고지방 식단의 5가지 진실

고지방 식단(High-fat diets)은 최근 몇년 동안 인기가 급증했으며, 많은 영양 코치들은 체중 감량을 원하는 고객들에게 고지방 식단을 사용해왔다. 고지방 식단의 최근 인기에도 불구하고, 이는 새로운 식단이 아니다. 이 식단은 지난 수세기 동안에 다른 반복으로 사용(재탕)되어져왔다. 우리는 그 타임 프레임 동안에 그것에 관한 많은 것들을 배워왔다. 여기 고지방 식단에 관하여 당신이 알아야 하는 5가지 진실이 있다.

1. 고지방 식단은 더 많은 칼로리를 연소시키지 않는다.

지방을 섭취함으로써 더 많은 칼로리를 연소시킨다는 생각은 수십년 전 부터 존재했다. 최근 연구결과에서는 이 식단의 문제를 정확하게 살펴보았으며, 몇가지 흥미로운 답변을 발견하였다.

만약 사람들에게 주어진 하루에 동일한 수치의 칼로리를 섭취하게 한다면 '고지방, 저탄수화물 식단' 을 섭취하는 것은 '고탄수화물, 저지방 식단' 과 비교하였을 때, 더 많은 칼로리를 소비하게 만들지 않는다.(1, 2)

둘째, 사람들에게 고지방 식단 또는 고탄수화물 식단을 주고 그들이 원하는 만큼 많이 먹게 한다면, 고지방 식단을 먹는 사람들이 더 많은 칼로리를 소비하지 않는다. 그들은 더 많은 칼로리를 섭취한 것이고 더 많은 체중을 얻게 된 것이다.(3)

● 고지방(약 9 kcal) 저탄수 식단이 칼로리 측면에서 고탄수(약 4 kcal) 저지방과 비교했을 때 더 많은 칼로리를 소비하게 하지 않으며, 동일한 량을 섭취했을 때 더 많은 체중이 증가한다.

2. 지방은 탄수화물 보다 훨씬 더 쉽게 저장된다.

지난 10년 또는 20년 동안에 고지방 식단을 둘러싸고 일어났던 가장 논쟁이 된 것들 중 하나는 탄수화물이 > 식이지방(dietary fat) 보다 더 효율적으로 체지방으로 저장되어진다는 것이다.

진실은 우리가 거의 30년 전에 배웠던, 탄수화물 보다 < 지방이 훨씬 더 쉽게 저장된다는 것이다. 지방은 ~96%의 효율로써 체지방으로 저장되어진다. 이에 반해 탄수화물은 ~80%의 효율로써 체지방으로 저장되어진다.(4) 탄수화물은 인체가 지방을 지방으로 저장하는 비율과 거의 같은 ~95%의 효율로써 글리코겐으로 전환된다.

● 지방이 지방으로 훨씬 더 쉽게 저장되며, 탄수화물은 글리코겐 전환율이 높다.

3. 지방은 당신이 보다 포만감을 느끼게 만들지 않는다.

"지방을 먹으면 보다 포만감을 느끼게 만듭니다." ... 이점이 고지방 식단에서 가장 많이 논의되는 측면들 중 하나이다. 슬프게도, 이것은 과학적 검증을 뒷받침하지 못한다. 나도 그렇기를 원하지만, 불행하게도, 그렇지 않다.

칼로리 당 가장 포만감을 제공하는 음식이 무엇인지를 조사했을 때, 지방은 식이단백질(dietary protein)과 탄수화물 보다 등급이 훨씬 낮게 떨어지는 경향성이 있다.(5) 치즈나 견과류 같은 고지방 음식은 감자와 오트밀 포만감의 대략 절반이다.

더하여, '탄수화물 및 단백질' 과 '지방' 을 비교했을 때, 지방은 "늘어난 칼로리" 에 비해 훨씬 덜 포만감을 준다. 평균적으로 당신은 800 칼로리 지방으로부터의 포만감을 300 칼로리의 단백질과 400 칼로리의 탄수화물로 부터 같은 량의 포만감을 얻게 된다.

● 지방의 포만감은 탄수화물, 단백질 보다 못하다.

4. 지방을 더 먹었을 때 덜 먹지 않는다.

우리는 이제 지방이 다른 음식 보다 당신을 더 배부르게 하지 않으며, 어쩌면 탄수화물과 단백질 보다 덜 배부르게 할 지도 모른다는 점을 잘 이해하고 있다. 그렇다면, 식단에서 지방을 더 많은 칼로리로 섭취했을 때, 더 적은 섭취가 아니라 더 많은 섭취라는 것이 이치에 맞을 것이다.

한 연구결과는 식이지방으로 부터의 일일 칼로리 비율이 증가할 수록 총 칼로리 섭취량이 증가한다는 것을 보여주었다.(6) 지방으로 일일 칼로리의 ~50%를 섭취한 개인들은, ~15-20%를 섭취한 사람들 보다, 하루 당 ~750칼로리를 더 섭취하였다.(6) 몇몇 연구결과에서는 이것이 정확하다는 것을 보여주었다. 지방 섭취의 증가에 따라 (총 칼로리)섭취량이 실질적으로 증가하는 그 효과는 상대적으로 중요하다.(7, 8)

● 고지방 식단을 한다고 '기초대사량 + 생활대사량 + 운동량 및 증량/감량에 따른 +/- 알파' 의 법칙은 변하지를 않는다.

5. 고지방 식단은 지방을 연소시키지만, 그것은 중요하지 않다.

이 말은 진실이 거짓에 파묻힌 것들 중 하나이다. Well, 거짓말이 아닐지는 몰라도, 쓸모 없는 사실일 수도 있다.

만약, 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리어, 고지방 식단을 따른다면 보다 많은 지방을 연소시킬 것임은 사실이다. 그러나, 그것이 더 많은 체지방 감량을 의미하는 것은 아니다. 진실은 당신이 '먹는 것을 소비한다는 것' 이다. 나가는 것 보다 많은 칼로리가 들어오고 있다면(소비량 < 섭취량), 당신이 연료로 지방을 높은 비율로 연소시키는 중이라 할 지라도, 지방을 저장하게 될 것이다.

한 연구결과는 지방 섭취가 증가할 수록 지방 산화(fat oxidation, 연소)가 증가하지만, 소비하는 것 보다 섭취하는 것이 더 많다면, 지방을 더 많이 연소시킨다 할 지라도 지방을 저장하게 될 것이라는 것을 보여주었다.(9) 중요한 것은 여러가지 요소들을 고려해야 할 상황의 연결 고리이다.

또다른 연구결과는 지방을 약간 더 연소시킨다 할 지라도, 저지방 식단을 하면서 조금 덜 연소시키는 것 보다, (섭취량이 많음으로)더 많은 지방을 저장할 수도 있다.(10)

여기서의 이야기는 다음과 같다. 섭취하는 지방을 보상하고자 (체내 에너지원으로 지방이 더 많음으로)더 많은 지방을 연소시키지만, 그것이 체중 감량이나 체지방 감량에 있어 중요하지는 않다.

● 지방을 먹으면 지방의 소비량이 증가한다는 것은 사실이다. 숨만 쉬어도 살은 빠진다는 것도 사실이다.

마무리

고지방 식단은 몇가지 셋팅(settings, 상황, 이력, 조건들)에서 유용할 수는 있지만, 우리는 그들이 무엇을 하고 그들이 무엇을 하지 않는지를 잘 다루어야 할 필요가 있다. 고지방 식단은 당신이 더 많은 에너지를 소비하게 하거나 전체적으로 칼로리를 덜 섭취하게 만들지 않는다. (진실은)지방은 탄수화물 보다 더 쉽게 저장되어지고, 체중 감량을 증진시키기 위해서 당신의 신진대사를 활성시키지 않는다.

원문: 'NASM', by 'Brad Dieter'

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