왜 느린 움직임으로 케틀벨 겟업을 수련하고 어떻게 하는 것일까

How and Why to Practice Slow Motion Kettlebell Get-Ups

왜 느린 움직임으로 케틀벨 겟업을 수련하고 어떻게 하는 것일까

지난 2010년 용문(Dragon Door) 워크샵에서, Senior RKC 는 어떻게 슬로우 모션 겟업(slow motion get-ups)을 하는지를 우리에게 가르쳐주었고 내 인생이 영원히 바뀌었다!

이론적으로, 겟업 속도를 늦추는 것은 그런데로 간단하게 들리지만, — 당신은 그들이 "간단하지만 쉽지는 않다!"에 관하여 무엇을 말하는지를 알고 있을 것이다. 내가 처음으로 슬로우 모션 겟업을 시도하였을 때, 나는 내가 너무 빨리 겟업 진행(단계)을 빠져나가기를 원하는 것을 알아차렸다. 워크샵에서, 지면으로 부터 일어서기까지 온전히 1분을 보내고 난 다음에, 또 다른 온전한 1분을 지면으로 돌아가는데 보내라는 지도를 받았다.

나는 깜짝 놀랐다. 단순하게 겟업의 속도를 느리게 하는 것만으로 각각의 단계들과 각각의 움직임들에 관하여 모든 미세한 차이(nuance)를 증폭시켰다. 중량 또한 더 증폭되어졌다. 그당시, 나는 16kg 케틀벨로 완벽한 겟업이 가능하였고 — 가끔씩 20kg을 했다. 나는 그들이 여자들은 8kg 케틀벨을 사용하라고 말했을 때 비웃었다. 곧, 내가 천천히 움직였을 때, 8kg 케틀벨이 장난이 아니라는 것을 깨달았다! 'Time under tension' 이 증가되어졌고 전체적인 움직임이 매우 더 어려워진다.

나는 겟업의 특정 부분에서 극도로 천천히 해야만 한다는 것을 발견하였고 — 내가 뻣뻣했던 부위에서 모빌리티를 요구하는 단계들은 모든 것들이 가장 어려웠다. 이 슬로우 모션 드릴은 위대한 수업이었다. 그것은 나에게 나의 모빌리티를 향상시키기 위해서 필요한 곳이 어디인지를 가르쳐주었고 나의 스트렝스와 움직임 퀄리티에 도움이 필요한 곳을 가르쳐주었다.

슬로우 모션 겟업은 일반적인 속도와 각 단계에서 일시정지를 하는 겟업과는 다르다. 마치 당신을 동영상에서 한 프레임씩 보는 것 처럼 슬로우 모션 겟업을 해보자. 각각의 단계별로 정확하게 일시정지를 하고 당신 스스로를 점검하기 위해 (일반적인 겟업에서 하는 것 처럼)각 단계에서 정확하게 일시정지를 하지만, 한 단계에서 다음 단계까지 슈퍼 슬로우 모션으로 움직이도록 하라. 처음에는, 중량 없이 슬로우 모션 겟업을 하기를 원할 것이다. 이 드릴이 얼마나 도전적이 될 수 있는지 놀랍다!

당신이 슬로우 모션으로 움직임이 불가능하거나 자연스럽게 속도가 빨라지는 단계를 찾았다면, 그때 그것은 약간의 교정이 필요한 부위이다. 당신은 아마도 고관절, 어깨 그리고/또는 흉추 모빌리티가 필요할 수 있다. 혹은, 더 많은 스트렝스와 안정성이 필요한 부위일 수도 있다. 모든 각도로 부터 그 문제를 해결하도록 하되 만약 몸이 뻣뻣한 것 처럼 느껴진다면, 그때 그것은 일반적으로 모빌리티 문제 때문이다.

테크닉을 향상시키기 위한 또다른 방법은 시작부터 끝까지 당신의 움직임에 있어 비대칭을 기록하는 것이다. 이러한 움직임 비대칭들은 스트렝스 그리고/또는 안정성에 대한 비가동성 또는 가동성 결핍이 원인이 될 수 있다.

이 드릴들과 함께 모빌리티 문제를 향상시키자:

하프 겟업을 할 때(팔꿈치 또는 손을 짚었을 때) 부족한 흉추 모빌리티는 사람들이 앞으로 넘어지거나 몸의 측면을 곧게 하고 어깨를 잠근 탄탄한 자세로 들어가는 것이 불가능한 것의 원인이 될 수 있다. 저질 흉추 모빌리티에 대한 또다른 보상작용은 요추가 아치로 말림으로써 보상되어진다.

여기 흉추 모빌리티를 향상시키기고자 내가 선호하는 드릴들 중 하나가 있다:

하프 겟업과 하프 윈드밀 단계는 횡단면에 있기 때문에 겟업에서 회전성 흉추 모빌리티 또한 중요하다. 아래는 유용한 드릴이다:(Bretzel Stretch)

어깨 안정성을 위해서, 나는 Waiter's walk 의 단순함을 좋아한다. 그 드릴을 하는 동안에 당신의 팔을 머리 위로 유지하기 위해서 광배를 사용하는 것에 정말로 집중하도록 하라. 당신의 팔 전체와 어깨(상완골)를 견봉(socket)으로 집어 넣는다고 생각하도록 하자.

"Standing bird dog" 은 어깨 안정성, 코어 안정성과 두 영역을 강화하는 이중고를 전달하는 탁월한 드릴이다. 댄 존(Dan John)은 'Hardstyle Kettlebell Challenge' 에서 디테일하게 설명한다. 오버헤드 케틀벨 프레싱에서 시작하라. Waiter’s walk 처럼 팔과 어깨를 바르게 셋팅한다. 그 다음으로 (knee up으로 올림)같은 쪽 다리를 들고 유지한다. 당신의 균형을 더이상 유지 할 수가 없을 때, 지면에 발을 돌려 두고 반대쪽 다리를 올린다. 그 다음 다른 팔로 케틀벨을 바꾸는 것을 유지하고 그 드릴을 반복하도록 하자.

슬로우 모션 겟업 및 이 모빌리티 드릴에 행운을 빈다. 이전에 시도해본적이 있다던지, 처음으로 드릴을 시도했다면 부디 당신의 의견을 아래에 남겨주기를 바란다.

원문: 'DragonDoor'

RKC Team Leader Shari Wagner, RKC-II, PCC, CK-FMS owns Iron Clad Fitness in Denver, Colorado. She can be contacted through her website at IronCladFit.com, email: info@ironcladfit.com or by phone 720-900-4766. Follow her on Facebook: facebook.com/IronCladFitness and Twitter: twitter.com/IronCladFitness.

▲ T.B의 SNS 이야기 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.

▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복제, 배포를 금합니다. 이를 어길 시 민, 형사상 책임을 질 수 있습니다.

▲ 비영리 SNS(트위터, 페이스북 등), 온라인 커뮤니티, 카페 게시판에서는 자유롭게 공유 가능합니다.

T.B의 SNS이야기 소식은 T.B를 팔로윙(@ph_TB) 하시면 실시간으로 트위터를 통해서 제공 받을 수 있습니다.