코어 안정성을 위한 맥길 빅3

Squat University 에 정리된 요통에 관한 연재 아티클들 중 척추 분야에서 세계 최고 권위자들 중 한명으로 불리우는 스튜어트 맥길 박사(Dr. Stuart McGill, @drstuartmcgill)의 '맥길 빅 3(McGill Big 3)' 를 소개토록 하겠습니다.

코어 안정성을 위한 맥길 빅3

Squat University에 온것을 환영한다. 지난 몇주 동안에, 우리는 '요통'(low back pain)에 관한 화두에 관하여 논의해왔다. 우리의 가장 최근 아티클에서, 나는 당신의 증상이 완화되기 시작하기 위한 몇가지 방법들과 함께 간단한 단계별 프로토콜, '당신의 허리 검사' 법을 공개하였다. 오늘 나는 당신이 안전하게 바벨 훈련으로 복귀 할 수 있도록 당신의 부상이 교정되기 시작하는 법을 공유하고자 한다.

물리치료사로써 나의 커리어에 있어, 캐나다 워털루 대학의 스튜어트 맥길 박사 처럼 허리 부상을 다루는 접근법에 엄청난 영향을 주어왔던 사람은 거의 없었다.

지난 수십년 동안에 스튜어트 맥길 박사는 허리 부상들과 코어 안정성에 관한 개념(Ultimate Back Fitness and Performance, Back Mechanicas 와 같은 책들 뿐만 아니라 셀수도 없을 정도로 많은 전문 저널들의 아티클들– visit 'www.backfitpro.com')에 관하여 방대한 집필을 해왔다. 오늘 당신과 함께 각각의 기본들에 관하여 간략하게 둘러보고자 하지만, 나는 그의 책들과 함께 이러한 주제들로 보다 깊게 빠져보기를 강력하게 추천한다.

완전한 휴식은 절대로 교정되지 않는다.

마지막으로 통증을 호소하면서 당신이 병원을 방문했을 때를 떠올려보자. 만약 당신이 바벨을 리프팅하는 동안에 그 통증을 경험하였다면, 의사는 이러한 말을 했을 가능성이 높다. "몇주 동안 리프팅을 하지 않을 것을 권합니다." 낯익은 소리일까?

많은 이들이 이러한 진단들을 따름으로써 그들의 증상을 약간 단기적으로 완화시킨다는 것을 발견하는 것은 사실이다. 교과서적으로는 일리가 있다. 만약 당신의 등을 다치게 한 원인이 데드리프트였다면, 데드리프트만 하지 않으면 당신의 통증은 줄어들 것이다! 그 문제는 적절하게 해결 될 것인가?

Wrong.

당신의 통증을 일으키는 것을 몇주 동안 제거한다면 당신의 증상은 완화 될 것이지만, 그것이 절대로 최종적인 해결책은 아니다. 애초에 그 문제가 왜 시작되었는지를 전혀 다루지 않았기 때문에 결국에는 통증이 다시 재발할 가능성이 있다.

당신의 통증을 일으키는 그 움직임, 그 자세 또는 그 부하를 제거하는 것은 모든 부상을 교정함에 있어 반쪽짜리에 불과하다. 증상을 제거하고 당신의 몸이 향후 부상으로 부터 보다 탄력적으로 되게 끔 만드는 것은 다른 것들 및 더 능동적인 접근을 요구로 한다.

이 능동적인 접근을 시작하기 위해서는, 우리 몸의 '코어' 와 그것의 기능이 부상의 원인과 교정 모두에 있어 어떻게 연관되는지를 배우는 것부터 시작하도록 하자.

'코어 안정성' 이란 무엇일까?

수많은 음악가들로 구성된 심포니 오케스트라를 잠시 상상해보도록 하자. 각 개인들과 모든 사람들이 템포와 볼륨의 계속되는 변화들이 조화된 방식으로 그들의 악기를 연주해야만 하는 것 처럼, 우리의 몸을 목적에 맞게 끔 잘 움직이도록 만들기 위해서는 각각의 모든 근육들과 관절들이 매우 잘 조화되어야만 한다.

우리의 척추를 둘러싸고 있는 근육들은 우리의 몸에서 "core" 로 여겨진다. 그것은 당신의 전면과 측면에 있는 복근들, 등의 기립근들과 심지어 (광배 및 요근 처럼)여러 관절들에 걸쳐 있는 보다 커다란 근육들로 구성되어진다. 둔근 또한 '코어' 의 중요한 부분이라는 것은 아마도 당신을 놀라게 할 것이다.(곧 무언가를 배우게 될 것이다.) 이러한 근육들의 각각 및 모든 하나씩은 척추의 안정성을 향상시키기 위하여 함께 작용해야만 한다. 그러나, 진정한 '안정성' 은 무엇일까?

척추 안정성은 맥길 교수가 그의 연구로써 정의하고 측정 할 수 있는 것이었다. 첫째, 근육들이 수축할 때는 힘과 stiffness(강성, 강직)를 생성한다. 안정성을 위해서 중요한 것은 stiffness 부분이다. 척추를 부하를 견디기 위해서 강성화되어야 할 필요가 있는 유연한 막대처럼 생각해보자. 이것이 근육들의 역할이다. 맥길 박사는 그의 연구를 통해서, 근육 활성과 그것들의 이후 부상들 및 통증들을 조절함으로써 척추 주변의 적절한 근육 stiffness 를 얻는데 실패한 선수들을 측정하였다.

둘째, 우리의 몸은 연결된 시스템으로써 기능을 한다. 그리고 원위부(distal)의 움직임은 근위부(proximal)의 stiffness가 요구되어진다. 손가락(만)을 매우 빠르게 앞뒤로 움직여보도록 하자. 손목이 완전히 움직일 수 없을 정도로 고정되어져야 할 필요가 있다. 이제 같은 원리를 사용하여 걷는 움직임을 생각해보자. 골반과 척추는 강성화되어야만 하며 그렇지 않으면 왼쪽 다리가 앞으로 덜렁거리면서 한걸음 내딛음으로써 왼쪽 고관절이 기울어진다. (일상에서)걷기를 가능하게 하는 이 core stiffness는 협상의 여지가 없다. 따라서, 몸의 모든 움직임은 근육들의 적절한 조절이 필요하다. 움직임, 런닝 또는 스쿼트를 하기 위해서는 척추 stiffness 와 코어 안정성을 요구로 한다.

코어가 어떤 리프팅을 하는 동안에 몸에 가해지는 안정성을 충족시키지 못했을 때, 척추의 일부분에 부상 위험을 증가시키는 힘이 과부화 될 것이고 퍼포먼스는 저하 될 것이다. 트럼펫 연주자가 음조에서 벗어나고 ('삑' 소리를 내면서)음역을 이탈하면 전체적인 오케스트라의 소리가 즉각적으로 붕괴되는 것 처럼, 척추를 둘러싸고 있는 각각 그리고 모든 근육은 안전하고 강력한 움직임을 생성해야하기 때문에 우리의 몸 스스로의 "움직임 교향곡(symphony of movement)" 을 유지하는 부분에 있어 역할을 해야만 한다.

어디서부터 시작할까?

코어의 약한 연결 고리(weak link)를 다루기 위해서 많은 이들이 하게 되는 것으로 일반적인 2가지 접근들이 있다. 첫째(그리고 전세계 피트니스 클럽에 걸처서 당신이 보게 될 가장 일반적인 방법)로 crunches, back extensions 또는 Russian twists 처럼 역동적인 스트렝스 운동들을 통해서이다. 전통적으로 코치들과 의료 전문가들은 더 강한 코어가 텐션(tension) 하에서 척추의 버클링(buckling)과 부러짐(breaking)에 관한 가능성을 줄여줄 수 있을 것이라는 사고방식의 움직임을 통해서 스트렝스를 만드는 이러한 운동들을 사용해왔다.

어느 정도까지는 사실이다. 척추를 둘러싸고 있는 각각의 근육들은 수축과 'turn on' 을 위한 충분한 량의 스트렝스를 가져야 할 필요가 있다. 우리의 코어 근육들이 수축 될 때, stiffness가 생성된다. 높게 솟은 라디오타워를 지탱해주는 당김줄(↓)과 많이 유사하게, 척추를 둘러싼 각각의 근육은 전체적으로써 척추의 스트렝스를 유지하고 그것이 버클링과 부상으로 진행되지 않게 하기 위해서 특정 량의 텐션과 stiffness를 제공해야만 한다.

그러나, 여기 대부분의 사람들이 이해하지 못하는 것이 있다. 요통이 생기는 많은 사람들은 이미 강한 등(후면)을 가지고 있다는 것이다. Russian twists, sit-ups 또는 GHD 머신에서의 back extensions 와 같은 운동들은 스트렝스를 증가시키는데는 큰 도움이 될 수도 있지만, 코어 stiffness 를 증가시키기 위해서는 거의 도움이 되지 않는다.

stiffness의 퀄리티를 증진시키기 위해서는, 코어를 다르게 훈련해야만 한다. 이것은 근지구력과 협응력을 향상시키기 위해서 만들어진 등척성(isometric) 운동을 사용하는 것에 관한 두번째 접근을 통해서 이뤄진다.

'등척성' 은 근육 또는 근육 무리들이 활성되어지고 수축되어지는 때로 설명되어지지만, 그것들이 교차하는 관절에는 아무런 변화가 없다. 예를 들면, side plank 를 하는 동안에 복사근들(lateral oblique)과 요방형근(QL, quadratus lumborum)은 매우 활성되지만 척추와 고관절은 여전히 그대로다. 연구결과에서는 근지구력을 향상시키기 위한 등척성 운동들이 척추의 stiffness 와 안정성을 향상시킴에 있어 역동적인 스트렝스 운동들과 비교했을 때 훨씬 더 탁월하다는 것을 발견하였다.(등 부상의 재활 뿐만 아니라 애슬릭 퍼포먼스에 관한 경기력 향상과 훈련에 있어서도 이상적이었다.)

이것은 코어가 (특히나 바벨 리프팅에서)과도한 동작을 생성하는 것이기라기 보다 제한하는 기능을 하기 때문이다. 따라서, 피트니스 및 재활 업계에서 지난 수년 동안 코어를 다루는 것에 접근해온 전통적인 방식은 (순서가 맞지 않아 시대에 뒤떨어져)완전히 반대로 해온 것이었다.! 이것이 조각된 식스팩을 가진 누군가가 데드리프트 또는 스쿼트를 수행할 때 저질 코어 안정성을 갖는 이유이다.

몸통을 강성화하고 과도한 움직임을 제한하기 위해서는, 코어의 모든 근육들이 함께 수축하거나 협응해야만 한다. 이것이 브레이싱(bracing) 동작을 통해 적절하게 수행되어질 때, 당신의 몸은 자연스러운 "웨이트리프팅 벨트" 를 생성한다. 이것은 당신의 척추를 강성화 하고 (스쿼트 또는 데드리프트와 같은)고중량 리프팅을 수행할 때 안전함을 유지할 뿐만 아니라 당신의 몸을 통해서 힘을 전달하는데 또한 도움이 된다. 예를 들면, jerk 를 수행하는 역도선수는 그 또는 그녀가 그들의 하체에서 생성되는 파워를 코어를 거처서 바벨에 대해서 위쪽으로 몰아가기 위해서는 충분한 코어 안정성을 요구로 한다.

하나는 모두를 위해, 모두는 하나를 위해

위에 심포니 오케스트라 실례와 매우 유사하게, 코어의 각각 및 모든 근육은 연주 할 역할을 가지고 있지만, 다른 근육 보다 더 중요한 근육은 없다. 이러한 이유로, 적절한 안정성 훈련은 특정 근육 하나에만 집중되어서는 안된다. 지난 수십년 동안, 의료 전문가들은 코어 안정성을 향상시키기 위한 노력으로 복횡근(TA, transverse abdominus), 다열근(multifidus) 또는 요방형근과 같은 특정 근육들에 집중하고 고립시키도록 잘못배워왔다. 그러나 이 방법은, 여러 이유들로 인해 결함이 있다.

첫째, 연구결과에서는 각개의 오직 하나의 특정한 코어 근육만을 독립적으로 활성하는 것은 불가능하다는 것을 보여주었다. 당신의 물리치료사 또는 의사가 말하는 무언가와는 무관하게, 당신은 당신의 다열근, 요방형근 또는 심지어 복횡근 조차도 (단독으로 다른 근육들의 개입 없이)고립시켜서 훈련 할 수는 없다.

코어의 특정 근육을 목표로 하는 것이 가능한가에 관한 것 조차도(몇몇 사람들은 abdominal hollowing 과 같은 운동들을 통해서 가능하다고 주장할 것이다.), 이와 같은 방법은 abdominal 'bracing' 과 비교했을 때 척추에 관한 안정성을 생성함에 있어 훨씬 덜 효율적이라는 것이 입증되었다.(모든 코어 근육들을 다함께 수축시키는 것)

맥길 빅3

이제 우리는 어떤 종류의 운동들이 허리 부상과 재활에 있어 탁월한지에 관하여 알게되었으니, 구체적으로 어떤 운동들을 시작해야 할지에 관하여 논할 때가 되었다. 불행하게도 코어 운동을 다뤄야 할 때 "one size fit’s all" 이라는 말은 없다. 이유는 당신의 척추를 둘러싸고 있는 모든 근육들에 동등하게 부하를 주는 보편적인 움직임은 없기 때문이다. 이러한 이유로 인해, 우리는 그것들 모두를 효율적으로 작용시키기 위해서 운동 체계를 활용해야만 한다.

스튜어트 맥길 박사는 척추를 연구해온 지난 몇년 동안에 부상으로 인해 더 악화되거나 자극적일 수 있는 요추에 지나친 스트레스를 주지 않고서도 이러한 모든 부위들을 가장 효율적으로 다룰 수 있는 3가지 운동이 있다는 것을 발견하였다. 이 운동 그룹은 'The Big 3' 로써 유명하게 알려지게 되었다.

● Curl-Up

● Side Plank

● Bird-Dog

모빌리티 퍼스트

내가 이 권장되는 각각의 코어 안정성 운동들을 설명하기 전에, 우선적으로 고관절과 흉추에서 중요한 가동성 제한을 줄이는 것이 추천되어진다.

만약 이 영역들중 어느 한쪽에서 가동성이 제한되어진다면 (흉추 또는 고관절의 움직임을 대신함으로써)요추에서의 움직임 보상작용으로 이어질 수 있다. 예를 들면, 만약 스쿼트를 하는 동안에 고관절 가동성이 제한되어지면 골반이 아래로 당겨질 수 있으며(골반후방경사) 요추가 척추 중립과 C커브를 잃게 되는 원인이 될 수도 있다.

이런 이유로, 만약 당신이 코어 안정성 운동만을 수행했지만 요추의 위 또는 아래 관절에 중요한 모든 모빌리티 제한을 다루지 않았다면, 당신이 생성한 stiffness는 항상 짧은 시간 동안만 유지 될 것이다.

스튜어트 맥길 박사는 빅 3를 하기 전에 요추의 뻣뻣함을 줄이고 척추의 움직임을 향상시키기 위한 'Cat-Camel' 이라는 또다른 모빌리티 움직임을 수행할 것을 권장한다. 척추에 해로운 스트레스를 줄 수 있는 요추에 대한 다른 스트레칭들과 다르게, 이 운동은 척추-친화적인 방식으로 가동성에 중점을 둔다.

Step 1: 당신의 손과 무릎으로 기어가기(사족보행) 자세를 한다.

Step 2: 굽음 또는 둥근 자세로 통증 없이 가능한 높게 당신의 척추 전체와 고관절을 천천히 (배꼽을 위로 들어올린다는 생각으로 척추 마디 마디씩)아치로 만든다. 당신의 머리가 지면을 향해서 숙여진 채로 끝나야 한다. 이것이 camel 자세이다. 몇초 동안 잠시 멈춘 다음에, 머리가 위로 향하면서 (배꼽이 지면으로 내려간다는 생각으로 척추 마디 마디씩)반대쪽 아래로 움직인다. 각 자세에서 가벼운 스트레칭으로만 움직이도록 하고 (통증이 발생하는 부위까지 과도하게 움직임으로써)당신의 척추에 어떠한 통증도 가하지 않을 것을 명심토록 하라.

Camel 자세

Cat 자세

curl-up으로 빅3를 시작해가기 전에 이 운동을 5-6 사이클 수행토록 하라.

THE CURL UP

대부분의 사람들이 그들이 'curl up' 이라는 것을 배운 것을 수행할 때면, 그들은 그들의 척추 전체를 휘거나 구부리면서 가슴이 무릎을 향하는 경향성이 있다. 이 운동은 전면부 코어 근육들을 크게 활성시키는 반면에(특히 복직근 또는 6-팩 근육), 'cruch' 동작은 현재 요통을 다루는 중인 사람들에게 특히나 적합하지 않은 몇가지 것들을 하게 된다.

첫째, 전형적인 curl up 동작은 부하를 다루기 위한 준비가 되어있지 않은 상태(load intolerant)에 있는 사람들에게 증상을 유발할 수 있다.(만약 이것이 당신의 허리 부상을 설명한다면, 이전 블로그에서 당신의 요추 검사를 확인토록 하자.)

● 스튜어트 맥길 박사(Dr. Stuart McGill) 인터뷰 - 파트1(참고)

● 스튜어트 맥길 박사(Dr. Stuart McGill) 인터뷰 - 파트2(참고)

둘째, 반복적인 그 동작은 또한 살짝 아치(arch)된 척추 중립자세에서 척추를 당겨서 약간 굴곡으로 평평하게 만든다. 만약 당신의 요추 증상들이 척추의 굽힘에 따라서 증가한다면(flexion intolerance 라 불리는) 이 동작은 절대로 피해야만 한다.

전통적인 curl up은 또한 허벅지가 몸통을 향하는 과정에서 고관절 전면부의 요근(psoas)에 크게 의존한다. 따라서 당신은 끝도 없는 크런치들을 함으로써 섹시한 6-팩을 고립시켜서 조각하고 있다고 생각 할 수도 있지만, 실제로는 당신의 힙플렉서 스트렝스에 정말로 잘하고 있는 것이다.

보다 효율적인 방법으로 전면부 코어 근육들에 관한 안정화 능력을 향상시키고자 우리의 주의를 집중하고 단련할 수 있는 방법은 수정된 curl up을 수행하는 것이다.

Step 1: 당신의 등을 지면에 대고 누운 채로 한쪽 무릎은 구부리고 반대쪽은 곧게 뻗도록 하자. 만약 당신이 현재 한쪽 다리에 방사되는 통증을 가지고 있다면, 그 다리를 지면에 대고 평평하게 만들도록 하라. 당신의 손을 요추의 아래쪽에 받치도록 하라.(이렇게 함으로써 다음 단계를 진행하는 동안에 당신의 척추가 살짝 아치된 자세로 중립을 유지하는 것을 보증할 것이다.)

Step 2: 당신의 머리를 지면에서 몇인치 들어올린 다음 그 자세를 10초 동안 유지한다. 만약 당신의 머리를 배게에 받치고 있다면, 그것을 저울이라고 상상하고 다이얼 또는 스크린에 "zero" 라고 읽을 수 있을 정도로만 머리를 들어올리도록 하라.(바닥이 단단하다면 배게를 써도 되고, 배게에 무게가 실리지 않게 끔 머리를 들어올린 다음 유지하라는 얘기.) 목적은 요추에서 어떠한 움직임도 없이 이 curl-up을 수행하는 것이다. 만약 당신의 머리와 어깨를 너무 높게 올린다면(전통적인 curl-up 또는 crunch 처럼) 요추가 둥글게 말리면서 과도한 힘이 척추에 전달됨으로써 당신의 증상이 악화될 수 있다.

Step 3: 10초 동안 유지한 다음에, 머리를 다시 휴식 자세로 내린 후 휴식을 취한다.

당신의 안정성 기반을 감소시키기 위해서 지면으로 부터 머리를 움직이거나 팔꿈치를 올리기 전에 복부를 브레이싱(bracing) 함으로써 이 운동을 프로그레션하고 난이도를 높일 수 있다.

얼마나 많은 반복을 해야할까

순수 스트렝스 또는 파워를 위한 훈련과는 다르게, 안정성의 지속 요소는 몸이 개선된 것을 보기 위해서는 운동을 많이 반복 수행할 것을 요구로 한다. 스튜어트 맥길 박사는 몸에 피로와 과로 없이 안정성을 향상시키기 위해서 10초의 isometric holds로 descending pyramid 반복 계획을 사용할 것을 권하였다.

예시 프로그램은 5회 반복을 수행하고 난 다음에, 3회, 및 마지막 1회로 끝내는 것이다.(각각 8-10초 유지) 각 세트 사이에는 20-30초 동안 휴식을 취한다. 이러한 반복 계획이 쉬워진다면, 근육 경련을 일으킴 없이 지구력을 기르기 위해서는 유지하고 있는 시간 보다는 반복수의 량을 늘리는 것이 권장된다. 이것은 당신의 현재 지구력에 관한 개인 수준과 목적에 맞게끔 적합하게 수정 할 수 있다.(예를 들면 6-4-2 또는 8-6-4 반복 계획의 사용)

나는 개인적으로 이 코어를 훈련하는 방법이 Boost Physical Therapy & Sport Performance(https://www.boostkc.com/) 에서 내 환자의 재활 과정에서 매우 효과적이라는 것을 발견하였다.

THE SIDE PLANK

전면부 코어 근육들을 다룬 후에, 이제 몸의 측면으로 넘어가도록 하자. side plank는 몸의 한쪽 면에서만 복사근과 요방형근을 활성시킴으로써 척추에 최소한의 힘을 주는 반면에 안정적으로 약한 연결 고리를 다루고자 하는데 탁월한 선택이다. 그것은 또한 고관절/골반의 중요한 안정화(stabilizer)를 측면 고관절에 연계시킨다.(중둔근)

Step 1: 당신의 팔꿈치로 상체를 지탱하고 다리를 구부린채로 옆으로 눕는다. 당신의 나머지 손을 반대편 어깨에 놓는다.

Step 2: 무릎과 팔로만 당신의 체중을 지지하도록 고관절을 들어올린다.

Step 3: 시작자세로 되돌아 오기 전에 10초 동안 이 자세를 유지한다. 각각의 측면에 대해 같은 descending pyramid 반복수 계획으로 수행토록 하자. 이 운동과 함께 당신이 할 수 있는 재미있는 프로그레션들이 많이 있다. 반대쪽 어깨에서 당신의 고관절 맨 위로 손을 옮겨두거나 (발과 팔꿈치로만 체중을 지탱하는)완전한 side plank로 넘어갈 수도 있다.

반대편 어깨에서 고관절 끝으로 손을 올린 자세

발과 팔꿈치로만 체중을 지탱하는 자세

발과 팔꿈치로 체중을 지탱하고 반대편 어깨에서 고관절 끝으로 손을 올린 자세

side plank 만으로는 너무 쉽다면 한 단계 더 나아가서 롤링 패턴을 통합시킬 수도 있기 때문에(몸을 지면을 향해서 기울이거나 회전시킨 다음에 천장을 향해서 역회전), 한쪽 (윗)발을 다른발 앞으로 두고 완전한 side plank를 실시하자. 이 롤링 프로그레션을 하는 동안에 어깨, 몸통 및 상부 하체(upper leg)를 직선으로 유지하여 (직선을 잃어 척추가 휘어지지 않도록)요추를 안전하게 유지해야 한다는 것을 명심토록 하자.

어깨 또는 팔의 통증으로 인해 수정된 side plank(bridging from the knees) 조차도 하는 것이 불가한 경우라면, side lying leg lift 를 할 수 있다. 옆으로 누워서 시작하여, 당신의 코어 근육들을 적절하게 브레이싱하고 두 다리를 지면으로 부터 몇인치 들어올린다. 긴장을 풀기 전에 8-10초 동안 유지한다.

THE BIRD DOG

스튜어트 맥길 박사의 '빅 3'의 마지막은 bird dog 이다. 이것은 관절 주변에서 (팔 또는 다리와 함께)움직임이 일어나는 동안에 안정성 있는 코어를 증진하고자 함에 있어 탁월한 운동이다. 이 운동은 요추가 안정성을 유지하는 동안에 고관절과 어깨에서 일어나는 움직임의 조합으로 웨이트룸에서 당신이 수행하는 움직임으로 탁월한 전이성을 전달할 수 있게 해준다.(이런 이유로, 통증이 없다는 전제에서 bird dog이 너무 쉽다면 프로그레션으로써 크롤링을 평소 훈련에 더할 수도 있다.)

Step 1: 척추를 중립으로 정렬하여 기어가기(사족보행) 자세를 한다. 척추 '중립' 자세는 매우 약간의 아치이지 완전히 평평(직선)이 아니라는 것을 기억토록 하자. 

Step 2: 요추에서 어떠한 움직임도 일어나는 것을 허용하지 않는 범위 내에서, 둘다 완전히 뻗어질때까지 당신의 다리 중 하나를 뒤로 차면서 동시에 반대쪽 팔을 들어올리도록 하라. 하체의 움직임이 당신의 허리에 과도한 아치를 생성하지 않도록 하기 위해 도움이 되는 큐잉은 발 뒷꿈치를 발과 직선이 되도록 찬다고 생각하는 것이다. 주먹을 쥐는 뻗은 자세를 함으로써 당신의 팔근육을 수축하는 것 또한 코어의 근육 활성을 증가시킬 수도 있다.(특히 기립근)

얼핏보면 '흰색 볼' 을 올려놓은 것 처럼 착각이 드는 사진이지만, 실제로 볼이나 스트레칭 목봉 등을 쓰기도 한다. 원문에서는 dead bug 가 언급되지 않았지만, dead bug 또한 wall(벽), swiss ball 등을 쓰기도 하고, sandbag 등을 이용한 다양한 변형들이 있다.

만약 통증 없이 팔과 다리 움직임을 함께 수행할 수 없거나 밸런스를 잃지 않는 것이 너무 어렵다면, 다리 움직임만을 쓰는 수정된 버전을 시도해보도록 하자.

다리만 쓰는 리그레션

Step 3: 각각의 뻗은 자세를 시작 자세로 돌아가기 전에 10초 동안 유지하도록 하라. 당신은 또한 각각의 반복에서 팔과 다리를 몸 아래로 'sweep' 할수도 있다. 이 동작을 하는 동안에 등이 둥글게 말리지 않아야 하고, 그대신 척추 중립 자세를 유지하고 그 동작이 오직 고관절과 어깨로부터만 일어나도록 하라. 다시, 이전의 2가지 운동 처럼 같은 descending pyramid 를 하도록 하자.

당신은 쭉 뻗은 손으로만 또는 손과 반대 발로 함께 정사각형을 그리는 이 운동의 프로그레션을 할 수도 있다.

원문에 언급된 bird dog 프로그레션들과 일반적인 실수들이 쉽게 설명되어 있다.

(X)

요추를 스트레칭 하는 것은 어떠할까?

만약 당신이 알아차리지 못했다면, 재활 과정을 시작하기 위한 이전의 운동들은 요추에 관한 어떠한 스트레칭도 포함하지 않는다. 물리치료사로써 나의 커리어 초기에는, 요통이 있는 많은 사람들에게 특정한 스트레칭들을(등을 지면에 대고 누워서 가슴으로 무릎을 당기는 것과 같은) 처방하는 것이 일반적이었다.

● 훈련을 위한 개별 관절 접근법(참고)

● 15가지 정적 스트레칭 실수들(참고)

그 당시에는 이 운동이 일리가 있었다. 오랜 시간동안 서있거나 그들의 등을 대고 눕는 것에 어려움을 겪고 있는 사람들은 구부린 자세로 있을 때 기분이 나아지는 경우가 종종 있었다. 그들의 요추가 뻣뻣하고 통증이 있다고 호소했던 많은 사람들은 이러한 스트레칭들을 몇번 한 후에 즉각적으로 그들의 증상이 완화되었다.

장시간 서있거나 앉아있을 때 요추와 주변 근육들이 받는 부하가 일시적으로 제거되고 스트레칭으로 인해 뭉친 근육들이 풀어지기 때문에 즉각적이지만 일시적인 통증 완화를 경험할 수 있다.

그러나, (스튜어트 맥길 박사로 부터 읽고 공부한 후에)나는 이 증상 완화가 대부분 일시적인 것에 불과하다는 것을 깨달았다. 당신이 요추를 스트레칭 했을 때는, 통증 완화에 관한 인지와 덜 뻣뻣하다는 느낌을 주는 근육 깊숙한 곳의 스트레칭 수용체를 자극하고 있는 것이다.

내가 이전에 블로그에 썼던 것 처럼, 당신이 느낄 수 있는 대부분의 근육 통증과 뻣뻣함은 척추 깊은 곳에 위치된 실제 상처(disc bulge, facet irritation, etc)로 부터 발생하는 염증이라고 불리우는 화학 반응의 결과물이다. 부상의 근원이 부수적인 수축 또는 주변 근육들의 경련과 통증을 일으키는 것이다. 

이러한 이유로 많은 선수들이 요추 부상으로 부터 재활하는 것은 허리의 가동성을 늘리고 증상을 치료하기 위해서 주변 근육들을 스트레칭하기 보다는 왜 그 문제가 시작되었는지 원인을 치료하기 위해 코어를 안정화 시키고 적절한 움직임을 재교육하는 것을 목적으로 시작해야만 한다.

잠든 둔근들을 다시 일깨우자

요통이 있는 (일반인 뿐만 아니라)선수들에게서도 그들의 둔근을 적절하게 활성시키고 협응시키지 못하는 것을 보는 것은 흔한 일이다. 짧게 말하자면, 엉덩이 근육들은 잠들 수가 있다.

이러한 일이 일어나면, 몸은 (둔근이 해야 할일을 대신하는 보상 작용으로써)자연스럽게 햄스트링과 요추 근육들을 더 많이 사용하여 고관절 신전(hip extension)을 생성하기 시작한다.(효율적인 움직임 생성과 척추에 과도한 스트레스를 주는 모두에 있어 문제가 있다.)

만약 single leg bridge 테스트에서(이전 블로그에서 '당신의 허리 검사') 당신의 몸과 둔근이 어떻게 협응하고 turn-on 하는지에 관한 문제가 노출되었다면, 다음과 같은 운동들이 도움이 될 것이다.

THE BRIDGE

Step 1: 아래와 같이 무릎을 구부린 채로 눕도록 하자.

Step 2: 당신의 둔근을 FIRST 먼저 쥐어짠 다음에 THEN 고관절을 지면으로 부터 들어 올려라. 당신의 발가락을 들어올리고 발뒷꿈치를 지면에 대고 브릿지를 하는 것은 그 움직임에서 이것을 하는 동안에 둔근 활성화를 증가시키는데 도움이 될 수 있다. 이 브릿지 자세에서 지면으로 돌아와 휴식하기 전에 할 수 있는 만큼 강하게 당신의 둔근을 5초 동안 쥐어짜라. 만약 당신의 햄스트링에서 경련이 일어난 다는 것을 발견한다면, 발뒷꿈치를 고관절에 가깝게 위치토록 하라.(능동불충분/active insufficiency 이라고 불리는 개념) 이렇게 함으로써 햄스트링의 길이가 짧아지면서 그 움직임에 개입하는데 불리하게 된다.

권장되는 세트수/반복수: 2세트 20회 5초 유지. 10초 이상 하지 않도록 한다.

DEEP SQUAT WITH ISOMETRIC HOLD

Step 1: 중량을 당신의 몸 앞으로 두고 deep goblet squat을 하라.(ATG, Ass To Grass)

Step 2: 이 바닥 자세에서 당신의 코어를 브레이싱하고 발을 아치된 자세로 유지하면서 (고관절이 돌아간다는 생각으로)무릎을 옆으로 드라이브한다.(고관절 바깥쪽 또는 중둔근을 활성시켜야 한다.)

Step 3: 몇인치 일어나서 둔근을 미친듯이 쥐어짜도록 하라. 다시 내려가기 전에 5초 동안 유지하라. 이것은 이전의 운동으로 부터 당신의 스쿼트 테크닉을 모방하는 기능적인 것으로 둔근 활성을 일으킨다. 이것은 요추에 어떠한 통증 없이 할 수 있을 때만 시도해야 한다.

Recommended sets/reps: 1-2 sets of 5 for 5 second holds

● 가블렛 스쾃(Goblet Squat) 101(참고)

마무리

나는 이 짧은 아티클이 적절한 코어 안정성 훈련과 '빅 3'를 수행하는 방법에 관하여 당신에게 더 많은 이해를 전달 할 수 있었기를 바란다. 이러한 운동들은 요통으로 부터 당신의 재활을 위한 기반이 될 뿐만 아니라 당신의 증상이 우선 해결되고 나면 향후 부상을 방지하기 위한 주간 훈련 프로그램의 한 부분으로써 사용하는 것을 권장한다.

이러한 운동들의 조합은 요추 부상으로 부터 회복하기 위해서 시도하고자 한다면 매일 안전하게 수행되어야 하지만, 아침에 침대에서 일어나자 마자 바로 해서는 안된다.(그 시간대가 당신의 척추 디스크에 가장 많은 체액을 흡수했을 때이고 부상에 취약한 때이다.)

정상적인 추간판에서의 영양(체액) 공급 경로 - Nature

(추간판은 척추골의 분절을 분리하며 친수성을 갖는다. 추간판이 '친수성' 이라 함은 체액을 흡수하기 위한 능력을 가졌음을 의미한다. 낮 시간 동안 서있거나 곧게 앉아있을 때 처럼 척추가 중력으로 부터 압착되지 않기 때문에 일반적으로 디스크는 자는 동안 많은 체액을 흡수한다. 특히 허리 부상 또는 병력이 있다면 디스크에서 흡수한 체액이 배출되고, 디스크가 적절히 압착 될 수 있는 시간이 필요하다.)

스튜어트 맥길 박사가 "빅 3" 운동들과 통합하기 위해서 마지막으로 권장한 것은 제대로(regimented) 걷는 프로그램이다. 자리에서 일어나 걷는 것은 척추의 건강을 유지하는데 있어 많은 도움이 될 수 있다.("좌식 앞에 장사 없다.") 동네 한바퀴 정도(smaller bouts)를 걷는 것 부터 시작하자.(처음에는 당신의 팔이 흔들릴 정도로 빠른 페이스로 5-10분) 최종적인 목표는 하루 3번 10분 걷기에 도달하는 것이 되어야 한다.

만약 당신이 만성적으로 요통을 겪어 왔다면, 나는 스튜어트 맥길 박사의 '허리치료와 역학' 책에 설명되어진 프로그램을 따를 것을 권장한다. 그다음, 통증이 없을 때, ‘Ultimate Back Fitness and Performance.’로 넘어가도록 하라.

다음주에는 당신의 코어 안정성을 지속적으로 향상시키고 이전의 퍼포먼스를 되찾기 위해서 사용할 수 있는, 내가 가장 선호하는 코어 프로그레션들과 교정 운동들의 많은 것들을 공유할 것이다.

Until then,

Reference

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원문: 'Squat University' By Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW with Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS

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