623

14. Sadeghisani M, Manshadi FD, Kalantari KK, et al. Correlation between hip range-of-motion impairment and low back pain. A literature review. Orthop Traumatol Rehabil. 2015;17(5):455-62

15. Almeida GP, da Souza VL, Sano SS, et al. Comparison of hip rotation range of motion in judo atheltes with and without history of low back pain. Man Ther 2012; 17(3):231-5

16. Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. Am J Neuroradiol. 2015;36:811-16

17. Johnson KD, Kim KM, Yu BK, Saliba SA, et al. Reliability of thoracic spine rotation range-of-motion measurements in healthy adults. J Athl Train. 2012;47(1):52-60

18. Johnson KD, Grindstaff TL. Thoracic rotation measurement techniques: clinical commentary. N Am J Sports Phys Ther. 2010;5(4):252-6

19. Nelson-Wong E, Alex B, Csepe D, Lancaster D, Callaghan JP. Altered muscle recruitment during extension from trunk flexion in low back pain developers. Clin Biomech. 2012;27(10):994-8

20. Leinonen V, Kankaanpää M, Airaksinen O, Hänninen O. Back and hip extensor activities during trunk flexion/extension: effects of low back pain and rehabilitation. Arch Phys Med Rehabil. 2000;81(1):32-7

21. McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4thed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com)

원문: 'Squat University' By Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW, Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS, USAW

▲ T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.

▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복제, 배포를 금합니다. 이를 어길 시 민, 형사상 책임을 질 수 있습니다.

▲ 비영리 SNS(트위터, 페이스북 등), 온라인 커뮤니티, 카페 게시판에서는 자유롭게 공유 가능합니다.

T.B의 SNS이야기 소식은 T.B를 팔로윙(@ph_TB) 하시면 실시간으로 트위터를 통해서 제공 받을 수 있습니다.