케틀벨 스윙의 힙 힌지와 스쿼트 힙 힌지의 차이점

How to REALLY do a Kettlebell Swing

A Step-by-Step Guide to KB Swing Mastery

케틀벨 스윙 제대로 하는 방법 케틀벨 스윙 마스터를 위한 단계별 가이드

케틀벨 스윙은 힙 힌지(hip hinge)라는 경첩 운동이다. 문제는, 근력 코치나 피트니스 애호가들간에 "힙 힌지" 에 관하여 말 할 때면 이를 (스쿼트의 힙 힌지와)같은 용어라고 가정한다.

과연 그럴까? 누군가 케틀벨 스윙을(또는 스윙을 하려고 시도) 할 때 관찰함으로써 해답을 알 수 있을 것이다. 만약 그들이 스윙을 스쿼트 한다면, 실제로 우리가 힙 힌지를 말 할 때 'what the heck' 효과 라고 말하는 것이 무엇인지를 알지 못하게 된다.

그리고 이 차이점을 명확하게 하는 것은 케틀벨 스윙의 시작점이 되야 한다. 만약 힙 힌지의 전체를 "얻지" 못한다면, 케틀벨 스윙을 하지 않은 것과 같다. 그리고 잘못된 자세로 반복해서 하는 것은 허리 통증의 원인이 될 수 있다.

만약 케틀벨 스윙을 제대로 할 수 있다면, 칼로리를 연소시키고, 근육을 만들고, 후면을 강화하며, 전이효과(절대 근력 유지)로 다른 리프팅까지 더 잘 할 수 있다. 그럼 스크롤을 아래로 내리면 케틀벨 스윙에 관한 단계별 접근 방법이 있다.

Step 1 – Hip Hinge vs. Squat, Know the Difference

힙 힌지 vs. 스쿼트, 차이점 알기

힌지 스쿼트(hingy squats)와 스쿼티 힌지(squatty hinges)가 있지만 이 둘은 동일하지 않다. 그것들은 우리가 다른 운동들을 각각의 자세로 분류 할 수 있게끔 해주는 분명한 특징을 갖고 있다. 스쿼트와 힌지에 관한 생체 역학은 복잡하지만, 주요 구분 요인은 각각이 강조하는 '관절(joint)' 이다.

관절은 각 패턴을 실행함에 있어 주요 역할을 한다. 따라서, 이것을 기억하라:

• 스쿼트 패턴은 무릎 관절이 더 강조된다:

• 힙 힌지 패턴은 힙(엉덩이)에서 시작하고 거기에 더 많은 강조를 두기 때문에 'hip + hinge' 라고 네이밍 한 것이다.

둘 다 분명하게 힙과 무릎 모두에서 운동이 일어나지만, 운동 자체를 이끄는 주요 관절(leading joint)은 패턴을 그룹화 할 때 구별되는 요소다. 그러나 이 관절들 움직임이 발생 할 때 몇 도(degree)가 되야 할까? 이때 이 두가지 패턴을 섬세하게 교정하기 위해 코칭이 필요하다.

아래 테스트는 내가 나의 운동선수들로 하여금 깨우침(light bulb moment)을 얻게 하기 위해서 종종 사용하는 'hinge back wall test' 다. 단 몇초 만에 적절한 힙 힌지 움직임 패턴을 근본적으로 구축하기 위해 필요한 시점 이동(mental shift)을 만들 수 있다.

Step 2 – Do the Wall and Dowel Drills

벽과 다월 드릴 하기

이제 진짜 힙 힌지와 스쿼트를 구별했음으로 이 패턴들을 섬세하게 교정하여 움직임의 능숙함을 위한 견고한 기반을 만드는데 초점을 맞춰야 한다. 그리고 그것은 큐(cue)의 사용으로 가장 효율적으로 발생한다.

힙 힌지가 어떤 느낌인지를 이해했다고 할 지라도, 완벽한 자세와 제어를 통해 수행하는 것이 어려울 수 있다. 따라서 데드리프트와 케틀벨 스윙 처럼 힌지-기반 운동들의 상해율(injury rates)이 중요하다.

대부분의 사람들은 적절한 자세를 얻기 위해서 구두 코칭과 촉감 신호를 필요로 하고 긴장(tension), 생체 역학 및 운동 수행에 관한 개념을 물리적으로 습득한다. 그것이 바로 이 부분이다. 'hinge-to-wall drill' 을 사용하면 동작을 이끄는 힙에 초점을 맞추는데 도움이 될 수 있다. 여기 어떻게 하는지 방법이 있다:

1. 벽으로 부터 약 1피트(30.48cm) 가량 떨어진 곳에 서라. 최소한으로 밭장다리(toeing out)로 걸어서 힙-넓이 만큼 떨어져서 데드리프트 자세로 발을 위치시킨다.

2. 우선 힙을 풀어주고, 엉덩이를 벽쪽으로 밀면 뒷쪽으로 경첩된다. 힙이 움직임을 리드한다.

3. 무릎의 약간 자연 스러운 굴곡을 허용하면서 힙(hip)을 뒤로 벽을 향해 계속 몰아간다(drive).

4. 완전한 제어와 지면에 발을 고정시킨 상태에서, 엉덩이로 벽을 탭한 다음에 원래 자세로 돌아온다.

5. 당신의 체중을 이용한 힌지 끝 범위에서 더이상 벽을 탭 할 수 없을 때까지 한번에 1인치 씩 떨어져 단계적으로 진행한다.

이 드릴의 장점은 움직임을 시작해야 하는 곳을 물리적으로 알려주기 위한 외부 대상으로 벽을 사용하는 것이다. 벽에 엉덩이가 접촉하는 것은 촉감 신호를 받을 수 있기 때문에 좋지만, 그것이 드릴의 필수조건은 아니다. 진짜 초점은 힙을 뒷쪽으로 옮김으로써, 벽을 향한 힙 지배적 패턴으로 부터의 시작에 있으며 벽 접촉 자체가 아니다.

Dial It In With a Dowel

다월을 통한 완벽한 준비

다음으로 해결해야 할 공통되는 위험성(pitfall)은 완전한 척추 중립 자세를 달성하고 유지하는 것이다. 그것은 다월 테스트가 관여된다. 목표는 중립적인 척추 자세를 찾는 것이다. 척추 포지셔닝에 관한 쉽고 적절한 측정을 위해 뒤로 다월을 사용하여 척추중립 자세를 찾고 교정할 수 있다.

1. 발을 데드리프트 자세로 한다.

2. 척추와 수직으로(일자로) 다월을 등 뒤로 위치시킨다.

3. 다월에서, 오른손은 목의 자연스러운 굴곡 부위로, 왼손은 허리의 자연스러운 굴국 부위로 잡는다.

4. 다월은 척추의 3 포인트(꼬리뼈, 등 중간:mid-back, 머리 뒤)와 접촉되야 한다.

5. 이 3점의 접촉을 유지한 채로, 힙 힌지를 한다.

3-포인트 다월 접촉법의 가장 큰 장점은 척추의 위치를 객관적으로 나타낸다는 것이다. 3가지 포인트 중 어떤 것이든지 원래 셋업 자세로 부터 접촉을 잃는다면, 당신의 척추 일부 지역에서 원하지 않는 보상작용이 일어나고 있음을 알게 될 것이다.

가장 흔한 두가지 일반적인 보상작용은 머리가 다월로 부터 굴곡으로 떨어지는 것(머리에 이어 등 중간도 이어져 떨어짐)과 다월이 꼬리뼈와의 접촉을 잃었을 때로, 이는 척추 굴곡이 더 낮아졌다던가 골반 뒤틀림(posterior pelvic tilting, 골반후방경사)을 암시한다.

다월을 힙 힌지에 사용하여 척추 위치 유지를 하는 것은 훌륭한 코칭 과 운동 학습 도구(motor learning tool)가 된다.

Step 3 – Master the Kettlebell Deadlift

케틀벨 데드리프트 마스터

바디웨이트 다월 힌지를 할 수 있다는 것만으로 가속도와 속도 및 체중을 더할 수 있다는 것을 의미하지는 않는다. 거기에는 중간 단계가 있고, 그 단계를 데드리프트라고 부른다.

데드리프트를 마스터하는 것은 케틀벨 스윙을 하기 위한 필수전제조건이다. 가속도를 추가 할 때는 항상 점진적부하(progression)가 필요하다. 따라서 스윙을 잡기 위해서는 한걸음 물러나서 좀 더 제어된 자세부터 가야한다. 나는 최대 부하된 바벨에 관하여 이야기하는 것이 아니다. 우리의 목적(스윙)을 위한 최고의 장소는 지면으로 부터 덤벨 또는 케틀벨 데드리프트 부터 시작하는 것이다.

또한, 두 발 사이로 단일 체중(single weight, 케틀벨 또는 덤벨 중량을 의미)을 가함으로써 팔을 몸에 단단하게 묶어 어깨를 통한 긴장감과 토크(toque)를 유지하면서 강하고 안정된 자세로 운동하는 것을 느낄 수 있다. 어깨의 긴장감을 잃는 일반적인 이유는 광배(lat) 연계가 없기 때문으로, 이는 흔하게 부상을 입는 척추 등 다른 부위의 긴장을 잃는 원인이 될 수 있다.

기둥(pillar) 전체를 통한 긴장이 필요하다. 이것은 궁극적으로 이후 당신이 나중에 하게 될 데드리프트와 스윙 변형들에서 고중량을 가볍게 느낄 수 있도록 도움을 줄 것이다.

1. 발을 데드리프트 자세로 한다.

2. 케틀벨 손잡이를 잡아 후면 아치(arch)와 정렬시켜 위치시킨다.

3. 팔은 옆구리로 내려 둔다.

4. 어깨, 힙 및 코어에 사전-긴장(Pre-Tension)을 가한다.(부연: '웨징' 이라고 한다.)

5. 긴장과 제어와 함께 힙(hip)을 뒤로 내밀어(driving) 힌지시킨다.

6. 케틀벨을 지면으로 붙어 쥐고 들어 올리면서 힙(hip)을 앞으로 내밀어라(driving).

7. 힌지를 제어하면서 다시 케틀벨을 내려 놓는다.

8. '케틀벨 없이' 시작 자세로 몸을 돌려 보낸다.

9. 반복한다.

케틀벨의 크기에 따라서 손잡이 상단으로 부터 지면에까지의 거리가 다를 수 있다. 케틀벨 데드리프트의 모든 측면(과정)에서 척추 중립을 유지하기 위해서는, 보상작용 패턴이 훈련되지 않도록(잘못된 패턴화) "build up the floor"를 해야만한다.

지난 강좌에서, 나는 'hip hinge test' 를 통해 바벨 데드리프트의 최적 높이를 정했다. 그러나 이 정확한 테스트는 완벽한 풀(pull) 높이를 위한 판(plates) 또는 박스(boxes)로 building up floor 를 함으로써 케틀벨 데드리프트에서도 똑같이 적용될 수 있다.

Step 4 – Swing It!

케틀벨을 스윙하라!

데드리프트는 어깨, 힙 및 기능 단위(functional unit)로 작동하는 코어를 통한 긴장과 안정성에 관한 스킬을 숙달 및 마스터 시키기 위함이다. 이제 몸을 통한 가속력을 추가한다. 이것은 이 기능 유닛의 정적 및 동적 안정성을 추가로 테스트 할 것이다. 게다가, 운동의 상단(top)과 하단(bottom) 모두에서 가동범위(range of motion, R.O.M)가 증가한다.

이것이 케틀벨 스윙이 통증 없이(pain-free way) 파워를 산출하고 고중량 훈련을 끌어내는 가장 역동적인 방법 중 하나인 이유다. 즉, 만약 정확하게 하면 케틀벨 스윙은 실행 시 몇가지 기본적인 탄환-점(bullet-points) 보다 더 많은 가치를 갖지만, 여기 핵심 셋업과 실행에 관한 큐(cue)가 있다.

1. 발을 실제 데드리프트 자세로 선다.

2. 케틀벨을 발가락 앞으로 약 한 걸음(1피트, 30.48cm) 가량 앞에 위치시킨다.

3. 긴장시킨(텐션을 준) 척추중립과 단위로써의 기둥 복합체(pillar complex)에 관한 안정성을 유지한 상태로 천천히 뒤로 힌지시킨다.

4. 차분하게, 제어와 긴장된 상태를 유지한채 팔이 앞으로 향하게 끔 허용하고 케틀벨 손잡이를 잡는다.

5. 케틀벨을 몸쪽으로 기울이고 두 발 사이로 케틀벨을 당긴다.

6. 척추중립과 함께 힌지한 다음에, 케틀벨이 몸 앞방향으로 "뜨는" 동안 척추중립을 유지한채 강하게 스냅으로 일어선다. (이때 상단에서 둔근이 강하게 수축되고, vertical plank라 하여 수직으로 선 플랭크 자세를 만든다. 특히 하복부 긴장, 광배 연계가 함께 되야 한다.)

7. 힌지 중량 운동 패턴으로 편심(하향 스윙)을 제어하면서 반복한다.

8. 반복을 마무리 하기 위해서는, 몸을 척추 중립 힌지 된 후면 자세로 제어하면서 케틀벨이 시작 자세로 놓여지는 것을 허용한다.

강력하고 안정적인 기둥 유닛(pillar unit)에 대한 외부 하중을 최소화함으로써 운동 사슬(kinetic chain)을 통해 파워 출력을 증가시킬 수 있다면 언제든지 매우 유익한 부하 및 훈련 운동이 될 것이다.

일단 이 스킬을 습득하면 유지하도록 하라. 화요일 밤 수백만 파티 세션의 일부로 프로그램을 편성한다고 할지라도 자세가 무너질 정도로 너무 많은 피로를 일으킬 수 있는 어떠한 미심쩍음도 피하도록 하라.

원문: T-Nation

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