여자 근력운동과 덩치에 관한 미신 타파

Get Your Girl To Lift

Killing the Bulky Myth

여자 근력운동과 덩치에 관한 미신 타파

"여자가 보디빌딩을 하면 근육이 우락부락해질까요?"

"여자가 파워리프팅을 하면 몸이 커야할까요?"

"보디빌딩 안좋다던데요?"

우리중 많은 이들이 이해하기 어렵다. "덩치(bulky)"를 원하지 않음으로 여성들은 웨이트를 기피한다. 근육량의 중요성에 관하여 너무 많은 정보들과 인터넷에 만연하는 여성 리프터들은 이상하다. 그러나 당신은 여전히 리프팅 보다는 요가, 스핀 클래스, 장거리 런닝 또는 몇시간 동안 트레드밀 걷기를 선호한다는 여성들의 댓글들을 보게 될 것이다. 그것이 그들의 개인적인 취향이라면 괜찮지만, 여기 몇가지 문제들이 있다.

그들은 커지는 것이 아닌, 더 작게 만드는 운동을 하고 싶어한다는 것이다. 그리고 이점이 리프팅에 관한 선입견이 있는 부분이다. 그들은 근육이 커지지 않으면서 날씬해지는 특별한 방법들을 찾고 싶어한다. 그러나 근육 발달에 대한 그들의 두려움은 일반적으로 엄청난 량의 약물을 사용하는 여성 보디빌더들의 사진이나 (일부들 또한 엄청난 량을 쓰는)탑 크로스피터들로 부터 기원한다.

그리고 리프팅을 하는 여성들과 달리, 이러한 여성들은 최고 선수들로써 동기부여를 줄 수 있는 이상적인 몸으로 보지 않는다. 그들은 그것이 여성적이지 않고 심지어 역겹다고 본다. 그리고 그들의 마음속에는 종종 행복한 중간이라는 것이 없다. "삐쩍 말랐거나" 지나치게 근육질만이 있다. 그들이 원하고 말하는 날씬함이란 많은 유산소(cardio)를 통해서 얻을 수 있을 것이라고 생각하는 것들이다.

만약 그들이 체지방 '만'을 감량 할 수 있다면, 그다음 기다리는 것은 '떨어지기만'을 기다리는 조각된 여신상(sculpted goddess)의 몸이 될 것이다. 이것이 그것들을 타파하는 것에 도움이 필요한 가장 큰 미신이다.

리프팅을 하지 않는 여성들이 알아야 할 것들

"덩치" 외형의 여성과 리프팅을 하지 않는 여성들에게는 공통 분모가 있다. 아나볼릭(anabolics)이다. 그리고 당신은 아마도 많이 사용해야 할 것이다. 근육 발달과 관련하여 남성 처럼 보일 기회는 약 0%에 가깝다. 대부분의 남성들은 많은량의 근육을 만들고자 정말로 엄청나게 노력중이다. 근육 만들기는 유난히 어려운 것이고 많은량을 축적하기 위해서 수년간 열심히 운동해야 한다.

남성처럼 훈련하는 것은 당신의 몸에 남성 호르몬 프로필이 포함되지 않는한 남자처럼 보이게 만들지는 않을 것이고, 그렇게 보이고자 한다면 적극적으로 추구해야 할 것이다.

당신이 "덩치"가 된다고 생각하게끔 만들 수 있는 다른 것은 그냥 오래된 지방일 뿐이다. 그러나 당신이 몇파운드 정도를 나르는 근육질의 여성(muscular chick)을 알아본다면, 그것이 실제로 덩치의 원인이 되는 근육이 아니라는 것을 알수 있다. 그것은 (근육)위에 있는 지방층이다. 그리고 약간의 지방(padding)아래 근육이 더해진 여성들은 여전히 애슬릿, 늘씬, 심지어 핫 해보이지만 그 반면 같은 지방량으로 근육이 없는 여성들은... 그냥 상태가 안좋아 보일 뿐이다.

왜 (오직) 유산소만으로는 안되는지

너무 과하게 유산소만 하고 리프팅이 부족하면 좋지 않다. 여성들은 그들의 몸을 바꾸는 것과 늘씬한 다리, 볼륨감 있는 힙과 탱크탑 또는 슬리브리스 드레스를 입고 팔을 뽐내는 것에 관하여 이야기 할 것이다. 어쩌면 심지어 당신에게 보여주기를 원하는 셀럽들의 이름을 알려줄 지도 모른다.

따라서 그렇게 되고자, 트레드밀을 타고난 후 왜 "늘씬한" 셀럽들 처럼 보이지 않는지가 궁금할 것이다. 그러나 기적의 유전학을 타고나지 않았다면 그것들을 적극적으로 만들지 않는 한 (힙이)팬케이크 보다도 더 튀어나오지는 않을 것이고, 실제로 근육을 만들지 않고는 팔과 다리가 제대로 구별되어 보이지 않을 수도 있다.

그건 그렇다 치고, 스포츠 일러스트레이티드(Sports Illustrated, @SI_Swimsuit) 와 빅토리아 시크릿(Victoria's Secret, @VictoriasSecret) 모델들까지 '밴브루노' (@benbruno1) 와 같은 T Nation(@T_Nation) 코치들과 함께 트레이닝을 하고 있는 많은 "늘씬한" 셀럽들이 있다. 그들은 무엇을 할까? 힙을 만들고자 유산소를 하는게 아니라 웨이트 리프팅을 하고 있다. 아래 케이트 업튼을 보도록 하자.

※ 2017년 11월 저스틴 벌랜더(Justin Verlande, 36) 4년 여간의 열애 끝애 품절녀가 된 케이트 업튼(Kate Upteon, 27)은 지난 6월 MAXIM 에서 선정한 2018년 가장 섹시한 여성 '1위로 선정' 되었다. 평소 다양한 운동들과 특히 힙 쓰러스트(Hip thrust)와 런지, SLDL 영상들을 종종 올리곤 한다. 헬스장에서 운동 좀 하는 분들에게 목표가 무엇인가요? 를 물어보면 케이트 업튼이 정말로 많다.

#SundayFunday #225pounds @benbrunotraining 💪💪

Kate Upton(@kateupton)님의 공유 게시물님, 2017 12월 17 11:52오전 PST

그것에 관한 팩트폭격(cruel part)은 런닝과 관련된 대부분의 부상은 일반적으로 약한 둔근과 관련이 있다는 것이다. '하루 종일 좌식생활, 일주일 내내 거의 좌식생활' 은 둔근을 펑퍼짐하게, 더 펑퍼짐하게 하고 이러한 것들이 반복됨으로써 핵심 근육들이 무언가를 더이상 기억하지 못하는 것이 되버린다.

따라서 당신이 런닝을 다짐했을 때, 그리고 당신의 사용되지 않는 둔근들이 의도된 방식으로 사용되지 않았을 때, 적절한 기전으로 사용되지 않기 때문에 부상이 누적될 것이다. 햄스트링, 대퇴, 종아리와 무릎과 장경인대(IT band)에 불균형을 만들 것이고 그로 인해 부상을 입게되고 → 납작한 엉덩이를 가질 것이다. 전에는 최소한 (누적부상 없이)그냥 납작한 엉덩이만을 가졌었다.

스핀 클래스? 더 멋진 다리를 얻는데는 나쁜 선택은 아니다. 고관절과 무릎 관절의 움직임은 걷기 또는 조깅을 하는 것 보다 스쾃과 더 밀접한 관련이 있다. 그러나 엉덩이는 여전히 앉아있는 것이고 몸은 그러한 운동 자세에 적응을 할 것이다.

몸을 재정립하기

체중계의 앞자리 숫자를 바꾸기 위해서는, 지방을 줄이 "고" 근육을 만들어야만 한다. 걷기와 조깅으로는 멋진 다리와 둔근을 만들수 없거나 탐나는 팔을 조각 할 수 없다. 그러나 런지, 레그 프레스, 스쾃, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 풀링, 푸싱, (외회전)레터럴 레이즈 등 많은 다양한 형태의 움직임 저항 훈련은 그러할 수 있다.

더하여, 더 많은 근육을 갖는다는 것은 당신의 신진대사량을 증가시킬 것이다. 신진대사적인 측면에서 말하자면 그것은 에너지 '거인' 이다. 더 높을 수록, 글자 그대로 아무것도 하지 않고도 더 많은 칼로리를 쓸 것이다. 1파운드(약 0.45kg)의 근육은 휴식을 하는 동안에 하루 약 50kcal를 쓴다. 근육을 10파운드(약 4.5kg)를 늘린다는 것은 휴식을 하면서 전에 쓰지 않았던 약 500kcal를 쓴다는 것이다. 확 와닿게 말하자면, 인터넷에서 아무 계산기나 찾아서 당신의 체중으로 트레드밀 속도(걷기, 런닝 등)와 함께 500kcal를 쓰는데 얼마나 오래 걸리는지를 확인하도록 하자.(※ 안 찾아볼 것이라는 것을 알기 때문에 친절하게 첨부하였다. ↓)

table: 'KAIST 스포츠 컴플렉스'

그리고 우리는 휴식에서의 근육에 관해서만 이야기 하는 것이 아니다. 휴식에서의 근육이 많은 에너지를 쓰지 않는다 할 지라도 그것을 만드는 실질적인 행동 - 근비대에 필요한 텐션 지속 시간(Time Under Tension) - 또한 드라마틱한 방법으로 당신의 신진대사에 영향을 줄 수 있다.

그러나 너무 많은 유산소를 하게 된다면 지방과 함께 약간의 근육량이 줄어들 것이다. 그러면 결국에는 어떻게 될까? 지금 현재 당신의 "모습" 에서 더 작아진 버전이다. 더 작아지지만, 외형이 달라지지는 않는다.

Oh, 잠깐! 당신은 작아지는 것이 좋은 것이라고 생각하나? 성급한 판단이다. 몸이 작아질 수록 하루 종일 쓰는 칼로리도 줄어든다. 이전 보다 그냥 체중만 줄어드는 것은 단점이 있다. 그런 방식을 유지하기 위해서는 더 적게 먹는 것을 (평생)유지해야 한다. 당신의 몸은 전에 더 무거웠던적 보다 매우 더 적은 에너지를 쓰기 때문이다.

이 프레임에 있어 딜레마에 관한 해결책은 근육을 만들고 더 많은 그것들과 함께 걷는 것이다. 신진대사를 용광로 처럼 달구는 "물질"인 근육이 더 많을 수록 당신은 더 작아지고 더 컴팩트해질 것이다. 근육은 왕성한 식단이 요구되어진다. 굶는 다면 그것을 만들 수 없다.

"늘씬함"의 정의

"늘씬함" 이 무엇을 의미하는지 알고 있나? 더 많은 근육량이다. 근육을 만들어 체지방이 빠진 것이 드러났을 때, 유산소만으로 얻을 수 있는 것 보다 "늘씬함" 에 관한 당신의 생각과 훨씬 더 근접한 모습을 성취할 수 있다.

그러나 몇몇 사람들은 여전히 특정 형태의 스트레칭과 가벼운 중량 운동으로 "long muscles"을 얻는 방법이라면서 헛소리를 할 것이다. 그런 것들에 넘어가지 마라. 당신의 근육 길이는 엄마와 아빠가 당신을 임신했을 때 결정되어졌다. 엄마와 아빠의 행동을 무효로 만들거나 개조시키는 트레이닝은 없다. 그러니까 부디, 진지하게 받아들일 사람들에게 농담을 하는 것에 재미를 느끼지 않는다면 "long, lengthy muscles" 과 같은 단어들을 사용하지 마라.

내가 추측컨데, 당신은 근질량에 있어 "mass" 라는 단어에 짜증이 날 것이다. 괜찮다. 원하는 어떤 단어라도 선택하자. 여전히 "늘씬함" 을 쓸 수도 있지만, 그것이 정말로 의미하는 것이 무엇인지를 이해하도록 하자. 그것은 근비대 또는 그 근육의 성장을 말한다.

아직도 더 작아지기를 원하나요?

식단에 변화를 주도록 하자. 참지 못할 정도가 아니라, 건강하게 만들라. 분명하게 시작해야만 한다. 90억 칼로리 스타벅스 첨가물과 400만 칼로리 패스트푸드 점심 습관을 버리도록 하고 칼로리는 낮아도 영양가가 더 높은 확인 가능한 건강식으로 대체하도록 하라.(※ '디톡스' 또는 '다이어트 보조제' 와 같은 상술에 귀를 귀울이지 않는다.) 아침을 거르는 것을 중단하라. 더 "늘씬한" 모습으로 변화된 모습의 자신에 도움이 되기를 원한다면 몸에 필요한 영양을 공급해주는 것을 먹을 수 있도록 아침에 일찍 일어나도록 하자.

리프팅에 관한 멋진 점은 식단을 바꿀 준비가 되어있지 않더라도 결국에는 시작해야 한다는 느낌을 강제한다는 것이다. 당신은 잘 먹음으로써 오는 에너지를 원하게 될 것이고, 좋은 느낌을 만드는 영양을 갈망하게 될 것이다. 45분간의 리프팅은 끝없이 유산소를 하는 것 만큼 식욕에 영향을 주지 않는다. 따라서 운동 방식을 바꾼 결과로써 간단하게 더 나은 식단을 완성하게 될 수 있다.

당신이 알아야 할 종합적인 목록들

● 중량을 리프팅 한다는 것은 당신에게 더 많은 근육을 줄것이다.

● 더 많은 근육은 더 빠른(높은) 신진대사를 의미한다.

● 더 빠른 신진대사는 체지방 감량이 더 쉬워진다는 것을 의미한다.

● 더 많은 근육과 더 적은 지방은 당신이 원하는 섹시한 "늘씬함" 을 의미한다.

● 늘씬해진다는 것은 근육을 요구로 한다.

● 만약 "늘씬함" 이라는 단어를 사용하고 있다면, 충분한 근육을 가지고 있지 않을 것이다.('스키니' 와 '늘씬함' 을 혼동하지 말라.)

● "덩치"를 얻는다는 것은 남성 호르몬 또는 과도한 식단이 필요하다.

핑덤(pink dumbbells)으로 부터 벗어나고 무거운 것들을 들어내리는 것을 두려워하지 마라.

리프팅을 시작하기 전에 잠시 동안은 "살을 빼야겠다." 는 생각은 하지 않도록 한다. 그것은 당신이 할 수 있는 가장 역효과를 낳는 것이다. 그런식으로 운동을 하는 여성들은 "절대로" 장기적으로 리프팅을 하지 않을 것이다. 그들은 유산소를 하지만 충분하지도 않고, 근육에 대해서는 말할 것도 없이 일시적으로 체중을 감량한 다음에 다시 찌기를 반복한다.

일단 리프팅을 시작하고, 근육을 만들고, 외형과 데피니션을 얻고 난 다음에는 심지어 현재 식단과 거의 변화가 없다고 하더라도 시간이 흐르면(그 몸에 적응을 하면) 당신의 몸은 더 컴팩트해질 것이다.

체중에 죽고 사는 것을 멈추도록 하라.

체중계는 도구이고, 때로는 좋은 도구가 될 수 있다. 그러나 오해를 만들 수도 있다. 5 파운드의 체지방이 빠지고 5파운드의 근육을 얻는다면 체중계는 아무일도 없었다고 말한다. 그러나, 당신의 드레스 사이즈는 다른 이야기를 말할 것이다. 당신은 끝내주게 보일 것이지만, 체중이 감량되지 않았기 때문에 젠장이라고 느낄 것이다.

체중이 감량되면서 똑같아 보이기를 원하나? 혹은 체중은 같은데 멋지게 보이기를 원하나? 만약 체중을 줄이기만 하는 것이 낫다면, 체중계에 노이로제 걸린 집착을 가지고 있는 자신에 대해서 인정하라.

물론, 당신이 매우 과체중 또는 비만이라면, 건강상의 이유로 체중 감량을 측정하는데 체중계를 사용하는 것이 잇점이 될 수 있다. 그러나 훈련을 새로 시작하고 무엇을 했는지에 대한 가장 큰 척도가 체중계라면, 당신은 좌절로 마무리될 것이다. 이것은 웨이트 트레이닝을 새로 시작하는 사람들이 '잠시 동안' 체지방 감량과 근육량 증가를 동시에 볼 수 있기 때문이다. 그리고 체중이 떨어지는 것을 축하하는 여성들이 그것에 의존하는 것은 큰 실수이다.

옷을 사용하고 거울을 사용하고 줄자(tape measure)를 써라. 체지방은 변하기 때문에 도구들을 사용하여 정기적으로 점검하도록 하라. 체중계를 사용해야만 한다면, 모든 것들을 감안하도록 하자. 만약 허리를 측정해서 4인치가 줄어들었고 바지와 드레스 사이즈가 줄어들었지만 체중계에 변화가 없다면 정말로 속상해야 할까?

어디에서 시작할까

아무도 런닝 또는 선호하는 유산소를 하지 말라고 말하는 사람은 없다. 이러한 것들은 균형있는 운동 프로그램의 한 부분으로 여전히 잇점이 있다. 그러나 고중량 리프팅이 당신을 남자로 만들 것이라는 두려움을 떨쳐버려야 할 필요가 있다. 그리고 유산소, 특히 과도한 유산소만이 체격을 바꾸는데 필요하다는 고정 관념을 떨처버려야 한다.

리프팅과 정상적인 건강한 다이어트의 접목을 사용하자. 솔직한 이유는, 만약 유산소만으로 체중을 감량하면 다시 살이 찌는 것은 시간 문제일 뿐이기 때문이다. 몸은 결국에는 동일하게 반복되는 유산소에 적응할 것이지만 당신을 쩔어(bangin) 보이게 만드는 점진적 과부하, 텐션 지속 시간(Time Under Tension)과 강도 테크닉들은 아니다.

그리고 여기 보너스: 리프팅을 시작 할 때, 당신이 하는 일은 효과적일 것이고 그럼으로 시간을 낭비하는 것들이 많이 줄어들 수 있다.

이러한 모든 것들은 시너지 효과로써 다른 여성들이 당신을 부러워하는 모양으로 당신을 만들어줄 것이고 대부분의 남자들이 알아차리지도 못하는 신발과 디자이너 핸드백들에 당신의 매력을 어필하고자 모든 시간과 돈을 낭비하지도 않을 것이다.

그러나 남자와 여자 모두는 멋진 다리, 강한 어깨, 애슬릿 둔근을 알아차릴 것이다. 팬케이크 엉덩이가 흔하기 때문이다. (팬케이크 엉덩이에)그들은 고개를 돌리지 않는다. 그리고 리프팅이 없이는 팬케이크 엉덩이를 피할 수 없을 것이다.

따라서 일반화 시키지 마라. "남자 처럼" 운동해서 숙녀 처럼 보이도록 하자. 지금 당장은 이해하기 어려울 수 있지만, 정말로 효과적이다. 결과가 말해줄 것이다.

원문: T-Nation

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