: TB의 SNS 이야기 :: 가블렛 스쾃(Goblet Squat) 101


Goblet Squats 101

가블렛 스쾃 101


우리 몸은 '발목 - 무릎 - 고관절 - 요추 - 흉추 - 어깨 - 경추' 가 유기적으로 연결되어 있어 어느 한 부위가 기능을 다하지 못한다면 이들 중 나머지가 그 기능에 대한 보상을 하게 됩니다.


백스쾃은 매우 훌륭한 운동이지만 스쿼트를 하기 전에 필요한 전제조건들이 많습니다. 따라서 백스쾃 부터 시작하기 보다는 맨몸 스쾃, 케틀벨 또는 덤벨을 이용한 가블렛 스쾃, 프론트 스쾃, 샌드백을 활용한 '베어 허그 스쾃' 등 → 바벨을 이용하는 저쳐(제르셔) 스쾃 → 백스쾃을 '모빌리티와 유연성' 을 확보해가면서 점진적으로 프로그레션 하는 것이 좋습니다.


1. 정확한 자세와 안전

2. 절대로 실패지점까지 하지 않기



스트렝스와 컨디셔닝에 있어 내가 받은 가장 큰 충격은 한 이야기로 부터 시작된다.


몇년 전, 스쿼트를 정확하게 할 수 없었던 400명의 선수들과 맞닥들였을 적에, 나는 스쿼트를 가르치기 위해서 움직임 후에 움직임, 리프팅 후에 리프팅을 시도하였다. 나는 매번 실패했다.


나는 한 아이에게 (우리가 지면에서 감자 자루를 집어드는 것 처럼 보이기 때문에 "potato sack squats"이라 부르는)케틀벨을 지면으로 부터 들어 올릴 때 저쳐 스쾃(중량을 팔꿈치 접히는 부위에 유지하는)과 몇가지 선별한 패턴들을 가르치면서 한줄기 희망을 보았다. 그러나 실제로는 아무것도 제대로 된 것이 없었다.


저쳐와 포테이토 스쾃 사이 어디엔가에 답이 있었다. 그 답은 내가 성배(Holy Grail)를 들고 있었던 것 처럼 내 앞으로 중량을 유지한 채로 스윙 사이에 휴식을 하고 있을 때 나에게로 왔다. 나는 거기에서 스쾃 다운을 하였고, 나의 팔꿈치로 무릎을 밖으로 밀어내었으며, 경험한 것이다. 가블렛 스쾃!



그렇다, 스쾃은 그렇게 쉽다. 그것은 기본 인간 움직임이다: 당신은 그것을 어떻게 했는지를 상기시키기만 하면 된다. 기억해야 할 것은, 스쾃은 당신의 무릎을 다치게 하는 것이 아니지만, 당신이 스쾃을 어떻게 할 수 있냐에 달려있다.


스쾃은 아마도 모든 다른 리프팅을 합친 것 보다 (근)매스와 전신 스트렝스에 관하여 더 많은 것을 할 수 있다. 스쾃을 잘못하는 것은 아마도 모든 다른 움직임 보다 부상과 상해 또한 더할 수 있다. 가블렛 스쾃은 모든 것을 교정한다.


자세: 당신의 다리 사이로 스쾃!


간단하게 시작해보자. 보는 사람이 아무도 없는 곳을 찾고 스쾃 다운을 하라.


bottom 에서, 당신이 갈 수 있는 가장 깊게 내려가고, 팔꿈치로 무릎을 밖으로 밀어내도록 하라. (거기서 잠시)릴렉스를 하라. 약간 더 깊게 내려가라. 당신의 발은 지면에 (붕뜨거나 움직이지 않고)평평해야 한다.


대부분의 사람들에게, 이 작은 움직임 – 당신의 팔꿈치로 무릎을 밖으로 몰아가는 – 은 스쾃팅을 영원히 단순화시킨다.


다음으로는, 이 작은 드릴을 시도토록 하라: 문손잡이(또는 파트너 또는 아무거나 버틸만한 것)에 팔을 길게 뻗어 선다. 양손으로 손잡이를 잡고 가슴을 위로 올린다. Up!



캘리포니아 해변에서 수영복 모델이 지나가는 곳에 있다고 상상해보라. 운동선수가 이것을 하면, 즉각적으로 가슴이 활짝 펴지고, 허리가 탄탄해지고 상체 전체를 잠근다. 광배는 자연스럽게 살짝 벌어지고 어깨는 약간 돌아온다. 이제, 몸을 아래로 낮추어라.


사람들은 이 순간에 기본적인 생리학적인 팩트에 관한 무언가를 발견한다: 하지는 몸통 아래로 기둥처럼 달라 붙어있는 것이 아니다. 오히려 몸통이 하지 사이로 떠 받처져 달려있다.(따라서 상체 안정성을 위해서 하체 근력과 근매스가 요구된다.)


당신이 아래로 내려갈 때, 팔은 앞으로 곧게 뻗고 (몸을)뒤로 기울임으로써, 당신은 리프팅에 관한 진짜 핵심들중 하나를 발견하게 될 것이다. 아코디언 처럼 접거나 펼치는 것이 아니라, 당신의 다리 사이로 내려앉는(sink) 것이다. 이 글을 앉아서 읽지만 말아라. 일어나서 해보자!


이제 당신은 역대급 최고의 단일 리프팅 움직임을 배울 준비가 되었다: 가블렛 스쾃.


시작하기


덤벨 또는 케틀벨을 잡고 당신의 가슴에 붙여서 잡은 자세를 유지한다. 케틀벨은 뿔(horns, 손잡이)이 있지만, 덤벨로 한다면 당신의 가슴에 가블렛을 대는 것 처럼 한쪽 끝을 수직으로 세워서 잡기만 하면 된다. 이런 유례로 이름이 "가블렛 스쾃" 이다.


이제 중량을 가슴 앞으로 싣고(cradled), 당신이 케틀벨을 들고 있기 때문에 아래를 향하는 팔꿈치가 무릎 안쪽으로 미끄러지듯이 통과하는 것을 목표로 스쾃 다운 하라. 내려갈 때 팔꿈치가 무릎을 밀어내는 것은 괜찮다.



6인치 9피트 올림픽 농구 선수 Duncan Reid 와 5인치 2피트 Alyssa Umsawasdi.


생각은 멈춰라. 스쾃팅을 시작하라.


여기 체육관에서 배워야 할 움직임에 대한 백만 달러짜리 핵심이 있다: 몸이 무엇을 하는지를 몸에게 가르쳐보도록 하자. 뇌를 그것으로 부터 멀리하도록 노력하라! 움직임을 지나치게 생각하면 문제가 생기는 경우가 많다. 팔꿈치가 무릎 안쪽을 터치하면서 미끄러지듯이 내려가는 것을 허용한다면 무언가 좋은 일이 일어난다.


운동선수가 생각하는 것이 많으면, 일을 망치는 방법을 더 많이 찾을 수 있다. 나를 믿지 못하겠나? 농구 팀에 입단하고 중요한 상황에 처했다고 치자. 2점 차로 지고 있을 때 3초를 남겨두고 원앤드원(one-and-one) 샷을 쏘는데 생각을 하는 것이 좋은 아이디어라고 결정되어진다면 나를 다시 찾기를 바란다.


가블렛 스쾃은 대부분의 사람들에게 필요한 모두를 위한 스쾃팅이다. 바(bar)가 등을 다치게 하고(나는 이것에 관해 말하지도 않을 것이다.), 당신의 손목을 프론트 스쿼트에서 다치고(여기서 내 혀가 말려들어갈 지경이다.), 에어로빅 강사가 당신의 한-다리(one-regged) 변형들을 위해서 스텝 박스들을 사용하지 못하게 한다면, 가블렛 스쾃을 하도록 하자.


진지하게, 100lbs(약 45.3kg) 이상의 케틀벨을 잡고 몇세트 x 10회씩 가블렛 스쾃을 한다면, 다음날 아침에 화장실이 얼마나 낮아졌는지를 궁금해할 수도 있다.(화장실에 앉기가 힘들다는 뜻.)


발 배치와 패턴화


당신의 발은 어디에 두어야 할까? 3번 연속으로 수직점프를 하고 난 다음에, 아래를 보도록 하라. 이것이 스쾃을 할 때 마다 당신이 발을 위치시키고 싶은 대략적인 곳(자세)이다. 발가락(끝)은 약간 밖을 향한다. (발가락이)이쪽 저쪽으로 움직이기를 원하겠지만, 약간 밖을 향한 상태를 유지하라.


이 드릴은 가블렛 스쾃을 함에 있어 패턴화를 가르친다. 이미 패턴을 갖고 있지 않다면, 무거운 운동으로 움직임을 해서는 안된다.


가블렛에서 그라인드까지


● 그라인드(Grind)(참고)


가블렛 스쾃 처럼, 나는 나의 선수들에게 'DKFS(double kettlebell front squats)' 라 불리우는 그라인딩 움직임 또한 시킨다. 부하가 앞으로 남고, 모든 코어가 탄탄하게 유지되는 것이 강제된다. 게다가 케틀벨이 2개 있다면, 당신은 여전히 팔꿈치로 무릎을 밖으로 밀어낼 수 있다.


DKFS는 이상한 방식으로 진이 빠진다: 아나콘다와 레슬링을 하는 것 처럼, 당신은 천천히 초크로 당신 스스로를 죽음으로 몰아가는 것으로 보인다. 압박은 또한 당신으로 하여금 긴장을 유지하는 것을 가르쳐주지만, 위아래로 기름칠을 계속하도록 하라.


또한, DKFS는 내가 "compression" 이라 부르는 스타일로 등 상부를 실제로 운동시키는 것 처럼 보여진다. 더 나은 용어가 없기 때문에, 근육 시스템의 지속적인 스퀴징(squeezing)이 근육과 스트렝스를 만드는 움직임이라는 것에 관한 잊혀진 방법이다.


가블렛 스쾃과 DKFS는 내가 알고 있는: ButtBurner 4000 과 Eagle 이라는 두가지 위대한 워크아웃들에 차용된다.


The Workouts


나의 최근 2개의 아티클들에서, 나는 이 2가지 운동들을 소개하였다. 'Bulgarian Goat Bag Swing' 과 'Farmers Walk'. 이 2가지와 함께 할 수 있는 모든 즐거움을 보도록 하자.


20-60 lbs 범위의 케틀벨 또는 덤벨을 잡아라. 당신이 (할 수 있다고)생각하는 것 보다 더 가벼운 것으로 가라. 이제, 이것을 하라.


The ButtBurner 4000


● 가블렛 스쾃을 1번 한 다음에, 불가리안 고트 백 스윙을 1번 하라.


 가블렛 스쾃을 2번 한 다음에, 불가리안 고트 백 스윙을 2번 하라.


 이제 (각각)3번 하고 3번을 하라. 할 수 있다면 10 x 10 까지 올리도록 하라.



5회까지 올리기만 한다면, 각 운동에 대하여 15회를 하는 것이다. 10회를 하면 각 55회를 하는 것이고, 호흡 손실이 많아진다.(숨이 차다.) 말 할 필요도 없겠지만, 어찌됐건 그것을 말할 것이다: 하나씩 천천히 쌓도록 하라.


이 콤보는 하체 전체를 재활성화 시킬 것이고 (힌지와 스쾃)두 패턴들을 진짜로 '소유' 하는 것을 당신에게 가르칠 것이다.


The Eagle


"Eagle" 은 유타 주에서 내가 가르쳤던 학교의 마스코트에서 이름을 붙였다. Eagle 은 farmer's walk(loaded carries를 위한 기본 패턴화 또는 티칭 도구) 와 그라인딩 더블 케틀벨 프론트 스쾃을 결합한 것이다.


간단하다:


● 2개의 케틀벨들을 잡고(다른 것들은 잘 될지는 모르겠지만, 써야 할 중량에 대해서 실험을 할 수 있다.) 5회 ~ 8회 프론트 스쾃을 하도록 하라.


● 케틀벨을 옆으로 내려 두고 farmer's walk로 약 40m를 걷도록 하라. (또는 케틀벨을 옆으로 내려 잡은 채로  40m까지 걷도록 하라.)


● 프론트 스쾃에 대한 다른 세트를 하도록 하라.


● 다시 걸어라.


만약 당신이 이 운동으로 8 x 8 을 할 수 있다면(그 사이에 만만치가 않은 farmer walks를 더하여) 당신은 숨도 쉬기 어려울 것이다.



인내의 위대함


대부분의 훈련자들이 하는 실수는 자세를 익히기 전에 복잡한 움직임들에 대하여 너무 빨리 움직임을 시도하려는 것이다. 그러나 위대함은 최우선으로 패턴들을 마스터하기 위한 인내를 갖는 것에 있고, 그 다음에 복잡성을 더하도록 하라.


간단한 패턴들은 또한 가장 충격적으로 진이 빠질 정도의 워크아웃들을 만들 수 있다. ButtBurner 4000 와 Eagle 을 한번 해본다면 단순함, 고됨에 관한 가치를 보게 될 것이다.


원문: T-Nation, By 'Dan John'




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Posted by T.B

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