완벽한 홈짐 만들기

Build the Perfect Home Gym

완벽한 홈짐 만들기

여기 당신이 알아야 할 것이 있다.

1. 시작부터 당신의 체육관을 너무 잘 갖추는 것은 실수이다. 완벽한 홈짐을 만드는데는 몇년이 걸릴 수 있다.

2. 체육관 차림은 비용 vs. 효과를 감안하도록 하라. 당신이 정말로 필요한 좋은 물건은 사도록 하고 나머지는 싸게 사라.(또는 스스로 직접 만들어라.)

3. 스윙, 가블렛 스쾃, 프레스를 위한 케틀벨 두어개를 이기기는 어렵다.(더 나은 것을 찾기란 어렵다.) 옮기기가 수월하고(portable) 공간 효율적이어야 한다.

4. 야외에서 훈련 할 때, TRX와 케틀벨은 어떠한 장소라도 완전한 체육관으로 바꿀 수 있다.

5. Ab wheel 은 전신 텐션의 절대 군주이고 당신의 풀-업 파워에 도움이 될 수 있다.

6. 당신이 아마도 포함시키기를 원하는 다른 것들: 등반 로프, 프라울러(Prowler), 칠판(chalkboards), 나르기를 위한 헤비 백(heavy bags for carries).

24시간 열려있고, 멤버쉽 요금이 없다.

나는 커머셜 체육관('commercial gym')을 혐오한다. 나는 어떠한 종류의 퍼블릭 훈련 시설들(public training facilities)도 견딜 수가 없다.(※ 번역일 뿐 필자의 견해와는 무관합니다.)

1971년 부터, 나는 훈련의 많은 부분들은 나의 차고와 뒷마당에서 해왔다. 이동 시간과 체육관 요금 및 모든 장비들을 차지하고 비켜주지를 않는 덜 성숙한 다루기 번거로운 상황들을 합산한다면, 나는 집에 머무르는 것을 선호한다.

여기 당신 소유의 홈 짐을 컨설팅 하기 위한 몇가지 팁들이 있다.

중고 또는 최첨단

완벽한 홈짐을 만드는 것은 몇년이 걸릴 것이다. 사실, 시작부터 당신의 체육관을 너무 잘 갖추는 것은 실수이다. 당신이 더 많은 운동에 전념할 수 있다는 것을 아는 것 처럼 당신은 체육관이 "성장" 하는 것을 원한다.

시작 부터 완벽한 홈짐을 갖는 것은 당신이 (다른 사람에게)구경을 시켜줄 때 예쁘게는 보일 것이지만, 절대로 사용하지 않는 몇몇 장비들로 구성될 수 있다. 돈이 호주머니에서 나올 때(장비 가격대가 어느 정도인지를 알게 될 때), 그것은 장비 하나를 사용 할 것인가를 "앎" 에 도움이 된다.

홈짐을 갖춤은 비용 vs. 효과를 감안하라. 만약 당신이 엘리트 올림픽 리프터라면, 전세계에서 가장 좋은 바벨을 갖고 싶을 수도 있지만, 당신이 나와 같은 사람이고 오직 1년에 몇번 리프팅을 한다면(대부분의 사람들은 매일 바벨 리프팅을 한다손 치더라도 엘리트 선수들 처럼 바벨을 쓸 수는 없다.), 중고도 꽤 좋을 것이다. 없어 보이는 소리로 들릴지는 모르겠지만 완벽한 홈짐에 관한 나의 생각에서 모을 수 있는 대부분의 장비들은 일반적으로 할인을 받아서 사거나 수작업으로 직접 만든 것이다.

완벽한 체육관은 물론 몇가지 개인적인 취향들이 포함될 것이다. 여기에서 옳고 그름은 없음으로, 내가 좋아하고 필요하고 더하거나 빼는 것이 자유로워짐을 간단하게 살펴보도록 하자.

기본적인 기본들

올림픽 바벨과 플레이트들: 만약 프레스, 스쾃 또는 데드리프를 한다면 바(bar)가 필요하다. 당신의 부하를 위해 얼마나 많은 중량이 필요한지는 힘든 문제이다.

집에서 혼자 훈련 할 때, 많은 이유들로 당신의 생각 보다 덜 필요하다는 것을 발견하게 될 것이다. 나는 안전에 관한 측면에서 실수를 했다. 나는 모든 리프팅에서 절대로 실수하지 않고자 노력중이다.

(경험상)충고에 관한 한가지 중요한 조각을 어렵게 배웠다: 당신이 집에서 훈련을 할 때, 당신 근처에 종종 비싼 물건들이 있다. 지난 몇년동안 나는 나의 장비대 바로 뒤 와이프의 새차 근처에서 훈련하였다. 내가 리프팅에서 실수를 하거나 플레이트들이 튕겨진다면, 차에 부딛칠 것이다.

나는 리프팅을 두려워하지는 않지만 나의 아내는 두렵다. 만약 값비싼 물건이 당신 가까이에 있거나 극심한 처벌을 처리 할 수 있는 아내가 있다면(공포의 도가니) 당신의 리프팅에서 실수하지 말아라.

케틀벨: '가블렛 스쾃' 과 스윙과 같은 것들을 위한 케틀벨을 대체하기란 어렵다. 나의 체육관에 14개를 갖고 있지만, 나의 집에서 훈련한다. 대부분의 경우, 케틀벨 하나도 꽤 좋고 더블 운동을 위한 몇쌍의 케틀벨 또한 좋다.

처음에는 28kg 케틀벨 하나 밖에 없었으며 나는 이 하나의 케틀벨에 관한 모든 움직임들을 마스터하고자 노력하였다. 몇몇 움직임들에 관해서는 너무 무거웠지만 스윙, 프레스, 가블렛 스쾃에 관해서는 훌륭하였다.

나는 다른 장비로도 케틀벨 운동에 대한 많은 것들을 할 수 있다고 확신하지만, 케틀벨은 하나의 커다란 장점이 있다: 필드(야외) 또는 공원으로 그것들을 가져갈 수 있는 것이다. 나의 28kg 케틀벨과 나는 많은 모험을 하였고, 그것은 내 차에서 나의 바로 뒤에 앉고는 하였다. 가끔씩 나는 케틀벨에게 말도 건다. 케틀벨은 잘 들어준다.(good listener) (케틀벨에 대한 애정이 이정도인지 상당함이 느껴집니다!)

TRX 또는 유사한 것: 나는 내가 할 수 있는 선에서 엄청나게 많은 풀(pulls)을 TRX로 하는 것을 좋아한다. 한 단계 더 쉽게 하거나 어렵게 만들 수 있고 나의 약한 부위들 중 '몇가지를 정말로 다룰 수 있다'. 야외에서 훈련 할 때 TRX와 당신의 케틀벨은 어떠한 장소든지 완전한 체육관 시설로 바꿀 수 있다. 또한, 그것들은 사용하지 않을 때 매우 적은 공간만을 차지한다.

Ab Wheels: 나는 10달라짜리 싸구려 하나를 산다. 진지하게, 새해를 맞이한 후 약 2주 후가 최저가로 체육관 장비를 구매하기 위한 최적의 시간이다.

Ab wheel 은 전신 텐션의 절대 군주이고 당신의 풀-업 파워를 도울 수 있고 많은 힙 힌지 효과에 대응할 수 있다. 최근에 나는 플라스틱 제품이 자주 부서지는 경향이 있기 때문에 큰 강철 버전을 선택했다. 롤러블레이드(rollerblade) 휠이 있고 바닥에 그들의 얼굴을 부딛치는 것에 대한 두려움 없이도 큰 사람들을 지지 할 수 있다.

생각해볼 다른 좋은 것들

나는 홈짐에 벤치를 갖고 있지 않다. 벤치는 많은 공간을 차지하고 대부분의 사람들이 그들이 생각하는 것 만큼 벤치를 할 필요가 없다. 나는 스쿼트 랙은 가지고 있지만, 당신은 100년전 고참들이 했던 것 처럼 확실하게 바를 클린하고 스쿼트를 할 수 있을 것이다. 나는 풀업/딥 콤보를 가지고 있는데 그것은 확실하게 가치가 있었다.

앞서 말한 이 3가지 장비들(벤치, 스쿼트랙, 풀업/딥 콤보)은 비싸고 많은 공간을 차지한다. 이것이 "완벽한 홈짐" 에 문제가 되는 것이다: 트레이드 오프(trade offs, 기회비용). 나는 바닥(floor)이 종종 훈련을 위해 잊혀진 장소이기 때문에 체육관에 지면(ground)이 많은 것을 좋아한다.

기구들이 시작된 이례로, 대부분의 체육관은 모든 평방 인치에 불필요한 것들로 가득 채우려고 한다. 나의 바닥은 올림픽 리프팅, 터키쉬 겟업, 롤링(폼 및 텀블링), 교정 운동과 모빌리티/유연성 운동을 위한 것이다. 대부분의 홈짐에서 공간은 소중하기 때문에 현명하게 공간을 사용하도록 하라.

나는 가능한 많은 공간을 좋아하기 때문에 나의 케틀벨을 두기 위한 랙에 투자하였다. 랙이 없어도 할 수 있지만 랙이 있다면 벽에 딱 붙여서 매우 적은 공간을 차지할 수 있다. 나의 체육관에는 항상 최하 14개의 케틀벨을 가지고 있고 3층 선반으로 그것들을 모두 담아두고 있다.

나는 또한 (요가 또는 스트레칭을 위한)패드, 폼롤러, ab wheels 또는 그 장소를 너저분하게 하는 경향이 있을 수 있는 어떤 것이라도 담을 수 있는 플라스틱 통을 추천한다.

나는 뒷마당에 2가지 용도로 사용되는 긴 로프를 가지고 있다. 로프 클라이밍을 위해 나무에 꽤 높게 달았지만, 마당까지 꽤 멀리 뻗어지기도 한다. 당신은 '배틀 로프' 를 할 수 있고 그 다음에는 내가 알고 있는 최고의 복근 운동인 타잔 흉내를 내는 로프 클라이밍을 한다. 로프 클라이밍은 내가 알고 있는 아직까지도 가장 과소 평가된 훈련 도구이다.

로프 옆에는 2개의 짐 링(gymnastic rings)이 있다. 나는 단순한 풀업부터(링이 팔꿈치를 보호해야 하는 것처럼 보이는 자세로 회전한다./부상 주의) crow's nest 와 다른 기계체조 움직임들을 위한 다양한 것들을 한다. (장비가)비싸지도 않고, 그립과 코어 스트렝스를 개발하기 위한 뛰어나고 재미있는 방법이다.

나는 또한 3개의 백을 가지고 있다. 하나는 25 lbs, 하나는 50 lbs, 제일 큰 것은 80 lbs 이다. 나는 가방 나르기(bag carries)를 좋아하고 특히 bear hug를 좋아한다. 나는 헤비 백을 'bear hug' 의 방식으로 나르고, 그것을 두고 난 다음에, bear crawl 로 돌아오는 내가 "Bear/Bear" 라 부르는 간단하지만 효과가 좋은 운동을 한다. bear crawl 로 돌아온 다음에는 다시 bear hug로 돌아간다.

이러한 백들은 엄청 비싸지는 않다. 당신은 심지어 water softeners로 salt bags를 만들어서 사용할 수 있으며 그것들을 더플 백에 던져 넣을 수도 있다. 그것들로 훈련을 하는 것은 오직 당신의 창의력에 달려있다.

나는 중량을 달 수 있는 farmers' walk bar 또한 가지고 있지만, farmer's walk는 케틀벨 또는 트랩 바(trap bar)로 할 수 있다.

나는 PVC 파이프로 수련용 (Mace Bell 이 닮은)'Scottish hammers', 페럴렛바(parallettes bars), 및 'slosh pipes' 를 만들었다. 나는 내가 스스로 만든 장비들을 사랑하고 여러 생각에서 절대적으로 바보같은 짓이지만(idiocy), 재미는 있다.

나의 첫번째 슬레드(sled)는 콘크리트를 싣는 부서진 손수레였다. 요즘 나는 멋지고 끝내주는 '프라울러(Powler)' 를 가지고 있지만, 녹슬고 오래된 손수레를 밀고 뛰어다니면서 전투기처럼 소리를 지르던 것 만큼 재미는 없다. 한숨.

당신은 또한 생각들과 아이디어들과 심지어 워크아웃까지 기록하기 위한 화이트 보드로 벽을 덮을 필요가 있다. 시계 한 두개 또한 도움이 될 것이고 내 친구들은 벽에 재미있는 물건(대형 플래그, 브로마이드 등)들을 두는 것에 능숙하다.

No BS

헛소리는 그만

장비를 넘어서, 나의 체육관은 "안구 정화가 없는 구역" 이다. 그것은 "헛소리 하지 마라." 에 관한 메이저리그 야구 토크다. 수련하는 방법과 열정 없이는 장비는 중요하지 않을 뿐이다.

원문: T-Nation, By Dan John

요약: 공간 효휼성, 이동성 및 안전을 고려

1. 퍼블릭에서 찾을 수 없는 본인에게 필요한 도구

2. 직접 만들거나 세일 또는 중고를 통해 비용을 최소화, 전세계에서 가장 좋은 바벨을 쓸 필요까지는 없다.

3. 수납이 가능한 랙/선반/박스

4. 생각해 볼 것들: 스쿼트 랙, 풀업/딥 콤보(풀업 바를 달고, 짐 링으로 딥스를 할 수 있다면 굳이 꼭 갖출 필요는 없다.)

5. TRX, 짐 링, 로프 등의 서스펜션 도구

6. 패드, 폼롤러, 라크로스볼 등

7. 자루에 모래를 채워 헤비 백을 중량별로 보유하는 것도 좋겠지만 효율성 및 특히 실내에서 모래로 범벅을 하고 싶지 않다면 꼭 '얼티밋샌드백'이 아니더라도 샌드백 장비

8. '페럴렛 바'는 '(상대적)고중량 케틀벨' 로 대체할 수 있지만, 있으면 좋다.

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