왜 우리는 스쿼트를 하지 않을까? RFESS 를 위한 아카이브

RFESS(Rear Foot Elevated Split Squat)라고 불리기도 하고 'Bulgarian Split Squats' 이라고도 알려진, 저명한 스트렝스 코치들을 꼽으라면 빠지지를 않는 'Michael Boyle' 이 말하는 스플릿 스쿼트(Split Squat)에 관한 견해입니다.

스플릿 스쿼트냐? 전통적인 스쿼트냐? 컨벤셔널 데드리프트냐? 스모 데드리프트냐? 트랩바 데드리프트냐? 목적도 생산성도 없는 쓸데 없는 논쟁들은 논외로 두기로 하고, 이 글은 아마도 '홈짐' 에서 '홈트레이닝' 을 하는 분들에게 특히나 유용한 정보를 포함할 것입니다.

인터넷 카페에서 홈짐들을 구경 하다보면 운동방 공간을 최대한 활용하겠다는 아이디어는 좋은데, 움직일 공간(플로우, 스트레칭, 모빌리티 드릴 등) 없이 빼곡하게 채워놓은 경우를 흔하게 볼 수 있습니다.

그중 가장 큰 공간을 차지하는 것은 바로 '랙' 입니다. 스탠드를 쓰면 더 적은 공간을 차지하기는 하나, 무엇보다도 최우선적으로 고려되어야만 하는 안전 및 용도의 다양성을 생각한다면 '파워랙' 이지만, 파워랙이 차지하는 공간이 적지가 않습니다.

공간의 제약이 없다면 문제가 되지는 않겠으나, 만약 운동에 할애 할 수 있는 공간이 제한적이라면, 아마도 '하체' 운동이 가장 큰 고민일테고, 스플릿 스쿼트를 알게 된다면 이같은 고민들을 줄여 줄 수도 있을 것입니다.

스플릿 스쿼트 아카이브

왜 우리는 스쿼트를 하지 않을까?

나는 불행하게도 하체 훈련에 관한 나의 견해로 인해 인터넷 상에서 유명(또는 악명)해졌다. 한 친구가 나의 생각들을 짧게 설명할 수 있겠냐고 물어봤기 때문에 이 글을 작성하였다. 우리가 왜 스쿼트를 하지 않는지에 관한 질문은 간단하면서도 복잡한 답변 모두를 가지고 있다. 간단한 이유는 백 스쿼트와 프론트 스쿼트가 우리 선수들의 요통의 주된 원인이라는 것을 발견하였기 때문이다. 어느 시점이 됐든, 어느 시즌이 됐든, 우리의 선수들 중 약 20%가 스쿼트 때문에 악화되거나 스쿼트로 인해 발생한 일종의 요통을 다루고 있었다.

문제는 유사한 부하를 허용 할 대안(운동)을 찾는 것이었다. 해결책은 3단계로 이루어졌다.

1단계는, 실제로 Joe DeFrancos의 선수들 중 한명이 정말로 무거운 rear foot elevated split squats을 하는 중인 사진이었다.(내 생각으로 120 lbs, 약 54.43kg의 뎀벨이었던 것 같다.) 그 사진은 우리가 편측운동(unilateral exercises)에서 정말로 고중량 부하를 사용할 수 있다는 생각에 관한 나의 마인드를 열어주었다. 나의 첫인상은 "와우, 두 다리를 합하면 480이 되겠네." 였다. (120 lbs x 덤벨 2개 = 한쪽 다리 당 240 lbs) 그 결과, 나는 고중량 rear foot elevated split squats을 재평가했으며 우리의 프로그램들에 추가하였다.

2단계는 스프린트 코치 Barry Ross 의 아티클이었다. 아티클에서 Ross는 데드리프트가 스쿼트 보다 얼마나 더 많은 근육량이 필요한지와 사실상 더나은 전신운동인지에 관하여 이야기하였다. 앉아서 곰곰히 생각해보니, 나는 동의해야만 하였다. 그립(악력) 운동과 후면 운동은 스쿼트에는 부족한 데드리프트의 분명한 특징이었다. 나는 1980년 파워리프팅 대회에서의 데드리프트에 관한 좋지 않은 기억들이 있기 때문에 데드리프트를 싫어하였다. 결과적으로 우리는 트랩바 데드리프트(Trap Bar Deadlifts)를 우리의 프로그램에 다시 추가하였다.

마지막 3단계는 양측성 운동 손실(bilateral deficit)에 관한 개념을 들여다보기 시작하는 중이었다. 양측성 운동 손실 연구는(사실 새로운 것이 아니다.) 우리가 보았던 것을 지지하였다. 스플릿 스쿼트에서 우리가 보았던 것은 우리의 선수들이 (전통적인)스쿼트에서 그들이 사용했던 것 보다 상대적으로 더 고중량을 사용하고 있다는 것이었다. 실제로 1년 후에 우리는 우리 선수들의 스플릿 스쿼트와 프론트 스쿼트가 맞먹는다는 것을 보았다.

우리의 실험적 프로그래밍의 프로그레션을 진행함으로써 우리는 항상 원하던 변화를 보았다. 우리 선수들은 보다 더 건강해졌다. 내가 늘 말해왔던 것 처럼, 선수들의 제1 목적(최우선)은 건강이고, 더 나은 선수가 되는 것은 두번째이다. 우리가 발견한 것은 rear foot elevated split squats이 실제로 우리에게 더 높은 부하와 스포츠에 특화된 부하의 양측성을 주었던 반면에, 데드리프트는 우리에게 요통을 감소시키는 것 처럼 보여졌던 더 많은 고관절 우세(Hip Dominant)(패턴)에 관한 선택권을 주었다는 것이었다. 단 하나의 잘못된 것은 우리가 스쿼트에 관한 성역(sacred cow)을 거부하고 있다는 것이었다.

내 생각들은 항상 논란이 되어왔지만, 늘 선수들을 위해서 무엇이 최고인지에 기반을 두고 있다. 불행하게도 (요즘은 혐오자/haters 로 통용되는 용어)그 폄하자(detractors)들은 생각이라는 것을 하기 싫어한다. 그들은 그냥 그들이 늘 해왔던 것만 하기를 원하는 것이다.

이것은 Lee Cockrell이 그의 저서인 Creating Magic 에서 내가 가장 좋아하는 인용구들 중 하나를 나에게 떠올린다.

"우리가 늘 해왔던 것이 잘못된 방식이라면 어쩌지?"

생각을 위한 음식과 논쟁을 위한 사료(fodder).

PS - 우리는 우리의 어린 선수들에게 클린을 가르치고자 프론트 스쿼트를 추가했고, 초보자들은 몇가지 가블렛 스쿼트를 했지만, 대학 테스트를 위해서 필요한 것이 아니라면 우리의 시설에서 그들의 어깨에 큰 부하를 둔 어떠한 선수도 볼 수 없을 것이다.

여기까지가 지난 2015년, 하체 운동에 있어 '한 발 vs. 두 발' 로 마이클 보일 선생님께서 '융단폭격' 을 받았던 당시의 약간 격앙(?) 된 글입니다.

이 주제는 당사자의 해석에 따라서 선동하기 딱 좋은 주제인데, 선수가 아닌, 일반인 또는 초보자들의 경우 원문에서도 언급되었던 것 처럼, 가블렛 스쿼트 등 보다 단계적 프로그레션과 '선제 조건' 또한 필요하다고 생각됩니다.

아래의 2018년 RFESS에 관한 또다른 아티클을 읽어보면 알겠지만, "스쿼트 하지 마라." 는 소리가 아님에도 이 논쟁은 계속되는 중입니다. 2018년에는 분노(?)했는데, 글을 읽어보면 충분히 납득 할 수 있는 상황이 되겠습니다.

 

Rear Foot Elevated Split Squats을 위한 아카이브

만약 당신이 이 아티클 '싱글 레그 훈련 열풍의 더러운 비밀들' 을 읽지 않았다면, 계속하려고 애쓰지는 마라. 내가 하고자 하는 말은, 말도 안된다는 것임을 약속할 수 있다.

우선, 토론의 매개변수들을 정하기로 해보자. 나를 포함하여, 어떤 제대로 된 스트렝스 코치라도 항상 싱글 레그 운동들만 하라고 말하는 사람은 아무도 없다. 따라서 아티클 전체의 전제가 바뀌게 된다. 거기에는 정말로 "더러운 비밀들" 이 없다.

내가 말했고 썼던 것은 더 높은 수준의 선수들에게서, 편측성 무릎 우세(unilateral knee dominant) 움직임들이 더 안전할 뿐만 아니라 보다 효과적이라는 것을 우리가 발견했다는 것이었다. 우리는 양측성 파워 운동들(역도와 변형들) 뿐만 아니라 편측성과 양측성 플라이오메트릭(plyometrics) 모두를 계속하고 있다. 더하여, 건강한 선수들과 함께 우리는 트랩바(Trap Bar) 또는 헥스바(Hex Bar) 데드리프트 사용을 계속하고 있다.

따라서 현실은 정말로 싱글 레그 열풍이라는 것이 없었으며, 우리가 현재 기능해부학에 관하여 이해하고 있는 것들에 의해서 보강되어지는 좋은 실증적 사고에 관한 꾸준한 프로그레션만이 있는 것이다.

No Agenda

그것을 명확하게 하고, 아티클을 약간 들여다보기로 하자. Carl(아티클의 저자이자 선수 출신 코치)은 자신이 (사실 몇가지에 거짓들을 뒤섞어서 선동하려는)의도가 없는 사람이라고 선언하지만, 그 아티클은 의도의 냄새가 난다. 많은 사람들에게 그들이 (보고 싶어하고) 듣고 싶어하는 것을 말해주는 것 처럼 '좋아요' 와 '조회수'를 만들어낼 수 있는 것은 없다. 그가 옳다고 생각하는 사람들은 (그가 옳다는 것을)확인받기를 좋아한다.

사실, 독선적이지 않다고(객관적이라고) 주장하는 독선적인 이들은 "대중들이 따르는 내가 항상 옳다는 것을 보라." 고 하기에는 완벽하다. 구독자들은 "이 사람이(그가 의도를 갖고 있지 않다고 선언한 사람) 나의 의견에 동의한다." 고 생각한다.

Carl의 아티클에서 좋은 부분은 그 이슈를 정말로 이해하고 연막(상술을 위장), 극히 일부분들, 논점 이탈 및 의도적으로 당황시킴(알아 듣지 못할 전문용어들을 설명 없이 남발 한 후, 상대가 원하는 결론을 쉽고 간단하게 표현하는 스킬들)을 꿰뚫어 보는 사람들의 마음을 바꾸지는 못할 것이라는 점이다. 이런 아티클이 해야 할 것은 공룡들이 멸종할 때까지 몇년이 더 남았는지를 재확인 하는 것이다.

3 카드 몬테(Three-card Monte, 3장의 카드 중 숨어있는 킹을 찾는 도박게임, 쉬운 설명으로 '야바위'.)와 매우 유사하게, Carl은 사실과 의견을 빠르게 뒤섞어서 다루고 다른 것으로 부터 하나로 전환할 때는(사실과 의견의 경계를) 절대로 명확하게 구분하지 않는다. 그는 의견(개인적인 생각이라는 것)을 전혀 언급하지 않았고, 의견을 사실처럼 표현하는 것으로 보인다.

The Gloves are Off

(복싱 선수들이 장갑을 벗고 스포츠가 아닌, 싸우자는 유례로, 계급장 떼자.)

"편향적이지 않은(unbiased)" 진술들 중 몇가지를 하나씩 다뤄보도록 하자.

Carl 은 그가 "공정하고 균형잡힌 안목" 의 제공을 준비함으로써 "the gloves being off" 에 관한 이분법으로 시작한다. 이것은 1단락과 2단락이다. 장갑이 벗겨졌거나(싸움 비유) 그 아티클이 공정하고 균형잡혀있을까? 당신은 장갑을 벗고 공정하고 균형잡힌 아티클을 쓸 수 있나?

분명하게, 적어도 나의 관점으로는 그 아티클이 공정하지도 균형잡히지도 않았다? 그 다음 5에서 6 단락은 의도, 연막, 제품 판매를 논한다? 매우 공정하고 균형잡혀있다. 

당신이 처음 몇가지 의도 없고, 편향적이지 않다는 단락들을 따른다면, 당신은 나와 같은 사람들이 의도를 가지고 있기 때문에 양측성 스쿼트를 포기한다는 인상을 받게 된다. 우리가 약을 팔기 위해서 연막 뒤로 숨는다?

My Agenda?

나의 유일한 의도는 팀이 승리하고 선수들이 건강해지도록 돕고자 함이다. 완전한 사실을 위해서, 나는 제품 정보들을 판매했지만, 나를 믿어라, 그것들이 내 수입의 대부분에 해당하지 않는다. 또한, 나는 장비를 판매하지 않았다. 나는 장비 기업에서 일하고 있지만(나는 Perform Better에서 일한다.), 장비 판매직에 관여한 적도 없었다.

Hands-on session at the Perform Better Summit in Munich

게임 체인저

Carl은 계속해서 "지금까지 스플릿 스쿼트로 나아가는 것이 게임 체인저라고 외처대는 어떠한 훈련 시설에서도 표면적으로 드러난 것이 아무것도 없다." 고 말하였다. 내 생각이 다른 것일까? 그것은 나의 시설에서 게임 체인저이다. 요통은 거의 사라졌고, 버티컬 점프 기록은 향상되었으며, 가장 중요한 것으로 대학, 프로 및 올림픽 수준의 선수권 대회에서 우승했다는 것이다.

UMass Lowell 의 Devan McConnell 에게 그가 싱글 레그 운동이 게임 체인저라고 생각하는지를 물어봐라. DeFranco 의 Cameron Josse 에게 물어봐라. 사실, 싱글 운동을 제대로 해본 어떠한 코치에게라도 그것이 게임 체인저였는지를 물어봐라.

Gurus and Outcomes

Carl은 계속해서 "싱글 레그 훈련을 지지하는 대부분의 사람들은 총체적인 훈련 시스템들의 결과라기 보다는 성공한 그들의 특징으로써 운동의 시각적인 외형('보여주기 위한 운동')을 사용하는 기능성 훈련 전문가들이다." 라고 말하였다. New Functional Training for Sports 의 저자로써, 내가 이것을 독선적이지 않고 편향적이지 않은 나에 대한 언급이라고 생각할 수 있을까?

만약 사실이 그렇다면, 우리가 운동의 시각적인 외형에 의존하고 있는 것이 아니라, 그대신 무엇을 하는 중이고 무엇을 하지 않는 중인지 모두에 있어 운동의 결과에 의존하고 있다고 다시 한번 말할 수 있다. 팀은 승리하고 있고 선수들은 건강하다. 그것은 외형적인 것이 아니다. 우리는 건강해 보이지 않고 승리하는 중으로 보이지 않는다. 우리는 건강하고 우리는 승리하고 있다. 나는 두가지 모두를 입증 할 통계치를 가지고 있다.

과사용과 과단순화

다음으로 Carl은 "우리가 한번에 한발로 뛰기 때문에 라고 말한 것이 운동이 더 우월하거나 더 나은 선택지인 이유로써 주장하는 것은 굉장히 과사용된 것이고 과단순화된 것이다." 고 말하였다. 미안, 과사용했고, 아마 그럴것이며, 과단순화했고, 맞다, 완전히 정확하고, 맞다. 이것이 기능해부학의 과학일까? 근골격계는 편측성 자세에서 다르게 작용한다. 전체적인 패턴들이 다르다. 이것은 트랙 코치에게 외발뛰기(bounding and hopping)가 과사용되고 과단순화되었다고 말하는 것과 유사하다. 그냥 더블 레그 점프나 많이 하고 난 다음에 시합에 나가지는 않는 것은 왜일까?

과사용의 길

다음 의견은 "한발에 부하를 주는 운동들을 더 추가하지 않는 것이 같은 (기능성)전문가들이 우리에게 경고하는 과사용증후군(overuse syndromes)과 '패턴 과부하(pattern overload)'로 가는 길을 막는 것이 아닌가?

그 답변은 만약 전문가들이 편측성 운동들이 고관절 또는 무릎에 대한 부하를 감소시킨다고 말한다면 그렇다고 할 것인가? 그러나, 내가 알고 있는 편측성 훈련을 지지하는 사람들은 허리 문제를 피하기 위해서 그렇게 하나? 그렇다면, 의도와 연막은 그 작가 vs 그 주제들로 부터 나오는 것으로 보여진다.

양측성 운동 손실(Bilateral Deficit)

Carl은 다음으로 양측성 운동 손실에 관하여 정말로 혼란스러운 몇가지 이야기로 넘어간다. 현실은 양측성 운동 손실이 존재하고, 그것은 우리가 편측성 운동에서 보는 것을 설명한다는 것이다. 몸은 양측성이 아닌, 편측성으로 작용하도록 신경학적으로 연결되어있기 때문에 우리는 더 고중량의 부하를 사용할 수 있다.

나는 이미 여기에서 양측성 운동 손실에 관한 글을 썼다. 'Unilateral Training and the Bilateral Deficit'

백 스쿼트와 스플릿 스쿼트

이 부분에서 Carl은 계속해서 편측성 무릎 우세 훈련으로의 전환이 효과적이라는 것은 입증되지 않았다고 재차 강조한다. "(두번째로)지금까지 스플릿 스쿼트로 나아가는 것이 게임 체인저라고 외처대는 어떠한 훈련 시설에서도 표면적으로 드러난 것이 아무것도 없다. 나는 이전에 드라마틱하게 다른 결과가 아닌, 유사한 결과를 보여준 데이터가 있는 스쿼트와 스플릿 스쿼트 비교를 한 아카데미 럭비 선수들에 관한 연구 결과를 언급한 적이 있다." 고 말한다.

Carl은 스플릿 스쿼트를 게임 체인저로 보아왔던 우리들을 다시 무시한다. 그러나, 가장 중요한 것으로, Carl은 우리가 전환했던 이유를 무시한다는 점이다. 편측성 무릎 우세 운동으로 나아가게 된 동기는 퍼포먼스 이점 정도가 아니라 부상 예방 이점이라는 것이었다.

언급된 그 럭비 연구 결과는 편측성 훈련과 양측성 훈련이 동등한 이점을 가지고 있다는 것을 보여준 연구로써 실제로는 나의/우리의 입장을 지지한다. (효율성이 같거나 그 차이가 경미하다면 부상 또는 상해의 위험을 감수하는 것 보다 안전한 방법을 택하는 것이 이성적이다.)

부상 위험

Carl이 아티클에서 언급하는 것을 무시한 것은 다름 아닌 Frans Bosch(편측성 지지자)로 부터의 이같은 인용구들이다.

Bosh는 "딥 스쿼트의 가치는 의심스러울 뿐만 아니라, 더블 레그 스쿼트가 하체의 스트렝스를 향상시킴에 있어 특출나게 적합하다는 주장도 그러하다. 후면 근육들의 스트렝스는 하체의 스트렝스라기 보다는 제한 요소가 될 수 있고, 따라서 더블 레그 스쿼트는 사실상 후면 근육을 위한 최대 스트렝스 운동이 될 수 있다." 고 말하였다.

이것은 나의 "트랜스듀서(transducer)"(개념의) 주장과 매우 많이 일치한다. 나는 몇년전에 백 스쿼트가 나쁜 트랜스듀서라고 말하였다. 백 스쿼트는 두 다리에서 등에 올려 놓은 bar로 부터 힘을 얻기 위한 효율적인 수단이 아니다. 그것이 현실인 것이다. 백 스쿼트는 스쿼팅에 있어 제한 요소가 된다. 그것은 의견이 아니라, 사실이다. 당신은 100의 실패한 스쿼트를 볼 수 있고 몸통이 탄탄하고 직립으로 유지된 상태에서 하체 힘이 빠지는 것을 거의 볼 수 없을 것이다. 나는 파워리프팅 선수로 활동한적이 있으며 빠른 요추 굴곡(lumbar flexion)을 통해 대부분의 시간에서 발생한 글자 그대로 수천개(아마도 수만개)의 스쿼트들과 실패를 지켜보았다.

결론

이 아티클은 양측성 운동을 지지하는 독자들을 선동(pander)하고자 하는 의도적인 것으로 보여진다. 내가 이 아티클을 읽으면서 생각 할 수 있던 모든 것은  '헨리 포드(Heny Ford)' 의 인용구였다. "만약 내가 다른 이들의 말에 귀를 귀울였다면 나는 보다 빠른 말을 발명했을 것이다."

원문: (1),(2)

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