트레이닝 철학

최대 파워 출력에 영향을 주고 증진시키기 위한 어드밴스드 방법론을 적용하는 것을 고려할 때, Developing Power 로 부터 발췌한 이 내용들은 고려해야 할 3가지 핵심 포인트를 설명한다.

아래는 Human Kinetics 에서 출판된 책 'Developing Power' 로부터의 전문 발췌이다. 모든 텍스트와 이미지들은 Human Kinetics 에서 제공된 것이다.

최대치의 스트렝스와 힘 개발 효율(RFD, Rate of Force Development) 트레이닝에 관한 전통적인 접근방식의 결과가 더이상 기대치 만큼의 생리학적 또는 퍼포먼스 적응의 규모가 되지 않을때, 전문가(practitioner)는 근육의 파워 개발에 관한 대체 접근법을 찾아야만 한다. 어드밴스드 파워 트레이닝 방법론은 궁극적으로 트레이닝 고원현상(plateau)을 넘기거나 새로운 형태와 신경학적인 적응을 통해 지속적인 퍼포먼스 증진을 촉진하는 트레이닝 다양성을 도입하기 위해 필요한 자극을 대변한다.(18) 모든 주어진 트레이닝 요법에는 그 접근법의 어드밴스드 단계를 위한, 트레이닝 스트레스의 특성을 조절하는 많은 기회들이 있다. 그러나, 보다 복잡한 트레이닝 방법론이 정확한 시점에 적절한 프로그레션과 함께 전체적인 신체 개발로 도입되어지는 것이 중요하며 어드밴스드 방법론은 단순하게 기본적인 파워 트레이닝 방법론에 부가되어 소개되는 것이 아니다.(i.e., 최대 힘과 최대 속도 증진) 그대신, 어드밴스드 파워 트레이닝 테크닉들은 요구되어지는 선수들의 개인별 필요조건들을 보완하는 새로운 전략이 고려되어져야만 한다. 최대 파워 출력에 효과를 주고 증진시키기 위한 어드밴스드 방법론을 적용하는 것을 고려할 때, 3가지 Ts를 유의해야 한다. 사용되어진 도구(tools), 채택된 테크닉(techniques), 적용된 전략(술)(tactics). 그다음 이 각각의 카테고리들은 전체적인 트레이닝 스트레스에 상당한 자극을 주기 위해 조절되어질 수 있다.(Figure 8.2)

Tools

도구는 선수 또는 코치가 파워 트레이닝에서 전통적으로 사용되어지는 방법론을 넘어 트레이닝 자극을 최적화시키기 위한 노력을 채택할 수 있는 장비 또는 환경의 선택이다. 스트렝스와 컨디셔닝 전문가들은 운동을 보다 도전적이거나 복잡하게 만들기 위해 사용한 도구로써 그들의 "도구 상자(tool box)" 를 종종 언급한다. 전문가들은 또한 기대치의 생체역학적 특성과 힘-속도의 특성에 도전적이기 위해 선수들에게 요구하는 환경적인 제한을 보다 잘 반영하고자 장비를 교체하는 방법을 언급하기 위해서 이 아이디어를 사용한다. 예를 들면, 전통적인 파워 트레이닝에서 스트렝스와 컨디셔닝 코치들에 의해 종종 고려되어지는 결정은 바벨이나 덤벨을 사용하는 올림픽 웨이트리프팅(역도) 변종의 수행이다.(Chapter 7) 두 도구들 모두 최고(peak) 파워 출력과 밀접한 고관절, 무릎 및 발목 관절의 트리플 익스텐션(triple extension)을 부각시킬 수 있다.(12,65) 그러나, 도구의 선택은 생체역학적 특성, 운동 단위 동원(motor unit recruitment) 및 강조되어지는 중인 속도-힘 관계의 본성에 상당하게 영향을 미칠 가능성이 매우 높다.(65)

Techniques

파워 트레이닝 테크닉은 근육의 파워를 촉진하고자 주어진 트레이닝 세션 내에 적용되어질 수 있는 철학이자 방법론이다. 트레이닝에 대한 모든 접근법들은 그 나름대로 정확한 테크닉으로(eg., 프리-웨이트 저항 트레이닝 vs. 플라이오메트릭 트레이닝) 여겨질 수는 있는 반면에, 트레이닝 과학에 관한 우리의 이해는 지난 50년 동안 충분히 발전해온 만큼 우리는 이제 그들이 채택하는 테크닉에 따라 명확하게 트레이닝 요법을 분류할 수 있다. 예를 들면, 이센트릭 스트렝스 트레이닝(eccentric strength training)은 이 테크닉이 제공하는 형태 및 퍼포먼스 적응을 뒷받침하는 과학적인 근거가 쌓임으로써 그 자체가 트레이닝 전략으로 널리 인정받고 있다.(36) 다른 곳에서, 플라이오메트릭이라는 그 용어는 남용되고 있다. 그러나, 플라이오메트릭 트레이닝의 패러다임 내에서, 운동의 체계는 우리에게 충격 방법(shock method) 트레이닝으로 식별된 테크닉과 그냥 플라이오메트릭이라 칭하는 것들의 구분을 더욱 인정하게 한다.(102) 결과적으로, 어드밴스드 파워 트레이닝 방법론을 계획하고 프로그래밍 할 때는 명확한 트레이닝 테크닉들이 고려되어져야만 한다.(Chapter 3)

Tactics

끝으로, 어드밴스드 파워 트레이닝의 전략(술)은 오버아치 트레이닝(overarch training) 방법론의 계획과 프로그래밍 수립이다. 이는 퍼포먼스에서 파워 트레이닝 방법론의 전이와 인지를 촉진하는 트레이닝의 규정된 단계 내에서 사용되어진다. 어드밴스드 트레이닝 프로그래밍은 트레이닝 양식 또는 테크닉이 기대치의 생리적인 효과를 낼 수 있는 공산(가능성)을 충족시킴에 있어 중심 요소이다. 대부분의 경우 계획과 프로그래밍의 목적은 체력단련-피로 관계를 직접적으로 관리하는 것이다.(i.e., 과부하와 회복) (55,97) 전통적인 계획과 프로그래밍 방법론이 더이상 유의미한 효과를 주지 못하고 있다면 트레이닝 자극이 분명해야 하는 기간 동안 어드밴스드 트레이닝 방법론을 수행 할 때 이점이 보다 명확해야하는 것은 (다른)어디에도 없으며, 그렇기 때문에, 어드밴스드 방법론이 도입되어야만 한다.

NSCA(National Strength and Conditioning Association)는 선수들의 파워 개발을 위해 확고한 재원을 만들어왔다. 이 책은 운동과 드릴들, 평가, 분석 및 프로그래밍으로 모든 스포츠에서의 파워와 퍼포먼스를 끌어 올릴 것이다. 이 책은 온라인 'NSCA Store' 뿐만 아니라 모든 서점에서 구매할 수 있다.

원문: 'NSCA' by Developing Power

(NSCA에서 출판한 상기 시리즈로 Developing the Core, Developing Speed, Developing Agility and Quickness, Developing Endurance 가 있습니다.)

지금도 운동을 잘 안다고 생각하지도 않고 잘 알지도 못하지만, 더 알지 못하던 시절 샀던 책들을 보면 이걸 버리기도 그렇고, 놔두자니 이면지가 되었습니다. 운동에 관심이 많은 분들이라면, 번역(한글)되어 출판된 서적들 중 NSCA에는 NSCA-CPT, CSCS 대비 트레이닝의 정수, 퍼스널 트레이닝의 정수가 널리 알려져 있습니다. 참고로 이전글에서 소개했던 단체인 NASM에는 교정운동학, NASM의 퍼스널 트레이닝, 운동수행능력 향상 트레이닝이 있습니다. 뉴만 키네시올로지(Kinesiology) 기능해부학, 토마스 마이어 근막경선해부학, 그레이쿡 움직임(Movement) 등 저명한 서적들이 많습니다.

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