달리기: 이 드릴을 할 수 없다면 부상 위험이 늘어날 것

매번 한걸음을 내딛을 때 마다, 한 다리(single-leg) 자세 동안에 당신의 고관절로 적절하게 이동할 수(움직일 수) 있어야만 한다. 이는 그냥 평범한 일상의 인간 보행일 뿐이다.

달리기는 본질적으로 일상에서 걷는 보행 패턴이 빨라진 것이다.

우리가 걷는 때와 마찬가지로, 발가락 끝부분과 발뒷꿈치를 부딪쳐야만 한다. 한 다리 자세(mid-stance)로 전환 할 때, 우리의 중둔근 전방섬유(anterior gluteus medius fibers)와 내전근(adductors)은 한 다리 자세로 질량 중심의 무게 이동을 받아야만 한다.

중둔근 전방섬유는 고관절의 내회전과 굴곡, 후방섬유는 외회전과 신전에 관여하며 중둔근이 약해지면 약한쪽 다리로 체중 부하 시 반대쪽 골반이 처지는 Trendelenburg Sign 또는 나아가 하지교차증후군의 원인이 될 수도 있다.

이러한 근육들은 고관절 내회전근(hip internal rotators)이다. 우리의 질량중심이 이동할 때 그러한 근육들이 다리 위로 골반을 적절하게 쌓아야 하기 때문에, 우리가 mid-stance 일 때 내회전이 필요하다. 이것은 적절한 보행 역학에 있어 필수적이다.

쉽게 설명하자면: 만약 그 근육들을 2분 동안의 왕복보행드릴(reciprocal gait drill)을 하는 동안 느낄 수 없는데, 10분 동안의 달리기에서 그 근육들이 견딜 수 있을거라 예상되나? 20분? 30분? 40분? 한 시간? 그럴 수는 없다.

그점이 아래의 드릴이 나의 달리기 선수들에게 의무적인 검사가 되는 이유이다.

만약 당신이 적절한 한 다리 자세를 하고 유지할 수 없다면, 과도한 보상작용들이 일어날 것이다. 근육들은 달리기 코스 동안 견딜 수 없는 약한쪽의 역할을 대신하게 될 것이다. 그것이 부상이 생기는 방법이다.

"벗윙크가 어떻고 잡다한 얘기는 잊어주십시오" "이 자세라는건 저절로 좋아지게 되어있습니다." https://t.co/IYl87cR1Tr 요즘 유튜브들은 호환, 마마, 전쟁보다 무섭다.

— TB SNS (@ph_TB) November 7, 2019

모든 런너들이 해야하는 드릴

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Conor Harris, CSCS(@harris_ssp)님의 공유 게시물님, 2019 10월 24 7:26오전 PDT

1. 2인치 블럭을 한 발 아래에 놓는다.(두꺼운 중량 플레이트/바벨 원판이 푹신한 블럭보다 쉽다.) 왼발을 그 위로 올려놓고 발뒷꿈치, 엄지발가락 및 새끼발가락을 완벽하게 블럭에 놓였는지를 느낀다.(확인한다.)

2. 왼쪽 고관절 뒤를 움직여서 왼쪽 무릎을 살짝 당긴다. 왼쪽 허벅지 안쪽(inner thigh)과 왼쪽 고관절 바깥쪽(엉덩이)가 연계(개입)되는 것을 느껴야 한다.

3. 몸통을 왼쪽으로 side-band 하여, 왼쪽 (몸통 안정성에 관여하는)복벽(abdominal wall)이 연계되는것을 느끼도록 한다.

4. 왼쪽 고관절 바깥쪽(엉덩이) 근육이 연계되는 것을 유지하고, 오른팔이 앞으로 나올 때, 왼팔과 오른 다리를 천천히 뒤로 가져간다. 오른쪽 발가락으로 가볍게 지면을 탭한다.(↑)

5. 다음으로, 오른팔이 뒤로 갈 때 왼팔과 오른다리를 천천히 앞으로 가져온다. 오른쪽 발뒷굼치로 지면을 살짝 탭한다.(↑)

6. 이 시퀀스를 2분 동안 계속하거나, 허벅지 안쪽 또는 고관절 바깥쪽이 더이상 연계되지 않음을 느낄 때까지 계속한다. 그 근육들의 기능이 저하(shut off) 되면 반드시 중단해야만 한다. 그렇지 않으면 당신은 보상적인 패턴을 트레이닝하게 될 것이다.

대회 또는 경기에 참여하여 성적을 내야만 하는 선수들의 경우 목표치가 우선이 될 수 있는 특별한 상황은 논외로 두고, 생업이 아니라면, 근육 또는 신경계 피로 등을 최소화 할 수 있는 정도의 부하와 볼륨이 중요하다.

당신이 그 근육들의 기능 저하를 느끼지 않고 2분 또는 그 이상을 할 수 있다면, 당신은 달리기를 위한 좋은 상태에 있는 것이다.

만약 어떠한 다른 근육들이라도 대신하기 시작함을 느낀 적이 있고, 그것을 즉시 교정할 수 없다면, 거기서 이 드릴을 중단토록 하라.(↓)

당신이 각 다리로 2분 이상 이 드릴을 수행할 수 없는 것을 해결하기 위한 최고의 방법들 중 하나는 간단하게 규칙적으로 드릴을 수행하고, (나아가)이 자세에서의 스트렝스를 만드는 것을 목표(적)로 하는 것이다.

나는 런너들에게 이 드릴을 각 다리당 3세트 x 2분을 주당 최소한 3번씩 수행할 것을 권장한다.

Photo Credit: 'Orthobullets', Nikada/iStock

원문: 'Stack'

개인적으로 다리를 약 15도 ~ 30도 가량 뒤로 올려 중둔근을 개입시키는 raise 동작과 함께 선호하는 드릴로, Togu 를 사용중입니다. 딱딱한 재질의 폼롤러에서도 해봤는데, 접점이 훨씬 좁아지기 때문에 난이도가 올라가고, 좁아진 접점을 대신하는 부위가 발목이라서 하지 않습니다.

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