데드리프트는 요통에 도움이 되질 않는다.

Deadlifts Don't Help Low Backs

데드리프트는 요통에 도움이 되질 않는다.

우선은 내가 어떤 무언가에 예민하다는 것을 인정할 것이다. 그것들 중 하나는 사람들의 요통에 도움이 되도록 만드는 것에 관한 (피트니스 업계 종사자로써의)큰 사명감을 갖는 약속이다. Listen, 내가 커다란 '토끼굴' 로 빠지기 전에, 사람들을 위해 실제로 정말 놀라운 것들을 하는 그 전문가들에게 화두를 던질 것이다. 그러나, '조회수' 가 목표이자 '좋아요' 가 우리의 보상 시스템인 현대 인터넷 시대에서는 잘못된 정보를 지지하는 사람들이 너무나 많다. 나는 사람들이 '데드리프트' 와 같은 운동으로 요통 문제를 "교정" 하는 방법을 주장할 때면 특히나 정신이 혼미해진다.

"Everybody has a plan until they get punched in the mouse."(원문에는 없는 의역으로, "모두가 수술대에 오르기 전까지는 할 말이 있다." "아파봐야 안다.")

Yes, 내가 척추 수술로 부터 회복해야만 했을 뿐만 아니라, 도전적인 시간을 겪음에 따라서 팔과 다리를 사용할 수 있는 지속적인 척추 상태를 가지고 있기 때문에, 이 문제에 관하여 예민하다. 통증이 있는 삶은 '전혀' 즐겁지가 않으며, 그냥 그것을 다루기만 하면 되는 무언가도 아닐 뿐만 아니라, 그것은 당신의 삶에 관한 모든 측면에 영향을 끼친다. 따라서, 진짜 해결법을 찾는 사람들이 그저 재탕한(rehashed) 정보를 받을 때면, 그것은 정말로 나를 괴롭게 만든다.

이전에 나는 데드리프트가 빌런에서 히어로로 변신하는 것을 볼 수 있을 정도로 충분히 오랫동안 피트니스에 존재해왔다고 쓴 적이 있다. 공식적으로는, 나는 데드리프트를 반대하지도 않으며, 사실, 나는 그 패턴들이 중요하다고 생각한다. 내가 이의를 제기하는 것은 그것들과 요통 문제에 도움이 되는 것에 있어 그것들의 진짜 영향에 관한 것이다.

나는 위대한 리프터들이 데드리프트를 하면서 그들의 등을 폭파시킨다는 이야기를 하거나, 글을 읽거나, 들어온 것을 셀 수 조차 없었기 때문에 이 문제에 관한 글을 쓸 수 있다. 그러나 걱정 할 필요는 없다. 이런식으로, 저런식으로, 이 보조 운동들, 저 스트레칭들이 모든 것을 교정해줄 것이기 때문이다. 이런 것들을 우리가 멈출 수는 없을까?

나의 부친께서는 젊은 여성 시절의 이모가 당근 다이어트(carrot diet)를 했던 이야기를 좋아한다. 그 다이어트는 거의 어떻게 들리는가 하면, 나의 이모는 어마한량의 당근을 먹었다. 과다섭취로 인해 그녀의 얼굴은 오렌지색을 띄게 되었고 베타 카로틴 부작용이 나타났다. 이 경험에 있어, 나는 몇몇 사람들이 "당근은 나쁘다!" 고 말할 것을 확신한다. 당연히 그렇지 않다. 그러나, 그러한 것들의 극단적인 오남용은 입증 할 수 있다.

데드리프트에 관하여도 같은 말을 할 수 있다. 데드리프트는 힙 힌지(hip hinge)의 기본적인 스트렝스를 티칭하는데 있어 매우 좋을 수 있다. 그것은 당신이 실제로 인체를 티칭하는 것을 시도하는 것에 관하여 매우 사려 깊다는 전제에서이다. 많은 사람들이 데드리프트의 큰 부분을 차지하는 힙 힌지 패턴에 관하여 이야기를 들어왔지만, 거기에는 훨씬 더 많은 것들이 있다.(↓)

데드리프트는 우리에게 역동적인 플랭크 운동을 할 기회를 준다. 우리가 하체를 통해서 움직일 때 몸통의 고정을 유지하는 것은 대부분의 사람들이 생각하는 것 보다 훨씬 더 도전적이다. 사실, 대부분의 사람들은 그들이 지면에서 중량을 당길/뽑아낼 수 없게 되기 전에 그들의 플랭크에서 실패한다.

우리는 상체와 하체 모두에서 텐션의 중요성과 역할에 관하여 배운다. 중량에 대한 텐션을 생성하고 우리의 발로 지면을 사용하는 것은 우리에게 적절한 스트렝스와 안정성을 제공한다. 데드리프트는 우리에게 더 강한 몸, 더 근육질의 몸 뿐만 아니라 보다 기능적인 몸을 개발하는 것에 도움이 될 지면으로 부터의 힘을 생성하는 것을 가르친다.

그래서, 문제가 뭐냐고? 대부분의 사람들이 데드리프트를 추종하는 방법은 단순하게 더욱더 많이 하는 것이다. 우리는 당신이 그냥 sh#t 무겁게 리프팅을 하고 있는 것에 관하여 생각 할 필요가 없다고 말하고 싶다. Listen, 당신이 원한다면 당신의 특권이지만, 당신이 누군가의 삶의 질에 영향을 주는 역할을 하고 있다면, 우리는 더 깊게 생각해야 할 책임감을 느껴야만 한다.

걱정하지는 말자, 당신이 보다 스마트한 방법으로 데드리프트 및 전반적인 훈련에 접근하기 위한 생체역학 석사 학위가 필요하지는 않다. 우리가 기능적인 피트니스에 접근하는 것과 데드리프트에 접근하는 방법에 관하여 보다 스마트하게 생각하기 위한 몇가지 쉬운 방법들은 무엇일까?

Step 1: 움직임에 관하여 생각하기

Yes, 데드리프트로 기초 스트렝스를 만드는 것은 코어 스트렝스, 하체 파워 및 적절한 움직임 훈련을 배움에 있어 좋은 기준선을 제공한다. 그러나, 그냥 위 아래로의 움직만을 생각하는 것은 정교해져야 하거나 심지어 우리의 몸이 실생활에서 얼마나 어리석게 움직이는가에 관한 수박 겉핥기이다.

Jessica and I break down how the “little things” in our Deadlifts make a big difference.

사실, 부상 회복력을 만드는 것에 있어 우리에게 최우선적으로 필요한 것들 중 하나는 우리가 움직일 때 'RESIST 움직임'을 어떻게 하는 것인지를 배우는 것이다. 우리는 기초적인 데드리프트에서 이것에 관한 매우 간단한 버전을 배운다. 어깨가 말려 곱사등이 되지 않게 하고, 우리의 요추로 리프팅하지 않아야 하며, 지면으로부터 리프팅하는 방법들이다. 우리가 보다 역동적인 형태의 움직임으로 나아갈 때 이러한 것들 모두가 우리를 도울 것이다. 

내가 줄곧 말해왔던 것 처럼, 연필의 중량 또는 몇가지 아무 가벼운 물체로 인해 그들의 요추를 실제로 다친 사람은 아무도 없다. 그들은 나쁘게 움직였고 움직임에 저항할 수 없었기 때문에 그렇게 된것이다. DVRT에서 우리의 데드리프트에 관한 다른 패턴으로 움직일 때, 우리는 다르게 하고자 노력하는 것이 아니라 더 나은 것을 (제안)하고자 노력하는 것이기 때문에 그렇게 한다.

Step 2: 당신의 둔근과 코어를 알기

내가 대부분의 사람들이 왜 그들이 데드리프트를 좋아하는지를 조사해본다면, 나는 코어와 둔근에 관한 것을 들을 것이라는 것을 99% 확신한다. Yes, 만약 올바른 '목적' 으로 사용되어진다면, 데드리프트는 두가지 모두를 도울 수 있다. 그러나, 우리는 이러한 근육들에 관한 몇가지 기본적인 개념들을 이해해야만 한다.

첫째, 둔근과 코어는 하나 또는 두개가 아닌, 많은 근육들의 꽤 큰 무리이다. 이러한 근육들은 당신의 힙을 위아래로 움직이도록만 돕는 것이라기 보다, 종종 다른 역할들을 한다는 것을 뜻한다. 그것들의 형태를 보면 그것들이 나선형 패턴들로 되어있는지를 볼 수 있고, 그것은 우리가 원치 않는 움직임에 저항할 때 스트렝스를 생성하는 것에 도움이 된다. 이 근육들이 우리의 몸을 안정화시키것에 도움을 주기 위해 매우 매끄럽게 움직일 수 있기 때문에 우리는 런닝과 클라이밍과 같은 '복잡한' 움직임들을 '쉽게' 볼 수 있다.

코어와 둔근은 항상 바르게 작용하는 방법을 알지 못하고 종종 우리 몸의 2가지 다른 부분에 관한 보상작용으로 이어진다. 그것들중에는 우리의 손과 발이 있을 것이다. 만약 우리가 두가지 모두를 전략적으로 사용한다면, 코어와 둔근이 삶에서 움직이도록 설계된 방식으로 몸과 어떻게 연계되는지를 배우게 된다. 그냥 이런 것들이 일어나기를 희망하거나 사람들에게 그들의 코어를 "활성" 시키라고 응원하는 것은 경박스러운 운동이다.

DVRT Master, Cory Cripe, shows some of the ways that we teach good core and glutes through how we grip .

Step 3: 둘러보기

가끔 나는 우리 업계에 대해 매우 실망스러울 때가 있다. 많은 코치들은 일상생활을 개선하는 트레이닝을 지지한다고 주장하지만, 당신이 그 트레이닝을 본다면 삶처럼 보이지가 않는다. 나는 현실 세상을 "REPLICATE" 하기를 원한다고 말하자는 것이 아니라, 우리가 사람으로써 삶에서 어떻게 움직이도록 설계되어 있는지를 이해해야 한다는 것이다. 우리는 삶에서 우리를 더 잘 도울 수 있는 퀄리티를 축적시키는 것을 목적으로 해야할 것이다.

나는 우리가 그저 외형적으로 더 좋아 보이고 싶기 때문에 그것이 때로는 어렵다는 것을 알고 있다, 그렇지 않나? 왜 우리는 기능적으로 설계되어진 것처럼 몸을 트레이닝하는 것이 우리가 멋지게 보이게 하는 어떤 것이라도 할 것이라는 가정을 하지 않는 이유는 무엇일까?! 맨몸운동가들, 마샬 아티스트들, 댄서들, 레슬러들 모두가 인상적인 체격을 지지하지만, 그들 중 많은 이들이 외형적으로 보기 좋은 근육들을 개선하겠다고 중독(enslaved)처럼 느껴지는 보디빌딩은 매우 적게 한다.

우리는 때로는 체육관으로 부터 한걸음 물러나서 만약 거기에 우리가 배울 수 있는 무언가가 있다면 사람이 움직일 수 있는 모든 경이로운 방법들을 볼 필요가 있다. 데드리프트는 그저 하나의 예일 뿐이다. 우리의 DVRT 시스템을 구성하는데 있어 내가 보여주는 데드리프트는 비교적 간단한 아이디어이지만, (운동에 고정관념을 갖고 있던)대부분의 사람들을 놀라게 할 것이다. 우리가 하고 있는 중인 간단한 것들을 보고 있고, 어떻게 하면 우리의 몸을 모든점에서 더 좋게 만들 수 있는지를 보고 있기 때문에, 어떤면에서는 그것이 나를 슬프게 한다.

DVRT Master, Troy Anderon, came up with a great way to challenge your hip hinge in different directions.

데드리프트는 요추를 교정하는데 도움이 되지 않는다. 데드리프트를 가르칠 수 있는 내용, 우리가 만들 수 있는 프로그레션들, 드러날 수 있는 보상작용들을 다룬다는 전제하에서 요통이 있는 사람들에게 위대한 도구가 된다. 그러나, 만약 우리가 숫자만 쫓는다면 사람들을 그들만의 최고의 버전으로 만드는 '진정한' 목적을 성취하지 못할 것이다.

원문: 'DVRT' by Josh Henkin

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