힙 에어플레인(Hip Airplane)

웨이트리프팅, 파워리프팅 및 크로스핏 스포츠에서 고관절 손상(hip injuries)은 매우 흔한일이다. 그러나, 대부분의 사람들이 깨닫지 못하는 것은 통증의 원인은 종종 증상이 시작되기 훨씬 전에 있었다는 것이다. 고관절 손상을 다루는 환자들의 재활 과정 동안에 내가 최근에 사용해 온 위대한 운동은 "airplane" (or "tippy bird") 이다.

이는 둔근의 능동적 유연성(active flexibility) 운동이자 중량을 리프팅하는 사람들에게 포괄적인 웜-업의 필수적인 파트로 고안되어졌다.(1)(3) 트레이닝 또는 경기에서 엄청난 중량을 들어 올리기 위해서(그리고 그렇게 함으로써 통증 없이) 몸을 충분히 준비하기 위해서는, 최우선적으로 컨트롤(control, 지배, 제어, 조절)과 밸런스(balance)에 대한 감각을 강화해야만 한다. 이 운동이 딱 그것을 한다.(이 운동이 그 목적에 적합하다.)

그러나, 왜 600 lbs (약 272 kg)를 쉽게 스쿼트 할 수 있는 사람이 그들의 밸런스와 컨트롤 감각(sense of control, 통제감)을 다뤄야 할 필요가 있을까? 선수로써 우리에게 생기는 손상의 대다수는 종종 스트렝스의 결핍으로 인해 생기는 것이 아니라, 우리가 가진 스트렝스에 대한 컨트롤이 충분치 못하기 때문이다. 이러한 밸런스와 컨트롤의 부족은 가중된 미세외상(micro-trauma)의 축(누)적으로 이어지고 손상으로 인한 고통과 통증이 생기게 한다.

오늘 나는 당신에게 "hip airplane" 뿐만 아니라 내가 이 운동의 티칭에 사용하는 프로그레션을 공유하고자 한다.

The Superman

'full airplane' 움직임을 수행하기 위해서는, 한 다리에서 필요한 안정성과 협응력을 보여야만 한다. 발가락으로 지면을 그립(gripping)하고 체중이 'tripod foot' 에 걸처 균등하게 분산되는 것을 느낄 수 있도록 맨발로 이 운동을 수행하라. 이는 "기본부터 단계별로" 안정성 있는 몸을 만드는데 필수적인 발의 작은 근육들을 활성시키는데 도움을 줄 것이다.

Step 1: single leg stance 를 한다. 코어를 bracing(들숨과 함께 횡경막의 압박으로 복강내 압력/IAP, Intra Abdominal Pressure을 높여, 안에서 밖으로 밀어내는 힘을 주어 척추안정화를 위해 내부 코어와 외부 코어를 동시에 자극하여 수축)하여 흉곽(ribcage)을 잠궈라(lock down).

image: 'elitefts'

Step 2: 발을 뒤로 킥하면서 팔을 양 옆으로 펼치고 디딤발(stance leg) 위로 몸통을 정면으로 (고관절을 접어서)회전시킨다. (고관절을 접음으로써 뒤로 올라가는)뒷발(trail leg)은 완벽하게 곧게하고 디딤발 무릎은 약간 굽힌 자세(bent position)로 잠근다. 당신의 몸이 '시소'(teeter-totter or seesaw)라고 상상하라. 어깨 부터 고관절을 지나 무릎/발목으로 내려오는 선을 그리도록 하라.(직선이 되게 하라.) Superman 운동 내내 이 선을 곧게 하는 것을 유지하라. 다양한 웨이트 트레이닝 움직임들을 잘 알고 있다면, 이 움직임은 single leg romanian deadlift 또는 RDL 과 유사할 것이다.

Step 3: 밸런스를 잃지 않고 가능한 앞으로 멀리 간 후, standing position으로 되돌아오기 전에 10초 동안 그 자세를 유지하라. 발뒷꿈치가 지면에 밀착되었고 발가락으로 지면을 그립하고 있는지를 확인토록 하라. 이 움직임의 최종 목표는 10초 동안 가슴이 지면과 완전하게 평행이 될 수 있도록 하는 것이다. 당신이 이 움직임을 바르게 하고 있다면, 상부 햄스트링(윗부분)과 디딤발의 둔근에 약간의 텐션을 느껴야 한다.

권장되는 세트수/반복수: 최소 10초 동안 유지하는 10회를 1-2세트로 시작한다.

The Hip Airplane

airplane 은 그 움직임에 약간의 회전을 도입할 것이라는 것을 제하면 정확하게 위 "superman" 운동 처럼 수행되어진다. 더하여, (곧 알게 되듯이)밸런스를 유지하는 것에 난이도가 증가할 뿐만 아니라, 가동범위 내내 둔근을 능동적으로 컨트롤하는 것을 당신의 몸에 가르친다. 이는 Dr. McGill 이 당신의 스트렝스를 "steering" 하는 것으로 언급하는 개념이다.(1)

Step 1: 다시 한번 single leg stance 를 한다. 코어를 bracing하여 흉곽을 잠근다.

Step 2: 밸런스를 잃지 않고 유지할 수 있는 지점의 자세로 몸을 앞으로 회전시킨다. (이는 시작에서 "superman" 처럼 가슴이 지면에 평행하게 될 필요가 없다.)

Step 3: 10초 동안 유지하는 대신에, 몸통을 디딤발 방향으로 회전(hip internal rotation, 고관절 내회전)시킨 다음에 그것을 멀리(반대로) 회전시킨다.(hip external rotation, 고관절 외회전) 몇몇에게 도움이 되는 큐잉은 배꼽이 디딤발 방향으로 움직이고 난 다음에 옆으로 회전하는 것에 관하여 생각하게 하라는 것이다.

권장되는 세트수/반복수: 10-20회씩 1-2세트로 시작하라.(밸런스를 유지하면서 할 수 있는 만큼 횟수의 량을 프로그레션한다.)

나는 이러한 것들이 고관절 전방 통증(anterior hip pain), 특히 대퇴비구 충돌증후군(hip joint impingement)을 겪어온 사람들에게 극도로 도움이 되어왔다는 것을 알게되었다. 이 특정 손상을 겪고 있는 중인 사람들에게, 나는 내회전이 증상을 악화시키는 원인이 될 수 있기 때문에 airplane 움직임의 외회전 부분만(디딤발로 부터 몸통을 멀리 회전) 수행할 것을 권한다.

이 움직임의 회전 부분 동안에 밸런스와 steering 능력에 대한 컨트롤을 더 잘하게 되면, 난이도를 증가시키기 위해 더 기울어진 몸통 자세(inclined trunk position)로 프로그레션하기 시작할 수 있다.

Resisted Airplane

2017년 발간된 둔근 활성 운동의 효과에 관한 연구결과에는, 내가 특히 흥미롭다는 것을 알게 된 "hip airplane"의 저항 변형(resisted variation)이 포함되었다.(2)

고관절 손상으로 부터 재활하는 동안 계속 진행하기 위해서, 그 "airplaine" 은 선수들의 밸런스와 협응력에 있어 충분히 도전적이지 않을 수 있다. 그 움직임의 난이도를 증가시키는 가장 간단한 방법은 불안정한 면(푹신한 패드 또는 작은 배게 등)에 서는 것이다. 그러나, 또다른 방법은 RNT(Reactive Neuromuscular Training, 반응적 신경근 훈련)를 사용하는 것이다. 이전 블로그 포스팅에서 우리는 그 또는 그녀가 어떻게 움직이고 있는지 선수들이 느끼는 것을(고유수용성감각/proprioception 으로도 알려진) 가르치기 위해서 RNT를 사용하는 것을 논하였다.(4) 이 밴디드(banded) 프로그레션은 선수가 그들의 스트렝스를 "steer"하는 능력을 향상시키는 방법을 가르치고자 이 방법을 사용한다.

Step 1: 이전의 2가지 운동에서 했던 것처럼 single leg stance 를 하되, 이번에는 디딤발 무릎 주변에 가벼운 저항밴드를 고정시켜 몸으로 부터 옆으로 당겨지도록 하라. 또한, 카운터밸런스로 도움이 되도록 그 디딤발의 같은 손에 가벼운 덤벨을 든다.

Step 2: "hip airplane" 동작을 수행하라. 몸을 당기는 저항밴드는 고관절에서 부드럽고 밸런스가 잡힌 움직임의 협응을 함께 일어나게 하기 위해서 둔근과 내전근(adductors, 허벅지 안쪽 근육들)을 자극해야 한다.

권장되는 세트수/반복수: 10회를 2-3 세트로 시작하라.

마무리

나는 이 아티클이 이 새로운 운동의 프로그레션 계획을 세움에 있어 도움이 되기를 바란다. 나는 고관절 손상 재활 과정 동안 뿐만 아니라 하체 바벨 트레이닝의 웜업 과정동안에서도 이 운동을 사용하는 것을 권장한다.

Reference

1. McGill S. 2014. Ultimate back fitness and performance (6th) Warterloo, Canada: Backfitpro Inc.

2. Cochrane DJ, Harnett MC, Pinfold SC. Does short-term gluteal activation enhance muscle performance? Research in Sports Medicine. 2017;25(2):156-165

3. Liebenson C. Training the hip: a progressive approach. J Bodyw Mov Ther. 2013;17(2):266-8

4. Cook G, Burton L, Fields K. Reactive neuromuscular training for the anterior cruciate ligament-deficient knee: a case report. J Athl Train. Apr – Jun 1999; 34(2): 194-201

원문: 'Squat University', By Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW, Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS

▲ T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.

▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복제, 배포를 금합니다. 이를 어길 시 민, 형사상 책임을 질 수 있습니다.

▲ 비영리 SNS(트위터, 페이스북 등), 온라인 커뮤니티, 카페 게시판에서는 자유롭게 공유 가능합니다.

T.B의 SNS이야기 소식은 T.B를 팔로윙(@ph_TB) 하시면 실시간으로 트위터를 통해서 제공 받을 수 있습니다.