헬스기구 사용법과 주의사항 패턴 과부하

Pattern Overload - Part 2

패턴 과부하

폴의 아티클 '파트1' 에서는 그가 발견하였고 후에 "패턴 과부하(Pattern Overload)" 라 이름을 붙인 현상에 관한 일반적인 정의를 당신에게 주었다.

매우 짧게 요약을 하자면, 패턴 과부하는 움직임에 대한 하나의 패턴, 또는 하나 이상의 운동면(planes of motion; sagittal, transverse, frontal)에서 제한된 움직임에 있어 반복되는 동작으로부터 연부조직들의 상해라는 결과를 설명한다.

이 문제는 같은 애슬릿 움직임을 수천번 이상(야구에서 투수가 던지기 동작을 하는 것 처럼) 반복하는, 또는, 스트렝스 선수들의 경우에서 생리학적으로 "부자연"스럽고 지루한(mind-numbingly) 움직임 패턴을 지속시키는 기구를 사용함으로써 가장 빈번하게 발생한다.

최종 결과는 무엇일까? 그것에서 가장 심각한 것은 관절 부상이고 가장 최선은 '발전, 스트렝스 또는 근비대 지혜' 가 없다는 것이다. 여기 파트2 아티클에서 폴첵은 그 문제에 대한 몇가지 추가적인 설명을 제공할 것이고 그 문제들을 피하는 방법에 관한 포괄적인 지침을 제공할 것이다.

(이하 폴첵)

이 아티클의 파트1에서, 나는 패턴 과부하가 어떻게 발생하고 기구 훈련(machine training)과 패턴 과부하를 생성하는 직접적인 연관성을 설명하였다. 파트2에서 나누어 논하고자 한다.

1. 관절을 돌보고자 한다면 패턴 과부하를 피하는 것의 중요성.

2. 패턴 과부하를 피하는 방법에 관한 팁들.

패턴 과부하와 관절 건강

동기화 현상과 운동단위 피로

Synchronization and Motor Unit Fatigue

현재 연구결과에 따르면 신경계는 문제의(주어진) 움직임 패턴에 필요한 특정 근육을 동원할 뿐만 아니라 특정 운동단위(MU, Motor Unit) 또는 근육의 분절을 선택적으로 동원할 수 있다.(22) 운동단위가 어떤 움직임(from a preacher curl to a snatch)을 수행하기 위해서 동원되어질 때, 신체는 일을 하는 단위들에 대한 비동기화 자극(asynchronous stimulation)에 의존하는 것을 시도한다. 이것은 에너지를 절약하기 위한 시도이고(다른 MU가 쉬는 동안 몇몇 MU가 일을 한다.) 가능한 부드럽게 움직임을 유지한다.(23)

비동기화 자극과 협력하고 작은것에서 부터 큰것까지(크기 원칙) 운동단위 활성 조절, 저항경로(bar 경로)를 변화시키는 것은 에너지를 보존하고 특정 조직에서 원치 않는 과부하를 막기 위한 또다른 중요한 기전(mechanism)이다. 이것은 일반 벤치 프레스(traditional bench press)와 스미스 머신 벤치 프레스의 바 경로를 비교함으로써 분명하게 입증되어진다. 사실 이 아티클의 파트1에서 설명하였던 것처럼 신체는 에너지 보존과 과부하로부터 조직 보호에 매우 명확하고, 당신은 전세계에서 가장 엘리트 리프터들을 촬영할 수 있으며 그들은 절대로 두번 연속으로 동일한 바 경로를 만들 수 없을 것이다.

다이어그램 상단에서 프리 웨이트 벤치 프레스 운동을 할 때 산출된 자연스러운 바의 경로를 볼 수 있다. 이 바 경로는 운동 작업에 특정된 일을 하는 조직들의 부하와 피로를 최소화 시키기 위해서 모든 반복을 하는 동안에 변할 것이다. 다이어그램의 아래에서는 스미스머신의 바 경로를 보여준다.

운동선수가 부하를 받는 동안에 그의 몸을 바 아래에서 뒤틀지 않는한 바 경로는 직선이고 바뀌지 않는다는 것이 분명하다. 어떤 기구에서도 저항의 일관된 경로는 운동단위, 운동피로와 역학적 지지(dynamic support)의 손실을 야기시킬 수 있다. 이것은 일반적으로 일을 하는 관절의 수동적 구조들의 부상과 종종 누적부상(long-term injury)을 초래한다.

스미스 머신 벤치 프레스 처럼 회전축 또는 정해진 저항(guided resistance)이 있는 모든 기구 운동을 하는 동안 최대 부하를 경험하는 근섬유 무리들은 고립된다. 움직임에 가장 적합한 MUs와 근섬유들이, 기구에 의해 선택된 패턴과 규정된 움직임면에서, 동일한 운동을 프리 웨이트, 또는 3-차원 움직임을 자유롭게 할 때 보다 동기화와 피로도를 훨씬 더 많이 경험할 것이다.

어떠한 주어진 기구 피로도에 규정된 움직임 패턴을 위해서 특화된 섬유 개체군(fiber population)의 경우, 부하와 일을 하는 관절에 대한 역학조절(dynamic control)이 점진적으로 줄어들게 되고, 종종 일을 하는 결합조직, 건(tendon) 및 근섬유에 모욕적인 결과를 초래한다.

역학 또는 근육, 관절에 대한 적절한 지지가 실패함으로써 리프터가 두가지 것들 중 하나를 하는 것을 보는 것이 일반적이다. 부하(섬유 개체군 변화에 관한 위험한 수단)를 움직이기 위해서 새로운 섬유 개체군을 찾으려고 머신에서 (몸의 일부를)꿈틀 거리거나 저장된 탄성 에너지(elastic energy) 또는 위치 에너지(potential energy)를 사용하여 결합 조직들이 세트의 마지막 반복을 마치고자 시도한다. 이것에 관한 전형적인 예는 벤치 프레스 중에 가슴으로 부터 바를 튕기거나 레그 프레스를 하는 동안에 몸통에서 대퇴를 튕기거나 펙덱 머신(pec deck machine)의 최대 가동 범위(end range)에서 어깨가 튕겨지는 것이다. 그 결과: 관절 자체의 잠재적 고장은 두말 할 필요도 없고, 관절의 인대, 관절낭 구조에 대한 손상!

결합조직은 근육 보다 상당히 느리게 치유되고 관련된 관절낭과 인대 조직에서 손상된 기계적자극수용기(mechanoreceptors)로 인해 이차적으로 운동조절(motor control)이 손상될 수 있다는 팩트를 고려할 때 별게 아닌게 아니다.

얼마나 빨리 회복될까?

근육 조직: 좌상과 경미한 찢김은 매우 빠르게 회복된다. 이것은 대게 근육은 충분한 혈액 공급이 된다는 팩트 때문이다. 연구결과에 따르면 7일만에 근육 좌상, 스트렝스 수치가 최대치의 92.5%가 되는 것을 보여주었다.(24,25)

인대와 건: 조금이라도 한번 상해를 입은 이러한 조직들의 재생은 거의 없다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있다.(24 (p. 19), 26) 인대와 건의 회복 시간은 반흔조직(scar tissue) 발달과 성숙에 관한 자연적, 4단계 진행을 따른다. 염증, 새살(granulation) 및 섬유모세포(fibroblastic) 단계는 24시간 안에 시작되고, 봉합(wound closure)은 5-8일 안에 일어난다. 마지막 단계인 성숙(maturation)은 6개월에서 1년 사이로 지속된다. 반흔은 8-10주 동안에 리모델링에 가장 반응하고, 반흔조직 감소는 6개월에서 1년 사이가 걸린다.(27) 건의 치유 시간은 문제의 병리적 원인을 확인하는데 걸리는 시간에 따라서 달라질 것이다.

패턴 과부하, 기계적수용기 손상과 관절 안정성

각 관절을 둘러싸고 있는 것은 관절낭이다. 이 낭(capsule)은 자동차의 볼 조인트(ball joint)의 '부트(Boot)' 와 같다. 낭은 최대 가동범위에서(end ranges of motion) 관절 안정성을 보조하고, 그것의 활액막(synovial membrane)으로 관절 표면을 윤활(lubricate)시키는 것을 제공하며, 기계적수용기(체)라 불리는 고유수용기적 뉴런에 부하가 실린다. 관절을 둘러싼 인대 또한 기계적수용기가 있고, 낭, 인대, 관절지방체(articular fat pads) 및 혈관에서 발견되어질 수 있는 통각수용기(체)(nociceptor)라 불리는 특별한 통증수용기(체)(pain receptors)가 있다.(28)

저질 테크닉 그리고/또는 어떠한 형태라도 정해진 저항(guided resistance)의 과사용으로 기구에서 개별 훈련을 할 때, 그로인한 피로도와 움직임 패턴 및 움직임면과 관련된 운동조절의 손실은 수동적 관절 구조에 과부하로 종종 이어진다. 주로 콜라겐으로 구성된 이러한 구조물들은 잘 늘어나지 않고, 반복되는 신전에서 잘 회복되지도 않는다. 내가 나의 환자들에게 묻는 질문과 비유는 이러하다.

"6개의 팩중 하나에서 탄산음료 또는 맥주 캔을 마지막으로 빼냈을 때를 기억하나요? 그때 아무도 그것을 사용하고 싶지 않기 때문에 플라스틱 고리에 캔을 되돌리기 위해서 밀어 넣으려고 했을 때 무슨 일이 일어났을까요?" 대답은 항상, "그것(캔)은 더이상 거기에 있지 않을 것입니다." 이것은 당신의 신체에서 관절낭 그리고/또는 인대들이 늘어났을 때 무슨 일이 일어나는지에 관한 단순화된 버전이다.

인대와 관절낭 구조로 부터의 수동적 지지가 감소함에 따라서, 근육에 의한 역학적인 지지의 비례적 증가가 있어야만 한다. 어긋난(aberrant) 관절 복합체가 경미한 충격을 받는다면 어깨의 회전근개(rotator cuff)와 같은 내재성 안정근(intrinsic stabilizers)은 현재 기능부전의 관절복합체에서 최적의 회전축을 유지하기 위한 시도에 따른 부담으로 댓가를 치러야 할 것이다. 일과 운동을 위한 반복적인 노출로부터 만성적 피로가 오게 되면, 관절에서 최적의 일 관계를 유지하려는 시도를 위해 새롭게 더해진 부담과 함께 관절에서 가장 가동성이 높은 부분의 이센트릭 회전(eccentric rotation)이 있을 가능성이 높다.

관절의 이센트릭 회전은 카이로프랙틱터가 아탈구(subluxation, 관절들이 제자리에서 이탈하여 통증 등을 유발하는 증상)라 부르는 결과를 만든다. 패턴 과부하의 결과로써 일정 수준의 불안정성을 보이는 관절 복합체는 일반적으로 이전에는 나타나지 않았던 탄발음(popping sounds and clunking noises. '우두둑')이 나기 시작한다. 그 상태가 진행되면, 통증은 비정상적인 관절 소리와 관련이 있고, 일반적으로 (그 상태가 되야)환자는 치료사에게 무슨 움직임에서 그 문제가 생기는지를 정확하게 말할 수 있다. 매우 자주 그 운동은 부상을 유발하는 움직임을 모방한다.

Proprioceptive Deficits and Loss of Neuromuscular Control

고유수용감각 이상과 근신경조절의 손실

낭과 관절 인대가 점진적으로 불균형이 되어지면(다른 부위와 비교했을 때 몇몇 부위들이 단축), 관절의 공간과 관련하여 중추신경계로 보내지는 고유수용성감각 메시지에서 점진적 기능부전이 있다. 이것은 "고유수용성감각 이상(부족)" 이라 불리우는 것을 만든다. 고유수용성감각 부족을 가진 운동선수 또는 노동자는 병리학적인 움직임에 따라 관절 위치의 변화를 일으키기 위한 시도로써 다양한 근육 동원 질서의 채택을 위한 형태를 정할 수 있다.(29) 섬세한 운동조절이 요구되는 활동을 하는 동안에 퍼포먼스 손실의 시작을 인지하기 시작하는 것은 일반적이다. 예를 들면, 어깨에 패턴 과부하가 있는 운동광(exercise enthusiast)은 랫 풀 다운에서 뒤로 과하게 당기거나 극단적인 가동범위의 펙덱과 같은 운동을 하고, 골프를 치는 사람들은 스윙 실수를 갈수록 더 경험하게 되는 것이 자주 있다.

저질 인체공학적 디자인 그리고/또는 저질 운동 테크닉으로 인해 많은 운동가들은 그들의 운동 관절과 근육들을 반복적으로 모욕한다. 여기에서 당신도 볼 수 있듯이, 머리 뒤로 바를 당김으로써 팔이 완전히 수평으로 외전(horizontal abduction)되고 완전히 외회전(external rotation)으로 놓이는데, 이는 어깨의 전방(앞쪽) 관절낭(anterior joint capsule)에 최대치로 스트레스를 받는다. 낭과 인대구조들이 점진적으로 더 느슨해짐으로써, 뇌는 관절 수용기로 부터 잘못된 정보를 받기 시작한다. 이는 미세한 운동조절의 상실 및 통증과 염증의 점진적인 증가로 이어지고 둘다 퍼포먼스의 영구적인 상실을 초래할 수 있다.

패턴 과부하가 진행됨에 따라서 그 결과는 어깨의 낭과 인대 구조의 불균형으로 인해 고유수용성감각에 관하여 뇌에 잘못된 정보를 전달 할 뿐만 아니라 어깨와 아마도 그 너머에 있는 핵심 근육들의 보상작용의 촉진을 나타낼 것이다.

1. 관절 기능과 고유수용성감각이 최적일 때, 뇌에서 나온 운동명령은 신체에서 매우 정확하게 표현된다.

2. 하나 이상의 관절에서 고유수용성감각이 결여 될 때, 뇌에서 나온 운동명령에는 (A)에서 볼 수 있듯이 움직임 패턴을 생성하는데 필요한 정보가 포함되어 있지만, 실제로는 (B)에 있는 적색 그림자 처럼 보인다(행동한다). 이것은 종종 하나 이상의 관절에서 상해를 입은 후 그들의 스포츠에서 퍼포먼스 저하를 인지한 운동선수들에게 있어 좌절의 원인이 된다.

(※ 뇌에서 의도하는 것은 A이지만, 실제로 뇌에서 인지하고 행동하는 것은 B에서의 적색 그림자 처럼 된다. 따라서 '고유수용성감각을 저하시키는 피로도의 분산' 이 중요하다. "횟수를 채우기 위한 운동 보다는 스킬과 테크닉에 집중하라. 스킬과 테크닉을 유지할 수 있는 부하를 점진적으로 늘려라. - Progression - 자세가 무너질 것 같다면 하지 마라. 하지 않는 것은 하는 것 보다 중요하다. - Regression - "거울에 의존하지 마라. 거울에 의존은 고유수용성감각을 기를 수 있는 기회의 박탈이다. 운동 영상을 촬영해서 리뷰하는 것이 중요하다.)

Type I 기계적수용기가 관절낭의 가장 표면적 부분에 위치되어있기 때문에, 관절낭과 인대를 포함한 패턴 과부하의 모든 경우에 있어 우선적으로 손상되어진다. 만약 관절 구조가 낭의 더 깊은 섬유조직들에 충격을 줄 만큼 충분히 손상된다면, Type II 기계적수용기가 파손될 것이다.

TABLE 1: 관절 기계적수용기(Joint Mechanoreceptors)

이는 Type I 기계적수용기들이 신체의 긴장성 근육(tonic muscles)들과 직접적으로 소통하고, Type II 기계적수용기들이 신체의 위상성 근육(phasic muscles)들과 소통하고, 이 근육 시스템들은 각각 촉진되기 때문에 이것을 이해하는 것은 중요하다.(30)

TABLE 2: 긴장성(Tonic, 자극에 느린) 과 위상성(Phasic, 자극에 빠른) 근육계의 특징들. (31) 과 (32) 정리.

낭과 인대 구조들에 과부하가 오고 손상을 입게 되면, 그 결과는 (자극에 느린)긴장성 근육계(tonic musculature)의 촉진으로 치료사들과 의사들에게 흔하게 보이는 특정 고정 패턴(characteristic holding patterns)과 잘못된 움직임 패턴으로 이어진다. 어깨를 둘러싼 긴장성 근육에 의한 긴장 촉진의 고전적인 예는 이두근에서의 (근)긴장(tone)이 증가되어지거나 팔꿈치 자세 굽힘(postural elbow flexion)의 증가로 어깨가 앞쪽으로 말리면서(forward-rounded) 높아지게 됨에 따른 자세 고정 패턴(postural holding pattern)에서 볼 수 있다.

랫 풀 다운, 친업, 로우 및 어깨 외전(shoulder abductions, 덤벨로 또는 덤벨 없이 맨손으로)과 같은 움직임을 수행할 때, 그 움직임은 어깨가 거상된 동작(shoulder-hiking action)과 함께 상부 승모근으로 부터 시작될 것이다. 어깨 외전의 경우에서, 외전의 중간과 상부 범위를 통해서 팔을 쓰는 움직임이 시작될 때 상부 승모근으로 부터의 노력이 종종 증가하고 이 움직임과 관련된 통증이 있을 수 있다.

패턴 과부하의 문제는 "관절의 손상" 자체만으로 국한되지 않는다. 임상 경험은 패턴 과부하 환자들이 종종 "알수 없는 원인에 의한 비정상적인 지속 통증"에 대한 불평들을 한다는 것을 보여주고 있다. 이는 멀리 위치한 근육들에 대한 잘못된 운동 동원(motor recruitment)으로 부터의 결과일 수 있다. 사실, 드보르작(Dvorak and Dvorak)은 그들이 SRS(Spondylogenic Reflex Syndrome)라 부르는 것을 입증하였다.(28, p. 38-40) 연구진들은 트랙션(traction)과 전기적 자극을 받은 기계적수용기를 C3-4 레벨로 배치했고 흉쇄유돌근(sternocleidomastoid, 목빗근), 승모근, 이복근(digastric), 사각근(scalenes, 목갈비근), 삼두근, 대퇴직근(rectus femoris), 대퇴이두근(biceps femoris)과 같은 근육에서 상당한 EMG(Electrical Activity) 반응을 기록할 수 있었다.

그들의 결과들은 자극에 대한 가변적 강도와 관절낭의 당김으로 인해 생성되어 뇌로 보내지는 전기적 메시지들은 마치 미리 프로그램된 동작의 패턴에 해당하는 것이 일어나는 것 처럼 뇌가 반응하게 만들 수 있다는 것을 강력하게 제안한다. 드보르작은 멀리 떨어진 동원 패턴들로써 확인하였다.(28) 패턴 과부하로 부터 고통을 받는 개인들에 있어, 이것은 외견상으로는 관련이 없는 부위에서도 특이적 햄스트링 염좌, 서혜부 염좌, 근육 찢김 또는 경련으로써 나타날 수 있다.

기구에서 패턴 과부하를 피하는 팁들

패턴 과부하와 그에 따른 많은 결과들(예상되어진 및 예상치 못한)을 피하기 위해서, 나는 예방 대책을 제안한다.

● 당신의 몸에 인체공학적으로 부정확한 어떠한 기구라도 피하도록 하라.

● 오늘날 체육관들에서 사용가능한 수백대의 기구들 중 매우 적은 % 만이 생체역학(biomechanics), 기능해부학과 운동학(kinesiology) 또는 인체공학(ergonomics)에 관한 교육을 받은 엔지니어들에 의해서 설계되었다고 말하는 것은 안전하다. 그 결과... 많은 사람들에게 맞지를 않는 많은 기구들.

● 만약 기구 사용을 하려하고 당신의 몸 면적에 정확하게 맞지 않을 것 처럼 보인다면 몸에 기계적인 트라우마(부상)를 일으킬 가능성이 있다. 몇가지 전형적인 예는 아래와 같다.

1. 당신의 어깨 움직임 축에 맞지를 않는 어깨 외전 기구(shoulder abduction machine). 당신의 팔을 외전할 때, 그 팔 패드(받침대)가 당신의 상완(upper arm) 위 아래로 미끄러진다.

2. 당신의 무릎 관절에 맞게 회전 축이 조절되지 않을 니(knee) 익스텐션 또는 햄스트링 컬 머신. 다시 말하자면, 운동을 할 때 하체의 위 아래로 패드가 미끄러진다.(※ 의자의 위치를 조절하고 패드를 고정하라.)

3. 당신의 팔 길이에 맞게 조절되지 않는 바이셉스 컬 또는 트라이셉스 익스텐션 머신은 팔 관절과 기구의 연결부 축 사이의 시너지를 차단한다.

여기에 설명된 어떠한 경우에서라도, 항상 최선과 가장 비용효율적으로, 현재와 장기적으로, (그 운동에)해당되는 프리 웨이트 또는 케이블 머신 운동을 찾도록 하라.(케이블 머신은 프리 웨이트로 분류된다.) 그러나, 최후의 수단으로써 당신의 몸 면적에 더 적합한 또다른 기구 운동을 찾을 수도 있다.

Avoidance of Terminal Ranges of Motion

최대, 완전 가동범위를 피하라.

"전체(최대, 완전) 가동범위를 통한 훈련" 이라는 총체적인 개념은 과해지고 있다. 아무도 "관절이 우두둑 거리고, 건이 끊어지고, 근육에 염좌가 생기고, 인대가 늘어날 정도로 완전 가동범위로 중량을 움직이세요!" 라고 말한 적이 없다.

내가 위에서 아웃라인을 잡은 것 처럼, 관절낭과 인대를 위협하는 어떠한 가동범위를 통해서라도 훈련을 하는 것은 당신의 관절에 잘못된 신경역학조절(neuromechanical control)을 야기시킬 것이다. 이것은 당신의 남은 생에 부상 가능성을 현저하게 증가시킬 것이지만(비싼 재활 또는 수술 절차에 관한 예외를 포함하여), 그러한 결함이 있는 훈련 방법들은 특히 섬세한 운동조절이 요구되어지는 많은 스포츠 이벤트에서 퍼포먼스 손실(저하)의 원인이 될 것이다.

임상 환경에서 내가 지속적으로 보는 신체 상해를 유발하는 일반적인 기구 운동들의 예는 아래와 같다.

● 노틸러스 랫 풀 오버(The Nautilus Lat Pull Over): 체육관에 다니는 사람들 중 많은 %는 흉추 신전의 부족(가동성 부족)으로 고통을 받고 있으며, 이는 일반적으로 크런치와 싯업으로 부터의 결과이다. 어깨 외전과 굽힘(특히 140 °를 넘어서)을 하는 동안에 흉추와 어깨에 대한 통합된 작용으로 인해 탑 포지션(완전한 어깨의 굽힘)에서 어깨 관절이 과도하게 분리된다. 이것은 종종 관절막인대 구조물(capsuloligamentous structures)의 손상과 어깨의 충돌을 일으킨다.

● 레그 프레스(The Leg Press): 전세계 어떠한 체육관에서도, 어떤 날, 어떤 주어진 시간에, 당신은 레그 프레스의 bottom position 에서 그들의 몸통에서 대퇴를 튕기는 초보자(mislead soul)들의 몇몇 저질 테크닉들을 찾을 것이다. 소위 "완전 가동범위 훈련" 이라 불리우는 이것은 L4-5 그리고/또는 L5-S1 디스크를 탈장시켜 병원 신세를 지는 환상적인 방법이다. 이는 여성들에게 있어 작은 관절 구조와 호르몬 변화로 인해 인대 염좌와 늘어남이 일반적으로 더 취약하기 때문에 주의를 하는 것이 특별히 중요하다.

해결책? 천골(sacrum, 당신의 척추 맨 아래 부분)이 항상 패드에서 벗어나지 않으면서 편안할 수 있을 때 까지 부하를 낮춰라. 나의 환자들 중 많은 이들이 도움이 된다고 발견된 또다른 팁은 작은 타월(hand towel)을 말아 둘 수 있을 전대(bum bag, or fanny pack)를 찾는 것이다. 엄지두덩(thenar eminence, 엄지 근육들의 두꺼운 부분)의 손 두께로 작은 타월을 말아서 전대에 넣고 당신의 몸을 앞 뒤로 쉽게 움직이기 위해서 충분히 줄여서 차도록 하라. 이제 레그 프레스 또는 당신의 허리를 편평(flatten, 일자허리)하게 할 수 있는 부하를 생성하는 어떠한 다른 기구에서든지 간단하게 그 전대로 당신의 배꼽 바로 뒤로 타월을 말아두도록 하라. 이는 요추에 지속되는 부하로 인한 과도한 편평함으로 부터 당신을 보호할 것이며, 궁극적으로 정형외과 의사가 새로운 BMW를 살 가능성을 줄일 것이다!

(X)

모든 형태의 정해진 저항(guided resistance)으로의 노출을 주기화 하라.(기간을 두어라.)

한번에 4주 보다 많지 않게, 주당 3-5일에 한번 보다 많지 않게 기구로의 노출을 제한하는 것은 최선이다. 더하여, 최하 2주에서 가급적이면 4주 동안 각각의 특정 기구 주기를 중단하여야 한다. 이렇게 제안된 빈도로 운동을 번갈아가면서 하면, 특정 움직임 패턴과 관련된 피로도 또는 손상을 받은 조직에서의 치유 반응(healing response)을 허용하기 때문에 그로인한 부상의 가능성을 감소시킬 수 있다. 추가적인 잇점은 운동 자극의 다양성으로 인한 더 완벽한 스트렝스와 움직임 스킬들이다.

글자 그대로 '수천가지' 의 운동들을 할 수 있는 오늘날, 신체의 어떤 부분이라도 상황에 맞게 대처하는 방법을 찾을 수 없다는 유일한 핑계는 정신적 게으름이다! 

당신이 초보자 또는 전문가이던지 간에 나의 충고는 훈련에 관한 족보가 있는(time-honored) 책들을 읽고, 평판이 좋은 훈련 동영상을 보고(나는 약 50개를 만들었다.), '테스토스테론(T-Nation) 아카이브' 를 검색하고, 트레이너를 고용하고, 아는 것이 많은 스트렝스 코치와 상담하거나, 간단하게 체육관에서 한번에 12개(dozen) 보다 많은 뇌세포를 쏴대는(firing) 것 처럼 보이는 사람들을(individuals)을 보도록 하라.

절대로 관절 또는 근육 통증을 느끼는 부위는 훈련하지 마라. 통증이 있는 어떠한 관절이라도 가로지르는 근육의 정상적 기능이 정지되어 그 근육과 관련된 관절(들)의 점진적 불안정성이라는 결과가 될 수 있다. 이것은 다음과 같이 언급된 힐튼의 법칙(Hilton's Law)과 직접적인 관련이 있다. "신경은 근육에 분포되고 부위(관절)의 움직임을 조절하며 피부에도 분포되어 그 부분과 연결된 다른 감각 표면(sensory surfaces)에도 분포한다." 최종 결과, "no gain if you train in pain!"

통증을 참아가면서 운동을 하면, 당신 스스로에게 스위스볼(짐볼) 사용을 잘 배우는 방법을 제공할 것이다. 스위스볼로 하는 다양한 운동 뿐만 아니라 당신 및 다른 사람들을 평가하는 많은 방법들이 있다.(14, 34, 35) 스위스볼은 엄청난 운동 다양성(motor variety) 또한 제공하고 많은 형태의 저항 도구와 함께 사용할 수 있으며(36) 패턴 과부하의 가능성을 거의 최소로 제한한다.

결론

패턴 과부하는 매우 흔하지만, 자주 간과되어지는 근골격계 부상의 원인이다. 부상 가능성을 줄이기 위해서는 기구 및 어떠한 특정한 움직임 패턴들에 만성적인 노출이 요구되는 활동들에 주의해야만 한다. 인체의 안정근계(stabilizer system)는 항상 모든 움직임 패턴들에 관한 반복과 부하를 다룸에 있어 충분하고 가능하게 되야한다.

운동의 선택과 운동 순서에 세심한 주의를 기울여야 한다. 패턴 과부하로 고통을 받는 모든 개인은 스트렝스 & 컨디셔닝 그리고/또는 재활(orthopedic rehabilitation) 분야에서 전문가로 부터 도움을 구하는 것이 도움이 될 것이다. 패턴 과부하로 고통을 받거나 본인 또는 고객들의 패턴 과부하를 막기를 원하는 사람들은 적절한 운동 테크닉 프로그램을 공부하는 것이 매우 도움이 된다는 것을 발견하게 될 것이다.(8, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 34, 35, 36, 38)

Paul Chek is founder of the C.H.E.K Institute in Encinitas, CA. He has served as a consultant to professional and college sports teams, equipment manufacturers and professional athletes worldwide. He is an internationally recognized lecturer and educator in the fields of orthopedic rehabilitation, corrective and performance exercise. For more information about Paul Chek, his internship program or to request a catalog of his books, videos and products (contains seven articles), please call: US 800-552-8789, International: 760-632-6360, Australia and New Zealand 0-800-552-8789, England 44-20-8874-6942 or visit his web site at 'ChekInstitute.com'.

References:

1. Chek, P. Scientific Back Training (video correspondence course) C.H.E.K Institute, Encinitas, CA. 1995

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3. Liederman, E., Muscle Building, Published by Earle Liederman, New York, 1924

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원문: T-Nation, By Paul Check

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